11 meilleurs suppléments pour la santé des femmes

Femme en bonne santé mangeant une salade

Les besoins nutritionnels des femmes diffèrent de ceux des hommes. Non, nous n'essayons pas d'être des flocons de neige spéciaux, nous subissons de nombreux changements en une seule vie.

Pensez-y mois après mois, nos hormones (et peut-être notre humeur?) Passent d'un niveau élevé à un niveau bas.

Il faut également tenir compte de la grossesse, de l'allaitement et de la ménopause, qui ont tous des besoins nutritionnels différents.

Notre régime de nutrition et de supplément doit être adapté à tout stade de la vie où nous sommes.

Ainsi, lorsque vous voyez un supplément «pour femmes», ne pensez pas qu'il est spécial juste à cause de la bouteille rose dans laquelle il pourrait entrer, les ingrédients sont également adaptés à nos différents besoins.

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Les suppléments les plus utiles de 11 pour toutes les femmes

Tous les humains ont besoin des mêmes vitamines et minéraux pour être en bonne santé. Mais, en fonction du stade de la vie d'une femme, elle peut avoir besoin de plus ou moins d'un nutriment spécifique pour soutenir la phase en cours.

Les suppléments doivent donc être adaptés aux besoins nutritionnels actuels.

Examinons quelques suppléments dont toutes les femmes ont besoin, où qu’elles se trouvent dans la vie, puis examinons quelques-uns à considérer.

multivitamines

Multivitamins For Women

Une multivitamine est la «police d'assurance» du monde des suppléments. Il comble les lacunes où votre régime pourrait être absent.

Même en tant que diététiste, il m'est difficile d'avoir une alimentation parfaite chaque jour, qui réponde à tous les besoins en micronutriments. Mais, il est important de garder à l'esprit que les multivitamines ne remplaceront jamais de vrais aliments. Au lieu de cela, ils devraient être considérés comme un complément à un régime alimentaire déjà sain.

There is no standardization for what multivitamins need to include, some have a lot of different nutrients, while others only have a few.

There are thirteen vitamins and sixteen minerals that are essential to human health. In general, most multivitamin formulations will contain most or all of these nutrients in varying quantities.

How does a multivitamin help women?

La recherche est mitigée sur l'impact à long terme des multivitamines, qui semblent réduire le risque de certains problèmes de santé, mais pas d'autres.

A 2006 review of twelve studies found that multivitamin use lowered the risk of certain types of cancer, stroke, and age-related vision loss in some of the studies. But, the results were not consistent across all studies or population groups.

Another challenge with this review was that the formulation of each multivitamin differed study to study, so it was difficult to compare one result to the other (1).

Dans l'ensemble, on ne sait toujours pas exactement quels nutriments devraient être inclus dans une multivitamine idéale.

Comment prendre une multivitamine

Puisque nos régimes ne sont pas toujours parfaits, une multivitamine peut être utile à tout âge. Plusieurs options sur le marché sont «adaptées» aux groupes d'âge tels que les femmes enceintes ou les femmes plus âgées. Ces formulations spécifiques à l'âge contiennent différents niveaux de nutriments.

Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de plus d'acide folique que celles qui ne le sont pas et les femmes ménopausées ont besoin de moins de fer.

Les multivitamines fabriquées pour chaque groupe d’âge ou stade de vie doivent prendre en compte ces besoins nutritionnels.

Lorsque vous choisissez un multivitamine, sélectionnez-en un qui correspond à votre stade de développement actuel, s'il est disponible. Cela vous évitera d'avoir des nutriments dont vous n'avez pas besoin et de vous assurer d'obtenir ceux que vous consommez.

Une autre chose à considérer est le type de nutriments que chacun contient. Le contenu de chaque formulation peut varier considérablement d’un produit à l’autre, mais il est généralement préférable d’éviter les formules contenant plus de 100% de la valeur quotidienne des vitamines E, D, K et A liposolubles, ou de l’un des minéraux. Ces nutriments peuvent être toxiques à des niveaux élevés (2).

