Calculateur de calories

Voici un moyen simple, mais scientifique, de calculer les calories. Notre calculatrice utilise des équations reposant sur des études pour estimer les besoins caloriques aussi précisément que possible.

Entrez vos coordonnées ci-dessous pour obtenir vos résultats, puis continuez pour en savoir plus sur tout ce que cela signifie.

Calculateur de calories

ft
in
lbs
lbs
Yrs
journées
%
%
%
in

Taux métabolique basal

Dépense énergétique quotidienne totale

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BMR

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TDEE

--

LBM

--

FBM

--

IMC

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Taille à hauteur

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MFM

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MRDC

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Calories d'entraînement

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Calories de repos

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Semaines au but

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Poids final

--

Obésité

Avant d'utiliser les données obtenues avec cette calculatrice, veuillez consulter un médecin.

Contenu de cet article

En ce qui concerne les calories recommandées, il n’existe pas de solution universelle.

Cela nécessite de combiner des données personnalisées, telles que: votre taille, votre poids actuel et votre objectif, votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité, vos séances d'entraînement actuelles ou prévues par semaine, votre tour de taille et votre masse grasse (si vous le connaissez).

Avec cela, notre calculatrice peut estimer certaines métriques impressionnantes, telles que:

  • combien de calories tu brûlerais si tu restais immobile toute la journée
  • nombre total de calories que vous brûlez par jour
  • votre masse maigre et grasse
  • votre indice de masse corporelle
  • nombre de calories que vous pouvez manger sans perdre de masse musculaire
  • votre minimum de calories quotidiennes recommandées
  • calories d'entraînement et de repos
  • et approximations du temps pour atteindre vos objectifs de poids.

Un peu sur les équations utilisées

Mesures Bmi Standard

La plupart des choses dans notre calculateur de calories ci-dessus est explicite.

Mais ensuite, vous êtes arrivé aux formules et vous vous êtes senti comme si vous étiez encore dans l'algèbre de deuxième année, non?

Et si vous appreniez qu'il existe à propos de 248 de telles équations d'estimation lorsqu'il s'agit de mesurer la BMR? (1)

Soudainement, les formules de récupération à chaud 4 utilisées par notre calculatrice ne semblent plus si mauvaises. 😊

Ne vous inquiétez pas, nous allons essayer de simplifier le plus possible sans omettre les aspects cruciaux.

Fondamentalement, pour ajuster votre poids à la hausse ou à la baisse, vous devez d’abord mesurer le nombre de calories que vous pouvez consommer quotidiennement tout en pesant le même poids (également appelé BMR).

Quel est le taux métabolique basal (BMR)?

C'est l'énergie nécessaire pour effectuer les fonctions vitales du corps lorsque vous êtes au repos. (2)

Imaginez rester immobile et ne rien faire, juste respirer. Même dans ce cas, votre corps fait plus de choses en arrière-plan, telles que:

  • sang circulant
  • contrôler votre température corporelle
  • cellules en croissance
  • contrôler les fonctions nerveuses et cérébrales
  • contracter des muscles, etc.

En un mot, il vous faut encore de l'énergie pour rester en vie, même au repos!

Maintenant, la raison pour laquelle tout cela est lié aux affaires caloriques est que votre BMR affecte la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.

En d'autres termes, c'est le nombre de calories que vous brûlez, peu importe quoi. En fait, le BMR représente environ 60-75% de vos dépenses quotidiennes en calories! (3)

Il est donc crucial d’estimer avec précision le métabolisme de base pour élaborer des stratégies de gestion du poids.

Formules utilisées

Veuillez noter que ces formules servent toutes d’estimations et que les résultats ne sont que des approximations.

Convertissez facilement métrique en impérial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Maintenant, passons brièvement en revue les formules de BMR utilisées par notre calculatrice.

FORMULE MIFFLIN-ST JEOR (4)

Cru être la formule la plus précise possible pour les styles de vie modernes; une révision 1990 de et une amélioration de 5% par rapport à la formule de Harris-Benedict ci-dessous.

Hommes | BMR = 10 x poids (kg) + 6.25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) + 5

Les femmes | BMR = 10 x poids (kg) + 6.25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) - 161

FORMULE DE HARRIS-BENEDICT (5)

Publié pour la première fois dans 1919 par le Carnegie Institute de Washington, il est officiellement en circulation et utilisé depuis des années 100!

