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9 Meilleurs Suppléments pour Powerlifting & Strongman

Powerlifting is a very unique sport in its own right. You only concentrate on the 3 major compound lifts of the squat, bench press, and deadlift. Now, just because we’re only concentrating on these 3 lifts doesn’t mean that it’s easy.

No, far from it.

Ce sport nécessite maximale effort. Cela requiert intense effort. Cela ne veut pas dire que le sport dans un domaine similaire, tel que musculation, Crossfit, and recreational weightlifting are easy. It’s just that these sports require a more modérée intensité, tandis que le dynamophilie nécessite toujours un très élevé quantité d'intensité.

Not only do you need to exert maximal force on each lift, but you also have to do it 3 times (called trials) for each lift. And we’re only talking about the competitions themselves.

The training involved for the sport requires low volume but high intensity in order to see the most rapid increases in strength. For example, you’ll commonly see powerlifters performing repetition schemes such as 6 sets of 3 repetitions or 5 sets of 5 repetitions. Now, this is a very heavy weight we’re talking about here.

Because of this, our diet and training can only take us so far.

Afin de optimiser our training, which is how to become the best of the best, we can do things like adding particular supplements to our stack. But not just any plain old supplement on the shelf.

In this article, I’ll walk you through the 9 specific supplements that can help you prenez vos gains de force au prochain niveau récupérer plus vite afin que vous commenciez votre prochaine séance d'entraînement plus rapidement!

Commençons!

9 Suppléments les plus utiles pour le dynamophilie

Le monohydrate de créatine

Les suppléments de créatine

If you take only one thing away from this article, I hope it’s that you should highly consider creatine!

C'est littéralement une aubaine (d'accord, peut-être pas littéralement). C'est bon marché, facile à prendre et extrêmement efficace.

Ne me crois pas?

Jetons un coup d'oeil aux données pour vous montrer de quoi je parle.

One study from the Medicine & Science in Sports & Exercise journal was conducted on 25 NCAA Division I football players. Keep in mind; these are highly trained strength athletes we’re talking about. Not exactly powerlifters, but pretty close!

They were split into both a control group and a creatine group. After only 28 days, the creatine group witnessed significant increases in their bench press, squat, and power clean volume. Because of this, they were able to do more work in less amount of time compared to the control group.

En prime, le groupe des créatines a également augmenté la masse corporelle maigre (1).

Bien que l'esthétique ne soit pas aussi importante pour les dynamophiles que pour les athlètes de physique tels que les bodybuilders, elle aide à aider les dynamophiles à établir la classe de poids appropriée pour leurs compétitions.

Une note de côté pour cette étude est que le dosage de créatine utilisé était supérieur à 15 grammes par jour, ce qui correspond à 3x autant que vous le verrez couramment avec un dosage standard.

Ne vous inquiétez pas, cette quantité de créatine n'est pas nécessaire à prendre par jour, car 5 grammes par jour a été utilisé comme dose standardisée dans la plupart des études scientifiques.

Pas besoin de «charger» non plus, ce qui est essentiellement une créatine à méga-dosage pour la première semaine de supplémentation afin de saturer les muscles plus rapidement. Tant que vous prenez des grammes de 5 chaque jour, le muscle sature avec le temps et vous bénéficiez toujours de tous ses avantages. De plus, vous n'en perdrez pas non plus et vous économiserez de l'argent.

Creatine is a very well-studied supplement.

It wouldn’t even be a stretch to say that it is probably le le complément sportif le mieux étudié du marché.

De ce fait, nous avons le privilège de pouvoir examiner ce que l’on appelle une méta-analyse. où plusieurs études sont égalisées et condensées afin de nous fournir un consensus général sur la performance de ce supplément particulier dans un domaine particulier.

Un bon exemple de l'une de ces méta-analyses 'est celui qui a passé en revue différentes études de 22 sur la performance en entraînement en résistance et en haltérophilie. Dans cette analyse, les chercheurs ont conclu à une augmentation moyenne de la force de 8% supérieure à celle des groupes placebo (20% par rapport à 12%, respectivement). C’est très important pour l’ajout d’un complément alimentaire seul (2).