Consultez votre médecin si vous avez besoin de recommandations nutritionnelles personnalisées avant de choisir une multivitamine.

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Calcium

Sources Of Calcium

Vous pouvez associer la prise de suppléments de calcium à ce que font les adultes plus âgés, mais le calcium est bénéfique pour les femmes de tout âge.

La force des os culmine pendant notre adolescence, ce qui rend le calcium encore plus important pour les femmes plus jeunes (3).

Women in general need to be particularly concerned with bone health. Of those diagnosed with osteoporosis, or weak bones, 80% are women.

The increased risk of osteoporosis is due to the fact that women have smaller, weaker bones than men and the decrease in estrogen that occurs at menopause speeds up bone loss (4).

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Sur la base de ces facteurs de risque, toutes les femmes devraient se préoccuper d’avoir suffisamment de calcium pour conserver des os solides.

But, calcium may help younger women in a different way. A 2017 study found that supplementing with 500mg of calcium per day significantly decreased PMS-related anxiety, mood changes, bloating, and depression (5). Réduire naturellement les symptômes du SPM est une excellente motivation pour toute femme qui envisage un supplément de calcium.

Comment prendre Calcium

There are several types of calcium supplements available. Calcium carbonate is the cheapest and contains the most elemental calcium. Calcium carbonate is also best absorbed with food, so take it with a meal.

Assurez-vous de choisir un supplément qui contient également des vitamines D et K pour faciliter l’absorption. Évitez de prendre du fer avec votre supplément de calcium, car le calcium empêche son absorption par le fer (6).

Si vous êtes pré-ménopausique, un supplément peut être nécessaire si votre régime alimentaire manque de calcium en raison d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux produits laitiers. Si vous êtes végétalien ou que vous consommez de grandes quantités de protéines, vous aurez peut-être besoin d'un supplément de calcium. Si vous avez des problèmes de SPM, un supplément de calcium peut aider à atténuer certains des symptômes.

La plupart des femmes ménopausées devraient prendre un supplément de calcium pour aider à maintenir leur solidité osseuse.

Si vous prenez en plus une multivitamine, vérifiez bien l'étiquette pour vous assurer que votre apport en calcium est insuffisant.

Le Recommended Dietary Allowance for women is 1000-1200mg/day of calcium per day, depending on age. A cup of milk has about 300mg of calcium, so as you can see there is a lot of room for supplementation.

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Les probiotiques

Sources de probiotiques

Le maintien d'un système digestif sain est le secret du bien-être à long terme. Les femmes ont tendance à être plus à risque de problèmes digestifs en raison de changements hormonaux qu'elles subissent de mois en mois et tout au long de leur vie.

How can probiotics help women?

Les problèmes digestifs peuvent être la première étape dans le développement d'autres problèmes de santé. La raison en est que notre santé est étroitement liée aux trillions de microbes présents dans le tube digestif. Le microbiome, ou collection de bactéries dans l’intestin, joue un rôle dans le développement de presque toutes les maladies, de l’obésité à la dépression en passant par le diabète (7).

Les probiotiques sont un moyen d'aider à maintenir un tube digestif en bonne santé. Ils sont particulièrement recommandés en cas de symptômes digestifs, tels que constipation, diarrhée, flatulences, ballonnements.

Les antibiotiques peuvent également tuer les bactéries saines de l'intestin. Un supplément probiotique doit donc être envisagé pendant et après le traitement.

Comment prendre des probiotiques

Il existe de nombreux types de suppléments probiotiques sur le marché et, malheureusement, l'étude du microbiome étant relativement nouvelle, il n'existe actuellement aucune recommandation spécifique concernant les souches ou les dosages.

Nous savons que des souches comme Bifidobacterium, Lactobacillus et le Il a été démontré que les saccharomyces améliorent la santé intestinale et la plupart des suppléments en contiennent un ou tous les suivants (8).

