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9 Best Suppléments pour soulager le stress

Jeune fille se détendre et sourire sur la plage

En tant que diététiste, vous pouvez raisonnablement en déduire que j'estime que l'alimentation est l'aspect le plus important de la santé.

Il est certes important qu’une chose puisse, à long terme, avoir davantage d’effets sur votre santé que le nombre de hamburgers que vous mangez ou que vous ne mangez pas.

Cette chose est la suivante: à quel point vous gérez (ou ne gérez pas) votre stress.

Vous pouvez avoir différents déclencheurs de stress, mais tout le monde en fait l'expérience. Cela fait simplement partie de la vie quotidienne dans le monde moderne, il se passe des choses! Cependant, votre stress est ce qui peut réellement faire ou défaire votre santé.

Je ne suggère pas que le régime ne joue pas un rôle. . . après tout, je suis nutritionniste!

En fait, comme vous le verrez ci-dessous, une bonne nutrition associée à des herbes et des suppléments adaptés peut être un outil pour aider à gérer plus efficacement le monstre du stress.

Personne regardant le papier pendant que le coeur bat

Crédit: NimbleHQ

Comment le stress influence-t-il la santé?

Un peu de stress peut effectivement être utile parfois, mais un stress non régulé imprègne tous les aspects de votre vie et de votre santé.

Toute situation stressante, qu'il s'agisse d'un trafic continu sur votre trajet domicile-travail ou d'une bagarre idiote avec un conjoint, met votre corps dans un état de «lutte ou de fuite».

Ce type de réaction, qu'il s'agisse de combattre ou de fuir, était très utile lorsque nous étions des chasseurs-cueilleurs confrontés à de réels dangers et essayant de survivre dans la nature.

Pour rester en sécurité, nos corps se mettent à l’action en cas de danger.

Pour nous préparer à fuir ou à rester debout, notre corps augmente notre rythme cardiaque, ralentit la digestion et ajoute une série d’hormones pour permettre à la force et à l’endurance de sortir rapidement de la situation.

C'est une réaction très utile lorsque vous fuyez des prédateurs. Mais, de nos jours, le stress auquel nous sommes confrontés n’est pas tout à fait aussi mortel que celui d’un ours des cavernes attaquant.

Réponse de combat ou de vol illustrée

Illustration de Joshua Seong. © Verywellmind.com

Le stress moderne est beaucoup plus mental et «de faible qualité», pensez par exemple:

  • factures de carte de crédit,
  • parler en public,
  • déménager dans une nouvelle maison,
  • évenements mondiaux,
  • se marier / divorcer
  • travailler de longues heures,
  • ne pas obtenir la promotion,
  • être mis à pied,
  • problèmes émotionnels,
  • événements traumatiques, etc.

. . . sont ce avec quoi nous luttons en échange d’un mode de vie civilisé.

Toutes ces inquiétudes signifient que nos hormones de stress sont constamment élevées et se manifestent par la suite sous forme de symptômes que vous avez probablement connus mais que l'on attribue à d'autres causes plus tangibles.

Stress et santé mentale

Le problème est que, bien que ces facteurs de stress ne soient pas immédiatement mortels, le fait d'être soumis à un stress chronique est une préoccupation importante.

Un état de stress chronique peut éventuellement mener à des problèmes tels que la prise de poids, une mauvaise digestion, un sentiment d'épuisement et d'épuisement.

Symptômes psychologiques du stress

De plus, l'exposition aux hormones du stress peut:

  • diminuer notre capacité à penser et à apprendre,
  • et augmenter le risque de toxicomanie, d'anxiété et de dépression.

La raison pour laquelle ces hormones ont un tel impact sur notre santé mentale est qu’elles sont capables de se lier à des récepteurs dans le cerveau en modifiant à la fois la structure et la fonction.

La recherche confirme l'impact du stress chronique sur notre santé et montre que, à long terme, le stress peut être la cause sous-jacente de maladies chroniques telles que: maladie cardiaque, crises cardiaques, prise / perte de poids, hypertension, etc.

Si elle n'est pas gérée, elle peut également avoir un impact sur votre sommeil, en provoquant une somnolence excessive ou une insomnie.

Le stress chronique peut également entraîner d'autres comportements néfastes pour la santé, tels que boire, fumer et trop manger, comme moyen de faire face à la situation (1).

Tous ces symptômes, qu’ils soient mentaux ou physiques, sont interconnectés. Les hormones de stress sont un facteur majeur d'inflammation systémique (2, 3, 4).

L'inflammation est la cause sous-jacente de presque toutes les maladies chroniques.

