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Vous êtes totalement accro courir sur une longue distance et vient de vous inscrire pour votre 10th marathon, ou peut-être la natation et / ou le cyclisme est votre préférence, ou peut-être vous êtes dans les trois!

Quel que soit le sport que vous pratiquez, les sports d'endurance ont leurs propres défis en termes de nutrition et de suppléments.

Vous devez vous concentrer sur leur composition pour vous aider à supporter le volume considérable de votre entraînement intensément persistant. Vous ne pouvez tout simplement pas courir des miles 26 sur des croustilles et des Twinkies (ou peut-être que vous le pouvez, mais cela ne durera pas longtemps).

Une solution alternative et viable, que certains athlètes d'endurance optent pour, est de faciliter l'apport nutritionnel de leurs aliments entiers avec des compléments alimentaires. Ce qui suit est un aperçu rapide de certains de ces suppléments que nous sommes sur le point d'examiner plus en détail, ce qui peut aider votre endurance.

Meilleurs suppléments pour l'endurance et l'endurance infographique de Top10supps

Suppléments 9 qui aident à l'endurance

Maintenant, décomposons chaque supplément stimulant l'endurance individuellement en fournissant des études et des recherches pertinentes sur le rôle que chacun joue. Prêt à apprendre?

Poudre de betterave

Extrait de betterave

Le secret du succès lors des épreuves d'endurance longue distance est la capacité de continuer, même lorsque vous voulez simplement arrêter de fumer. La poudre de betterave, essentiellement la betterave en poudre, peut vous donner l’impulsion dont vous avez besoin pour parcourir les derniers kilomètres.

Comment la betterave aide à l'endurance

Une étude de 2013 dans le Journal of Applied Physiology a évalué l'impact de la betterave sur l'exercice. Dix sujets ont reçu de la betterave ou un placebo deux heures avant une période d'exercice de haute intensité. Ceux qui ont reçu la betterave ont montré une réponse physiologique significativement améliorée à l'exercice.

Cela signifiait que leurs corps réagissaient plus efficacement, ce qui permettait de meilleures performances, et l'exercice semblait plus facile après la prise de la poudre. Ces sujets ont également pu exercer 14% plus longtemps que le groupe placebo. La raison en est que les betteraves augmentent l'oxyde nitrique dans le corps, ce qui aide le corps à utiliser l'oxygène plus efficacement (1).

Non seulement les betteraves sont géniales pendant votre entraînement, mais elles peuvent aussi favoriser une récupération plus rapide. Une étude de 2016 a donné à 30 hommes actifs des doses variables de jus de betterave ou un placebo pendant 48 heures après avoir terminé un exercice de saut à haute intensité.

Les chercheurs ont mesuré les niveaux d'inflammation et la récupération musculaire pendant 72 heures après l'entraînement.

Ceux qui ont reçu le jus de betterave présentaient moins d'inflammation, une récupération musculaire plus rapide et moins de douleurs musculaires que le groupe placebo (2). Les betteraves sont un très bon ami pour accroître les performances et accélérer la récupération.

Comment prendre la betterave

La betterave se présente généralement sous forme de poudre et peut être facilement ajoutée à votre shake post-entraînement. Il n'y a pas de dosage spécifique recommandé pour cela.

Pour un avantage supplémentaire, vous pouvez ajouter des betteraves à votre alimentation. Ils ont un goût incroyable rôti ou en salade. Vous pouvez également trouver des betteraves lyophilisées, qui sont un peu sucrées et similaires à la texture des croustilles, et les utiliser comme collation avant l'entraînement.

Soyez prudent lorsque vous mangez des betteraves car votre pipi devient rouge vif, ce qui peut faire peur si vous ne vous en souvenez pas.

Classement officiel

Protéines de lactosérum

Whey Protein Powder

Suppléments protéiques, plus spécifiquement, poudres de protéines, ne sont pas seulement pour les culturistes, ils sont aussi incroyablement importants pour les athlètes d'endurance.