Une dernière chose à noter à propos de la créatine, ce sont les différents types disponibles sur le marché.

You’ll commonly see monohydrate de créatine, creatine hydrochloride (HCL), et creatine ethyl ester, Juste pour en nommer quelques-uns.

En fin de compte, peu importe. Une grande majorité des études sur la créatine utilisent la forme monohydrate en raison de sa plus grande disponibilité pour la population en général ainsi que de sa rentabilité.

Alors je dis coller avec la version monohydrate; vous économiserez beaucoup d'argent à long terme tout en obtenant des résultats fantastiques.

Combien de prendre

Stick with 5 grams (1 teaspoon) every day and you should be golden, even on non-training days. Take it about 20-30 minutes before your training session to optimize your results with it.

Classement officiel

L-glutamine

Sources de glutamine

Glutamine is an amino acid that is classified as “conditionally essential.”

Let me explain what this means.

You have two different types of amino acids; essentiel non essentiel.

Your body makes non-essential amino acids within the body without assistance, while the body needs to obtain essential amino acids through either food or supplementation. In other words, it can’t produce it on its own.

Assez simple, non?

Maintenant, conditionnellement indispensable signifie que cet acide aminé pourrait devenir un acide aminé essentiel s’il s’épuise trop rapidement. Cela se voit couramment chez les athlètes de force et de puissance tels que les dynamophiles.

Because of this, supplementation with this amino acid can be beneficial.

Dans une autre étude impliquant des joueurs de football américains, il a été démontré que la supplémentation en glutamine réduisait de manière significative l’ammoniac dans le sang uniquement après quelques jours d’utilisation 5 (3).

L'ammoniac est essentiellement lié au métabolisme des protéines. Lorsque les protéines sont converties en acides aminés, elles deviennent de l'ammoniac (qui est toxique pour le corps) jusqu'à ce qu'elles soient converties en urée, où elles peuvent ensuite être excrétées.

Si nous sommes en mesure de réduire l'ammoniac avec une simple dose de supplémentation, l'excrétion des déchets provenant du métabolisme des protéines peut être accélérée. Pour cette raison, nous pouvons essentiellement récupérer plus rapidement et tirer davantage de la protéine que nous mangeons!

Combien de prendre

Prendre des grammes de 5 (cuillère à café de 1) devrait suffire. Peu importe quand vous le prenez pendant la journée, prenez-le quand cela vous convient le mieux.

Classement officiel

Whey Protein Powder

Whey Protein Powder

I bet you knew this one was coming. This is an obvious one but still one that needs restating.

Tout comme avec n'importe quel athlète, les dynamophiles ont besoin de plus de protéines que la moyenne.

Plus souvent qu'autrement, les athlètes mangent moins de protéines en raison des complications liées à la consommation de suffisamment de repas riches en protéines.

This is why protein supplementation was created.

It makes it so much easier to get in the protein you need to grow, recover, and build up that strength week after week. In order to fully optimize your results, you not only need to take in enough protein for your body weight but also consume the meilleur type de protéine for your goals after your training session.

I’m sure you’ve heard of whey protein before.

This is often the most popular choice due to its easy digestibility and a vast array of amino acids.

Spécifiquement, l'isolat de lactosérum, qui est une version de la protéine de lactosérum qui contient moins de lactose (sucre du lait) et de matière grasse, s'est avéré augmenter la force plus rapidement que d'autres protéines telles que caséine, après l'entrainement (4).

But what if you can’t consume whey protein powder due to a dairy allergy or because tu es végétalien?

Ne pas s'inquiéter. Ceci peut optimiser vos résultats après l'entraînement, mais en consommant une protéine avec une vitesse de digestion similaire, telle que riz brun, Protéine de pois ou plant-based protein blend, produira hypothétiquement des résultats très similaires.

