9 Meilleurs types de suppléments à prendre pour les coureurs

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Avec 17, un million de personnes terminent une course à la concurrence aux États-Unis rien qu'en 2016 (1), la course à pied est sans doute l’un des sports les plus populaires au monde. Pourquoi ça ne serait pas? C'est l'un des exercices les plus faciles à adapter au niveau de forme physique et au mode de vie. C'est gratuit et peut libérer l'âme!

La course à pied peut avoir de nombreux avantages pour la santé, mais elle peut également imposer des exigences uniques au corps. Les os et les articulations ont besoin de soins particuliers, les nutriments s’épuisent plus facilement et les muscles doivent disposer du temps et de l’énergie nécessaires pour récupérer convenablement.

Les compléments alimentaires peuvent aider les coureurs à rester en bonne santé et à améliorer leurs performances. Toutefois, les besoins d’une personne peuvent être très différents de ceux d’une autre. Des facteurs tels que l'âge, le sexe, la génétique, le niveau de condition physique, le régime alimentaire, voire la situation géographique peuvent influer sur les besoins particuliers d'une personne.

Suppléments clés pour les coureurs

Voici une liste de suppléments 9 pouvant être bénéfiques pour certains coureurs.

Glucosamine, Chondroïtine et MSM

La glucosamine est un composé naturellement présent dans le cartilage sain, en particulier dans le liquide qui entoure les articulations. Il existe quelques formes de glucosamine et celle utilisée dans les suppléments est le sulfate de glucosamine. (2) La chondroïtine est naturellement présente dans le cartilage et, comme la glucosamine, est utilisée sous forme de sulfate pour les suppléments. (3) MSM est l'abréviation de methylsulfonylmethane et peut être pris par voie orale ou par voie topique.

Ce sont trois composés distincts, mais ils peuvent être discutés ensemble car ils sont souvent combinés dans des suppléments pour aider à ralentir la progression de l'arthrose ou à soulager les douleurs articulaires qui lui sont associées. Des études ont montré que la course à pied n'augmentait pas nécessairement le risque de développer une arthrose (la génétique, l'âge et d'autres facteurs jouent un rôle plus important) (4), son utilisation peut sérieusement affecter les performances de course et la qualité de vie

Les chercheurs tentent toujours de déterminer dans quelle mesure ces suppléments protègent les articulations et réduisent la douleur, et dans quelle combinaison. Ils semblent travailler pour certaines personnes et pas d'autres.

Une revue d'études a révélé que la glucosamine et la chondroïtine étaient efficaces pour réduire les symptômes de l'arthrose au genou. La combinaison des deux ne semble toutefois pas offrir d'avantage supplémentaire. (5).

Une autre étude a comparé les effets de la glucosamine / chondroïtine à ceux de la glucosamine / chondroïtine / MSM. Les sujets ne recevant que de la glucosamine / chondroïtine ne présentaient aucun bénéfice global pour leurs symptômes d’AO. Le groupe qui a reçu le MSM supplémentaire a toutefois constaté des améliorations. (6)

Les effets protecteurs de ces composés peuvent également durer aussi longtemps que vous les prenez (7), suggérant que l’utilisation à plus long terme puisse être envisagée.

Comment utiliser la glucosamine, la chondroïtine et le MSM

Il a été démontré que ces suppléments étaient sans danger pour la plupart des gens pris aussi longtemps que 3. (8) Les quantités couramment utilisées dans les études étaient: 1.5 grammes de sulfate de glucosamine, 1.2 grammes de sulfate de chondroïtine et 0.5 g de MSM.

