Les meilleurs types de poudre de protéine 9 comparés

Protéine Scooper Complète De Poudre De Protéine

Avec autant de différentes options de poudre de protéines à choisir, il peut être difficile de distinguer celle qui vous convient. Ne vous inquiétez pas, vous êtes au bon endroit!

Nous vous proposons ci-dessous une analyse détaillée des types de poudres de protéines, ainsi que la recherche qui l'accompagne pour vous aider à prendre une décision plus éclairée en ce qui concerne vos objectifs de santé et de remise en forme.

Que vous cherchiez à:

  • perdre du poids,
  • gagner du muscle,
  • ou honorez votre style de vie végétalien

. . . Nous couvrons ci-dessous les suppléments de protéines applicables à vos objectifs.

Maintenant, avant d’examiner les options, changeons un peu les choses et voyons pourquoi les gens cherchent en premier lieu à compléter leur régime alimentaire avec des protéines.

Mélange de protéines

Crédit: Adam Noffsinger

Pourquoi prendre des protéines en poudre?

Premièrement, ils peuvent servir de source pratique et concentrée de protéines de haute qualité.

Une poudre de protéines de haute qualité peut être particulièrement bénéfique si vous faites de la musculation, de la musculation ou si vous avez tout simplement du mal à atteindre vos objectifs en matière d'apport en protéines au moyen d'un régime alimentaire complet.

Parmi les nombreux avantages de l’utilisation de suppléments protéiques, on peut citer:

  • la masse musculaire
  • réduire votre appétit
  • diminution de la masse grasse
  • masse maigre croissante

. . . en plus de faire partie intégrante d’une stratégie globale de gestion du poids.

Ces poudres peuvent également vous aider dans votre parcours de perte de poids; En les ajoutant à un régime alimentaire faible en glucides et riche en protéines peut aider à réduire la masse grasse et augmenter la masse maigre simultanément.

Relatif: Commencez votre voyage de perte de poids avec notre outil de calcul des calories.

Qu'est-ce qu'une protéine de haute qualité?

Essentiellement, des sources concentrées de protéines dérivées d’animaux ou de plantes, telles que:

  • poisson,
  • viande rouge,
  • la volaille,
  • des œufs,
  • pois,
  • quinoa,
  • laitier,
  • et d'autres plantes et viande.

Ces protéines contiennent tous les acides aminés nécessaires et offrent une haute valeur biologique; tout en étant efficacement digestible par votre corps. Un grand nombre de ces poudres de protéines sont enrichies de vitamines et de minéraux supplémentaires, le calcium étant l’additif le plus répandu.

Quelle poudre de protéine est la meilleure pour mon objectif?

La raison pour laquelle les gens choisissent de prendre des suppléments de protéines en poudre varie, mais c'est généralement parce qu'ils veulent améliorer la croissance musculaire pendant l'exercice. En ce qui concerne la formation, certains types de protéines peuvent être plus efficaces pour donner à votre corps ce dont il a besoin.

Nous avons référencé des recherches scientifiques soutenant ceci dans le guide à venir, afin de mettre en évidence les poudres susceptibles de vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme spécifiques.

Honnêtement, si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas de différence significative dans votre masse musculaire ou votre régime d’exercice en ajoutant ces poudres.

En revanche, les sportifs et les personnes ayant un mode de vie très actif qui pratiquent régulièrement des exercices de résistance peuvent trouver qu'ils aident:

  • augmenter le gain musculaire,
  • améliorer la composition corporelle,
  • et faciliter la perte de graisse.

Si vous êtes intéressé par le gain musculaire, par exemple, il existe une variété d'options qui peuvent différer de l'objectif principal de la perte de poids. Le choix le plus optimal pour vous devrait être fait après quelques recherches - vous pourriez en essayer plusieurs autres avant de choisir celui qui vous convient le mieux, en fonction de votre morphologie.

Nous avons fait la recherche pour vous, trouvez celle qui correspond le mieux à vos objectifs ci-dessous.

Protéine en poudre pour le gain musculaire

Selon les études citées ci-dessous, les recherches démontrent régulièrement que la protéine de lactosérum peut favoriser non seulement la construction de la masse musculaire, mais également la récupération. Donc, si vous recherchez le bon type de protéine à intégrer à vos efforts de renforcement musculaire, suivez les étapes ci-dessous.petit lait #DIY

Protéines de lactosérum

Whey Protein Powder

Ⓘ Le lactosérum contient du lactose, que de nombreuses personnes ont du mal à absorber et peut entraîner des problèmes de digestion.

La protéine de lactosérum est dérivée du lait. Il est produit lorsque le liquide se sépare du caillé lors de la culture traditionnelle du fromage. Il est riche en protéines, mais comme il provient du lait, il peut ne pas être le meilleur choix si vous êtes intolérant au lactose.