Yes, they digest slower than whey, but not nearly as slow as a protein such as casein, which is a very slow-digesting protein; delaying recovery post-workout.

Combien de prendre

The recommended dosage is 20-25 grams post-workout, and its what’s used most often in the scientific literature, so I’d stick with that. Use additional supplementation throughout the day if you feel like your protein intake is lower than it should be.

Classement officiel

glucosamine

Sources de glucosamine

Ceci est un supplément qui provient réellement des mollusques et crustacés. C'est en fait un anti-inflammatoire couramment utilisé, usually for those with osteoarthritis. You’ll often see it in the santé des articulations section des magasins d’aliments naturels, car il a été démontré qu’il ralentissait le taux de dégradation du collagène (5).

Même si c'est le plus couramment utilisé pour les patients souffrant d'arthrose, les dynamophiles peuvent très certainement bénéficier de ce supplément.

When you really think about it, powerlifters place a lot of strain not only on their muscles but also on their joints and tendons. Because of this, they are at a much higher risk of injury the longer they let this inflammation continue for.

Dans une étude d'athlètes souffrant de diverses blessures aiguës au genou, la glucosamine a été administrée à raison de 1,500 milligrammes (mg) par jour pendant les jours 28 consécutifs. La supplémentation en glucosamine a pu augmenter l'amplitude de mouvement des articulations blessées de l'athlète. En d'autres termes, il lui a été possible de déplacer ses articulations plus loin qu'il ne le pouvait avant la supplémentation.

Cependant, il est intéressant de noter ici qu’aucun effet significatif n’a été observé après les jours 21. Ceci suggère que ce supplément doit être pris sur le long terme pour pouvoir témoigner de tout effet de rééducation (6).

Il s'agissait d'une étude très bien menée, car elle portait sur des sujets 102, bien plus que de nombreuses études de suppléments dans la littérature scientifique.

Combien de prendre

Au moins 1,500 milligrammes est suggéré, bien qu'il ait été démontré que 3,000 milligrammes confère un avantage encore plus grand en ce qui concerne: maintenir la santé du collagène. Je suggère de prendre cela avec tous vos autres suppléments de santé généraux. Il est disponible sous forme de poudre, de capsule et de liquide.

Classement officiel

MSM (méthylsulfonylméthane)

Sources de Msm

Methylsulfonylmethane (that’s a mouthful, no wonder why it’s commonly marketed as MSM) is a molecule that is very similar to glucosamine.

It is also used for its anti-inflammatory properties.

Il a été démontré que le MSM réduit considérablement les dommages musculaires et les douleurs causées par l'entraînement Une étude pilote (une petite étude visant à inciter les entreprises à accorder des subventions à des études plus importantes et plus importantes) a utilisé des grammes 3 de suppléments de MSM quotidiens pour le mois 1. Une réduction de la douleur musculaire a été observée dès que 2 quelques jours plus tard! (7).

Malheureusement, il n’ya pas autant de recherches disponibles sur le MSM que sur la glucosamine, il est donc incertain qu’il partage les mêmes avantages.

However, this doesn’t mean you should put this supplement on the back burner. It still shows great preliminary promise. After additional and larger studies are conducted, we’ll see more concrete proof one way or the other.

Combien de prendre

Due to a lack of literature on this supplement, it is somewhat unclear how much you should take for optimal results. However, most studies seem to utilize an amount near 3,000 milligrams per day, so I’d not reinvent the wheel here and would stick with that until further data is released.

Classement officiel

Omega 3 Fatty Acids (Huile de poisson)

Source d'oméga 3

Si vous lisez mon article précédent, Meilleurs suppléments qui peuvent vous aider à construire le muscle, then you know how important this supplement is not only for your performance but also for your overall health in general.

I won’t bore you with all of the details of the vast array of benefits that it carries; we’ll only concentrate on the ones that relate specifically to powerlifting. And that, of course, is going to be its anti-inflammatory benefits.