Mais, il y a quelques choses que vous pouvez rechercher lorsque vous choisissez un probiotique.

The first thing are CFUs or “colony forming units”, this number should be between 10 and 20 billion pour adultes.

En outre, un probiotique de qualité doit être placé dans un flacon protégé de la lumière et de la chaleur, bien que certains soient lyophilisés et stables au stockage.

Enfin, assurez-vous d’utiliser le supplément avant la date de péremption afin d’en tirer le meilleur parti.

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Omega-3s

Source d'oméga 3

Les graisses Oméga-3 sont des graisses «essentielles» que nous devons tirer de notre alimentation. Ils sont également hautement anti-inflammatoires et ont été largement étudiés pour leurs bienfaits sur la santé.

Il existe trois types de gras oméga-3: EPA, DHA et ALA. On les trouve dans les aliments comme le poisson, les noix et les graines de lin.

La plupart des gens ne consomment pas assez d'oméga-3 dans leur régime alimentaire, c'est pourquoi un supplément est recommandé.

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How can omega-3 help women?

Omega-3 fats are healthy for everyone, but are particularly beneficial for the specific concerns of women.

Omega-3s reduce inflammation which can in turn decrease PMS-related pain almost as much as ibuprofen (9). La prise régulière d’oméga-3 peut améliorer les symptômes de dépression et d’anxiété (10, 11). Ils peuvent même améliorer l'apparence de votre peau en réduisant l'acné et les rides (12, 13).

Quelle femme ne voudrait pas tous ces avantages?

Comment prendre des Oméga-3

Lorsque vous choisissez un supplément oméga-3, vous voulez vous assurer qu'il contient de l'EPA et du DHA, types d'oméga-3 dont il a été démontré qu'ils avaient le plus d'avantages pour la santé. Les suppléments d'huile de poisson ou d'algues sont un bon choix pour obtenir à la fois de l'EPA et du DHA.

The recommended total amount of omega-3s per day for women is 1.1 grammes par jour. There is no specific recommendation for EPA and DHA alone, although supplements ranging from 250-1000mg / jour seem to be safe for most people.

Parlez-en à votre médecin si vous prenez un anticoagulant avant de prendre un supplément d'oméga-3 (14).

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Supplements for Women in their 20s and 30s

Femme dans ses 20 souriant

Les femmes de cet âge sont considérées comme «en âge de procréer». Que vous envisagiez d'avoir un enfant ou non, la nutrition doit être axée sur le soutien aux cycles hormonaux mensuels.

De plus, les femmes de cet âge peuvent avoir beaucoup de temps entre le travail, les enfants et les relations, de sorte que le soutien du stress peut être une préoccupation supplémentaire.

Voici quelques-uns des suppléments qui conviennent parfaitement aux femmes plus jeunes qui essaient de tout gérer.

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B-vitamine complexe

Sources de vitamines B

B-vitamin complex is a supplement that contains all eight of the essential B-vitamins. B-vitamins are needed to help maintain a healthy metabolism, hormone production, and stress management.

Obtenir suffisamment de vitamines B peut aider à combattre la fatigue et à stimuler la production de neurotransmetteurs bien-être dans le cerveau (15).

Comment prendre le complexe de vitamines B

La plupart des suppléments du complexe de vitamines B contiennent des quantités variables de: B1, B2, B2, acide pantothénique, B6, biotine, B12 et acide folique. La quantité de chaque vitamine dont vous avez besoin peut varier. Veillez donc à choisir un supplément qui correspond à vos besoins spécifiques.

Toutes ces vitamines étant solubles dans l’eau, le risque de toxicité est faible, le corps n’excrète que ce qu’il n’utilise pas.

Most supplements come in doses ranging from 300-500mg and can sometimes contain additional nutrients or minerals.

