9 Les meilleurs types de suppléments pour un regain d'énergie

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L'épuisement peut frapper n'importe qui à tout moment. Bien que la fatigue soit un effet secondaire de nombreuses maladies, elle est également un effet secondaire de plus en plus important de la vie moderne.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut avoir une basse énergie, notamment:

  • Quantité insuffisante de sommeil de qualité
  • Un régime alimentaire qui ne fournit pas ce dont votre corps a besoin
  • Stress émotionnel ou psychologique
  • Anémie
  • Problèmes de thyroïde
  • Maladie bactérienne ou virale

La basse énergie se présente de différentes manières. Vous pouvez avoir de la difficulté à terminer des activités physiques telles que des séances d’entraînement ou votre travail. Votre cerveau ne fonctionne pas aussi efficacement, il est donc plus facile de faire des erreurs ou plus difficile de se rappeler des choses. L'humeur peut aussi être affectée par la fatigue.

Compréhension pourquoi vous êtes fatigué est d'une importance capitale pour votre santé à long terme. Cela peut aussi vous aider à choisir les bons suppléments. Les suppléments peuvent aider à augmenter l'énergie temporairement ou même à corriger une cause sous-jacente de la fatigue.

Il existe de nombreux types de suppléments qui peuvent aider à améliorer l’énergie. Ceux énumérés ici se répartissent en trois catégories - adaptogènes, partisans de l’énergie cellulaire et boosters d'oxyde nitrique.

Les adaptogènes aident le corps à s'adapter au stress. Bien qu'il n'existe pas encore beaucoup d'études cliniques bien conçues pour appuyer leur utilisation, nous pouvons reconnaître qu'elles ont été utilisées par des humains depuis des milliers d'années pour un large éventail de maladies, y compris la fatigue. Les limites de la science occidentale ne signifient pas nécessairement que les adaptogènes ne sont pas des remèdes puissants et utiles lorsqu'ils sont utilisés avec soin et bon sens. Cela signifie simplement que nous essayons toujours de comprendre comment ils fonctionnent et pour qui.

Les partisans de l'énergie cellulaire fournissent aux cellules ce dont elles ont besoin pour produire de l'énergie. Ce qui se passe dans les mitochondries d’une cellule pour produire de l’énergie est impressionnant et nécessite un apport suffisant en plusieurs composés. Si un composé n'est pas disponible, le processus ralentit ou s'arrête. Prendre certains suppléments peut fournir aux cellules ce dont elles ont besoin pour produire de l'énergie utilisée par vos muscles et vos organes.

Les boosters d'oxyde nitrique stimulent la production d'oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique, ou NO, est un vasodilatateur qui aide à maintenir le niveau d'énergie en augmentant le flux sanguin. Bien que les études tendent à mettre l'accent sur la performance physique, il n'est pas nécessaire d'être un athlète pour en tirer profit.

9 Suppléments utiles pour augmenter l'énergie

Ginseng américain ou asiatique

Ginseng américain (Panax quinquefolius) et le ginseng asiatique (Panax ginseng) sont des plantes adaptogènes qui peuvent être utiles dans le traitement de la fatigue, du fonctionnement cognitif et de la mémoire. (1,2,3).

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) soutient l’utilisation du ginseng asiatique comme «agent prophylactique et réparateur pour améliorer les capacités mentales et physiques, en cas de faiblesse, d’épuisement, de fatigue, de perte de concentration et de convalescence». (5)

Les deux types de ginseng sont similaires mais présentent des quantités différentes de ginsénosides, le composé censé leur conférer certains de leurs avantages. (4) Cela pourrait expliquer pourquoi leurs études ont des effets légèrement différents (2). Néanmoins, les deux types sont considérés comme efficaces pour aider à réduire la fatigue et à améliorer les performances mentales.

