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7 meilleurs suppléments qui vous aident à devenir plus fort

Homme fort renversant un pneu de gros camion

Bien que perdre du poids puisse être un objectif pour beaucoup, certains d'entre vous voudront peut-être prendre du poids. Pas n'importe quel poids cependant, mais le gain de muscle avec la force croissante.

Bien sûr, vous pouvez ajouter des protéines supplémentaires à votre régime alimentaire ou modifier votre entraînement au gymnase. Toutefois, si ces changements de mode de vie n’ont aucune incidence sur votre force, vous aurez peut-être besoin d’un soutien supplémentaire.

Dans ce cas, un supplément peut être la solution pour vous aider à atteindre vos objectifs de gain de force.

Maintenant, quand vous pensez aux suppléments de force, les stéroïdes anabolisants peuvent apparaître dans votre esprit. Cependant, lorsqu'ils sont utilisés pour augmenter la masse musculaire et la performance, les effets secondaires potentiels produisent plus de tort que de bien (1). Au lieu de cela, il y a beaucoup suppléments naturels là-bas qui peut vous aider à augmenter la force en toute sécurité et efficacement.

Et si vous pensez que ces suppléments ne sont que pour les bodybuilders, crossfitters or Powerlifters, alors réfléchis encore. Les gains de force peuvent profiter à tous ceux qui essaient d'être aussi en santé que possible.

Maintenir la force musculaire, surtout que tu vieillis, est important pour réduire les blessures, prévenir les chutes et améliorer la mobilité dans tous les domaines (2). En outre, un entraînement visant à renforcer les muscles peut également vous aider à renforcer vos os, à contrôler votre glycémie, à maintenir un poids santé. réduire la douleur articulaire, et améliorer la santé cardiaque facteurs de risque comme le cholestérol sanguin.

Regardons quelques-uns des derniers et meilleurs suppléments naturels pour des gains de force. Lorsque vous ajoutez ces suppléments dans le cadre d'un régime équilibré et sain et d'un programme d'exercice, vous pouvez améliorer vos chances d'atteindre vos objectifs ultimes de santé et de conditionnement physique.

Veillez simplement à informer votre fournisseur de soins de santé avant d’ajouter tout nouveau supplément à votre régime quotidien.

Suppléments clés 7 pour les gains de force

Monohydrate de créatine

Si vous êtes en forme, je suis sûr que vous avez entendu parler de la créatine. Cependant, vous n'êtes peut-être pas tout à fait au courant de ce qu'est ce supplément et de ce qu'il fait.

La créatine est un composé naturellement présent dans les cellules musculaires ainsi que dans des aliments comme le bœuf, le porc et le poisson (3). La forme supplémentaire de créatine, appelée monohydrate de créatine, est souvent utilisée pour améliorer les performances musculaires au cours d'exercices de résistance de grande intensité et de courte durée, comme l'entraînement en force (4).

Il est jugé relativement sûr pour la plupart des gens, l’effet indésirable le plus souvent étant la rétention d’eau au tout début de son utilisation.

Comment la créatine vous aide-t-elle à devenir plus fort?

La recherche montre que l’utilisation de la supplémentation en monohydrate de créatine pendant l’entraînement en résistance peut augmenter la masse des tissus maigres ainsi que la force du haut et du bas du corps chez les adultes plus âgés (3). Ce supplément pourrait aussi améliorer les réserves d'énergie, synthèse de protéines, et pourrait éventuellement réduire l'inflammation et stress oxydatif.

D'autres recherches montrent que les suppléments de créatine peuvent également aider les jeunes athlètes à augmenter leur force maximale, qui est la force maximale qu'un muscle est capable d'exercer lors d'une seule contraction volontaire (5).

Les résultats de cette étude montrent qu'une supplémentation à court terme en créatine peut aider à améliorer l'efficacité et le développement de la force.

Une étude 2018 sur un groupe d'âge similaire de jeunes adultes a examiné la supplémentation en créatine au cours de huit semaines d'entraînement contre résistance. Les résultats de l’étude montrent que ces jeunes hommes ayant reçu une supplémentation en créatine 0.07 en g / kg / jour pendant l’entraînement en résistance ont montré une augmentation de la force musculaire en à peine deux semaines (6).

