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8 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Mec musclé à l'aide de cordes de combat dans le gymnase

Comme nous le savons tous, soulever des objets lourds et bien manger est le meilleur moyen de développer ses muscles. Il faut beaucoup de travail et de détermination pour accomplir cet exploit.

Vous avez peut-être aussi entendu dire que vous pouvez ajouter des suppléments pour vous aider à développer plus rapidement vos muscles. Peut-être que vos amis vous ont suggéré de les prendre pour vous aider à obtenir des résultats plus rapidement.

Mais fonctionnent-ils réellement? Est-ce qu'ils valent votre argent durement gagné?

Eh bien, ce n'est pas une réponse en noir et blanc.

Il existe des suppléments efficaces qui peuvent certainement optimiser votre performance et combler les lacunes de votre nutrition. Mais il y a aussi beaucoup d'autres qui sont totalement et complètement inutiles.

Ils font des déclarations vraiment ridicules et farfelues sur la façon dont vous pouvez accumuler des kilos de muscle 16 en aussi peu que 12 semaines (non, vraiment, je suis sérieux).

Nous allons parcourir les poubelles et déterminer vraiment ce qui vaut votre argent durement gagné pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement!

Suppléments pour le renforcement musculaire 8

Protéine de lactosérum ou poudre de protéine végétale

Whey Protein Powder

Eh bien, celui-ci est une évidence. Nous avons tous entendu dire à quel point de grandes quantités de protéines sont pour nous lorsque notre objectif est de développer des muscles (1).

Cela nous aide à réparer le muscle après l'avoir endommagé au gymnase. Il prépare également notre corps à se préparer pour la prochaine session afin de pouvoir recommencer le processus de sorte que, avec le temps, vous puissiez construire le physique de vos rêves.

Mais il est assez difficile d’obtenir la quantité requise par l’alimentation seule pour atteindre nos objectifs de développement musculaire.

Souvent, ce n'est tout simplement pas pratique.

C'est pourquoi la supplémentation en protéines a été développée. afin que ce problème puisse être résolu. Cela ne devrait pas être votre primaire source de protéines. Cependant, cela peut vous aider de manière significative à atteindre ces objectifs riches en protéines.

Il y a tellement de nombreux types de poudres de protéines là-bas. Petit lait, caséine, plante, Oeuf, la liste continue. Il peut être difficile de choisir l’un sur l’autre.

Qu'est-ce qui varie entre eux principalement sont ses taux de digestion. Bien qu'ils puissent digérer à des vitesses différentes, tant que vous atteignez vos objectifs en protéines pour la journée, cela n'a pas d'importance.

Mais pour des résultats optimaux et si vous êtes un omnivore régulier (mangez des produits à la fois végétaux et animaux), restez avec la protéine de lactosérum (2).

Si vous êtes végétalien ou végétarienou si vous ne voulez tout simplement pas consommer de produits laitiers, optez pour une poudre de protéines à base de plantes telle que pois or riz brun. Ne t'inquiète pas grâce à cet emballage, il sera assez facile de déterminer s'il s'agit de lactosérum ou de protéines végétales.

Combien de protéines à prendre:

La recherche a montré que le niveau optimal de protéines à consommer pour la construction musculaire est relatif; environ 1.6 g / kg de poids corporel (3) (ou pour nous, les Américains, c'est 0.72 g / lb de poids corporel).

Alors jetant un scoop ou deux de cela dans une bouteille shaker Une fois par jour, vous aurez besoin de beaucoup d’aide pour atteindre votre objectif en protéines tout au long de la journée.

Il est préférable de viser les grammes 25 (généralement un godet) après l'entraînement et «au besoin» afin d'atteindre vos objectifs en matière de protéines pour la journée.

Classement officiel

Le monohydrate de créatine

Je suis sûr que vous avez entendu parler de celui-ci avant. Je suis également certain que vous avez entendu des choses désagréables (mais non justifiées) à ce sujet, telles que: «la créatine est un stéroïde» ou «c'est mauvais pour les reins» ou «cela affecte négativement votre cœur».

Arrête ça. Non, il ne fait aucune de ces choses, ni ce n'est un stéroïde.

La recherche a prouvé à maintes reprises que même pour les personnes souffrant de problèmes rénaux (reins), la créatine n’avait montré aucun signe d’effet négatif sur le sujet prenant une dose standard de 3-5 grammes par jour (4).