Hommes

Métrique | BMR = 66.5 + (13.75 × poids en kg) + (5.003 × taille en cm) - (6.755 × âge en années)

Impérial | BMR = 66 + (6.2 × poids en livres) + (12.7 × taille en pouces) - (6.76 × âge en années)

Femmes

Métrique | BMR = 655.1 + (9.563 × poids en kg) + (1.850 × taille en cm) - (4.676 × âge en années)

Impérial | BMR = 655.1 + (4.35 × poids en livres) + (4.7 × taille en pouces) - (4.7 × âge en années)

FORMULE KATCH-MACARDLE (6)

Pour utiliser cette formule, vous avez d’abord besoin de ces deux chiffres: taux métabolique de base et masse corporelle maigre.

C'est l'une des deux formules de notre calculateur qui vous oblige à connaître ou à estimer votre pourcentage de graisse corporelle.

BMR = 370 + (21.6 x Masse maigre en kg)

Masse corporelle maigre = (Poids (kg) x (100- (graisse corporelle)))) / 100

Remarque : Si vous êtes maigre et connaissez votre taux de graisse corporelle, voici la formule à utiliser pour obtenir des résultats plus précis.

FORMULE DE CUNNINGHAM (7)

Ce serait l’autre formule de notre calculatrice qui repose en grande partie sur un chiffre précis du pourcentage de masse grasse.

BMR (cal / jour) = 500 + 22 * (masse maigre en kg)

Multiplicateurs appliqués aux formules

Les formules ci-dessus sont toutes utilisées pour fournir à votre BMR, le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel, si vous ne faisiez rien.

Mais tu fais toujours quelque chose! Marcher, courir, nager, monter les escaliers, faire du vélo, travailler, etc.

Pour mieux estimer le nombre de calories quotidiennes dont vous avez réellement besoin pour maintenir, perdre ou prendre du poids; nous devons tenir compte de toutes vos activités physiques quotidiennes! Nous appliquons donc un multiplicateur d'activité à votre BMR. Le multiplicateur dépendra de votre niveau d'exercice habituel. (8)

  • Sédentaire = BMR x 1.2
  • Légèrement actif = BMR x 1.375
  • Modérément actif = BMR x 1.55
  • Très actif = BMR x 1.725
  • Extra actif = BMR x 1.9

Vous comprenez maintenant mieux l’importance du calcul de votre BMR et de certaines des principales équations prédictives existantes. Vous connaissez également le raisonnement et la méthode qui sous-tendent les valeurs caloriques journalières minimales définies par nos autorités sanitaires.

Ensuite, nous examinons de plus près ces soi-disant «calories» et découvrons pourquoi nous ne pouvons pas vivre sans elles.

Que sont les calories?

Illustration des calories et des multivamines

Une calorie est une unité scientifique utilisée pour mesurer l'énergie.

  • Une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température de 1 gramme d'eau par 1 ° C. Aussi appelé petite calorie ou cal. (9)
  • Un millier de ces calories (égal à 1 kilocalorie) est l'énergie nécessaire pour élever la température de 1 kilogramme d'eau par 1 ° C. Cette unité kilocalorique est le moyen scientifique de mesurer la valeur énergétique des aliments et des boissons.

Ainsi, les calories que vous voyez sur les étiquettes des aliments ou des suppléments sont exprimées en kilocalories ou en kcal. Également connu sous le nom de calories nutritionnelles, grosses calories ou calories alimentaires.

Ainsi, lorsqu'un aliment dit des calories 250, cela signifie vraiment de petites calories 250,000; ce qui équivaut à 250 kcal imprimé sur l'étiquette.

Voici une vidéo informative qui explique succinctement les calories:

Note scientifique: Depuis l’adoption du Système international d’unités,

  • 1 calories est maintenant 4.184 joules,
  • 1 kcal est maintenant 4.184 kilojoules. (9)

Voilà; les calories ne sont qu'un moyen de mesurer l'énergie.

D'où viennent les calories?

La mesure des calories énergétiques peut provenir de plusieurs sources (pensez à brûler du charbon, de l’essence, etc.).

Maintenant, arrêtez de penser à ces sources et pensez à des sources nutritionnelles comme protéines, glucides, lipides et alcool (calorique, bien que non nécessaire). Parce que ce sont les sources cruciales d’énergie (et donc de calories) sur lesquelles nous allons nous concentrer!

Les aliments que nous mangeons sont un exemple d’une chose appelée énergie potentielle (10) et nos corps sont des dispositifs de conversion d'énergie. Ils convertissent l'énergie stockée de la nourriture mentionnée ci-dessus (mesurée en calories) en la puissance dont vous avez besoin pour faire des choses, comme lever des poids (ou réfléchir).