Dans une étude portant sur 52 chez des personnes en bonne santé âgées de 40 et de 60, celles qui ont reçu 200 mg de ginseng américain ont amélioré considérablement leur mémoire de travail. (3)

Le ginseng asiatique a montré un effet significatif sur la fatigue autodéclarée dans une étude d'adultes 90 souffrant de fatigue chronique. (6)

Comment utiliser le ginseng américain ou asiatique

On soupçonne qu'une utilisation continue à long terme du ginseng peut réduire ses effets. Il est recommandé de limiter l’utilisation quotidienne des suppléments à une période de trois mois (7).

Le ginseng américain et asiatique est généralement considéré comme sûr mais déconseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent ou aux personnes souffrant d'hypertension.

Posologie suggérée:

  • Teinture 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Extrait normalisé (% de ginsénosides totaux 4): mg 100 deux fois par jour

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Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), bien que n'étant pas techniquement ginseng, est souvent désigné sous le nom de «ginseng sibérien». Malgré son surnom, c'est une herbe complètement différente. Comme le ginseng, l’éleuthéro est une plante adaptogène traditionnellement utilisée pour lutter contre la fatigue physique, émotionnelle et mentale. (8)

Eleuthero est l’un des cinq principaux adaptogènes utilisés par les herboristes occidentaux. Bien que des études cliniques plus bien conçues soient nécessaires, il existe des preuves suggérant que cela peut exercer des effets anti-fatigue, anti-stress, renforçant le système immunitaire et anti-dépressif. (11)

Par exemple, une étude 2004 chez des adultes souffrant de fatigue chronique a montré qu'éleuthero était efficace pour réduire les sensations subjectives de fatigue chez les patients présentant un cas modéré. Ceux qui souffrent de fatigue plus grave ne voient toutefois pas de tels avantages. (9)

Une autre étude a examiné l'effet de l'herbe sur la performance sportive. Compléter avec eleuthero deux fois par jour pendant 8 dans le cadre d’une petite étude a permis d’améliorer l’endurance et l’endurance des athlètes jusqu’à 23%. (10)

Comment utiliser eleuthero

Il est conseillé de limiter l'utilisation d'éleuthero aux mois 1-3 suivis d'une pause de 2.

Eleuthero n'est pas recommandé aux personnes enceintes ou allaitantes et aux personnes hypertendues (12).

Posologie suggérée:

  • Teinture de 1: préparation normalisée 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3 fois par jour
  • Extrait sec: mg 100-200, 3 fois par jour

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maca

La maca est un adaptogène considéré comme un aliment. Habituellement disponible en poudre, il a une saveur terreuse que les gens aiment mélanger à des smoothies, du café ou même des produits de boulangerie. Il existe différentes variétés, notamment la maca noire, jaune et rouge. Originaire des Andes péruviennes, il y est utilisé depuis des milliers d'années pour améliorer l'endurance, l'énergie et même la libido.

On pense que ses effets sont dus à plusieurs composés présents dans la maca, notamment les glucosinolates et les «macamides», un nouveau composé découvert dans la maca. (13)

Alors, que fait la maca? Des essais cliniques ont montré que la maca avait un effet bénéfique sur l'humeur et pouvait réduire les sentiments d'anxiété. De cette façon, il est considéré comme un "énergisant". (13)

Cela peut aussi augmenter les performances physiques. Cela a été démontré dans une étude où la durée des essais des cyclistes était significativement améliorée après 14 jours de supplémentation en extrait de maca. (15)

Une revue des études examinant l’influence de la maca sur la fonction sexuelle a révélé que les hommes et les femmes exprimaient un plus grand sentiment de désir de bien-être, ce qui peut certainement souffrir en cas de fatigue. À cette fin, la maca noire peut être le type le plus efficace. (16)

Comment utiliser la maca

La poudre de maca peut être incorporée dans les boissons et les produits de boulangerie. Il peut également faire partie d’un mélange de suppléments ou en tant qu’extrait. Dans ce cas, il est suggéré de suivre les instructions sur l’étiquette du supplément.

Il n'y a pas de niveaux connus de toxicité (les recherches ne sont pas encore assez nombreuses), mais des études ont montré que les doses de 3g / jour étaient bien tolérées. (17)

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vitamine B12

B12 (également appelé cobalamine) est une vitamine très importante mais que votre corps ne peut fabriquer. Il doit être consommé sous forme de nourriture, d'aliments enrichis ou de suppléments. Les meilleures sources de nourriture sont les palourdes et le foie de boeuf, mais d'autres viandes et poissons en contiennent également. (18) Il est soluble dans l’eau, il ne reste donc pas dans votre corps et doit continuer à être reconstitué.