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Calcium

Le calcium est un complément recommandé aux coureurs en raison de son rôle essentiel dans la santé des os. Bien que la course soit considérée comme bénéfique pour les os, les fractures de stress représentent environ 20% des cas observés dans les cliniques de médecine sportive. (9)

Les coureuses en particulier sont plus à risque de fractures de stress (10) et une carence en calcium. Cela est en partie dû à la pratique consistant à limiter l'apport calorique pour améliorer les performances, ce qui est plus fréquent chez les athlètes féminines que chez les athlètes masculins. (11)

Comment prendre du calcium

Les apports journaliers recommandés (AJR) de calcium sont (12):

  • Garçons et filles âgés de 9 à 18 - mg 1300 / jour
  • Femmes âgées de 19 à 50 ans - mg 1000 / jour
  • Hommes âgés de 19 à 70 ans - mg 1000 / jour
  • Femmes âgées de 51 âgées et plus âgées - mg de 1200 / jour
  • Hommes âgés de plus de 12 ans et plus âgés - mg de 71 / jour

Dans le cas du calcium, plus n'est pas meilleur, il n'est donc pas conseillé de dépasser la RDA.

Pour maximiser l’absorption, prenez des doses plus faibles tout au long de la journée avec de la nourriture.

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La vitamine D

La vitamine D joue de nombreux rôles dans le corps des coureurs et des non-coureurs. Tout comme le calcium, il est un facteur clé dans le maintien de la santé des os car il favorise l'absorption du calcium dans l'intestin. (15) Un statut adéquat en vitamine D peut aider à réduire les fractures de stress. Il réduit également l’inflammation totale du corps, la maladie et les déficiences musculaires (13).

Bien que certains aliments contiennent de la vitamine D, elle est principalement synthétisée dans le corps à la suite d'une exposition au soleil. La position latitudinale (en d’autres termes, que vous viviez plus au nord ou au sud) et la couleur de la peau ne sont que deux des facteurs qui influent sur la quantité de vitamine D que votre corps peut fabriquer.

Certains chercheurs soulignent le risque plus élevé de carence en vitamine D des athlètes féminines (13), d’autres études montrent que cela ne s’applique pas à toutes les populations d’athlètes féminines. Par exemple, les coureuses qui s'entraînaient à l'extérieur dans le sud-ouest des États-Unis avaient effectivement des taux de vitamine D suffisants dans une étude. (14).

Étant donné le large éventail de facteurs influençant le statut en vitamine D d'une personne, en particulier les coureurs, certains professionnels estiment qu'il est préférable de baser les recommandations de suppléments sur les niveaux actuels de vitamine D d'une personne.

Les niveaux de vitamine D sont testés sur sérum. Les niveaux sous 30 nmol / L sont actuellement considérés comme déficients, tandis que 50nmol / L est considéré comme idéal pour la plupart des gens. (15)

Comment prendre de la vitamine D

Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous deux formes: D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). D3 est le type préféré, plus puissant (15, 13).

  • 600 UI de vitamine D par jour est recommandé pour les âges compris entre 9 et 70
  • 800 UI de vitamine D par jour est recommandé pour les âges 71 ans et plus

Prendre trop de vitamine D peut entraîner des effets secondaires graves, notamment la calcification des tissus du cœur, des vaisseaux sanguins et des reins. Cependant, la plupart des rapports indiquent que la vitamine D est toxique aux unités 10,000-40,000 UI / jour. Votre médecin peut vous aider à déterminer la quantité de supplément de vitamine D qui vous convient.

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Magnésium

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans l'organisme responsable de centaines de fonctions. Bien que les aliments soient largement disponibles, les coureurs de tous les niveaux courent un risque plus élevé d’avoir une carence.

Pourquoi? Premièrement, certaines études ont montré que les athlètes ne consommaient peut-être pas assez de magnésium dans leur alimentation pour répondre aux besoins de leur corps. (18) De plus, la course à pied est considérée comme un stress physique (même si on se sent détendu à ce moment-là) et nous savons que les personnes qui en souffrent subissent un risque plus élevé de carence en magnésium. (16)

Des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour les coureurs pour plusieurs raisons.