Ainsi, les calories proviennent des aliments que nous mangeons, elles mesurent la quantité d’énergie que nos aliments nous fournissent. Notre nourriture se trouve juste dans les allées sauvages des épiceries, stockant de l'énergie, attendant d'être achetée et mangée pour aider un acheteur chanceux à traverser une autre journée.

Sources de calories dans un régime typique

Vous savez maintenant que tous les aliments et boissons contiennent des calories.

Mais le total Le nombre de calories dépend de ce que l’on appelle les «macronutriments» de cet aliment.

Les nutriments sont des composants alimentaires dont votre corps a besoin pour diverses fonctions, telles que la croissance et le métabolisme.

Les nutriments qui vous fournissent de l’énergie sont appelés macronutriments. Macro signifie grand en grec, et ces nutriments sont précédés de ce mot parce que nous en avons besoin en grande quantité.

Les principales classes de macronutriments et donc les principales sources de calories dans le régime alimentaire d’une personne type sont (11):

Protéines - Fournir des calories 4 par gramme ou 17 kilojoules. Deux types: protéines complètes et protéines incomplètes.

Les glucides - Fournir des calories 4 par gramme ou 17 kilojoules. Deux types, simples et complexes.

Graisses - Fournir des calories 9 par gramme ou 37 kilojoules. Quatre types: acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés et trans.

L'alcool - Contient des calories 7 par gramme ou 29 kilojoules. Pas un composant de régime nécessaire. (Nous ne recommandons pas que les individus commencent à boire ou boivent plus pour une raison quelconque).

Lorsque nous mangeons ou buvons, nous «brûlons» ces sources de calories (protéines, glucides, lipides, alcool) dans notre «four» (notre corps) par le biais de processus métaboliques pour obtenir leur énergie.

Bien que leur objectif principal (fournir de l'énergie) soit identique, leurs quantités diffèrent.

Cela signifie-t-il qu'il existe également différents niveaux de «qualité» en matière de calories?

La réponse courte est oui, la source de calories est importante pour manger afin d’atteindre un poids et une santé optimaux, car il existe des aliments de haute qualité et de faible qualité. (12)

Tri des calories en différents groupes

Dans cet article, nous classons les aliments en trois groupes de calories: les calories élevées, les calories faibles et ce que l’on appelle les calories vides. (13)

Cela peut vous aider énormément en ce qui concerne les besoins en énergie, la gestion de l'alimentation et la compréhension de l'impact des aliments que vous consommez.

Aliments riches en calories

Nous définissons ces aliments comme des aliments caloriquement denses, contenant un nombre élevé de calories par rapport à la taille de leur portion. Ils comprennent les graisses, les huiles, les aliments frits et sucrés.

Exemples: Chocolat noir, avocat, graine de chia, beurre de cacahuète, quinoa, granola, pois chiche, noix, saumon, riz brun, tahini, vinaigrette, raisins secs, patates douces, yaourt, bananes, pâtes et nouilles, biscuits, pain de blé entier, huile d’olive, etc.

Aliments faibles en calories

Nous définissons ces aliments comme des aliments contenant moins de calories que leur portion. légumes, fruits et autres.

exemples: Œufs, maïs éclaté, baies, melon d'eau, pommes, céleri, épinards, fromage cottage, radis, chou-fleur, roquette, asperges, poulet, crevettes, pétoncles.

Aliments vides en calories

Ce sont des aliments à faible densité nutritionnelle dont les calories proviennent de graisses solides et / ou de sucres ajoutés, tous deux fournissant de l'énergie alimentaire mais peu ou pas d'autres nutriments.

exemples: alcool, gâteaux, beignets, biscuits, pâtisseries, sodas, boissons énergétiques, boissons pour sportifs, fromage, pizza, crème glacée, saucisses, hot dogs, bacon, côtes levées.

Dans la section ci-dessous, vous en apprendrez davantage sur les quantités de calories recommandées par les autorités de la santé.

Combien de calories avez-vous besoin?

Combien de calories avez-vous besoin

Puisque vous êtes ici, vous vous êtes probablement déjà posé la question «combien de calories devrais-je manger?».

Au début de cet article, vous avez entendu parler du taux métabolique basal.

En clair, le nombre minimum de calories que votre corps brûle par jour pour vous maintenir en vie, même lorsque vous ne faites rien.