En outre, les gains de force étaient significativement plus importants dans quatre des six exercices effectués pendant l’entraînement dans le groupe créatine par rapport au placebo. Il y a eu quelques dommages musculaires, mais les chercheurs suggèrent que cela est dû à la plus grande intensité d'entraînement permise par le supplément. De plus, ces dommages musculaires peuvent entraîner un plus grand renouvellement des protéines et une meilleure adaptation musculaire.

La position du Société internationale de nutrition sportive (ISSN) est-ce que la supplémentation en créatine est «le supplément nutritionnel ergogénique le plus efficace» que les athlètes peuvent utiliser pour augmenter «leur capacité d'exercice à haute intensité et leur masse corporelle maigre pendant l'entraînement (7). "

L'ISSN signale également qu'il n'a pas été démontré que la supplémentation en créatine avait des effets néfastes sur les individus en bonne santé qui pourraient en bénéficier.

Combien de créatine prendre

La recherche a montré que la dose efficace de créatine était de 0.3 en mg / kg / jour pour les jours de 5 à 7, puis que la dose d'entretien de 0.03 en g / kg / jour était de 4 à 6 semaines (4). En outre, l’ISSN rapporte qu’il n’a pas été démontré que 0.3 - 0.8 en g / kg / jour soit équivalent à 21 - 56 en kg / jour chez un individu atteint de 70 kg (aucun effet cliniquement significatif ou indésirable)7).

La recherche suggère de ne pas utiliser de monohydrate de créatine avec d'autres suppléments ou à des doses plus élevées que celles suggérées, car cela pourrait augmenter le risque de problèmes de santé du foie et des reins (4). Assurez-vous de demander à votre médecin avant de commencer à prendre ce supplément pour vous assurer de prendre la dose la plus sûre pour vous.

Classement officiel

La protéine de lactosérum

Whey Protein Powder

Les suppléments de protéines sont un complément bien connu de tout régime de vie saine, en particulier si vous êtes une personne occupée qui a besoin d’une nutrition portable pratique.

Bien qu'il y ait de nombreux types de suppléments de protéines La protéine de lactosérum est peut-être la plus courante. La protéine de lactosérum est l’une des principales protéines présentes dans les produits laitiers et constitue une bonne source des acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner (8).

Le lactosérum se présente sous forme de supplément sous forme de poudre et peut être ajouté au lait, à l'eau ou au yogourt pour préparer des smoothies, ainsi que pour ajouter des protéines à tous les aliments mous.

Comment la protéine de lactosérum vous aide-t-elle à devenir plus fort?

Les avantages de la protéine de lactosérum pour aider les gains de force vont de la performance à la récupération.

Par exemple, une étude sur des femmes âgées pré-conditionnées a montré que la supplémentation en protéines de lactosérum contribuait à augmenter la masse musculaire squelettique, la force musculaire et la capacité fonctionnelle globale par rapport au placebo (9).

Dans le cadre de cette étude, le groupe de protéines de lactosérum a ingéré 35 grammes de protéines de lactosérum tous les jours pendant douze semaines, tout en effectuant un entraînement contre la résistance trois jours par semaine. Une autre étude similaire a confirmé ces résultats dans un groupe similaire de femmes âgées (10).

En outre, une étude portant sur des hommes d'âge universitaire a étudié l'impact de la supplémentation en protéines de lactosérum sur l'entraînement en résistance à un volume extrême. Les jeunes hommes ont suivi six semaines d’entraînement en résistance à volume élevé et ont consommé chaque jour X grammes de protéines de lactosérum (25) (11). Les résultats de l'étude suggèrent que la supplémentation en protéines de lactosérum peut être utilisée pour améliorer la composition corporelle lors d'un entraînement en résistance à volume élevé.

En ce qui concerne la récupération, les recherches montrent que les protéines de lactosérum peuvent améliorer la résistance maximale, la répétition des échecs et la puissance maximale (12).

Il a également été montré à améliorer la récupération aiguë de la performance de l'exercice après une séance d'entraînement intense de résistance. De plus, la supplémentation en protéines de lactosérum produit des effets positifs faibles à moyens sur la restauration de la fonction contractile par rapport au placebo (13).