Après environ deux heures d'activité physique, le corps n'a plus de glucides à utiliser et commence à utiliser des protéines pour répondre à ses besoins énergétiques et vous aider à continuer.

Si vous ne faites pas le plein correctement, cela peut entraîner une perte musculaire, ce qui rendra très difficile la poursuite de l'exercice. Lorsque les muscles commencent à être épuisés en énergie, cela peut également entraîner une accumulation d'ammoniac et une fatigue extrême.

Comment la protéine aide à l'endurance

Obtenir suffisamment de protéines peut aider à contrer certains des gaspillages musculaires qui pourraient survenir lors d'un exercice d'endurance intense.

La protéine de lactosérum, l'une des deux protéines présentes dans le lait, surpasse toutes les autres type de protéine pour la construction musculaire et récupération. Le lactosérum est idéal car il contient les neuf acides aminés essentiels et est facilement absorbé (3).

Comme je l'ai mentionné, les exercices d'endurance stimulent la dégradation des protéines, ce qui augmente les besoins globaux en protéines des athlètes. Les muscles ont tendance à brûler principalement acides aminés ramifiés (BCAA) quand ils ont besoin de plus de carburant.

Une façon de prévenir la dégradation musculaire consiste à consommer suffisamment de glucides pendant votre événement pour que le corps n’ait pas besoin d’aller aux muscles pour avoir de l’énergie. Mais, une autre façon est de consommer des glucides avec des protéines, en particulier un riche en BCAA, comme la protéine de lactosérum, qui est riche en leucine (4).

Les protéines de lactosérum peuvent aider les athlètes d'endurance qui cherchent à augmenter leur masse maigre ou à maigrir. L'ajout de lactosérum à votre régime alimentaire général peut favoriser la perte de poids, augmenter la masse corporelle maigre et favoriser la perte de graisse (5). Ainsi, le lactosérum, associé à une alimentation appropriée, peut vous aider à vous préparer à un événement à venir.

Comment prendre Whey Protein

Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum disponibles:

  • concentré de lactosérum,
  • isolat de lactosérum,
  • et hydrolysat de lactosérum.

Le concentré est le moins transformé et contient plus de matières grasses et de glucides. C'est aussi le meilleur et le moins cher.

Si vous êtes intolérant au lactose, vous devriez éviter le concentré de lactosérum, car il peut causer des problèmes de digestion. L'isolat et l'hydrolysat de lactosérum sont plus transformés et généralement plus coûteux.

L'hydrolysat de lactosérum est le plus bénéfique pour la construction musculaire, car il augmente les niveaux d'insuline après sa consommation. Ce n’est probablement pas l’idéal pour une personne qui essaie de perdre du poids ou qui a un problème de sucre dans le sang (6).

Les protéines de lactosérum doivent être consommées avant, pendant ou après une séance d'entraînement. Essayez d'obtenir des grammes 20-30 pour un excellent verre après l'entraînement.

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Caféine

Extrait de caféine

La caféine est l’une des substances les plus étudiées pour la performance physique, en particulier pour augmenter l’endurance. Cela facilite les exercices, retarde la fatigue et augmente la performance globale. Un peu de caféine peut aussi vous donner le regain d'énergie vous devez commencer à vous entraîner les jours où vous êtes trop fatigué.

Comment la caféine aide l'endurance

Une étude 2012 a évalué l'utilisation de la caféine et la performance cycliste des athlètes masculins.

Les participants ont pris un placebo, 3 mg / kg ou 6 mg / kg de caféine 90 minutes avant un entraînement cycliste de 60 minutes. La performance physique a été significativement améliorée dans les deux groupes qui ont reçu le supplément de caféine.

Il n'y avait pas de différence entre les groupes caféine (7). Cette recherche indique qu’il existe une certaine limite à la quantité de caféine susceptible d’améliorer les performances, de sorte que plus n’est pas meilleur.

Comment prendre la caféine

Le niveau de tolérance à la caféine peut varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent boire du café juste avant de se coucher et dormir comme un bébé, tandis que d'autres sont nerveuses. et inquiet avec juste une petite quantité.