Mais le BMR n'est pas le même pour tout le monde, plusieurs facteurs individuels entrent en jeu. Ainsi, il n’existe pas de réponse exacte à taille unique pour 100%; la composition corporelle, les objectifs de poids et les niveaux d'activité diffèrent d'une personne à l'autre.

Néanmoins, il existe des normes et des critères définis par les autorités de santé.

Calories par jour telles qu'énoncées dans les recommandations diététiques de 2015-2020 pour les Américains

Ces lignes directrices sont fondées sur les découvertes scientifiques les plus récentes. Ils fournissent une estimation du nombre de calories pour différents groupes d'âge et de sexe à trois niveaux d'activité physique, comme présenté ci-dessous. (11)

Calories par jour pour les hommes

ÂgeSédentaireModérément actifActif
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
+75 ans2,0002,2002,400

Calories par jour pour les femmes (n'inclut pas les femmes enceintes ni celles qui allaitent)

ÂgeSédentaireModérément actifActif
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
+61 ans1,6001,8002,200
Remarque: Sédentaire = Seule l'activité physique de la vie autonome. | Modérément actif = Sédentaire + l'équivalent de la marche de 1.5 en milles 3 par jour à des miles 3-4 par heure. | Actif = Tout ce qui dépasse la définition ci-dessus de modérément actif.

Bien qu'elles nous offrent un bon point de départ, ces généralisations normalisées ne vous fournissent pas suffisamment d'informations individualisées. Pour estimer avec précision le nombre de calories le plus proche dont vous avez besoin pour conserver, perdre du poids ou prendre du poids, certaines données personnelles et informations sur le mode de vie sont nécessaires, tels que: poids actuel et souhaité, taille, âge, sexe, niveau d'activité, etc.

Lorsque vous mettez toutes vos informations dans notre calculatrice, elle effectue tout le travail à votre place et génère les calories journalières estimées dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de poids en appliquant des multiplicateurs de mode de vie à votre BMR.

D'où devraient venir vos calories?

Équivalents Coupe Et Onne

Nous en revenons à la question de savoir d'où provient votre apport calorique et, selon le Centre pour la politique et la promotion de la nutrition de l'USDA, cela devrait être le cas. (14)

En examinant les types et les proportions d'aliments que les Américains consomment en général et en les convertissant en leurs formes les plus denses en éléments nutritifs, ils ont élaboré des directives sur la quantité de calories que vous devriez consommer par jour pour chaque groupe d'aliments afin de bien couvrir votre apport calorique.

Selon l'USDA, si une personne adulte souhaite suivre un régime alimentaire américain sain, elle devrait adhérer aux directives suivantes.

Calories quotidiennesFruitsveggiesLaitier ProtéinesGrainsHuilesAutre
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Si tous les aliments répondant aux recommandations du groupe alimentaire sont dans des formes riches en nutriments, un petit nombre de calories reste dans la limite globale. La colonne «Autre» limite les calories utilisées pour combler cet écart. Les calories de la colonne «Autres», dans la limite spécifiée, peuvent être utilisées pour l'ajout de sucres, d'amidons raffinés, de graisses solides ou pour consommer plus que la quantité recommandée dans un groupe d'aliments.

En ce qui concerne les calories, sachez que tous les choix d'aliments et de boissons importent et que vous devriez vous concentrer sur la variété, la quantité et la densité nutritionnelle. À l'aide de ces directives, vous êtes maintenant mieux équipé pour développer un modèle d'alimentation sain composé de calories provenant de divers groupes d'aliments.

Compter les calories pour perdre du poids

Comptage des calories pour perdre du poids

«Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?» Est l’une des questions les plus fréquemment posées.

Suivi de près par "Combien de calories y a-t-il dans une livre de graisse?"

Réponse rapide: En supposant qu'une livre de graisse équivaut à .45 grammes, la graisse pure contient des calories de 8.7 à 9.5 par gramme et le tissu adipeux est constitué de 87% de graisse (15). Nous estimons approximativement que la livre 1 de graisse corporelle contient des calories entre 3,436 et 3,752.

En ce qui concerne la question des calories pour perdre du poids, eh bien, celle-ci nécessite un peu plus de détails. 😊

La réponse courte

Pour perdre en toute sécurité de 1 à 1.5 livres par semaine, le nombre total de calories par jour doit être réduit de 500-750. (11) Ainsi, par exemple:

  • Pour perdre 1 lb (.45kg) de poids par semaine, une moyenne man a besoin de calories 2,000 par jour.
  • Pour perdre 1 lb (.45kg) de poids par semaine, une moyenne femme a besoin de calories 1,500 par jour.

