8 Meilleurs types de suppléments pour le bodybuilding

Bodybuilder posant et tenant un haltère

Vous avez frappé la salle de gym, en soulevant des poids lourds. Vous êtes déterminé à voir des gains importants. Vous voulez avoir un look génial sur la plage et toucher le gros succès que vous visiez. Bien que vous soyez satisfait de vos progrès jusqu’à présent, vous en voulez plus.

Et vous le voulez vite, non?

Vous avez déjà composé votre alimentation avec des tonnes de calories supplémentaires et beaucoup de protéines, mais maintenant vous recherchez les meilleurs suppléments pour pousser vos efforts de musculation au niveau supérieur.

Voici quelques-unes de mes solutions préférées pour la construction musculaire rapide et la gestion de certaines douleurs associées à la levée de charges lourdes.

8 Suppléments utiles pour les culturistes

Protéines de lactosérum

Pour la construction musculaire et l'amélioration de la composition corporelle, le lactosérum surpasse systématiquement tout autre type de poudre de protéine disponible. Le lactosérum est l'une des deux protéines présentes dans le lait (l'autre est la caséine). Quand le fromage est fait, le lactosérum est le liquide qui reste. Le lactosérum est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels à la santé et au développement musculaire. Il est également absorbé facilement et rapidement, garantissant que votre corps utilise toutes les protéines que vous absorbez selon vos besoins (1).

Cependant, la protéine de lactosérum ne contient pas seulement des acides aminés aléatoires, elle est riche en acide aminé spécifique appelé leucine qui favorise activement la croissance musculaire en stimulant la libération d'hormones de renforcement musculaire (2). Une analyse bibliographique exhaustive de toutes les recherches sur la composition corporelle et les protéines de lactosérum a révélé que l’ajout de protéines de lactosérum contribue à la perte de poids globale, à la perte de graisse et à l’augmentation de la masse maigre. Les effets étaient particulièrement importants lorsque la protéine de lactosérum était associée à un exercice de résistance (3). En fin de compte, ajouter du lactosérum à votre journée peut vous aider à développer votre musculature et à vous maigrir.

Comment prendre Whey Protein

Il existe quelques types de protéines de lactosérum sur le marché. Les trois types principaux sont les concentrés, les isolats et les hydrolysats. La différence entre eux a à voir avec la façon dont ils ont été traités. Plus ils sont traités, plus ils sont chers.

Le concentré de lactosérum est le moins transformé et représente environ 80% de protéines. L'autre% 20 est constitué de graisse et de lactose, ou de sucre du lait. Cela rend le goût meilleur que les deux autres et est le moins cher. Si vous débutez avec des poudres de protéines ou si vous êtes sensible au goût, cela peut être une bonne option. Mais, ce ne serait pas idéal pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose.

L'isolat de lactosérum contient moins de lactose et de matières grasses que le concentré et est légèrement plus transformé. C'est le choix «intermédiaire» entre le concentré et l'hydrolysat. Cela pourrait ne pas convenir aux personnes très sensibles au lactose.

L'hydrolysat de lactosérum est le plus bénéfique pour gagner du muscle car il est le mieux absorbé et peut également augmenter les niveaux d'insuline lors de la consommation, conduisant à la construction musculaire. Mais l'hydrolysat coûtera plus cher que les deux autres choix et nécessitera peut-être un peu de "raclage" pour bien goûter (4).

Quel que soit le type que vous choisissez, le lactosérum est plus efficace lorsqu'il est consommé avant ou après une séance d'entraînement lorsque le corps construit activement de nouveaux muscles. Recherchez un supplément qui contient environ 20-30 grammes de protéines de lactosérum par portion pour un verre après l'entraînement.

Notez simplement que si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, boire une quantité énorme de protéines de lactosérum ne vous aidera pas miraculeusement à perdre ces kilos en trop. Vous devez toujours faire de l'exercice et avoir une alimentation équilibrée. Les calories sont toujours des calories, même si elles proviennent de protéines. Soyez donc conscient du nombre de calories que vous consommez.

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Caféine

La caféine a été largement étudiée pour sa capacité à améliorer les performances pour les entraînements d'endurance et les exercices de haute intensité. Il est très bénéfique pour les exercices aérobiques, mais comme le bodybuilding est anaérobique, les résultats de la recherche sur la caféine sont mitigés.

Une étude 2009 a évalué l'utilisation de la caféine par les joueurs de football universitaires lors d'une activité d'haltérophilie anaérobie. Les athlètes ont pris une dose de caféine de 5 en mg / kg de poids corporel ou un placebo et ont participé à trois exercices anaérobies 60 quelques minutes plus tard. L'effort perçu, la fréquence cardiaque et la pression artérielle ont été mesurés. Cinquante-neuf pour cent des participants qui ont pris de la caféine ont constaté une amélioration des performances dans un développé couché et un tableau de bord 40. Il n’existait aucune différence entre l’effort perçu, la fréquence cardiaque et la pression artérielle (5).