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Fer à repasser

Sources Of Iron

Le fer est un minéral important pour toutes les femmes, mais principalement celles en âge de procréer. Il est utilisé pour fabriquer l'hémoglobine et la myoglobine, deux protéines utilisées pour transporter l'oxygène.

How can iron help women?

Women in their 20s and 30s are at risk for iron deficiency, also called anemia. Symptoms of anemia include fatigue, weakness, and shortness of breath.

Monthly blood losses combined with an inadequate intake of high iron foods increases the chance of anemia.

Cependant, il est important de noter que les suppléments de fer ne doivent pas être utilisés à moins qu'une déficience ne soit identifiée au préalable par un test sanguin (16).

Comment prendre Fer

Le RDA for iron for women is 18mg / jour. If you do have an iron deficiency, your doctor will recommend the ideal amount and type of iron you need to take.

Les suppléments de fer peuvent causer de la constipation et d'autres problèmes digestifs, bien qu'il existe des formulations «sensibles au ventre».

Calcium, or foods high in calcium, such as milk, should not be taken with iron.

Si vous n'avez pas reçu de diagnostic de carence en fer, mais que vous pensez être pauvre en fer, vous pouvez essayer de manger plus d'aliments riches en fer plutôt que de prendre un supplément.

Iron is found in red meat, fortified cereals, beans, nuts, seeds, and legumes. Always eat high iron foods with a food high in vitamin C, such as citrus, bell peppers, or strawberries.

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Vitamine C

Sources de vitamine C

Avec toutes les exigences imposées aux femmes dans leurs 20 et 30, la dernière chose qu’elles peuvent se permettre de faire est de tomber malade. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire, en le maintenant fort, afin que vous puissiez vous attaquer à votre liste de choses à faire.

La vitamine C a également des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres, ralentir le vieillissement et même prévenir les rides (17).

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Comment prendre de la vitamine C

La vitamine C se trouve couramment dans les fruits et les légumes. Il est relativement facile de répondre aux besoins de base en vitamine C avec votre régime alimentaire uniquement, mais si la saison du rhume ou de la grippe est en cours, vous voudrez peut-être prendre un peu plus.

Le RDA for vitamin C is 75mg par jour for women. The upper limit is set to 2000mg par jour (18).

Le risque de toxicité associé à cette vitamine est soluble dans l’eau. Des doses élevées peuvent provoquer des problèmes digestifs, tels que ballonnements et diarrhées, qui disparaissent généralement une fois le supplément arrêté.

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Supplements for Pregnant Women

Très heureuse femme enceinte souriante

La grossesse est un moment privilégié pour la nutrition car il ne s'agit plus que de vous, vous vous préoccupez maintenant de la santé de deux personnes.

There are many supplements that are not recommended during pregnancy because there is simply not enough evidence to determine their safety.

If you are pregnant it is best to ask your doctor for the ideal supplement regimen for you.

Cependant, il est largement admis que le folate est un nutriment nécessaire pour toutes les femmes qui essaient de concevoir ou qui sont déjà enceintes.

Folate ou acide folique

Sources Of Folic Acid

Folic acid, the synthetic form of the B-vitamin folate (B9), helps prevent birth defects of the brain and spinal cord. Most doctors recommend women take a supplement containing folic acid or folate before trying to get pregnant to help reduce the risk of these complications.

Le lien entre les niveaux de folate et les anomalies congénitales a été découvert chez les 1950. Dans les 1970, a commencé à recommander des vitamines prénatales avec de l'acide folique pour aider à réduire le risque.

Beaucoup de nos aliments, en particulier les céréales, sont enrichis en acide folique pour la même raison (19). Les taux d'anomalies de la moelle épinière ont diminué depuis la mise en place de ces mesures préventives.

Comment prendre l'acide folique

Folic acid is a water soluble vitamin, therefore your body will excrete it if it is not needed. The RDA for folate is 600mcg during pregnancy.

La plupart des vitamines prénatales contiennent une quantité adéquate d'acide folique pour répondre aux besoins des femmes enceintes.