Les résultats varient et ce ne sont que des chiffres moyens. Des chiffres plus précis dépendent de divers facteurs individualisés, que notre calculatrice prend en compte. Alors, devriez-vous compter les calories?

La réponse la plus longue

Pour perdre du poids en toute sécurité, la plupart des gens doivent réduire leur apport quotidien en calories dans les aliments et les boissons et / ou augmenter leur activité physique. La vérité est qu'il existe de nombreuses approches pour perdre du poids et qu'il n'y a pas d'idéal défini qui fonctionne pour chaque personne. Compter les calories, cependant, est l’un des moyens les plus efficaces et les plus durables méthodes de perte de poids.

Compter vos calories n’est qu’une pièce du puzzle, cependant, voici quelques étapes à suivre pour bien suivre vos calories afin d’augmenter vos chances de perdre du poids sans le reprendre.

#1 Déterminez votre point de départ

Pour estimer au mieux votre point de départ et environ le nombre de semaines nécessaires pour atteindre votre objectif de poids, saisissez vos informations dans notre calculatrice ci-dessus.

Quel est votre statut de poids: Vous pouvez utiliser l'indice de masse corporelle pour cela. Ce n'est pas parfait et il ne mesure pas directement la graisse corporelle, mais il a été corrélé avec des mesures plus précises de la graisse corporelle. (16) Cela ne brosse pas un tableau complet, mais c’est rapide et facile.

Indice de masse corporelle (IMC)Statut du poids
Ci-dessous 18.5Souspondérer
Entre 18.5 - 24.9Poids idéal / normal
Entre 25.0 - 29.9Embonpoint
30.0 et au-dessusObèse
Remarque: notre calculatrice calcule votre masse corporelle à l'aide de la formule de l'IMC: [poids (lb) / [hauteur (pouces)] 2 x 703] - ou [poids (kg) / [taille (m)] 2]. | Source: cdc.gov

Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle: Les résultats montreront les calories quotidiennes brûlées si vous restez immobile toute la journée et / ou si vous êtes actif / en activité. Ils vous fourniront une mesure du corps et de la graisse viscérale, en fonction de la taille par rapport au poids et de la taille par rapport à la taille.

Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle: Les résultats montreront tout ce qui précède, ainsi que votre masse maigre et votre masse grasse, estimez le nombre de calories que vous pouvez manger en-dessous du nombre total de calories brûlées par jour et non de perte de masse musculaire, et même une quantité de calories minimale recommandée en fonction de vos informations.

Remarque : Pour que le point de départ soit le plus précis possible, un fournisseur de soins de santé qualifié doit effectuer les évaluations de santé appropriées afin d'évaluer l'état de santé et les risques de chaque individu.

#2 Fixez les objectifs de perte de poids appropriés

Comme le dit le vieil adage sage, «un objectif sans plan n'est qu'un souhait». Ainsi, votre objectif de perte de poids devrait avoir certains attributs si vous voulez réussir. À savoir, vos objectifs devraient être:

Spécifique: Au lieu de dire «je veux perdre du poids», fixez-vous un objectif plus spécifique, par exemple «Je veux manger moins de calories 500 par jour pendant plusieurs mois et faire de l'exercice au moins une fois par semaine pendant des minutes 2».

Réalisable: Au lieu de dire «Je veux perdre du poids 50», définissez une mesure plus réaliste et plus détaillée telle que «Je veux perdre du poids 10 en mois 2 en suivant et en réduisant mon apport quotidien en calories 500 et en courant sur le tapis de course. deux fois par semaine pour des minutes 30 ou plus chez 6mph. »Remarque: pour votre santé et votre sécurité, il est déconseillé de perdre plus de livres 3 par semaine. (17)

Indulgent: À moins que vous ne soyez une personne très disciplinée et que vous ne commenciez votre voyage, votre objectif ne devrait pas être parfait. Cela devrait laisser place à des erreurs de discipline, qui peuvent être corrigées au cours d'une semaine typique. Par exemple, entraînements 2-3 par semaine par rapport aux entraînements 7 par semaine.

#3 Développer une saine alimentation

La plupart des Américains ne suivent pas un régime alimentaire sain et ignorent totalement, ou ignorent, les quantités recommandées par l'USDA dans notre tableau des groupes d'aliments de la section précédente. (18)

Ce que nous mangeons en Amérique

Le suivi des quantités et des sources quotidiennes de calories peut augmenter votre conscience nutritionnelle et vous aider à développer des habitudes alimentaires saines. Ce qui vous aidera à atteindre et à maintenir un poids santé et contribuera à la qualité des nutriments. Voici comment commencer.