En fait, chez la plupart des individus, de nombreux effets positifs se manifestent non seulement dans la construction musculaire et la formation de muscles. force croissante, mais aussi comme traitement alternatif des cardiopathies ischémiques et des troubles neurodégénératifs.

Assez fascinant, vous ne pensez pas?

La créatine n'augmente pas directement la masse musculaire, en soi. Cependant, cela affecte directement la performance. plus spécifiquement la force et le pouvoir.

Lorsque vous augmentez ces variables, alors le muscle doit suivre, augmentant la force autant que 13%!

Pour un complément alimentaire, c'est extrêmement important.

Combien de créatine prendre

5 grammes pré-entraînement une fois par jour est généralement la quantité recommandée.

Prendre 30 minutes à l'avance lui laissera assez de temps pour saturer le muscle.

Généralement, vous constaterez que de nombreux fabricants suggèrent de charger des grammes de 20 par jour pendant une semaine. Cependant, ce n'est pas vraiment nécessaire, car vos muscles vont devenir saturés de créatine au fil du temps, à mesure que vous les prenez une fois par jour.

Je suggérerais également de le prendre les jours de repos, car cela permettra à vos muscles de se saturer plus rapidement. L'heure de la journée à laquelle vous le prenez n'a pas d'importance les jours de repos.

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Malate de citrulline

Source De L Citrulline

Vous pouvez souvent trouver cet acide aminé dans beaucoup de meilleurs suppléments de pré-entraînement de nos jours, mais vous pouvez également le trouver sous forme de supplément autonome également, souvent sous forme de poudre non parfumée.

Que faut-il faire?

Eh bien, il a prouvé qu’il avait la capacité d’accroître de manière évidente sa capacité aérobique (pensez à la plupart des types d’exercices cardiovasculaires ou à des séries d’entraînements en force élevés). Mais aussi, un autre aspect intéressant de ce supplément est qu’il réduit généralement la douleur les jours qui suivent une activité physique intense (5).

Cependant, la seule chose à laquelle il faut prêter attention, c’est que de nombreuses sociétés de suppléments et de nutrition sportive prétendent que le temps d’épuisement est réduit. Bien que cela soit vrai dans certains cas anecdotiques, les recherches ont été incapables de prouver en profondeur cette affirmation, alors ne vous attendez pas trop à espérer à cet égard.

Ne vous découragez pas cependant, il s'agit néanmoins d'un ingrédient fantastique.

La chose intelligente à faire ici serait de le coupler avec la créatine dans un verre de pré-entraînement. Cela crée une belle secousse qui vous donne un regain d'énergie, une augmentation de force et améliore votre récupération.

Combien de citrulline à prendre

Le pré-entraînement en grammes de 6-8 est suffisant. Visez une fois par jour les jours d’entraînement environ X minutes avant votre entraînement.

Vous n'êtes pas obligé de le prendre les jours non travaillés.

Soyez à l'affût, car de nombreuses étiquettes indiquent le dosage en milligrammes (mg) plutôt qu'en grammes (g), de sorte que le résultat serait converti en mg 6,000-8,000.

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Beta-Alanine

Sources de bêta alanine

La bêta-alanine est un autre acide aminé et fonctionne d'une manière très similaire au malate de citrulline; en ce sens que cela fonctionne mieux pour des ensembles de répétition plus élevés et des types d'entraînement aérobie.

Une revue de nombreuses études (appelée une méta-analyse dans la littérature scientifique) ont montré une augmentation de 2.85% de l'endurance musculaire, qui correspond essentiellement aux répétitions que l'on peut effectuer jusqu'à épuisement, pour un exercice d'une durée comprise entre 60-240 secondes (6).

Ne vous inquiétez pas non plus si vous ressentez un peu de picotement lorsque vous prenez ce supplément. C'est un phénomène appelé paresthésie. Il s'agit d'une sensation inoffensive que vous pouvez ressentir au visage, aux bras ou aux jambes après avoir ingéré.

Ne vous inquiétez pas, avec le temps, le sentiment disparaît généralement.

Quelle quantité de bêta-alanine prendre

N'importe où entre les grammes 2-5, 30 quelques minutes avant votre entraînement, c'est amplement. Encore une fois, il n'est pas nécessaire de le prendre les jours non entraînés.