Pour ce qui est du calendrier, les experts recommandent de consommer les protéines de lactosérum après l'entraînement et après la compétition dans un laps de temps 60 optimal pour obtenir les meilleurs résultats de récupération (14).

Classement officiel

Acides aminés branchés (BCAA)

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un autre supplément de gain de force que l'on peut trouver sous forme de poudre ou de capsule. Les BCAA sont des acides aminés essentiels tels que la L-isoleucine, la L-leucine et la L-valine qui ne peuvent pas être fabriqués dans le corps humain et qui doivent donc être consommés dans le régime alimentaire (15).

Le régime omnivore contient ces protéines dans la viande rouge, la volaille et les produits laitiers. Leur ingestion a été liée à une augmentation des maladies cardiaques et risque de diabète de type 2 (16).

Cependant, il est suggéré que ce risque n’est pas directement lié à la consommation de BCAA, mais au faible fibre consommation de certaines personnes jugées ingérer des niveaux élevés de BCAA dans leur régime alimentaire. Par conséquent, les personnes ayant une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes riches en fibres, ainsi que les protéines, bénéficieraient probablement davantage de la consommation de BCAA.

La recherche montre que l’ingestion de BCAA peut stimuler la synthèse des protéines du muscle myofibrillaire (17).

Cette découverte suggère que le supplément pourrait aider les personnes effectuant des exercices de résistance à améliorer leur récupération musculaire. Cette récupération musculaire améliorée est essentielle pour optimiser les performances et les gains de force globaux.

D'autres recherches ont montré que les BCAA amélioraient la force musculaire faible chez les patients atteints d'une maladie hépatique chronique et amélioraient les lésions musculaires légères à modérées chez les individus en bonne santé (18,19).

Dans une étude portant sur des patients atteints d'un carcinome hépatocellulaire, la supplémentation en BCAA s'est révélée généralement sans danger sans effets secondaires indésirables graves (20). Par conséquent, on pense que les BCAA sont généralement sans danger chez les adultes en bonne santé et aux doses recommandées.

Bien que les exigences posologiques plus actuelles n’aient pas encore été déterminées pour la combinaison des trois BCAAs, les résultats de 2006 montrent que jusqu’à 65 milligrammes par kilo de poids corporel devraient être sûrs (voir21).

Cependant, il est recommandé de parler à un professionnel de la santé qualifié avant de commencer ce supplément pour vous assurer de prendre une dose sûre.

Classement officiel

Beta-Alanine

Sources de bêta alanine

Un autre supplément contenant des acides aminés pour des gains de force est la bêta-alanine. Ce composé est un acide aminé non essentiel fabriqué dans le foie et présent dans les produits à base de viande animale tels que le bœuf, le porc et le poulet (22,23).

On pense que les avantages de cet acide aminé sur la santé musculaire proviennent de son rôle en tant que facteur limitant de la synthèse de carnosine. Sans la bêta-alanine, la carnosine ne pourrait pas augmenter les réserves musculaires de carnosine.

Ceci est important car la carnosine améliore l'excitation-contraction musculaire. Des recherches ont montré que cinq semaines de grammes de 6.4 par jour de bêta-alanine augmentaient la puissance de sortie pour des charges égales à et augmentaient les kilogrammes levés à la répétition 1 maximale, les puissances gagnées à puissance maximale et le nombre de jeux exécutés (22).

En plus d'augmenter la puissance pendant l'entraînement en force, la bêta-alanine a également démontré sa capacité à améliorer la puissance lors d'exercices cardiovasculaires.

Une étude montre que la supplémentation en bêta-alanine peut réduire le temps de parcours de 10 et la concentration en lactate chez les adultes physiquement actifs par rapport au placebo (23). La coureurs recevant la beta-alanine consommé environ 5 grammes de bêta-alanine par jour avec 1 grammes d’amidon résistant.

Cette étude révèle la capacité de la bêta-alanine à augmenter le pouvoir chez de tels individus puisqu'un taux élevé de lactate dans le sang est ce qui conduit les athlètes à «heurter le mur» de leur entraînement. La bêta-alanine peut donc aider étendre la capacité des athlètes à s'entraîner avant d'atteindre ce seuil.