Si vous souhaitez essayer la caféine pour améliorer votre entraînement d'endurance, vous devez commencer lentement et prendre conscience de votre tolérance individuelle.

La dose recommandée est 150-300 en mg environ 30-60 quelques minutes avant votre entraînement, car il faut environ une heure pour que l'effet se manifeste.

Une tasse de café contient environ 100 mg, ce qui équivaut à 2-3 tasses. Comme vous pouvez le voir dans l'étude ci-dessus, plus n'est pas mieux avec la caféine. Prendre trop peut augmenter votre fréquence cardiaque, vous rendre nerveux et avoir un impact sur vos performances.

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Beta-Alanine

Sources de bêta alanine

La bêta-alanine est un acide aminé connu pour améliorer les performances et retarder la fatigue lors d'exercices de haute intensité. Il aide le corps à gérer les ions d'hydrogène qui sont créés pendant l'exercice. Lorsque ceux-ci sont autorisés à s'accumuler, ils abaissent le pH musculaire, ce qui entraîne une fatigue précoce.

Comment la bêta-alanine aide-t-elle l'endurance

La bêta-alanine aide à augmenter la teneur en carnosine dans les muscles, un composé nécessaire pour neutraliser les ions. La supplémentation en mg de bêta-alanine de 2-6 augmente les concentrations de carnosine de 20-80%.

Curieusement, un supplément de carnosine seule, la carnosine n'augmentera pas dans les muscles car elle est d'abord décomposée en d'autres substances. Seule la bêta-alanine peut augmenter la carnosine dans les muscles (8).

Une étude de 2009 a évalué l'impact de la bêta-alanine sur la teneur globale en carnosine musculaire lors d'une activité de cyclisme de sprint. Les sujets ont d'abord effectué un essai cycliste de 110 minutes suivi d'un sprint de 30 secondes. Le lactate sanguin et le pH ont été mesurés pendant l'activité.

Les cyclistes qui avaient reçu la bêta-alanine ont augmenté leur puissance maximale de 11.4%. Les taux sanguins de lactate et de pH étaient les mêmes entre le groupe expérimental et le groupe placebo (9).

Comment prendre la bêta-alanine

La bêta-alanine est plus efficace lorsqu'elle est prise régulièrement, pas seulement avant votre entraînement. Une supplémentation régulière est nécessaire pour maintenir les niveaux de carnosine.

La dose recommandée de bêta-alanine est de 3 à 6 grammes par jour. Cela peut provoquer des picotements ou un engourdissement de la peau si cela se produit, vous pouvez diviser votre dose tout au long de la journée.

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L-glutamine

Sources de glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel commun, ce qui signifie que votre corps peut le fabriquer lui-même. Cependant, la capacité de votre corps à produire suffisamment de glutamine peut être affectée pendant les périodes de stress physique, par exemple pendant les périodes d'entraînement intense.

Comment la glutamine aide à l'endurance

De faibles niveaux de glutamine dans le corps peuvent favoriser l'inflammation, augmenter le risque de maladie et la dégradation musculaire, la dernière chose dont un athlète d'endurance a besoin.

Une enquête menée auprès de sportifs d'endurance de plus de 200 a révélé que 81% des personnes ayant pris des suppléments de glutamine n'avaient signalé aucune maladie durant leur période d'entraînement, par rapport à 49% de celles n'ayant pas pris de glutamine.

Cela signifie que la glutamine peut être en mesure d'atténuer certains des impacts d'un entraînement intense sur système immunitaire aider les athlètes à rester en bonne santé afin de pouvoir concourir au mieux de leurs capacités (10).

Comment prendre glutamine

La dose recommandée de glutamine est de 10-20, grammes par jour après l'entraînement, afin de favoriser la réplétion de la glutamine. Vous souhaitez continuer à prendre de la glutamine quotidiennement pendant au moins 5 jours après une séance d'entraînement difficile pour vous assurer que vos niveaux sont remplis.