Une alternative que vous pourriez essayer est le type isolé de protéine de lactosérum, qui ne contient que de petites quantités de lactose, car la plus grande partie est perdue au cours du processus d'extraction.

Le concentré de lactosérum est généralement moins coûteux que l'isolat de lactosérum, car il contient moins de protéines lorsqu'il est mesuré en poids.

Il a été démontré que les substituts de repas à base de protéines de lactosérum et les suppléments de lactosérum réduisaient l'appétit et constituaient la plus grande réduction de l'apport calorique des participants à des études contrôlées. Des études supplémentaires sur la protéine de lactosérum semblent suggérer qu'elle peut réduire l'appétit et freiner les fringales autant que d'autres formes de protéines (1, 2, 3, 4, 5).

Cependant, la protéine de lactosérum peut ne pas être le choix idéal pour les femmes ménopausées qui ne réussissent pas mieux que celles prenant un placebo lorsqu'elles sont associées à un entraînement en résistance par rapport à la protéine de lactosérum (6).

Le lactosérum peut également réduire l'appétit et favoriser la perte de graisse. D’autres études ont démontré que le lactosérum pouvait contribuer à améliorer certains indicateurs de la santé cardiaque chez les personnes obèses et en surpoids, ainsi qu’à réduire l’inflammation (7, 8, 9).

Comment la protéine de lactosérum aide à la construction musculaire

bodybuilder âgé tenant une cuve de protéines de lactosérum

Le lactosérum est une protéine à digestion rapide qui fournit une augmentation rapide des acides aminés, ce qui peut augmenter la force et la masse musculaire. Il contient également de la leucine, un type spécifique d’acides aminés qui joue un rôle clé dans la récupération après une musculation et des exercices d’endurance.

Il joue également un rôle fonctionnel majeur dans la croissance musculaire (10). À mesure que les acides aminés sont absorbés dans votre circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la création d'un nouveau muscle, également appelé synthèse de protéines musculaires (MPS). (11).

De nombreuses études sur les athlètes suggèrent que les protéines de lactosérum peuvent aider à maintenir la masse musculaire existante et à développer de nouveaux muscles. De plus, il s’est avéré particulièrement utile pour les athlètes susceptibles de se remettre d’un exercice intensif et de l’entraînement en résistance ou en musculation (12, 13, 14, 15, 16, 17).

De plus, il a été démontré que le lactosérum augmente la synthèse des protéines musculaires (MPS) 132% de plus que la protéine caséine et de 31% plus que la protéine de soja lorsqu’il est utilisé conjointement avec un entraînement en résistance (17).

Des études portant sur des individus de poids normal et obèses ont montré que les protéines de lactosérum pourraient améliorer la masse maigre et améliorer la composition corporelle en éliminant la masse grasse (18, 19, 20).

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Protéine en poudre pour la perte de poids

Selon les études citées dans la recherche ci-dessus, la protéine de lactosérum est un excellent choix pour la perte de poids; et si votre objectif principal est de perdre du poids, vous voudrez peut-être aussi ajouter de la caséine au mélange.

Nous recommandons un combinaison des deux pour favoriser la plénitude et la perte de graisse.

Casein Protein

Poudre de protéine de caséine

Comme la lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Veuillez noter que vous êtes intolérant au lactose.

Dans les études portant sur les régimes hypocaloriques chez les hommes en surpoids, les résultats suggèrent que, lorsque les calories sont limitées, la caséine peut être plus efficace pour améliorer la composition corporelle que par rapport au lactosérum; en conjonction avec la musculation (21).

La caséine est digérée uniformément et absorbée un peu plus lentement que le lactosérum. Cela conduit finalement à une libération plus lente et plus uniforme des acides aminés dans le sang, ce qui peut réduire la dégradation des protéines présentes dans les cellules musculaires (22).

Comparée aux effets des protéines de soja et de blé, la caséine est plus efficace pour augmenter la synthèse des protéines musculaires et leur force globale. En fin de compte, la recherche sur trois des autres solutions de remplacement testées a montré que le lactosérum restait la meilleure à cet égard (9, 10, 23, 24, 25, 26).

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Protéines pour végétaliens et végétariens

sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens

Pour éviter les carences et obtenir des résultats souhaitables, il est préférable de choisir une poudre de protéines en fonction de vos préférences alimentaires, de votre tolérance alimentaire et de vos objectifs en matière de santé et de remise en forme.

Pour les végétariens et les végétaliens parmi nous, vous avez plusieurs options de protéines de haute qualité à base de 100% végétales.

Options telles que la protéine de pois, la protéine de chanvre et la protéine de riz brun; en fonction de vos restrictions alimentaires. Il existe également sur le marché un certain nombre de poudres de protéines végétales mixtes intéressantes qui combinent un certain nombre d’entre elles en un seul supplément.