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) signale que la béta-alanine est généralement sans danger pour les populations en bonne santé aux doses recommandées (24). Le seul effet secondaire observé était des picotements qui peuvent être atténués en utilisant des doses divisées plus petites ou en utilisant une formule à libération prolongée.

Ils recommandent également que la supplémentation de quatre à six grammes de bêta-alanine par jour pendant deux à quatre semaines améliore l'efficacité de l'exercice.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si les avantages en termes de force et de performances vont au-delà des minutes d'exercice 25.

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Glutamine

Sources de glutamine

Cet acide aminé est l'acide aminé le plus abondant dans le corps et joue divers rôles importants dans la santé métabolique (25). Les niveaux de glutamine dans le corps ont tendance à chuter pendant les maladies graves et après une intervention chirurgicale, ce qui suggère que cet acide aminé pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies et des blessures (26).

On pense que ce rôle découle du rôle de la glutamine dans défenses antioxydantes ainsi que son rôle dans le transport de l'azote dans le corps. Compte tenu de ces rôles, il est logique que les athlètes aient tendance à utiliser la glutamine pour aider à réduire la dégradation des muscles et à améliorer le métabolisme des protéines, ce qui peut améliorer les gains de force.

Une étude 2015 a examiné l’impact de la supplémentation en L-glutamine sur les muscles de participants en bonne santé après un exercice excentrique. Ce type d'exercice est défini comme le mouvement d'un muscle s'allongeant sous une charge. Les résultats de l’étude montrent que la supplémentation en L-glutamine a permis de récupérer plus rapidement le couple maximal des extenseurs du genou et de réduire les douleurs musculaires après un exercice excentrique (27).

Les chercheurs suggèrent cependant que cette récupération de la force musculaire pourrait être plus importante chez les hommes que chez les femmes.

Une autre étude a examiné l'impact d'un mélange de suppléments contenant de la L-glutamine sur la récupération postopératoire de la force musculaire du quadriceps chez les patients ayant subi une arthroplastie totale du genou (TKA). Les résultats de l’étude montrent qu’une combinaison de β-hydroxy-β-méthyl butyrate, L-arginine, et un supplément de L-glutamine pourrait supprimer la perte de force musculaire après TKA (28).

Il est également suggéré que l'ajout de nutrition et d'exercice à ce schéma postopératoire pourrait aider les patients à maintenir la force du quadriceps.

Enfin, une étude 2018 a examiné l’effet de la supplémentation en leucine ou en leucine et en glutamine sur la récupération après un exercice excentrique. Les résultats de l’étude montrent que les deux groupes de suppléments ont amélioré le taux de récupération par rapport au placebo (29).

Les chercheurs suggèrent que des apports à court terme de 20 à 30 grammes de L-glutamine semblent être tolérés chez des adultes humains en bonne santé sans effets indésirables graves.

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Caféine

Extrait de caféine

Nous connaissons tous la caféine issue des pick-me-ups populaires comme le café et boissons énergisantes. Cependant, la caféine peut également aider à gagner en force. La caféine est une substance amère présente dans de nombreux aliments et boissons, tels que les grains de café, les noix de cola utilisées pour préparer des boissons à base de cola, les feuilles de thé et cacao gousses utilisées pour faire du chocolat (30).

La caféine est surtout connue pour ses propriétés énergisantes, qui proviennent de sa capacité à stimuler le système nerveux central.

Ce supplément stimulant est relativement sans danger pour la plupart des gens aux doses que l’on trouve généralement dans les produits alimentaires31). Il est recommandé que les adultes en bonne santé ne consomment pas plus de 400 milligrammes de caféine par jour pour prévenir les effets indésirables comme l’agitation, l’anxiété ou l’insomnie, par exemple (30,31).

Certains groupes de personnes, telles que les femmes enceintes, les enfants et les personnes atteintes de maladie mentale, devraient limiter ou éviter les apports en caféine afin de réduire les risques d'effets nocifs sur la santé (31).

Si vous êtes un adulte en bonne santé et que vous ne faites pas partie du groupe à risque, la caféine peut vous aider à améliorer la santé musculaire et, à son tour, à améliorer les gains de force.