Dans une étude 2018 portant sur des patients souffrant de douleur à l'épaule à la coiffe des rotateurs, il a été démontré qu'une supplémentation d'environ 1.5 grammes d'EPA et 1 gramme de DHA réduisait la douleur dans le Oxford Shoulder Score, mesure standardisée de la douleur à l'épaule dans des études de rééducation. . La différence a eu lieu au cours des mois 2 environ (8).

Cela montre que même si une supplémentation en Oméga 3 peut prendre un certain temps pour vous montrer ses effets, elle peut avoir un niveau d’effets positifs de modéré à modéré sur les douleurs articulaires.

Cette étude est particulièrement importante chez les dynamophiles, car l’articulation de l’épaule est souvent l’une des articulations les plus souvent blessées en raison de sa grande souplesse. Plus une articulation est flexible, plus elle a de chances d'être blessée.

Combien de prendre

Commonly, you’ll see the amount of fish oil listed on the front of the package in milligrams (mg). And then on the back, you’ll see the amount of total EPA and DHA (docosahexaenoic acid eicosapentaenoic acid respectively).

La quantité totale de DHA et d'EPA ne correspond pas toujours à la quantité totale d'huile de poisson indiquée sur l'emballage. Vous voulez vous assurer que la quantité totale d'EPA et de DHA (les oméga 3 actuels) est de préférence égale ou supérieure à 13 grammes 2-3, car ces dosages sont ceux utilisés le plus souvent dans la littérature scientifique.

Prenez-les chaque fois que vous prenez vos autres suppléments de santé généraux.

Classement officiel

Caféine

Extrait de caféine

Vous saviez qu'il devait y avoir une sorte de stimulant sur cette liste. Et la caféine doit être le le plus populaire dans le monde entier. Il y a une bonne raison pour cela aussi; Ça marche.

Mais comment peut-il vous aider à acquérir plus de force en dynamophilie?

Well, in several ways actually. One 2017 study showed us that ingestion of 6mg/kg of caffeine was able to significantly increase 1RM (1 rep max) on the back squat and reduce the perception of pain during 1RM attempts on both the back squat and bench press (9).

Cela a été observé car il a été démontré que la caféine diminuait une variable appelée RPE, le taux d'effort perçu. Cette variable est une échelle de 1-10 qui est utilisée comme mesure standardisée dans la littérature scientifique pour déterminer sa propre intensité relative d'un exercice.

Combien de prendre

This is where it gets a little tricky. Everybody has a different tolerance for caffeine. It’s simply a genetic predisposition. Determining the proper amount for you as an individual is a matter of trial and error.

The literature commonly uses amounts between 3-6mg/kg of body weight (238-477mg for a person of my size at 79.5kg or 175 lbs).

Now, for me personally, 238 mg would be enough to perform well but ne pas être trop inquiet, whereas anything above 300 mg would be too much for me personally.

Encore une fois, j'ai découvert cela par essais et erreurs. Commencez toujours par le bas pour éviter les effets secondaires tels que l'anxiété, la nervosité et les nausées, puis augmentez à partir de là si vous vous sentez assez à l'aise pour le faire.

Classement officiel

Theacrine

Sources de theacrine

Classés comme stimulants avec la caféine, ils ont une structure chimique très similaire. Cependant, la théaine ne fait pas augmenter la pression artérielle et le rythme cardiaque, contrairement à la caféine.

La littérature scientifique en est encore à ses balbutiements, mais on s’attend très tôt à ce qu’elle fonctionne correctement si elle est utilisée avec la caféine pour fournir à la fois un effet physique et médical. boost mental.

Suite à la prise de 150 mg de caféine et de 150 mg de thécrine, une sensation subjective d’énergie et d’humeur a été observée (10).

Now, why is this important for powerlifters?

Le dynamophilie prend beaucoup de temps. Beaucoup de temps entre les sets, beaucoup de préparation avant l'ascenseur, etc. Pour cette raison, beaucoup de concentration et humeur positive aidera certainement à réussir ces ascenseurs lourds.