Pour commencer, 50% à 60% du magnésium dans le corps se trouve dans les os. Les cellules osseuses ont besoin de magnésium pour rester en bonne santé, et le magnésium joue un rôle, avec le calcium, la vitamine D et l’hormone parathyroïdienne (PTH), dans le maintien de la solidité des os. La carence en magnésium est associée à une densité minérale osseuse inférieure. (16, 17)

En outre, nous savons que l'activité physique, y compris la course à pied, peut exercer une contrainte sur le système surrénalien (par exemple, elle augmente les niveaux de cortisol). Un stress continu du système surrénalien peut avoir un impact négatif sur le système immunitaire et la santé en général, et il a été démontré que le magnésium aidait le corps à se rétablir. Dans une étude, les joueurs de rugby qui prenaient 500 en mg de magnésium par jour pendant des semaines 4 aidaient à modifier les niveaux de cortisol, d'ACTH et d'IL-4. (18, 19)

Enfin, bien que les études n’aient pas été concluantes sur ce point, il a été théorisé qu’avoir du magnésium adéquat pouvait aider à la performance. (18). Que cela s’avère être vrai ou non, quel is On sait que le magnésium est important pour la production d’énergie cellulaire dans les mitochondries. (20)

Comment prendre du magnésium

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de médecine des académies nationales suggère que le magnésium provenant des suppléments et de l'apport alimentaire ne devrait pas dépasser 350 mg tout en fixant le même ANR pour certaines populations. (16) Le magnésium est considéré comme très sûr et il a été démontré qu’il était sans danger même à des doses plus élevées. Comme pour tout supplément, si vous avez des questions ou des inquiétudes, il est préférable de demander à votre médecin.

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Vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble qui est extrêmement importante, mais qui doit être obtenue par le biais d'aliments ou de suppléments, car l'organisme en est incapable. En tant que coureur, la supplémentation pourrait être quelque chose à considérer.

Courir, même à faible intensité, crée un niveau accru d'espèces réactives de l'oxygène (ROS), également appelées radicaux libres. Les radicaux libres peuvent causer des dommages oxydatifs dans le corps qui endommagent les tissus. Ces dommages aux tissus peuvent entraîner toutes sortes de maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, le vieillissement accéléré, etc. Cependant, notre corps utilise des antioxydants pour lutter contre ces radicaux libres. (21)

Tout le monde a un certain niveau de dommages oxydatifs, pas seulement les coureurs. C'est juste un sous-produit de la vie et de la respiration!

Il existe des milliers de composés qui agissent comme antioxydants, la vitamine C étant l’un des plus puissants. Voilà pourquoi la supplémentation en vitamine C est bénéfique pour les coureurs.

Certaines recherches ont démontré que l’activité des radicaux libres est en fait réduite lorsque les sujets prennent de la vitamine C (21). D'autres, cependant, avancent un argument différent. Certains experts ont découvert que les athlètes entraînés sont capables de s’adapter à l’augmentation des radicaux libres en produisant naturellement plus d’antioxydants. Ils croient que la supplémentation en antioxydants supplémentaires peut interférer avec ce processus. (22, 23, 24)

Dépassant le sujet controversé des antioxydants, la vitamine C pourrait profiter aux coureurs d’autres manières.

Il est bien connu que les coureurs, en particulier les femmes, risquent d'avoir de faibles réserves de fer et peuvent présenter des taux accrus d'anémie ferriprive. (11, 25) La vitamine C aide le corps à absorber le fer présent dans les légumes comme les épinards. (26)

La vitamine C est également impliquée dans la biosynthèse du collagène, important pour la santé des articulations. (27)

Comment prendre de la vitamine C

La RDA pour les vitamines est faible et la plupart des gens y parviennent grâce à un régime alimentaire. Pour les suppléments, cependant, prendre jusqu'à 2 grammes par jour (en doses fractionnées, si nécessaire) est considéré comme sûr. Les effets secondaires peuvent inclure des maux d'estomac. (26)

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Les probiotiques

Des recherches passionnantes ont été menées pour explorer le microbiome humain - le billion de microbes 10-10,000 qui vivent dans le tractus intestinal, également appelé «intestin». On sait maintenant que l’intestin joue un rôle important dans la santé et l’immunité. (28) Naturellement, ce qui se passe dans l’intestin est également à l’étude!