La glutamine se trouve également dans le bouillon d'os et la gélatine, que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour une dose supplémentaire.

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Le monohydrate de créatine

Les suppléments de créatine

La créatine est un supplément populaire dans la communauté du bodybuilding, mais cela ne signifie pas qu'elle ne peut pas être utilisée non plus pour les athlètes d'endurance. La créatine aide à développer et à entretenir les muscles, ce qui est également bénéfique pour les athlètes d'endurance. Il peut aussi aider à augmenter les niveaux d'énergie pendant votre séance d'entraînement.

Comment la créatine aide à l'endurance

Une étude de 2003 a donné 20 sujets soit 20 grammes de créatinine ou un placebo pendant une période de chargement de 5 jours, suivie d'une dose d'entretien de 6 semaines de 2 grammes. Pendant la période de chargement, les sujets avaient augmenté la créatine musculaire et la créatine totale. Les sujets ont été invités à effectuer des sprints cyclistes après la période de chargement.

Ceux qui ont reçu la créatine n’ont pas amélioré leurs performances mais ont maintenu la masse corporelle maigre accrue même pendant la période de maintien, ce qui n’a pas été observé dans le groupe placebo (11).

Une autre étude 2012 a révélé que la créatine améliorait les performances d'endurance. Cinquante-cinq sujets ont reçu pendant quatre semaines soit de la créatine seule, soit de la bêta-alanine, soit une association de bêta-alanine et de créatine, soit un placebo.

Ceux qui ont reçu la créatine seule ou en association avec la bêta-alanine ont présenté une augmentation significative de leurs performances en énergie et en endurance (12). Donc, comme vous pouvez le constater, la créatine n’est pas seulement pour Bodybuilders en essayant de renforcer.

Comment prendre du monohydrate de créatine

La créatine peut être «chargée» pour augmenter rapidement les niveaux de créatine dans le corps avec une dose de 20 grammes par jour pendant la première semaine environ, suivie d'une dose d'entretien de 5 grammes par jour.

Toutefois, le fait de charger de la créatine peut entraîner une prise de poids de la livre 2-4, car la créatine permet aux muscles de retenir de l'eau. Donc, si vous essayez de vous préparer à un événement à venir, il est probablement préférable de ne pas commencer à prendre de la créatine à ce moment-là.

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Fer

Sources de fer

Le fer est nécessaire pour aider à transporter l'oxygène aux muscles pour vous permettre de continuer à courir ou à nager. Il est essentiel à la formation de l'hémoglobine et de la myoglobine, deux protéines importantes dans le sang et les muscles.

Une carence en fer conduit à la fatigue et à de mauvaises performances.

Les athlètes d'endurance, en particulier les athlètes féminines, courent un risque d'anémie ferriprive en raison de pertes de sang mensuelles et d'une transpiration prolongée. Mais les athlètes masculins sont également à risque (13).

Comment prendre Fer

Les suppléments de fer ne doivent être pris que sous la surveillance d'un médecin et après un test sanguin pour diagnostiquer de faibles niveaux de fer.

Les athlètes d'endurance doivent toujours être contrôlés pour s'assurer que leurs niveaux ne sont pas bas. L'ANR pour les hommes est de 8 en mg / jour et de 18 en mg / jour pour les femmes. Votre médecin peut vous recommander la posologie idéale et le type de supplément dont vous avez besoin.

La nourriture est le meilleur moyen de renforcer votre fer.

Le fer hémique, présent dans les aliments d'origine animale, est mieux absorbé que le fer non hémique dans les aliments d'origine végétale. Les aliments riches en fer doivent toujours être consommés avec un aliment riche en vitamine C, ce qui augmente l'absorption.

Vous devez également éviter de prendre du fer avec des aliments riches en calcium, car ils peuvent réduire l'absorption (14).