B12 est nécessaire à une grande variété de fonctions dans le corps, notamment la formation de globules rouges et la production d’énergie. Les symptômes du déficit en B12 comprennent la fatigue, la faiblesse et des modifications de la fonction cognitive. (18)

Bien que l'on pense que la plupart des gens consomment une quantité suffisante de B12 par le biais d'un régime alimentaire, les facteurs suivants peuvent exposer une personne à un risque de carence:

  • Régime végétalien ou végétarien
  • Âge avancé
  • Utilisation d'inhibiteurs de la pompe à protons (Prilosec, Nexium, Prevacid, etc.)
  • Troubles gastro-intestinaux ou chirurgie
  • Enceinte ou allaitante

Des recherches récentes suggèrent toutefois que la prévalence de carences dues à des problèmes d'absorption ou métaboliques pourrait en réalité être sous-estimée. (19) Le rôle des gènes est étudié en ce qui concerne le métabolisme de B12 chez l’individu. Plusieurs variations géniques ont été identifiées, qui déterminent si une personne peut ou non absorber et utiliser le B12 qu’elle consomme. (20)

Comment utiliser B12

Les suppléments de B12 sont disponibles dans de nombreuses multivitamines et en comprimés, en aérosol ou en gel. Il peut également être administré par injection (généralement par un médecin). Il est considéré comme très sûr, aucune limite supérieure n’a été fixée pour son utilisation. (21)

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CoQ10

Le CoQ10 (également connu sous le nom de coenzyme Q10 ou ubiquinone) est un nutriment qui a longtemps été considéré comme un complément indispensable à l'énergie. C'est parce qu'il est directement impliqué dans la production d'énergie dans les cellules. Toutes les cellules ont besoin de quantités suffisantes de CoQ10 pour produire de l’énergie. Lorsque la quantité disponible est insuffisante, la production d’énergie diminue. (22)

De plus, CoQ10 est un antioxydant très efficace et réduit les dommages oxydatifs dans le corps. Cela aide à protéger les cellules du cerveau et des muscles, qui sont également liées aux niveaux d'énergie. (23)

Les facteurs de risque de carence en CoQ10 comprennent:

  • Carence en vitamine B6
  • Variations génétiques dans la synthèse ou l'utilisation de CoQ10
  • Demande accrue due à la maladie
  • Le stress oxydatif
  • Utilisation de statines

Des études ont montré que les personnes souffrant de fatigue chronique et de fibromyalgie présentaient de très faibles niveaux de CoQ10 par rapport aux témoins. (24, 25)

Comme B12, les déficiences sont souvent causées par des gènes. (26) Étant donné que nous ne connaissons pas encore grand chose du génome humain, nous ne connaissons pas toutes les causes génétiques primaires des taux sous-optimaux de CoQ10 ni leur interaction avec des facteurs extérieurs.

La supplémentation en CoQ10 s'est avérée bénéfique pour les personnes souffrant de fatigue due à des maladies (22). Certaines études montrent que cela peut également améliorer la performance physique, mais les résultats ne sont pas encore cohérents et des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine. (27)

Comment utiliser CoQ10

Malheureusement, les suppléments de CoQ10 ne sont pas facilement absorbés. La capacité d'absorption des tissus peut dépendre de leur déficit initial. (28). Il n’existe pas de recommandation précise quant à la supplémentation, mais des études ont montré qu’elle était sans danger jusqu’à 1200 mg / jour.