Encore une fois, bien que ce supplément en soit encore à ses débuts, il semble que ce sera probablement le partenaire de la caféine dans la criminalité.

Combien de prendre

Il est trop tôt pour dire quelle est encore exactement la dose optimale exacte. Cependant, restons avec 150mg de theacrine avec une quantité égale ou légèrement supérieure de caféine pour obtenir les avantages physiques, mentaux et émotionnels.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Extrait de Cissus Quadrangularis

Cissus quadrangularis, or simply cissus, is a supplement that can be placed in the same class as glucosamine and MSM for its joint and bone health-promoting properties.

Une étude pilote a montré que 3,200mg de cissus par jour pendant 8 semaines consécutives était capable de réduire les douleurs articulaires de 31% par rapport à leurs mesures de la douleur avant la prise du supplément (11).

This study was conducted on 29 resistance-trained men. More studies need to be conducted on cissus in order to make this claim more certain.

Combien de prendre

Encore une fois, en raison du manque de données, il serait prudent de dire que 3,200mg est la dose optimale à utiliser jusqu'à ce que des recherches plus approfondies nous donnent un nombre fini à utiliser. Je prendrais ceci en même temps que tous les autres suppléments de santé généraux que vous prenez.

Classement officiel

Récapitulation

Le powerlifting est un sport très difficile à pratiquer, c'est certain. N'oubliez pas qu'un régime alimentaire et un entraînement appropriés sont les facteurs les plus importants pour garantir une récupération correcte et des gains de force constants.

Malgré cela, nous vivons à une époque de grandes avancées scientifiques où l'utilisation appropriée d'une supplémentation efficace peut augmenter encore plus nos résultats.

Ajoutez tout ou partie de ces suppléments à votre pile et je suis sûr que vous constaterez une amélioration substantielle de vos performances.

Continue de lire: 9 Les meilleurs suppléments pour le groupage

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Les références
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Effets de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle, la force et les performances au sprint. Médecine et sciences dans le sport et l'exercice,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES et Volek, JS (2003). Effets de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances d'haltérophilie. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., A. Monteiro, A. Gomes, JP Werneck-De-Castro et L. Cameron (2008). La glutamine protège contre les augmentations d'ammoniac dans le sang chez les joueurs de football de manière dépendante de l'intensité de l'exercice. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. L'effet de l'isolat de lactosérum et de l'entraînement contre résistance sur la force, la composition corporelle et la glutamine plasmatique. Métab 16: 494 – 509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluation de l'effet de l'administration de glucosamine sur des biomarqueurs du métabolisme du cartilage et des os chez les footballeurs. Journal international de médecine moléculaire,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J. et Zlatanovic, M. (2007). Administration de glucosamine chez les athlètes: effets sur le rétablissement d'une lésion aiguë au genou. Recherche en médecine du sport,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, S. Feldman, AR Scheinberg, DR Krieger et RJ, Bloomer (2012). Influence du méthylsulfonylméthane sur les marqueurs de la récupération et de la performance physique chez les hommes en bonne santé: une étude pilote. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H. et Lewis, JS (2018). Un essai contrôlé randomisé sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 à chaîne longue dans le traitement de la douleur à l'épaule liée à la coiffe des rotateurs. BMJ Open Médecine du sport et de l'exercice,4(1). fichier: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J. et Mikulic, P. (2017). L'ingestion de caféine améliore considérablement la force et la puissance musculaires, mais pas l'endurance musculaire chez les hommes entraînés par la résistance. Journal européen des sciences du sport,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K. et Bloomer, R. (2015). Performances cognitives et humeur après l'ingestion d'un supplément alimentaire contenant de la théacrine, de la caféine ou un placebo chez de jeunes hommes et de jeunes femmes. Les nutriments,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG et Lee, S. (2013). Cissus QuadrangularisReduces Douleur articulaire chez les hommes entraînés par l'exercice: une étude pilote. Le médecin et la médecine du sport, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Photos de Petrenko Andriy / Shutterstock

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