Protéine de pois

Poudre de protéine de pois

Un choix populaire parmi les végétariens et les végétaliens de toute évidence; c'est une excellente option pour ceux qui pourraient être allergiques aux produits laitiers et / ou aux œufs. Il est composé de légumineuses à haute teneur en fibres qui contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels, sauf un.

La protéine de plante de pois est également élevée dans ces BCAA importants.

Une étude a révélé que les protéines de pois sont absorbées plus rapidement que la caséine mais plus lentement que le lactosérum. Il a également été trouvé qu'il libère plusieurs hormones qui signalent la plénitude au cerveau (27).

Dans les études portant sur l’entraînement en résistance chez les hommes, il a été constaté que les résultats obtenus pour la masse musculaire et la force musculaire de ceux qui prenaient une dose quotidienne de 1.8 onces de poudre de protéine de pois étaient similaires à ceux des groupes témoins prenant quotidiennement des protéines de lactosérum (28).

Il a également été démontré que la protéine de pois réduit l'hypertension artérielle dans des études chez l'animal et chez l'homme (29).

Dans l’ensemble, toutefois, la recherche sur les compléments protéiques de pois est assez limitée; l’interprétation des résultats devra donc être validée lors de futures recherches sur le sujet.

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Protéine de riz brun

Poudre de protéine de riz

Les poudres de protéines de riz brun existent depuis quelque temps, mais il n’ya encore que peu de recherche à ce sujet. Ils sont considérés comme faibles en lysine et ne sont donc pas souvent considérés comme une «protéine complète».

En règle générale, les protéines de riz sont considérées comme équivalentes ou moins efficaces que les protéines de lactosérum pour la construction musculaire.

Une étude a révélé que les protéines de riz et de lactosérum étaient à peu près égales en termes de modifications de la force musculaire, de la récupération musculaire et d’autres modifications générales de la composition corporelle (30).

Très peu de recherches existent cependant, de sorte que les résultats peuvent être limités pour interprétation. Nous garderons un œil sur les recherches futures crédibles sur le sujet et les actualiserons en conséquence.

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Protéines de chanvre

Poudre de protéine de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément protéique d'origine végétale très populaire sur le marché.

Le chanvre est extrêmement puissant et regorge d’acides gras oméga-3 et d’un certain nombre d’acides aminés essentiels. Pourtant, la protéine de chanvre n'est pas considérée comme une protéine complète.

Cela est dû au fait qu'il a des niveaux négligeables de leucine et de lysine - acides aminés importants pour la récupération musculaire. C’est pour cette raison que la recherche sur cette protéine ne suscite pas une tonne de soutien, mais il semble que ce soit une protéine végétale bien digérée (31).

Avec les approbations réglementaires pour la culture du chanvre et la croissance apparemment exponentielle de l'industrie du chanvre au cours des dernières années, il est probable que davantage de fonds seront consacrés à la recherche sur les protéines dérivées du chanvre et à leur plein potentiel.

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Mélanges de protéines végétales

À base de plantes Poudres de protéines

Les poudres de protéines végétales mélangées contiennent un assortiment de différentes protéines végétales pour nourrir votre corps avec des acides aminés, un élément essentiel du processus de renforcement musculaire.

Des combinaisons des protéines suivantes se trouvent généralement dans ces mélanges:

  • Pois
  • Chanvre
  • Le riz brun
  • Luzerne
  • Les graines de chia
  • Les graines de lin

Les protéines végétales mélangées peuvent être plus lentes à digérer que les protéines animales. Bien que cela ne pose pas de problème grave à la plupart des gens, cela pourrait limiter les acides aminés disponibles dans votre circulation sanguine après une activité physique (32).

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Autres types de protéines en poudre

Certaines options supplémentaires que vous pourriez envisager sont les protéines de soja, de bœuf ou d’œuf. Bien que les recherches sur les protéines de bœuf et d'œuf soient limitées, le soja a été assez controversé.

Éclaircissons une partie de la confusion.

Soy Protein

Poudre de protéine de soja

Il est temps de faire amende honorable avec le tofu et commençons par les mythes sur le soja et le cancer. Si vous avez été au marché et avez hésité à essayer le lait de soja, sachant que cela pourrait être lié au cancer du sein, nous pouvons comprendre pourquoi!

La preuve est déroutante. Mettons-nous au courant et dissipons la confusion qui règne au sujet du soja.

Tout d’abord, il a semblé positif lorsque des études menées au début du 1990 ont révélé que les femmes asiatiques consommant de grandes quantités de soja avaient une réduit risque de cancer du sein (33).