Il a été constaté jusqu'à présent que des exercices intenses altéraient la muqueuse de l'intestin et pouvaient provoquer une perméabilité intestinale, également appelée «intestin qui fuit». Les athlètes d'endurance présentent des modifications des bactéries intestinales et un taux plus élevé d'infections des voies respiratoires supérieures. (29)

Des études montrent que les probiotiques peuvent aider. Par exemple, les coureurs d’endurance 84 recevant soit une supplémentation en probiotique avec Lactobacillus casei Shirota ou un placebo pendant les mois d’entraînement hivernal 4. Les patients recevant des probiotiques avaient significativement moins d'infections des voies respiratoires supérieures au cours de l'étude. (30)

Dans une autre étude, les coureurs 20 ayant reçu un traitement probiotique Lactobacillus fermentum eu 50% moins de jours de maladie que le placebo pendant les semaines d’entraînement hivernal avec 4. (31)

On a même découvert que la bactérie dans l’intestin était liée à l’état d’hydratation (29), quelque chose d'important pour tous les coureurs. Les effets des probiotiques sur les performances et la santé des coureurs commencent tout juste à être explorés mais seront sans aucun doute intéressants!

Il n'y a pas encore de recommandations établies quant à l'utilisation des probiotiques. Votre médecin, votre nutritionniste ou votre coach pourra peut-être vous aider à choisir comment les utiliser.

Assurez-vous de consulter nos choix de meilleurs probiotiques 10.

Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est un supplément en poudre dérivé de la protéine de lactosérum du lait de vache.

La consommation de protéines en général est importante pour la performance et la récupération des coureurs. Une étude, par exemple, a démontré une meilleure récupération après le marathon lorsque les participants consommaient une quantité modérée de protéines (environ 13 grammes 20) par rapport aux glucides uniquement. (33).

Il peut également être important pour les femmes en particulier de réévaluer leur apport global en protéines. Il a été suggéré que les athlètes féminines pourraient avoir besoin de plus de protéines alimentaires qu'on ne le pensait auparavant (1.6 k / jour vs 1.2-1.4 k / jour). (35)

La protéine de lactosérum est un bon choix pour la supplémentation en protéines pour plusieurs raisons.

Premièrement, il contient un profil d’acides aminés favorable à la réparation musculaire. Il est riche en acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la leucine, qui stimule le processus de guérison et de renforcement musculaire. Il est également absorbé plus rapidement par rapport aux autres formes de protéines supplémentaires. (36)

Le lactosérum est une forme unique de protéine à d'autres égards. Outre sa teneur en acides aminés, il contient également plusieurs autres nutriments, notamment l'alpha-lactoglobuline, la bêta-lactalbumine, les immunoglobulines, l'albumine de sérum bovin, la lactoferrine, la lactoperoxydase, la phospholipoprotéine, des facteurs bioactifs et des enzymes. (32)

Il a également été démontré qu’il pouvait aider à augmenter la densité de la masse osseuse chez les femmes adultes. (34)

Comment prendre la protéine de lactosérum

La poudre de protéine de lactosérum se présente sous trois formes, aromatisée ou non, pouvant être mélangée à des liquides. Les gens aiment souvent l'ajouter aux smoothies.

  • Le concentré de protéines de lactosérum contient un peu plus de lactose que les autres. Bien que cela puisse avoir un meilleur goût, cela pourrait être problématique pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
  • L'isolat de protéines de lactosérum a un ratio de protéines plus élevé mais n'est pas aussi complet sur le plan nutritionnel que le concentré.
  • L'hydrolysat de protéines de lactosérum contient des protéines déjà partiellement décomposées, ce qui augmente le taux d'absorption.

Le type qui vous convient dépend de vos besoins et de vos préférences. La protéine de lactosérum n'est pas recommandée aux personnes allergiques aux produits laitiers.

Assurez-vous de consulter nos choix de top 10 poudres de protéines de lactosérum.