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Magnésium

Les volumes peuvent être écrits sur les centaines de rôles que le magnésium joue dans le corps. Son importance ne peut être surestimée. Le magnésium intervient dans la production d'énergie, la régulation du sommeil et la réduction des dommages oxydatifs. (29)

Bien que le magnésium soit largement disponible dans de nombreux aliments, les carences sont assez courantes. Parmi les personnes à risque de carence, on compte les personnes âgées, qui ont une alimentation pauvre en nutriments, un diabète de type 2, des troubles gastro-intestinaux, qui souffrent de stress physique ou émotionnel ou qui consomment beaucoup d’alcool. (30)

Le magnésium est un minéral important à prendre en compte dans la fatigue car il est impliqué dans la production appropriée d'énergie cellulaire dans les mitochondries. (29)

Il a également été constaté que les personnes privées de sommeil présentaient des taux de magnésium inférieurs. (31) Une étude a été menée pour déterminer si la supplémentation en magnésium avait une incidence positive sur la performance physique chez les sujets en manque de sommeil et les chercheurs ont constaté que la supplémentation en mg de magnésium 100 par jour pendant un mois améliorait la performance physique. (32)

En parlant de privation de sommeil, des études chez l'animal ont montré que le magnésium produit de la mélatonine, une hormone qui contribue à améliorer la qualité du sommeil. (33) Cela peut être très bénéfique pour ceux qui s'efforcent de dormir davantage mais se réveillent fréquemment ou se sentent perturbés.

Nous savons que le stress est épuisant. Nous savons également que les personnes qui souffrent de stress chronique ont des niveaux inférieurs de magnésium intracellulaire. Ce que nous ne le font pas savoir si le stress épuise les réserves de magnésium ou si une faible teneur en magnésium provoque un sentiment de stress. De toute façon, la supplémentation peut être bénéfique pour gérer les manifestations physiques du stress. (34, 35)

Comment prendre du magnésium

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de médecine des académies nationales suggère que le magnésium provenant des suppléments et de l'apport alimentaire ne devrait pas dépasser 350 mg tout en fixant le même ANR pour certaines populations. (30) Le magnésium est considéré comme très sûr et il a été démontré qu’il était sans danger même à des doses plus élevées. Comme pour tout supplément, si vous avez des questions ou des inquiétudes, il est préférable de demander à votre médecin.

Le magnésium est disponible sous de nombreuses formes avec différents degrés d'absorption. Parmi les formes les mieux absorbées, on trouve le gluconate, le citrate et l’aspartate de magnésium. (36)

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L-Arginine

La L-arginine est l'un des acides aminés 20 utilisés par l'homme pour la fabrication de protéines. Les protéines fabriquées à partir des acides aminés constituent toutes sortes de choses: tissus musculaires, cellules, hormones, enzymes, même les os et le sang.

Cet acide aminé se transforme en oxyde nitrique (NO) dans le corps, un composé qui aide les vaisseaux sanguins à se dilater. (37) Cela peut aider à améliorer les niveaux d’énergie car en théorie, plus de vasodilatation signifie plus de sang oxygéné s’arrivant dans les tissus et donc plus d’énergie.

Certaines études suggèrent que l'arginine pourrait avoir un effet anti-fatigue (38), tandis que d’autres indiquent que ces effets dépendent de la personne qui la prend. Par exemple, des chercheurs ont observé que la supplémentation entraînait une plus grande tolérance aux exercices aérobiques et anaérobies chez les personnes moyennement entraînées, mais ne produisait pas le même effet chez les personnes déjà très entraînées. (39).

D'autres encore pensent que le gain d'énergie associé à l'arginine pourrait être dû au fait qu'il s'agit d'un puissant antioxydant qui empêche les dommages oxydatifs dans le muscle. (37, 38, 40)

L'arginine est également importante dans la production de créatine, un composé qui est stocké dans vos muscles et leur fournit de l'énergie.

Comment utiliser la L-arginine

Une large gamme de doses a été utilisée dans les études. Prendre jusqu'à 9 grammes par jour est probablement sans danger pour une période de plusieurs semaines. Les effets secondaires comprennent un inconfort gastro-intestinal et une baisse de la pression artérielle. (41)

Ceux qui souffrent d'asthme ou d'allergies, de cirrhose, d'herpès, d'hypotension artérielle, ont récemment eu une crise cardiaque, qui envisagent une chirurgie ou qui prennent des médicaments devraient demander à un médecin leurs interactions. (42)

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L-citrulline

À l'instar de l'arginine, la L-citrulline est un acide aminé impliqué dans la production d'oxyde nitrique (NO) et utilisé pour stimuler l'énergie.