Mais alors une autre étude montre qu’il y avait une possibilité augmenter risque de manger du soja. De plus en plus d'études menées au sein des 2000 ont montré que la consommation de soja réduisait la récurrence des survivants de différents types de cancer (34, 35).

Dans 2006, l'American Heart Association a proclamé que la consommation de soja pouvait être bonne pour la santé du cœur. Ils ont par la suite rétracté cette déclaration dans 2008.

Enfin, dans 2017, la FDA a déclaré qu’elle retirait toute allégation selon laquelle la protéine de soja réduirait le risque de maladie cardiaque en raison de résultats très irréguliers. (36, 37, 38).

Si tout cela vous semble un peu déroutant, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas le seul!

Selon les experts - pour la plupart des diététiciens professionnels, tous disent qu'il est peu probable que la consommation de soja (riche en protéines et pauvre en calories!) Dans le cadre d'un régime équilibré puisse avoir des effets sur votre risque de développer un cancer.

Mais du point de vue de la recherche, la mesure du régime alimentaire peut être délicate et n’est pas facilement prise en compte méthodologiquement dans ces études, d’où des résultats variables.

La seule chose sur laquelle nous pouvons convenir est que manger des aliments à base de soja (edamame, tempeh, tofu) entiers plutôt qu’une version plus élaborée, comme les produits «à la viande» à base de tofu, les hamburgers au soja et les hot dogs est souvent le choix le plus judicieux.

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Egg Protein

Poudre de protéine d'oeuf

Confit emballé avec la nutrition, la protéine blanche d'oeuf est de haute qualité et facile à digérer.

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité et peuvent constituer une excellente alternative pour les personnes allergiques aux produits laitiers qui souhaitent utiliser des protéines d'origine animale. Ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en aidant à réduire l'appétit et en vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps (39, 40).

Les œufs ont un score très élevé d'acides aminés corrigé de la digestibilité (PDCAAS). Ce score est basé sur une mesure de la digestibilité des protéines et de la qualité globale. Comparés aux autres aliments complets, les œufs sont les meilleurs de ce score. (41).

Les poudres de protéines à base d'œufs sont fabriquées à partir de blancs d'œufs au lieu d'œufs entiers. Ainsi, la qualité reste de premier ordre mais les jaunes ont été supprimés. Ainsi, vous ne vous sentirez peut-être pas rassasié aussi longtemps et vous pourrez vous attendre à une teneur en matières grasses inférieure.

Comparativement, la recherche sur la protéine du blanc d'œuf n'a pas été étudiée autant que le lactosérum ou la caséine. Dans une étude, cependant, les athlètes féminines prenant de la protéine de blanc d'œuf ont présenté des modifications similaires de la masse musculaire maigre et de la force globale par rapport à celles améliorées avec des glucides (42).

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Du boeuf Protéines

Poudres de protéines de boeuf

Pour les fans de keto ou ceux qui sont allergiques au lactosérum et au lait, il peut être difficile de trouver de bonnes sources de protéines. La protéine de poudre de boeuf est une option à laquelle vous n'auriez peut-être pas pensé ou entendu parler auparavant!

Si vous souhaitez ajouter des protéines à votre alimentation sans avoir à consommer du thon potentiellement contaminé au mercure, voici une excellente solution. Il est rempli d'acides aminés et de protéines de haute qualité.

Vous voudrez peut-être aussi incorporer des viandes rouges maigres à votre régime alimentaire. Le bœuf maigre est généralement indiqué par les mots «rond» ou «longe». En plus de grandes quantités de protéines, il est rempli de vitamines B, de sélénium et de zinc.

Les coupes de boeuf maigres contiennent moins de 10 grammes de gras total et moins de grammes 4.5 de gras saturés par portion de 3.5 once (43).

Une étude a montré que le boeuf peut aider à générer la synthèse des protéines musculaires chez les participants et a fourni les précurseurs nécessaires d’acides aminés pour une synthèse élevée des protéines. Les protéines de boeuf peuvent être comparées au lactosérum ou à la caséine, mais sans les dérivés laitiers. (44)

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Conclusion

Whoa, vous avez atteint la ligne d'arrivée! Excellent, passons brièvement en revue le tout.

Nous avons expliqué pourquoi les gens consomment des protéines et ce qui constitue une option de grande qualité. À partir de là, vous avez été initié à ceux qui convenaient le mieux à certains objectifs de conditionnement physique, modes de vie diététiques et autres types courants dont vous n'avez peut-être pas entendu parler aussi souvent.

Nous espérons que cet aperçu des différents types de protéines servira de référence précieuse pour atteindre vos objectifs de bien-être. Si vous ressentez la même chose, payez-le en le partageant avec d'autres personnes partageant les mêmes idées.

Photos de Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Molly n'approuve pas nécessairement les produits et marques de suppléments spécifiques figurant sur ce site Web.

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