Pour vous aider autant que possible à éviter ces problèmes, j'ai réuni dans cette liste quelques-uns des suppléments les plus utiles dont les ingrédients peuvent naturellement combattre le stress.

9 Suppléments utiles pour soulager le stress

homme d'affaires assis en posture de lotus avec stress de la vie flottant autour de lui

Qui n'est pas rentré à la maison après une journée stressante et a utilisé une méthode moins saine pour se détendre? Mais comme vous pouvez le constater, il est crucial de trouver de meilleurs moyens de réduire le stress.

Parce que peu importe votre capacité à gérer d’autres aspects de votre santé, un stress excessif et incontrôlé nuira à vos efforts.

Que pouvez-vous faire?

La nutrition et la supplémentation peuvent être un moyen de vous aider à contrôler votre stress.

De nombreux compléments alimentaires, herbeset les nutriments peuvent également être des outils très utiles pour aider votre corps à mieux réguler le stress. Voici quelques-uns suppléments soutenus par la recherche pour essayer de réduire le stress.

Ashwagandha

Extrait d'Ashwagandha

Ashwagandha est une plante commune dans la médecine ayurvédique, une forme ancienne de médecine originaire de l'Inde.

Largement connu pour ses propriétés adaptogènes, il s’agit d’une plante qui aide à réguler le stress et à réduire les effets secondaires du stress chronique en renforçant la fonction des glandes surrénales.

Les glandes surrénales sont responsables de la production d'hormones de stress, telles que le cortisol et l'adrénaline. Lorsque vous êtes trop stressé, les glandes surrénales peuvent s'emballer et s'épuiser, vous laissant fatigué et complètement déséquilibré!

Comment ashwagandha combat-il le stress?

Une étude 2008 menée auprès de participants 98 souffrant de stress chronique a révélé que les doses d'ashwagandha (aussi faibles que 125mg) réduisaient de manière significative le marqueur de stress appelé protéine C-réactive (CRP) de 36%.

Des niveaux de CRP chroniquement élevés ont été liés à l'inflammation et au risque de développer des maladies chroniques. Le groupe ashwagandha avait des taux de cortisol et une pression artérielle inférieurs. Dans cette étude, les participants qui ont reçu le supplément ont également déclaré moins de jours de stress élevé (5).

Ce n'est pas une surprise, car l'ashwagandha est une plante adaptogène qui aide à réguler les neurotransmetteurs et les hormones du stress, ainsi que diminution de l'inflammation et contribuer à atténuer les effets du stress.

Comment prendre ashwagandha

Ashwagandha est généralement considéré comme sûr pour la plupart des personnes en bonne santé. Il peut être consommé sous forme de pilule ou de capsule. Choisir un produit sans étiquette d'ingrédients artificiels ou de charges est la meilleure solution.

Dosages entre 300-500mg par jour semblent être bien tolérés et sécuritaires pour aider la plupart des gens à gérer leur stress (6).

Classement officiel

Mélisse officinale

Extrait de mélisse

Melissa officinalis est une plante de la famille de la menthe, communément appelée mélisse, qui a des propriétés anti-stress et anti-stress. effets anti-anxiété. Il peut également améliorer la clarté mentale et aider à la relaxation.

Comment la mélisse combat-t-elle le stress?

Une étude 2004 a évalué les effets de la mélisse sur le stress psychologique induit en laboratoire. Voici ce qu’ils ont conclu.

Avant de subir un test de stress, dix-huit sujets ont reçu soit 300mg, soit 600mg de mélisse, soit un placebo.

Les chercheurs ont constaté que 600mg de mélisse:

La vitesse de traitement des tests cognitifs pour les doses de 300 et de 600mg a considérablement augmenté.

Dans cette étude, les résultats d’augmentation du calme n’ont pas été observés à la dose de 300mg (7). D’autres études ont montré que 300mg de mélisse peut induire un état plus calme (8).

Comment prendre la mélisse

Les doses recommandées de mélisse pour la gestion du stress vont de 300 à 900mg dans diverses études.

Il peut être consommé via une capsule ou via du thé contenant l'herbe (ma méthode préférée!).

Un mot de prudence, cela peut causer de la somnolence chez certaines personnes, il est donc préférable de le prendre la nuit avant de s'endormir.

Classement officiel

Vitamines du complexe B

Sources de vitamines B

Les vitamines du complexe B sont une combinaison de plusieurs des vitamines B dont votre corps a besoin, regroupées dans une pilule ou une capsule.

En général, un supplément du complexe B comprendra des dosages variables de:

Comment les vitamines du complexe b combattent-elles le stress?