Optez pour des aliments riches en nutriments: Ces aliments sont riches en nutriments et relativement peu caloriques. Ils contiennent minéraux, vitamines, glucides complexes, protéines maigres et graisses saines. Tout d'abord, vous devez internaliser les quantités quotidiennes recommandées provenant des différents groupes d'aliments pour atteindre votre objectif en calories par jour. Ensuite, vous devez faire de votre mieux pour choisir des aliments riches en nutriments dans chacun de ces groupes; répondre aux besoins nutritionnels et énergétiques sans consommer de calories supplémentaires. (19, 20)

Petits changements vers une alimentation saine: Choisir ce qui précède implique de changer d'appétit par rapport à un «tu vois de la nourriture, tu la manges”Régime alimentaire, à un axé sur les choix des groupes d'aliments riches en nutriments recommandés. Cela implique également de limiter les calories provenant des aliments et des boissons provenant des graisses saturées, des sucres ajoutés et de réduire l'apport en sodium.

Naturellement, changer vos habitudes alimentaires peut être une tâche accablante et n’est en aucun cas un exploit. Mais chaque choix alimentaire intelligent ouvre la voie à une meilleure santé.

Voici un aperçu des petits changements réalistes que vous pouvez adopter pour adopter un modèle d'alimentation sain:

Aliments typiquesAlternatives riches en nutriments
Collations riches en caloriesCollations riches en éléments nutritifs
Frites comme plat d'accompagnementLégumes ou salade verte
Produits à base de fruits avec sucres ajoutésJuste de vrais fruits
Grains rafinésLes grains entiers
Collations avec sucres ajoutésCollations non salées
Matières grasses solides (beurre!)Huiles
Boissons avec sucres ajoutésBoissons sans sucre ajouté
Toujours manger du poulet et du bœufInclure les fruits de mer, mettre l'accent sur la variété
Viande et volaille transforméesVolaille fraîche, fruits de mer, porc, viande maigre
Lait entier, yaourt sucré, fromage ordinaireLait sans matières grasses, yogourt sans matières grasses, fromage faible en gras

Petites plaques comme méthode temporaire: Si tout cela vous semble un peu pénible, il existe une autre méthode éprouvée que vous pouvez essayer pour aider à maintenir vos objectifs caloriques. Des études ont montré qu’en optant pour une assiette plus petite, on pourrait réduire leur apport calorique. (21) Mais parce que la preuve du contrôle des portions est classée comme étant juste, cela ne devrait servir que de méthode temporaire dans votre parcours de perte de poids, pendant que vous développez et vous adaptez à un modèle d’alimentation sain et sain.

#4 Suivez vos progrès

Lorsque vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids. (22, 23) Garder une trace de votre nourriture peut vous aider à mieux comprendre vos habitudes et la nourriture en général; augmente également la probabilité d'atteindre vos objectifs. En fait, des études ont montré que même en suivant de manière irrégulière votre consommation de nourriture, vos chances de perdre du poids et de conserver votre poids sont augmentées. (24, 25)

Comptage des calories: Heureusement, nous vivons dans une ère numérique où le comptage des calories est relativement facile. Nous avons non seulement une sélection de tasses à mesurer et de jauges de cuisine sophistiquées parmi lesquelles choisir, mais il existe une multitude de sites Web et d'applications GRATUITS conçus pour vous aider à effectuer un suivi transparent des calories.

Ceux-ci incluent My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter et Lose It!

Ils simplifient ce qui était jadis une tâche ardue consistant à afficher rapidement un profil nutritionnel complet d'un élément, soit simplement en scannant son code à barres, soit en le sélectionnant dans ses bases de données en constante expansion.

Pour vous aider à démarrer, nous avons compilé une liste de aliments courants et leurs calories devant.

Se peser: Pas tous les jours, mais chaque semaine est un bon point de repère. Vous devez vous efforcer de vous peser dans les mêmes conditions à chaque fois, par exemple le matin avant de manger quoi que ce soit.

Perdre de la graisse, pas du muscle: La perte de poids ne dit pas toute l'histoire en matière de santé et de forme physique. Veillez à ne pas perdre trop de masse musculaire au lieu de graisse corporelle. (26) Parce que lorsque votre déficit calorique est atteint, votre corps va brûler la graisse corporelle ET les muscles existants pour vous donner de l'énergie. Idéalement, vous perdriez de la graisse tout en maintenant ou même en augmentant votre masse musculaire; en travaillant et en mangeant les bons aliments avec les bonnes quantités de macronutriments (en particulier des protéines).