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Omega-3 Fats

Source d'oméga 3

Les graisses oméga-3 ont été largement étudiées pour leurs incroyables bienfaits pour la santé et pouvoir réduire l'inflammation. Les trois acides gras oméga-3, EPA, DHA et ALA, se sont tous avérés hautement anti-inflammatoires. L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras, comme le saumon. ALA est l'oméga-3 à base de plantes que l'on trouve dans le lin et les noix.

Comment Omega-3 aide à l'endurance

Ils sont également incroyables pour les athlètes d'endurance. Ils peuvent réduire l'inflammation causée par une activité prolongée, accélérer la récupération et améliorer les performances. Une étude 2015 sur les cyclistes a révélé que les oméga-3 étaient capables de stimuler la production d'oxyde nitrique en améliorant les performances sportives globales.

Les sujets ont reçu des grammes 1.3 d’oméga-3 deux fois par jour pendant trois semaines ou un placebo. Les personnes ayant reçu l'oméga-3 présentaient des niveaux d'oxyde nitrique plus élevés, une meilleure condition physique globale et des performances améliorées (15).

Comment prendre des Oméga-3

Les oméga-3 actifs sont le DHA et l'EPA. L’ALA doit être activé dans l’un des autres omégas et ce processus est très inefficace. Vous souhaitez donc rechercher un complément fournissant du DHA et de l’EPA.

Il existe plusieurs options sur le marché et elles varient en fonction du type de poisson à partir duquel elles sont fabriquées. Il est préférable de rechercher une huile de poisson composée de poissons plus petits, tels que les sardines, car elle risque moins d'être contaminée par le mercure ou d'autres métaux lourds.

L'huile de krill est une autre option car elle résiste mieux à l'oxydation que les autres huiles de poisson.

If vous êtes végétalien ou végétarien, vous pouvez prendre de l’huile d’algue, fabriquée à partir des algues que mangent les poissons. La dose idéale est de 3-6 grammes par jour d’oméga 3 total. Vous voulez rechercher un supplément qui a un rapport 2: 1 EPA sur DHA.

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L-Carnitine

Sources de carnitine

La L-carnitine est une substance présente dans toutes les espèces qui aide au métabolisme énergétique. Cela peut aider améliorer la performance athlétique en augmentant la consommation d'oxygène et en augmentant la puissance.

Il a également été prouvé qu'il réduisait les lésions musculaires après un entraînement intense, réduisait les dommages aux cellules et neutralisait les radicaux libres (16).

Comment L-Carnitine aide à l'endurance

Il peut également aider à prolonger la fatigue. Une étude de 2014 a évalué l'impact de la L-carnitine sur les performances d'endurance des joueurs de football. Les 26 joueurs ont reçu 3 ou 4 grammes de carnitine ou un placebo avant un test de course.

Ceux qui reçoivent le plus de carnitine ont pu augmenter leur vitesse de course tout en maintenant le même rythme cardiaque. Cela signifie qu'ils ont été en mesure d'exercer plus longtemps et plus fort que ceux qui n'ont pas reçu le supplément de carnitine (17).

Comment prendre de la L-carnitine

La L-carnitine se présente sous différentes formes. Les athlètes doivent choisir le L-tartrate de L-carnitine pour améliorer les performances physiques. La dose idéale pour ce type de traitement est de 13 mg de 1,000-4,000 par jour. La propionyl-L-carnitine est idéale pour améliorer le flux sanguin et tension artérielle, la dose idéale est de 400-1000 en mg par jour.

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Mots de séparation

Athlète préparant et exécutant une illustration de marathon

Crédit: NY Times

Les athlètes d’endurance consacrent des heures et des heures par semaine à la même activité continue, ce qui peut être très stressant pour le corps. Cela signifie que vous devez faire très attention à ce que votre corps soit bien nourri.

La première étape consiste à assurez-vous d'avoir suffisamment de calories, protéines, lipides et glucides pour supporter autant d’exercice. Les suppléments peuvent aider à améliorer les performances et à accélérer la récupération.

Composer votre nutrition, la compléter comme raisonnablement nécessaire et la formation peuvent vous aider à vous rendre à l'heure à la ligne d'arrivée.

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Photos de Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

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