Une autre étude a examiné l'impact de la caféine sur un exercice d'un représentant maximum. Vingt-deux participants ont pris 6 mg / kg de caféine ou un placebo une heure avant l'exercice. Ils ont ensuite complété un banc et une presse jambes à une répétition maximum. La caféine n’a eu aucun effet sur la force musculaire ou l’endurance par rapport au placebo. L'effort perçu était également le même pour les deux groupes. Sur la base de cette étude, les chercheurs ont conclu que la caféine n’augmentait pas la force ou l’endurance pour la musculation (6). Pendant ce temps, une autre étude a montré le résultat opposé exact avec la musculation et la caféine. Le groupe caféine était plus fort que le groupe placebo (7).

Comment prendre la caféine

Les résultats concernant l’impact de la caféine sur la musculation et les gains de force restent mitigés. Il s'agit probablement d'un cas de variation individuelle et de la réaction de chaque personne à la caféine. Certaines personnes sont capables de boire une tasse de café avant de se coucher sans effets secondaires, tandis que d'autres se sentent nerveuses avec seulement une tasse ou moins. Donc, si vous choisissez d'utiliser de la caféine pour augmenter votre endurance, cela dépend de votre capacité à la tolérer et de la différence entre vos séances d'entraînement.

Si vous souhaitez essayer la caféine, la dose recommandée est 150-300 en mg environ 30-60 quelques minutes avant votre séance d’entraînement. C'est l'équivalent des tasses de café 2-3. Commencez par le bas pour voir comment vous réagissez. Si vous êtes nerveux, anxieux ou si votre cœur commence à s'emballer, reculez. Avec la caféine, plus n'est pas meilleur. Trop de caféine peut augmenter votre fréquence cardiaque et diminuer vos performances.

Connexes: Notre liste des 10 produits de caféine les mieux notés.

Le monohydrate de créatine

La créatine est un supplément de renforcement musculaire populaire avec une tonne de recherche (sur les études 500) pour renforcer son utilisation et sa sécurité. Il peut augmenter le gain de muscle et de force d’un entraînement d’environ 5-15%. Il agit en augmentant la disponibilité de créatine et de phosophocréatine dans les muscles pour aider à conserver l'énergie lors de la musculation. Des études ont montré que la prise de 20 en grammes de créatine pendant quelques jours seulement peut augmenter les réserves de créatine dans les muscles de 5% et en phosphocréatine de 30%. Cela signifie que cela agit rapidement (8). Il aide également à accélérer la récupération après une séance d’entraînement (9).

Comment prendre du monohydrate de créatine

La dose recommandée pour la créatine est de 20 grammes par jour pendant la première semaine, puis de 5 grammes par la suite pour des raisons d'entretien. Sachez que lorsque vous commencez à prendre de la créatine, vous pouvez constater que le nombre sur la balance augmente. En effet, pour que la créatine pénètre dans les cellules, elle doit retenir l’eau. L'augmentation de la quantité d'eau dans les cellules peut entraîner un gain de poids de la livre 2-4.

Connexes: Notre liste des 10 produits de créatine les mieux notés.

Acides aminés ramifiés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et, par conséquent, ceux des muscles. Il existe trois acides aminés spécifiques, appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont particulièrement bénéfiques pour la musculation et la musculation. Ces BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Lorsqu’ils sont pris pendant ou après une séance d’entraînement, il a été démontré qu’ils augmentaient la synthèse musculaire, réduisaient les douleurs et amélioraient l’endurance (10).

Une étude 2010 a examiné l’impact de la supplémentation en BCAA sur la douleur musculaire après une séance de squat chez des participantes 12. Les participants ont bu 100 en mg / kg de poids corporel de BCAA ou d'une solution de dextrine avant de réaliser sept séries de squats 20. La douleur musculaire a atteint son maximum les jours deux et trois, mais le niveau de douleur était significativement moindre dans le groupe BCAA. Le groupe BCAA a également maintenu la force des jambes par rapport au groupe placebo. Les chercheurs ont conclu que le BCAA pouvait aider à atténuer les lésions musculaires et les douleurs musculaires qui se produisent après les exercices de musculation (11).