    • Recherchez les résultats de métabolisme maximum de graisse (MFM) de notre calculateur si vous connaissez le pourcentage de graisse corporelle.

Lorsqu'il s'agit de compter les calories pour perdre du poids, il est utile de mettre en place une stratégie et de disposer des bons outils pour réussir. En utilisant notre calculatrice pour déterminer votre point de départ, définir les objectifs adéquats, développer une alimentation saine et en assurer le suivi, vous devriez être sur votre chemin pour perdre du poids lentement et régulièrement et améliorer votre santé.

Apport calorique pour la prise de poids et la construction musculaire

Apport calorique pour le gain de poids et la musculation

Vous pensez peut-être qu'il est facile de prendre du poids et que le perdre est la partie la plus difficile. Mais pour bien faire les choses et prendre du poids de façon saine, il faut une approche stratégique, en particulier pour construire des muscles.

Dans sa forme la plus simple: Pour prendre du poids et développer vos muscles, vous avez besoin d'un surplus de calories tout en vous entraînant régulièrement. Ce qui signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez en une journée, toutes choses considérées.

Passons maintenant à une approche plus détaillée de la relation entre les calories et la construction musculaire.

Quelle est la différence entre la graisse et le muscle?

Le tissu adipeux est plus volumineux que le tissu musculaire, il prend donc plus de place sous la peau; mais le tissu musculaire est plus dense. N'interprétez pas ceci comme signifiant que la livre de muscle 1 est plus lourde que la livre de graisse de 1! Ce n'est pas.

Tout est une question de volume, comme vous pouvez facilement le conclure en examinant deux personnes qui pèsent le même poids mais qui ont l'air complètement différentes. Vous vous rendrez compte que, même si l’on a l’air plus maigre, ils ont probablement plus de tissu musculaire.

Différence entre graisse et muscle

Différence de volume: La densité des tissus adipeux est de 0.9 g / ml et celle des tissus musculaires de 1.1 g / ml. Cela signifie qu'un litre de graisse pèse environ 1 kg 1.98, alors qu'un litre de muscle pèse environ 1 kg 2.3.

Calories brûlées par chacun quand au corps est au repos: En ce qui concerne les calories, le tissu musculaire est environ dix fois plus métaboliquement actif au repos que le tissu adipeux. Une livre de muscle brûle des calories de 3 à 4.5 par jour, alors qu'une livre de graisse ne peut brûler qu'environ 7 calories par jour. (27)

En ayant plus de tissus maigres, votre corps traite les calories plus efficacement. Le muscle stocke également les nutriments essentiels (tels que le glycogène, l’eau et acides aminés) et est liée à de nombreux effets positifs, tels que la maladie et récupération de blessure. (28) Gagner du muscle signifie aussi que vous pouvez manger plus de nourriture tout en ayant l'air en forme, et avoir plus de masse maigre peut faciliter la perte de graisse. (29)

Pourquoi dois-je connaître mon pourcentage de graisse corporelle?

Parce que connaître ce chiffre vous aidera à mener une vie plus saine. Un pourcentage élevé de graisse corporelle peut entraîner de nombreuses maladies telles que: taux de cholestérol élevé, maladies cardiaques, diabète et hypertension. (30) Connaître le vôtre vous donne un chemin clair et mesurable de votre lieu de résidence à votre lieu de vie.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle?

Pour des résultats plus précis, les méthodes incluent: (16)

  • mesures d'épaisseur des plis de la peau (avec des compas d'épaisseur)
  • pesage sous l'eau
  • impédance bioélectrique
  • absorptiométrie bi-énergie à rayons X (DXA)
  • et dilution isotopique.

Comme vous pouvez l’imaginer, ces méthodes ne sont pas facilement accessibles aux gens ordinaires; car ils peuvent être coûteux et / ou requièrent un personnel hautement qualifié. Une alternative (avec une marge d'erreur plus élevée, naturellement) est d'obtenir un échelle à la maison d'Amazon. Cependant, si vous êtes capable de le faire, optez pour une approche plus précise.

Quels sont les pourcentages de graisse corporelle recommandés?

Selon l'American College of Sports Medicine, les recommandations sont les suivantes. (31)

Recommandations générales

ÂgeFemme (% de graisse corporelle)Homme (% de graisse corporelle)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
+60 ans22-33%17-25%

Classé par groupes

ClassificationFemme (% de graisse corporelle)Homme (% de graisse corporelle)
Athlètes14-20%6-13%
Fit les gens21-24%14-17%
Personnes moyennes25-31%18-24%
Les personnes obèses32% et plus25% et plus

Pouvez-vous développer des muscles et perdre de la graisse en même temps?