La citrulline aide le corps à produire de l'arginine ainsi que de la créatine. Certains pensent que les effets bénéfiques de la citrulline sur la performance physique sont dus à sa capacité à produire de l'arginine. (43) Cependant, certaines recherches suggèrent que la citrulline pourrait être plus efficace que l’arginine en tant que supplément stimulant l’activité physique. (44)

La citrulline pourrait également aider à lutter contre la fatigue grâce à sa capacité de protection contre les effets néfastes des acides et de l'ammoniac que votre corps produit naturellement. En d'autres termes, cela peut aider à équilibrer le système acido-basique du corps. (45)

La citrulline améliore non seulement les performances physiques, mais aussi la sensation subjective de fatigue et améliore la mémoire après l'effort. (46)

Comment utiliser la L-citrulline

Il n’existe pas de recommandation précise en ce qui concerne la supplémentation en citrulline, mais les quantités utilisées dans les études étaient les grammes 9 de citrulline pour le jour 1 ou les grammes 6 par jour jusqu’à 16. (47)

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Betterave

Oui, les betteraves! Les betteraves ont généralement le mérite d'être «saines», mais elles sont également bonnes pour l'énergie, en particulier sous forme de jus, de gel ou de poudre. Comme les acides aminés décrits ci-dessus, la betterave aide le corps à produire de l'oxyde nitrique.

En outre, les betteraves contiennent de fortes quantités de bétalaïnes, les pigments bioactifs qui donnent aux betteraves un rouge vif ou un jaune-orange vif. Les bétalaïnes présentes dans les betteraves ainsi que les polyphénols, le resvératrol et la quercétine, sont d’excellents antioxydants. (48, 49)

La supplémentation en betterave a montré une augmentation de l'énergie dans les études impliquant la tolérance à l'exercice. Par exemple, les mâles 15 ont reçu soit 70 ml de jus de betterave rouge, soit un placebo. Ceux qui ont reçu le jus ont mieux performé dans un exercice intense de cyclisme. Bien que les sujets aient eu de meilleurs résultats, cette étude n'a pas révélé de différence de niveau de fatigue pendant ou après l'exercice. (50).

Les résultats d'une autre étude ont toutefois montré que non seulement la performance physique était améliorée, mais que la fatigue diminuait lorsque le supplément de betterave rouge était pris d'un état métabolique déjà accru (après que les participants avaient déjà commencé à faire de l'exercice). (51)

Comment prendre la betterave

La betterave peut être consommée dans le cadre d'un régime alimentaire normal, en jus, ou sous forme de poudre, de pilule ou de gel. En raison des pigments naturellement présents dans les betteraves, ils peuvent rendre votre urine ou vos selles rouges. C’est normal et il n’ya rien à craindre.

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Améliorer les niveaux d'énergie grâce au mode de vie

Fille faisant une pose de yoga dans la forêt

Les suppléments peuvent aider à améliorer les niveaux d'énergie pendant les périodes de fatigue et le stress. Cependant, il est important de vous rappeler que la fatigue est la façon dont votre corps dit qu'il a besoin de se recharger.

Pour certains, cela peut signifier quelque chose d'aussi simple qu'une sieste, pour d'autres, il s'agit d'une refonte complète de leur mode de vie.

Après avoir écarté les problèmes de santé sous-jacents pouvant contribuer au manque d'énergie, les habitudes de vie suivantes peuvent vous aider à garder votre corps et votre esprit au meilleur de leur fonctionnement:

  • Essayez de dormir plus
  • Buvez beaucoup d'eau
  • Prendre l'air
  • Mangez la nourriture qui fonctionne le mieux avec votre corps
  • S'engager dans un exercice modéré
  • Interagir souvent avec les gens
  • Faites des choses qui vous rendent heureux autant que possible

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Photos de lkoimages / Jacob Lund / Shutterstock

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