Il existe un type rare de mutation génétique susceptible de réduire la capacité de l'organisme à utiliser correctement le folate et d'augmenter le risque de malformations congénitales. Parlez-en à votre médecin s'il y a des antécédents de malformations congénitales dans votre famille (20).

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Ménopause et au-delà

Femme plus âgée se penchant sur son vélo

Les femmes âgées ménopausées ont des problèmes nutritionnels différents de ceux des femmes non ménopausées.

La gestion des niveaux d'hormones décroissants (et des bouffées de chaleur ou d'autres symptômes qui peuvent survenir), ainsi que le maintien de la santé des os sont les deux plus grandes priorités.

De nombreux suppléments peuvent aider les femmes à s’adapter plus facilement à ce dernier cycle de vie.

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Actée à grappes noires

Actée à grappes noires est une plante originaire des États-Unis. Il a été évalué pour sa capacité à fournir un soutien hormonal, en particulier pour les femmes ménopausées.

Une étude 2016 sur les médicaments à base de plantes et leur impact sur les bouffées de chaleur a montré que l'actée à grappes noires était efficace pour aider à réduire les bouffées de chaleur et d'autres symptômes liés à la ménopause (21).

Comment prendre Cohosh noir

Black cohosh can be found in capsules or extracts. Dosage usually ranges from 20-40mg twice a day.

Dans certains cas, l'actée à grappes noires a été indiquée dans les lésions hépatiques, bien que les recherches pour déterminer si elle est toxique pour le foie restent mal connues (22).

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Curcuma / Curcuma

Extrait de racine de curcuma

Le curcuma est une épice jaune commune dans la cuisine indienne. Il contient un puissant antioxydant appelé curcumine qui aide à réduire l'inflammation et le risque de nombreuses maladies chroniques.

La curcumine est particulièrement puissante pour la ménopause car c'est un phytoestrogène, ce qui signifie qu'elle peut agir comme un œstrogène dans le corps. Cela peut aider à soulager les symptômes courants de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et les troubles du sommeil, en ralentissant la diminution des taux d'œstrogènes (23).

Comment prendre Curcuma

Le curcuma se trouve généralement dans des capsules ou des poudres. Il peut également être utilisé dans les aliments en tant qu'épice, bien qu'il ne soit pas aussi concentré de cette façon, mais il a bon goût.

La poudre peut également être utilisée pour faire du thé ou du lait «doré».

The World Health Organization recommends 1.4mg per pound of body weight, meaning a 150 pound adult should take around 210mg of turmeric a day (24).

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La vitamine D

Sources de vitamine D

La vitamine D est différente des autres vitamines en ce que notre corps peut produire toute la vitamine D dont nous avons besoin grâce à l'exposition au soleil. Mais, à mesure que nous vieillissons, nous passons de plus en plus de temps à l’intérieur et nous devenons également moins efficaces pour fabriquer de la vitamine D à partir du soleil.

De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à de nombreuses maladies, du cancer du sein au diabète, en passant par l'hypertension. La vitamine D est également essentielle au maintien de la santé des os (25).

S'assurer que les femmes âgées absorbent suffisamment de vitamine D, provenant du soleil ou de suppléments, est un élément important pour rester en bonne santé jusqu'à un âge avancé.

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Comment prendre de la vitamine D

The recommended amount for vitamin D is between 600-700 IU a day, although some experts suggest this number may be too low due to wide-spread deficiencies.

Demandez à votre médecin une recommandation personnalisée pour vous. Si vous voulez vous assurer que vous avez besoin de vitamine D, demandez à votre médecin d’effectuer un test sanguin avant de prendre un supplément.

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Récapitulation

En tant que femme, vos besoins en suppléments peuvent varier en fonction de votre situation dans votre cycle de vie. Assurez-vous de choisir les meilleurs suppléments pour vous afin de pouvoir vivre votre vie la plus en santé, longtemps après le troisième âge.

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Photos de Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

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