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Caféine

Extrait de caféine

Oh oui, je parie que vous connaissez très bien ce merveilleux composé qui se trouve dans de nombreuses boissons à travers le monde, notamment les cafés, les thés, les sodas et dans la plupart des brûleurs de graisse de haute qualité que nous avons examinés. Mais qu'est-ce qui rend la caféine si spéciale pour la construction musculaire?

La caféine est un activateur de performance très efficace. Encore une fois, comme pour la plupart des suppléments, les dalles de muscle ne seront pas appliquées directement sur votre corps. Vous devez travailler pour cela. Cependant, la caféine en particulier rend ce travail beaucoup plus facile à effectuer.

En tant que stimulant le plus populaire consommé dans le monde entier, les scientifiques ont, au fil des ans, entrepris des expériences sur un large éventail de populations afin de constater en quoi il les affecte; plus particulièrement dans les domaines de l'athlétisme et du fitness.

Une méta-analyse de différentes études de 10 a montré que la caféine était en mesure d’accroître considérablement la force et la puissance musculaires maximales par rapport aux groupes placebo, en particulier pendant l’entraînement du haut du corps (7).

Encore plus surprenant, une étude en particulier a montré que la puissance produite était considérablement accrue lors d’activités rapides telles que le sprint et le Haltérophilie olympique même quand ils sont privés de sommeil, ils obtiennent moins de 6 heures par nuit de manière constante. (8).

Combien de caféine à prendre

La plupart de la littérature a montré que 3-5mg / kg de poids corporel (1.3-2.25g / lb) convient parfaitement à la plupart des gens. Assurez-vous de le prendre avant l'entraînement minutes 20-30 et évitez de le prendre tard le soir.

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Prudence

Cependant, avant de poursuivre, il faut que tout le monde ait une tolérance différente à la caféine. Certaines personnes peuvent boire du café à leur chevet et se rendormir tout de suite, alors que d’autres prennent une gorgée de la substance et cela leur donne niveaux d'anxiété inconfortables.

Prendre trop de caféine peut entraîner de la nervosité, de l'insomnie, des nausées et de l'anxiété.

Utilisez des essais et des erreurs si vous n'êtes pas habitué à prendre de la caféine. Commencez avec une petite dose de 0.5mg / lb et continuez à partir de là.

Si vous continuez à voir des résultats positifs, continuez à prendre la dose suggérée. Mieux vaut prévenir que guérir. Ok… Continuons!

Huile de poisson

Source d'oméga 3

C'est un peu bizarre de voir un supplément de santé général sur cette liste, hein?

La raison pour laquelle je mets celui-ci ici est parce que l'huile de poisson a de nombreuses avantages pour la santé étonnants. Nous ne détaillerons pas tous les détails (car il y en a une tonne!), Mais ce sur quoi je vais me concentrer ici, c’est sa propriétés anti-inflammatoires.

Lorsque nous soulevons des poids, nous brisons le muscle et déchirons littéralement les fibres (appelées micro-larmes). Avant que le processus de récupération ne commence, il y a inflammation, puisqu'il s'agit de la réponse naturelle du corps à ce phénomène. C'est ce qu'on appelle aigu inflammation.

Ceci est normal et sain. Rien de vraiment à craindre ici.

C'est quand l'inflammation tourne chronique (c'est-à-dire que ça continue et que nous ne nous arrêtons pas pendant des mois et des années) c'est quand nous commençons à avoir des problèmes.

Pourquoi l'inflammation chronique est-elle mauvaise?

Eh bien, pensons aux personnes âgées pendant une minute. Pourquoi éprouvent-ils une perte musculaire (sarcopénie) au fil des ans, à mesure qu'ils vieillissent? Eh bien, de nombreux facteurs jouent un rôle, mais un état d'inflammation chronique en est un.

Au fil des années et des années d’inflammation continue, ces personnes commencent à perdre la capacité de synthétiser correctement les protéines, ce qui entraîne une diminution de leur capacité à construire du muscle (9).

Alors, qu'est-ce que cela a à voir avec nous qui sommes plus jeunes et qui s'entraînent pour rester en bonne santé et avoir une belle apparence? Cette inflammation a la même capacité d'inhiber nos objectifs de développement musculaire. C'est là que l'huile de poisson est utile.