Comment prendre BCAA

La dose idéale pour les BCAA est de 3-6 grammes avant ou pendant l'exercice. La proportion de BCAA dans un supplément est également importante. Il devrait être environ deux parties de leucine à une partie d'isoleucine et de valine. Une chose à noter, si vous ne voulez pas prendre plusieurs suppléments, est que la protéine de lactosérum est riche en leucine et contient également les autres BCAAs. Pour la plupart des gens, l'utilisation d'un supplément de protéines de lactosérum et d'un régime alimentaire riche en protéines fournissent les BCAAs nécessaires à la construction musculaire.

Connexes: Notre liste des 10 produits les mieux notés BCAA.

Boosters d'Oxyde Nitrique

L'oxyde nitrique (NO) est une substance produite par presque toutes les cellules du corps qui agit comme un vasodilatateur, ce qui assouplit les vaisseaux sanguins. Cela l’aide à augmenter le flux sanguin vers divers tissus et muscles. Il existe de nombreux types de suppléments et d’aliments qui stimulent la production de NO, utilisés pour traiter divers problèmes de santé, mais qui peuvent également aider aux exercices de musculation.

Un supplément populaire anti-NO s'appelle L-citrulline ou malate de citrulline. Il a été démontré qu’il atténuait les douleurs musculaires en augmentant la production de NO. Une étude 2010 a donné aux participants 8 grammes de malate de citrulline ou un placebo avant de faire un développé couché. Ceux qui ont reçu la citrulline ont été en mesure d'effectuer presque 53% de répétitions en plus par rapport à un groupe placebo. Ils ont également signalé 40% moins de douleurs musculaires 24-48 heures après la séance (12).

Comment prendre des boosters d'oxyde nitrique

Il existe de nombreux suppléments et aliments qui aident à stimuler le NO. Comme mentionné ci-dessus, la citrulline est un supplément populaire qui a été montré pour améliorer le rendement au cours des séances d'entraînement et réduire les douleurs musculaires. La citrulline se présente sous deux formes: la L-citrulline et le malate de citrulline. Le malate de citrulline est associé à l’acide malique et est le type le plus couramment utilisé en recherche. La dose de L-citrulline, étant plus concentrée, est de 5 mg et de malate de citrulline, d’environ 8.

Il existe également plusieurs aliments capables d'augmenter le NO, en particulier ceux contenant des nitrates et des flavonoïdes. On trouve du nitrate dans les betteraves, la grenade et les légumes à feuilles vert foncé. Le nitrate dans ces aliments peut être converti en NO. Les flavonoïdes, un antioxydant présent dans les fruits et les légumes, peuvent également stimuler le NO. Pour le plus grand bénéfice et AUCUN boost, pensez à ajouter un extrait, de la poudre ou du jus de betterave ou de grenade à votre routine de pré-entraînement.

Connexes: Notre liste des Les produits 10 à l'oxyde nitrique les mieux notés.

Omega-3 Fats

Les graisses Omeag-3 sont des graisses essentielles à la nutrition humaine, ce qui signifie qu'elles doivent provenir de l'alimentation. Les trois oméga-3, l’EPA, le DHA et l’ALA ont fait l’objet de nombreuses recherches pour leurs bienfaits anti-inflammatoires et préventifs. L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons. ALA est la forme à base de plantes d'oméga-3 et se trouve dans les graines de lin, les graines de chia et les noix. Le corps doit convertir l'ALA en oméga-3 actifs. Par conséquent, bien que bénéfique, son faible taux de conversion le rend moins efficace.

Le principal avantage des oméga-3 pour les bodybuilders concerne la récupération après l'effort et le soulagement des douleurs après l'entraînement. Les douleurs musculaires que vous ressentez après un entraînement difficile sont des inflammations et les oméga-3 sont de puissants anti-inflammatoires.

Une étude 2009 a évalué l'utilisation des oméga-3 sur la douleur perçue après un entraînement. Les sujets ont reçu soit des grammes de 1.8 par jour d’oméga-3, soit un placebo pendant deux jours après la fin des exercices pour les jambes. Les sujets qui ont reçu des oméga-3 ont signalé une douleur perçue nettement moins forte et une amélioration de l'amplitude de mouvement à quelques heures après l'exercice (48) (13).

Connexes: Notre liste des Les produits à base d'huile de poisson 10 les mieux notés.

Comment prendre Omega-3s

Il existe de nombreuses options sur le marché pour les suppléments oméga-3. Les meilleurs sont ceux qui contiennent du DHA et de l'EPA, car ce sont les formes actives de la graisse. Si vous n'êtes pas végétalien ou végétarien, vous pouvez prendre un supplément d'huile de poisson pour répondre à vos besoins en oméga-3. Assurez-vous de choisir un supplément de qualité ne contenant pas de mercure.