Une méta-analyse d'études 2018 a montré que l'ingestion de caféine améliorait la force et la puissance des muscles du haut du corps (32). Cependant, ces résultats proviennent d’études sur les hommes; il est donc nécessaire de poursuivre les recherches pour confirmer les mêmes résultats chez les femmes.

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Huile de poisson

Source d'oméga 3

Vous avez peut-être entendu parler de l'huile de poisson en tant que graisse saine bénéfique pour la santé cardiaque. Cependant, ce supplément pourrait également aider à améliorer les gains de force.

L’huile de poisson est généralement vendue sous forme de mélange de deux acides gras oméga-3 à longue chaîne, connus sous le nom d’eicosapentaénoïque (EPA) et ou de docosahexaénoïque (DHA) (33).

La recherche montre que la supplémentation en huile de poisson pourrait aider à améliorer la synthèse des protéines et augmenter le volume musculaire chez les adultes âgés (34,35). Ces résultats suggèrent que l'huile de poisson pourrait aider à préserver la masse musculaire maigre de cette population vulnérable à la perte de ce muscle avec le vieillissement. À son tour, cela pourrait aider à améliorer les résultats pour la santé et la mobilité dans cette population.

Ces avantages profitent également aux athlètes et aux autres personnes actives. Une étude 2018 a examiné l’impact de la supplémentation en huile de poisson sur la santé musculaire des joueurs de rugby professionnels lors des entraînements d’avant-saison. Pendant cinq semaines, les athlètes ont pris chaque jour un supplément protéiné contenant des milligrammes de 1546 d’acides gras oméga-3, dont 551 en mg et en EPA.

Les résultats de l’étude montrent que ce type de supplément contribue à réduire la douleur musculaire au bas du corps et à un meilleur maintien de la puissance explosive par rapport au niveau de référence (36).

Les effets secondaires de l'huile de poisson sont généralement légers, tels que mauvaise haleine, goût désagréable, nausée, brûlures d'estomac ou diarrhée (37). Ceux qui prennent des médicaments pour la coagulation du sang devraient éviter l'huile de poisson, et il n'est pas clair si ceux qui souffrent d'allergies aux fruits de mer peuvent consommer en toute sécurité des suppléments d'huile de poisson. Par conséquent, il vaut mieux prévenir que guérir, alors évitez ce supplément si vous êtes allergique au poisson ou aux fruits de mer.

Classement officiel

Résumé

Quels que soient votre âge, vos objectifs de santé, votre force des gains dans votre masse musculaire peut bénéficier votre santé globale. Et bien que des changements dans votre régime alimentaire et votre régime d’exercice physique puissent être utiles, il se peut que cela ne soit pas toujours suffisant pour atteindre vos objectifs de gain de force. Par conséquent, un supplément naturel comme ceux énumérés ci-dessus peut constituer un ajout sûr à votre régime quotidien pour vous aider à développer votre force, votre métabolisme et votre mobilité.

Avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation, il est important de parler d'abord à votre fournisseur de soins de santé.

En effet, si vous avez des problèmes de santé chroniques et / ou prenez des médicaments spécifiques pour de telles conditions, vous risquez alors d'avoir des interactions. Donc, si tel est le cas, maintenez votre régime aussi sain que possible avec beaucoup de fibres, de protéines et d’autres nutriments, et restez actif presque tous les jours pour que votre muscle maigre soit le plus fort possible sans suppléments.

Cependant, si vous pouvez ajouter un ou deux suppléments, vous pourrez alors bénéficier d'avantages supplémentaires par rapport à un régime alimentaire et à un programme d'exercices pouvant procurer des gains de force. Mais quel que soit le schéma que vous décidiez, tout petit changement sain que vous pourriez apporter à votre schéma de vie fera toute la différence pour vous aider à améliorer votre santé globale.

Si vous ne savez pas par où commencer, assurez-vous de faire appel à un professionnel de la santé qualifié, par exemple un diététicien ou un médecin, pour vous guider vers un état de santé optimal.

Continue de lire: 8 Suppléments les plus utiles pour le bodybuilding

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Les références
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