Il a été prouvé que l’huile de poisson était un agent anti-inflammatoire important dans les essais sur les animaux et les humains (et à maintes reprises) (10).

C'est une nouvelle très encourageante, car nous sommes en mesure de maintenir l'inflammation à un niveau sain qui favorise la construction musculaire au lieu de la perdre. Il serait donc parfaitement logique de prendre ce médicament avec tous les suppléments de santé généraux que vous pouvez prendre, comme une multivitamine ou autre.

Combien d'huile de poisson à prendre

La plupart des experts recommandent environ 2-3 en grammes de DHA pur et d'EPA par jour.

Cela ne signifie PAS le total des grammes d'huile de poisson uniquement. Cela signifie uniquement les composants DHA et EPA, qui sont ces oméga 3 dont vous entendez beaucoup parler.

Lisez attentivement l’étiquette pour vous assurer d’obtenir suffisamment d’EPA et de DHA, sinon une supplémentation serait presque inutile.

Prenez-le à n'importe quel moment de la journée, car le choix du moment n'a pas d'importance.

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Complexe d'acides aminés essentiels

Sources d'acides gras essentiels

Attends une seconde; parlez-vous de BCAA (Acides Aminés Ramifiés)? Non, je ne suis pas, et voici pourquoi.

Le corps utilise de nombreux acides aminés pour suivre le processus de synthèse des protéines, qui est le processus métabolique qui vous aide à développer vos muscles au fil du temps. Cependant, 9 d'entre eux votre corps ne peut pas produire par lui-même. Vous devez soit les suivre dans votre régime alimentaire ou en les complétant.

Le supplément BCAA, très populaire, contient du 3, un acide aminé essentiel du 9. Ces acides aminés 3 sont uniques en ce qu'ils sont synthétisés directement dans le muscle pour être utilisés, au lieu de devoir contourner le foie en premier.

Pour cette raison, ils jouent un rôle particulier dans la synthèse des protéines.

Cependant, la mise en garde est que vous avez besoin tout 9 acides aminés essentiels afin de stimuler la synthèse des protéines.

Un afflux de 3 en dehors du 9 n'active pas la synthèse des protéines aussi puissamment que si tous les niveaux optimaux des acides aminés essentiels de 9 étaient présents. En fait, si votre corps ne possède pas assez des autres acides aminés 6, il décomposera (catabolisera) le tissu musculaire afin de l'obtenir.

Ce n'est pas quelque chose que nous voulons, c'est sûr!

Parallèlement à cela, des recherches nous ont montré que les BCAA ne nous rendraient pas plus aptes à développer des muscles que d'obtenir suffisamment de protéines par le biais d'un régime et d'une supplémentation en poudre de protéines, malgré ce que bon nombre de fabricants de suppléments prétendent faire (11).

C'est ici qu'un complexe d'acides aminés essentiels joue un rôle important. Ceux-ci contiennent tous les acides aminés essentiels 9 dont vous avez besoin pour développer vos muscles de manière optimale.

C'est la meilleure chose à faire pour une poudre de protéines de bonne qualité. Si vous pouvez économiser un peu d’argent, c’est un atout de choix dans votre arsenal lorsque vous n'êtes pas dans une situation idéale pour prendre un repas habituel ou que vous ne voulez peut-être tout simplement pas l’épaisseur d’une protéine standard. secouer.

Ceux-ci sont souvent beaucoup plus minces en consistance car ils ne contiennent aucun des acides aminés non essentiels. Ils sont également aromatisés en poudre, le plus souvent en arômes fruités, pour le rendre beaucoup plus agréable au goût.

Combien d'EAA prendre

Bien que les doses exactes pour chaque acide aminé pris isolément n’aient pas encore été établies, la dose optimale pour le nombre total de grammes d’acides aminés essentiels se situe entre 10-12 grammes et 2-3 grammes leucine, qui joue le rôle le plus important dans la synthèse des protéines (12).

Je suggérerais de prendre ceci quand vous savez que cela peut prendre un certain temps entre des repas riches en protéines. Cela vous donnera une meilleure chance de prévenir la perte musculaire en cas de déficit calorique ou d'améliorer la croissance musculaire lorsque vous cherchez à gagner de la taille.

Poudres de gain de poids

Gainers

C’est plus une mention honorable ici, car il n’ya aucune recherche sur ces poudres isolément. Ceux-ci sont également souvent appelés «gagnants de masse».