L'huile de krill est une autre option car elle a tendance à être moins contaminée et à résister à l'oxydation mieux que les autres huiles de poisson. L'huile d'algues est fabriquée à partir d'algues consommées par le poisson. C'est donc la source d'origine de DHA et d'EPA. Il est également considéré comme végétalien ou végétarien et est moins contaminé par les toxines, ce qui en fait un excellent choix.

Quel que soit votre choix, la dose recommandée est de 3-6 grammes par jour d’oméga-3 si vous vous entraînez activement à la prévention de l’inflammation et à une récupération plus rapide.

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Beta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé, bien qu’il ne soit pas essentiel. Cela signifie que le corps peut fabriquer la bêta-alanine dont il a besoin à partir d'autres acides aminés. Alors, pourquoi prendre un supplément de bêta-alanine? Eh bien, la bêta-alanine peut aider à contrôler l’acide lactique et d’autres composés acides qui se forment pendant les séances d’entraînement. L'accumulation d'acide dans les muscles est la cause de la fatigue et de l'insuffisance musculaire.

La bêta-alanine réduit l’acide musculaire en augmentant les niveaux d’un composé appelé carnosine, responsable de la modulation de l’accumulation d’acide. Une supplémentation en mg de bêta-alanine 2-6 peut augmenter les concentrations de carnosine de 20-80% (14). Prendre un supplément de carnosine seul n'augmente pas étonnamment la carnosine dans les muscles.

Prendre un supplément de bêta-alanine peut également aider à retarder la fatigue pendant les entraînements. Une étude 2009 auprès de joueurs de football a évalué la supplémentation en bêta-alanine avant et pendant l’entraînement. Ceux qui ont reçu le supplément ont présenté des volumes d’entraînement plus élevés et une fatigue moindre par rapport à ceux qui ont reçu un placebo (15).

Comment prendre la bêta-alanine

La dose recommandée de bêta-alanine est de 4-6 grammes par jour. Il faut le prendre systématiquement pour élever la carnosine musculaire. Il ne suffit donc pas de prendre un supplément à l'occasion. De nombreuses préparations pré-entraînement contiennent de la bêta-alanine, mais à moins que vous ne le preniez tous les jours, cela n'en vaut probablement pas la peine.

Connexes: Notre liste des 10: produits bêta-alanine les mieux notés.

Glutamine

La glutamine est un autre acide aminé non essentiel. Il s’agit de l’acide aminé le plus répandu dans les muscles et représente environ 61% du tissu musculaire. Pendant l'entraînement intense, la glutamine s'épuise, raison pour laquelle il est si important de manger des protéines après un entraînement. Vous ne voulez pas perdre cet acide aminé important et perdre du muscle. La glutamine est particulièrement importante dans la phase de «coupe» de l'entraînement, car elle peut vous aider à perdre de la graisse corporelle tout en protégeant le muscle maigre. Il peut également renforcer votre système immunitaire en prévenant les maladies (16).

La glutamine aide également à la récupération. Il est capable d'éliminer les niveaux élevés d'ammoniac dans le corps qui sont créés pendant l'exercice. Cela peut signifier que le corps récupère plus rapidement et favorise les détoxifications après une séance de musculation difficile (17).

Comment prendre glutamine

La dose recommandée de glutamine est de 10 grammes après l'entraînement pour prévenir les douleurs, favoriser la réplétion de la glutamine et protéger les muscles. Vous voudrez continuer à prendre de la glutamine pendant 5 quelques jours après l'entraînement (ou à manger des aliments riches en glutamine), car il faut beaucoup de temps pour se remettre d'une séance difficile. La glutamine est également présente dans le bouillon d'os et la gélatine. Vous pouvez donc envisager de les ajouter à votre alimentation.

Connexes: Notre liste des Les produits à la glutamine les mieux notés de 10.

Suppléments et Bodybuilding

Bodybuilder boire un shake protéiné

Il existe de nombreuses options de suppléments qui prétendent vous aider à gagner du muscle et à améliorer votre temps de récupération, mais il est toujours préférable de procéder avec prudence. Oui, certains suppléments peuvent constituer une partie utile de votre programme de gain musculaire, mais vous commencez toujours lentement lorsque vous les présentez à votre régime quotidien.

Il existe peu de recherche sur la manière dont certains de ces suppléments interagissent les uns avec les autres. Alors, soyez prudent, choisissez-en un ou deux pour voir comment votre corps réagit. Si cela vous inquiète, demandez à votre médecin ou à votre diététicien ce qui vous convient le mieux.

Avec des efforts dévoués au gymnase, une diète programmée et quelques compléments adaptés, vous constaterez sans aucun doute les gains pour lesquels vous travaillez fort.

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