Ces vitamines jouent de nombreux rôles dans le corps, mais la plupart d’entre elles sont nécessaires à la bonne santé du cerveau et la fonction du système nerveux. Une carence en l'une de ces vitamines peut augmenter le stress physique et diminuer la production de neurotransmetteurs régulant l'humeur.

Une étude 2011 menée auprès de soixante travailleurs a montré que la prise du complexe B pendant trois mois entraînait dépression basse, amélioration de l'humeur et diminution de la tension personnelle au travail (9).

Comment prendre le complexe de vitamine B

Ce complexe de vitamines est un supplément relativement sûr à prendre. Les vitamines B sont solubles dans l'eau. Par conséquent, ce que votre corps n'utilise pas sera simplement excrété lors des visites à la salle de bain.

La toxicité n’est signalée qu’à des doses très élevées et disparaîtra une fois le supplément arrêté. Les doses de chaque vitamine B peuvent varier d’un produit à l’autre, mais elles contiennent généralement entre 300-500mg.

Classement officiel

Kava

Extrait de kava

Le kava, également appelé kava kava, est une racine trouvée dans les îles du Pacifique.

Il est riche en composé actif appelé kavalactones, qui a des effets relaxants et psychoactifs sur le cerveau. C'est probablement pourquoi les cultures du Pacifique Sud l'utilisent traditionnellement comme boisson pour réduire l'anxiété et favoriser la relaxation. il peut aussi aide avec les problèmes de sommeil.

Comment le kava combat-il le stress?

Une étude de 2004 a révélé qu'un extrait de kava spécifique appelé WS 1490 améliorait le sommeil et réduisait l'anxiété et la tension.

Dans cette étude, les sujets 61 ont reçu 200mg de kava ou un placebo au cours d'une semaine 4. Pendant cette période, les sujets ont signalé leur qualité de sommeil, leur niveau d'anxiété et leur bien-être général.

Le groupe qui a reçu le kava a connu une augmentation du bien-être général, une diminution de l’anxiété et une amélioration du sommeil (10).

Comment prendre Kava

Le kava peut être trouvé dans un extrait appelé WS 1490, qui est le type couramment utilisé à des fins de recherche.

La dose recommandée est 300mg qui devrait être divisé en trois dosages par jour.

Il convient également de noter que des doses élevées de kava ont été associées à des lésions du foie. Ce supplément doit donc être utilisé avec prudence, en particulier si vous avez des inquiétudes à propos de la santé du foie (11).

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L-théanine

Sources de l théanine

Cet acide aminé est l'une des raisons pour lesquelles il est si relaxant de siroter une tasse de thé. Le thé vert, en particulier, est riche en L-théanine, ce qui explique en partie les avantages pour la santé de cette boisson.

Il agit comme un neurotransmetteur calmant dans le cerveau, aider à réduire la pression artérielle.

Comment la l-théanine combat-elle le stress?

Une étude sur la L-théanine et la relaxation a révélé que 50-200mg augmentait quotidiennement les ondes alpha dans le cerveau, généralement associées à la relaxation, quelques minutes après la prise du supplément.

Les sujets n'ont signalé aucune somnolence supplémentaire, mais simplement une sensation générale de bien-être et de détente (12).

Comment prendre L-théanine

Comme la source numéro un de L-théanine est le thé, siroter une tasse de thé vert est un moyen rapide et agréable d’obtenir de la L-théanine relaxante et de prendre une petite pause des soucis de votre journée.

Mais, si vous n'êtes pas amateur de thé vert, la L-théanine se présente également sous forme de supplément; généralement à des doses comprises entre 100-200mg emballés sous forme de capsules, de pilules et / ou de comprimés. Vous pouvez même opter pour certains extrait de thé vert.

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La racine de valériane

Extrait de racine de valériane

La racine de valériane est une aide au sommeil qui aide à réduire l’anxiété. Il contient un produit chimique appelé acide valérique qui peut être converti en acide gamma aminobutyrique (GABA), neurotransmetteur responsable d'inhiber et de calmer le système nerveux.

Comment la racine de valériane combat-elle le stress?

Dans une étude 2015, les chercheurs ont utilisé de la racine de valériane pour aider les femmes qui subissaient une hystérosalpingographie, une procédure douloureuse et stressante permettant d'évaluer les causes de l'infertilité.

Les sujets qui allaient subir cette procédure recevaient 1500mg de racine de valériane 90 quelques minutes auparavant. Leur anxiété a été mesurée avant et après la procédure.