En substance, il s’agit du même concept que la poudre de protéines, mais avec des glucides et des lipides ajoutés. Celles-ci sont riches en calories, allant des calories 500-1200. Ils contiennent souvent la même quantité de protéines que les cuillères à soupe 2 d'une poudre de protéines standard (environ 13 grammes 50), de grammes de glucides 100-200 et jusqu'à une moyenne de grammes de gras 15.

Fondamentalement, il s'agit de calories condensées et préservées.

Les personnes qui prennent du poids sont bonnes pour ceux qui vraiment du mal à gagner du poids en raison d'un manque d'appétit (souvent appelé «hardgainers»), car ils sont souvent beaucoup moins copieux que les repas standard. Si vous ne prennent pas assez de calories, vous ne construisez tout simplement pas de muscle. Clair et simple.

La seule chose à surveiller ici est que beaucoup d’entre eux utilisent des charges et d’autres ingrédients bon marché qui vous font vous sentir moins que optimal, en particulier pendant votre entraînement. Cela est généralement dû à des glucides de mauvaise qualité, tels que la maltodextrine et le dextrose, utilisés en majorité dans les glucides, qui sont des types de sucres à digestion rapide.

Recherchez les personnes qui prennent du poids et qui contiennent des sources saines de glucides, comme le son d'avoine et le sarrasin, comme sources principales de glucides. Vous saurez que ce sont les principales sources énumérées plus haut dans la liste des ingrédients, comparées aux sucres et aux autres agents de remplissage.

Combien de gainer de poids à prendre

Au besoin, en fonction du nombre de calories que vous obtenez déjà grâce aux aliments. Si vous avez tendance à vivre une vie plus occupée où il est plus difficile de manger des repas normaux, alors cela devrait être un aliment de base dans votre régime de supplémentation.

Je recommanderais de le prendre pendant le petit-déjeuner pour un regain d'énergie supplémentaire ou après un entraînement pour donner à votre corps des nutriments supplémentaires.

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Récapitulation

Bien, tu l'as maintenant!

Ce sont les suppléments 8 qui valent vraiment votre investissement si vous souhaitez optimiser ces objectifs de renforcement musculaire et augmenter le travail ardu que vous faites au gymnase chaque jour. Qu'il s'agisse tu fais du bodybuilding, powerlifting ou même faire du crossfit, ces suppléments vous donneront un avantage supplémentaire dans vos efforts de renforcement musculaire.

Ceux-ci ne remplaceront certainement pas un régime alimentaire approprié et un régime d'exercice, mais ils peuvent certainement vous aider dans le processus.

Continue de lire: 9 meilleurs suppléments pour la vascularité et la pompe

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Les références
  1. Campbell, B., Kreider, RB, T. Ziegenfuss, Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Position de la Société internationale de la nutrition sportive: Protéines et exercices. Journal de la Société internationale de nutrition sportive,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA et Phillips, SM (2009). Ingestion d'hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d'isolat de protéines de soja: effets sur la synthèse de protéines musculaires mixtes au repos et après un exercice de résistance chez les hommes jeunes. Journal de physiologie appliquée,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l'entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Position de la Société internationale de la nutrition sportive: Sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). La citrulline / malate favorise la production d’énergie aérobie dans le muscle en exercice. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, B. Saunders, G. Ball, Harris, RC et Sale, C. (2012). Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance à l'effort: une méta-analyse. Acides aminés, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., et Pedisic, Z. (2018). Effets de la consommation de caféine sur la force et la force musculaires: Revue systématique et méta-analyse. Journal de la Société internationale de nutrition sportive,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP et Drawer, S. (2012). Augmentation de la charge d’entraînement contre la résistance volontaire choisie après ingestion de caféine après un sommeil limité. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST et Cooley, ID (2012). L'effet des stimuli physiologiques sur la sarcopénie; Impact de la signalisation Notch et Wnt sur la réparation du muscle squelettique âgé avec facultés affaiblies. Journal international des sciences biologiques,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3: acides gras polyinsaturés et processus inflammatoires: nutrition ou pharmacologie? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Acides aminés ramifiés et synthèse des protéines musculaires chez l'homme: mythe ou réalité? Journal de la Société internationale de nutrition sportive,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Mise à jour de la revue des exercices et de la nutrition sportive de l'ISSN: Recherche et recommandations. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

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