Acides aminés branchés (BCAA)

Les acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA) sont trois acides aminés considérés comme «essentiels», ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer par lui-même. Ils sont largement disponibles dans les aliments, en particulier les protéines animales. Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine et sont nommées en raison de leur forme moléculaire ressemblant à une branche. En tant que suppléments, ils sont disponibles sous forme de poudre pouvant être mélangée à des boissons et à des gélules.

Les BCAA ont été largement étudiés pour leur capacité à aider à réparer les tissus musculaires après un exercice intense. Bien que les trois BCAA travaillent ensemble dans ce domaine, le processus commence par la leucine. La leucine déclenche la production de protéines dans le muscle, aide le corps à réutiliser d'autres acides aminés et stimule la libération d'insuline, ce qui permet au corps de remplacer et de réparer les muscles perdus et endommagés. (37, 38, 39)

Ils peuvent également aider à réduire les sentiments de fatigue perçus pendant l'exercice. Voici pourquoi - lorsque vous faites de l’exercice physique, votre niveau de valine commence à baisser. Lorsque la valine diminue, les niveaux de tryptophane augmentent. Le tryptophane influence la libération de sérotonine dans le cerveau, responsable des sensations de fatigue et de fatigue. Par conséquent, on pense qu'en ajoutant des BCAA, vous pouvez aider à maintenir les niveaux de sérotonine - et peut-être même le redoutable Blerch - aux abois. (40, 41)

Comment prendre des BCAA

Les suppléments de BCAA se présentent sous différents rapports leucine / isoleucine / valine.

  • Un rapport 2: 1: 1 signifie que le mélange contient 50% leucine, 25% isoleucine et 25% valine.
  • Un ratio 2: 1: 3, par contre, fournirait un peu plus de valine.

Les ratios avec des niveaux plus élevés de leucine (tels que 12: 1: 1) sont formulés avec la philosophie que plus de leucine équivaut à plus de synthèse de protéines et donc de meilleurs résultats. Ce n'est pas nécessairement le cas, car la prise d'une quantité disproportionnée de leucine peut réduire les niveaux d'isoleucine et de valine. (42)

Les BCAA sont généralement considérées comme sûres.

Assurez-vous de consulter nos choix de Les meilleurs produits 10 BCAA.

Betterave

Avouons-le. Bien que nous nous soucions probablement de nos os et de notre santé, nous voulons vraiment bien performer. Les suppléments de betterave rouge (jus, gels ou poudres dérivés de betteraves) ne sont pas seulement une riche source d’antioxydants bénéfiques pour la santé (45), ils ont également été montré pour aider les athlètes à améliorer leur temps et leur endurance.

On pense que les suppléments de betterave rouge améliorent la performance en raison de leur teneur en nitrates. Dans le corps, le nitrate est converti en oxyde nitrique qui dilate les vaisseaux sanguins. Cela permet au sang, à l'oxygène et aux nutriments de s'écouler plus efficacement.

Dans une étude, 15 mâles ont reçu soit 70 ml de jus de betterave rouge, soit un placebo. Ceux qui ont reçu le jus ont mieux performé dans un exercice intense de cyclisme. (43). Dans une autre étude, non seulement les performances de course ont été améliorées, mais la fatigue a été réduite. (44)

Comment prendre la betterave

La betterave peut être consommée dans le cadre d'un régime alimentaire normal, en jus, ou sous forme de poudre, de pilule ou de gel. En raison des pigments naturellement présents dans les betteraves, ils peuvent rendre votre urine ou vos selles rouges. C’est normal et il n’ya rien à craindre.

Assurez-vous de consulter nos choix de Produits 10 à l'oxyde nitrique.

Approche holistique pour mieux courir

Que vous couriez pour le travail ou pour le plaisir, il est important de reconnaître que le corps est plus que la somme de ses parties. Tout - du cerveau au pied - fonctionne dans une synergie complexe que nous commençons seulement à comprendre.

Les suppléments peuvent certainement vous aider à courir, mais il est à l'écoute des besoins de votre corps unique qui vous permettra de ressentir et de jouer de votre mieux.

Ⓘ Tous les produits et marques de suppléments spécifiques figurant sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Jessica.

Photos de Dragan Grkic / Shutterstock

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