Les chercheurs ont constaté que les sujets rapportaient beaucoup moins d’anxiété après la procédure tout en prenant la racine de valériane avec peu d’effets secondaires (13). Ainsi, cette recherche suggère que la racine de valériane peut être utilisée comme un moyen naturel de calmer l'anxiété du patient avant des procédures médicales douloureuses ou difficiles.

Comment prendre la racine de valériane

Les suppléments de racine de valériane entrent généralement 500mg doses qui peuvent être répartis entre les doses de 2-3 par jour. Vous pouvez le prendre via une teinture, avec votre thé, ou simplement prendre une forme de capsule.

Des doses élevées peuvent provoquer une vision floue et des modifications du rythme cardiaque. Par conséquent, procédez avec prudence et augmentez lentement la quantité que vous prenez.

Assurez-vous de toujours consulter votre médecin au préalable avec toute préoccupation.

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Magnésium

Sources de magnésium

Le magnésium est communément appelé le «minéral de relaxation». Sa fonction première est d’aider à maintenir un système nerveux sain rythme cardiaque normalet réguler la pression artérielle. Il est également nécessaire pour la production de sérotonine, connue sous le nom de neurotransmetteur «se sentir bien».

L'apport nutritionnel recommandé pour les hommes adultes est de 420mg par jour, tandis que les femmes ont besoin de 320mg par jour.

On le trouve naturellement dans de nombreux aliments, principalement dans (14):

  • légumes à feuilles vertes
  • légumineuses
  • des noisettes
  • graines
  • et grains entiers

En raison de notre régime alimentaire hautement transformé, beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de magnésium. En outre, trop de stress, de café et d'alcool peuvent épuiser le magnésium du corps, aggravant ainsi toute carence.

Comment le magnésium combat-il le stress?

Des recherches ont montré que l’excrétion de magnésium est augmentée dans des situations stressantes, telles que des tests. Ainsi, lorsque vous êtes stressé, le magnésium n'est pas seulement appauvri, mais une carence en magnésium peut augmenter le sentiment de stress et d'anxiété (15).

Si vous êtes vraiment aux prises avec le stress, vous voudrez peut-être vous assurer que votre régime alimentaire contient beaucoup d'aliments riches en magnésium.

Une revue 2017 de dix-huit études sur le magnésium et le stress a révélé que le statut en magnésium était associé à des rapports subjectifs d'anxiété.

Environ la moitié des études ont montré que la supplémentation en magnésium diminuait le stress autodéclaré chez les personnes souffrant d'anxiété généralisée, d'hypertension et Anxiété liée au syndrome prémenstruel.

Cela n'a eu aucun impact sur les personnes anxieuses après l'accouchement.

Sur la base de ces données, les chercheurs ont conclu qu'il existait des preuves évocatrices des effets bénéfiques du magnésium sur le stress, mais des essais plus rigoureux sont recommandés pour solidifier les doses idéales et déterminer qui en bénéficierait le plus (16).

Comment prendre Magnésium

Si vous souhaitez essayer de réguler le stress lié au magnésium, gardez à l'esprit que, même si le magnésium est généralement sans danger, vous souhaitez tout de même procéder avec prudence.

La limite supérieure de magnésium supplémentaire fixée par le National Institute of Health est fixée à 350mg par jour.

Ⓘ Les symptômes de toxicité sont généralement observés à des doses supérieures à 5,000mg / jour.

Une forte dose de magnésium à la fois peut provoquer une diarrhée. Par conséquent, augmentez vos doses à intervalles, un peu à la fois, à mesure que votre corps s'ajuste.

Si vous ne souhaitez pas utiliser de capsules orales, vous pouvez également utiliser une lotion au magnésium ou un bain chaud aux sels d'Epsom (à base de magnésium) pour vous aider à gérer le stress. puisque le magnésium peut être absorbé par la peau.

Plusieurs études ont utilisé des doses supérieures à la limite supérieure pour traiter certains états pathologiques tels que l'hyperglycémie, la dépression et migraines (17, 18, 19).

À ce stade, jusqu'à ce que d'autres recherches sur le dosage soient disponibles, il est probablement préférable de ne pas dépasser la limite supérieure recommandée de 350mg / jour.

Classement officiel

mélatonine

Suppléments de mélatonine

La mélatonine est une hormone qui a les effets opposés des hormones du stress.

C'est une hormone du sommeil qui augmente la nuit pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. La mélatonine, produite par la glande pinéale, est responsable de la régulation de votre rythme circadien et de votre réaction à la lumière et aux ténèbres.

Comment la mélatonine combat-elle le stress?

Lorsque les hormones de stress sont élevées, elles empêchent la mélatonine de fonctionner correctement, entraînant un sommeil agité et l'insomnie (20).

La mélatonine ne diminue pas directement le stress, mais aide plutôt à atténuer certains des effets secondaires causés par le stress, tels que la suppression du système immunitaire et le manque de sommeil (21).

Une étude 2010 a révélé qu'une supplémentation en mélatonine pendant trois semaines entraînait:

  • début de sommeil plus rapide,
  • amélioration de la qualité du sommeil,
  • vigilance accrue le matin,
  • et amélioration de la qualité de vie.

Les sujets prenant de la mélatonine n'ont pas signalé de somnolence ni de problèmes de sécurité lors de l'utilisation du supplément (22).

Comment prendre Melatonin

Si le stress a une incidence sur votre sommeil, vous pouvez envisager d'introduire de la mélatonine dans le mélange. Idéalement, vous devriez prendre de la mélatonine environ 30 minutes avant de vous coucher.

Les comprimés de mélatonine entrent généralement 1, 3, 5 ou 10mg. Commencez avec un dosage plus faible et augmentez-le si nécessaire.

Si une faible dose ne vous aide pas à vous endormir dans les minutes 30 qui suivent votre couché, envisagez d'augmenter la dose. Si vous vous sentez trop groggy le matin, réduisez votre dose.

La mélatonine peut interagir avec certains médicaments, ce qui augmente la somnolence. Il est donc préférable de consulter votre médecin avant de commencer.

Classement officiel

Fleur de la passion

Extrait de passiflore

La passiflore est la fleur du fruit de la passion, une plante commune dans les pays tropicaux. Il a été prouvé qu'il pouvait réduire l'anxiété et aider à lutter contre l'insomnie, car il peut augmenter les niveaux de GABA dans le cerveau, ce qui détend le système nerveux.

Comment passionflower combat-elle le stress?

Une étude 2017 menée chez des patients dentaires devant subir une intervention chirurgicale invasive a révélé que le fait de prendre Passiflore avant contribuait au contrôle de l’anxiété au même titre qu’un médicament anti-anxiété sur ordonnance.

Les sujets ont reçu soit 260mg de passiflore, soit 15mg de midazolam 30 quelques minutes avant l'opération. Leurs niveaux d'anxiété ont été mesurés à l'aide de questionnaires et d'évaluations physiques de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la saturation en oxygène.

Passiflore a aidé à réduire l’anxiété au cours de la procédure, tout autant que les personnes sous ordonnance. Ceux qui ont eu la passiflore n'ont signalé aucun problème d'amnésie, un effet secondaire fréquent du midazolam (23).

Comment prendre Passionflower

Passiflore est disponible en thés, teintures, comprimés et extraits. Il peut causer de la somnolence, il est donc préférable de le prendre la nuit. Les teintures ou les thés sont le moyen le plus efficace de le prendre.

La dose standard pour le thé est 0.25 2-grammes de l'herbe séchée dans 8 onces d'eau chaude ou une teinture de 1 mL trois fois par jour.

Un mot de précaution, la passiflore peut réduire trop la pression artérielle; soyez donc prudent si vous le prenez / lorsque vous prenez un médicament anti-hypertenseur. Parlez avec votre médecin avant de mélanger des médicaments.

Classement officiel

Récapitulation sur l'utilisation de suppléments pour soulager le stress

Il existe de nombreuses herbes et suppléments différents qui peuvent être utilisés pour aider à gérer le stress et leur fonctionnement peut varier. Bien qu’en fin de compte, ils peuvent en effet constituer un outil utile pour réduire l’anxiété, améliorer le sommeil et calmer un système nerveux hyperactif.

Mais comme toujours, avant de prendre tout complément alimentaire, il est toujours préférable de parler avec votre médecin pour évaluer votre sécurité.

Certains de ces produits pouvant provoquer de la somnolence, essayez de les prendre pour la première fois à la maison dans un environnement contrôlé.

La gestion efficace du stress nécessite de multiples changements de style de vie, psychologiques et nutritionnels. Il faut donc adopter une approche holistique pour maîtriser ce stress.

Continue de lire: 9 Natural Supplements pour un regain d'énergie

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2 Commentaires

  1. Mustafa Rangoonwala En août 11, 2019 chez 4: 45 am

    J'ai vraiment aimé cette écriture. Le stress est le principal problème de nos jours. Jour après jour, les gens sont de plus en plus stressés et n’ont aucune solution pour y remédier. Dieu sait que je suis, mais je cherche constamment des solutions.

  2. hussain En août 12, 2019 chez 4: 04 am

    très agréable

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