Oui c'est possible.

Mais cela dépend fortement de votre niveau de graisse corporelle, donnant la priorité à l’entraînement en protéines et en force. (32, 33)

Commençons d’abord par simplifier à outrance certains processus.

Énergie stockée: Tout se résume à la graisse corporelle, que votre corps stocke sous forme d'énergie à laquelle il peut puiser au besoin. Ainsi, lorsque vous ne consommez pas vos calories quotidiennes dans les aliments, votre corps se tourne vers ces «calories stockées» sous forme de graisse corporelle afin de combler le déficit calorique et de vous donner de l'énergie.

Comment maigrissez-vous? Consommez continuellement moins de calories que vous n'en brûlez quotidiennement pendant une période prolongée. Lorsque vous ne nourrissez pas suffisamment votre corps de calories par le biais de la nourriture, il puise dans «l'énergie stockée» ci-dessus. Il décompose fondamentalement certaines parties de lui-même en énergie, réduisant ainsi votre poids.

    • La nourriture que vous mangez est de loin le principal aspect de la perte de graisse corporelle. alors, regarder ce que vous mangez et le faire de manière durable est vraiment la voie à suivre.

Comment construisez-vous le muscle? 1. Soulevez des objets lourds pour décomposer et reconstruire le muscle. 2. Consommez un régime alimentaire en fonction de vos objectifs. Il doit fournir à votre corps suffisamment d’énergie (mesurée en calories) et de protéines (nutriment #1 pour la création de nouveaux tissus) pour la construction musculaire. 3. Enfin, donnez à votre corps des jours de repos afin qu’il puisse récupérer de ces processus. 4. Répéter. (34, 35)

Voyons maintenant comment tu prends du poids: Vous prenez du poids en absorbant plus de calories que votre corps n’en a besoin une multitude de compléments vous le demandez tous les jours. Votre corps absorbe les calories supplémentaires et les stocke sous forme de graisse («énergie stockée» ci-dessus). Plus le montant est élevé, plus votre corps devra en utiliser pour développer ses muscles tout en maintenant un déficit calorique. Ne présumez pas que la construction musculaire tout en brûlant les graisses signifie que votre poids va augmenter, il peut en fait diminuer. (36)

Maintenant, posez-vous cette question:

«Que se passe-t-il à l'intérieur de votre corps lorsque vous travaillez et décomposez vos muscles, mais que vous ne consommez pas assez de calories par jour pour les fonctions régulières de votre corps ET pour alimenter la réparation musculaire?

La réponse est la clé de la construction musculaire tout en perdant de la graisse. Dans le cas ci-dessus, si vous avez assez de graisse corporelle, votre corps va puiser dans votre «énergie stockée» (graisse du corps) et l'utiliser pour reconstruire le muscle que vous avez déchiré. Voici comment votre corps peut perdre de la graisse tout en développant ses muscles. Mais cela ne fonctionne que si votre corps a suffisamment de graisse stockée dans son réservoir. Si ce n'est pas le cas, alors il va brûler les tissus musculaires pour combler le déficit calorique. (35)

Comment gagner du muscle rapidement?

Nous vivons dans un monde où la gratification immédiate est attendue, mais quand il s'agit de développer du muscle, ce n'est tout simplement pas possible, vous allez devoir travailler pour l'obtenir. Mais vous ne le regretterez pas!

En moyenne, dans les meilleures conditions possibles, en tant que débutant régulier qui s'entraîne efficacement et mange correctement, vous pouvez viser de manière réaliste: (37)

  • Mâle: environ 1kg / 2lb de masse musculaire par mois.
  • Femelle: Environ .5kg / 1lb de masse musculaire par mois.

Il s’agit strictement de poids musculaire et non de graisse, d’eau ou de glycogène. De plus, les gains des débutants sont les plus remarquables. Ensuite, une fois que vous êtes déchiré et incroyablement fort, il est plus difficile d’obtenir plus, vous devez travailler très fort pour obtenir un rendement plus faible par rapport à vos débuts. La mise en garde est, une fois que vous gagnez du muscle et le perdez, vous pouvez le récupérer beaucoup plus rapidement que la première fois (mémoire musculaire!) (38)

Voici à quoi cela ressemble au cours des trois premières années pour un homme moyen selon le modèle McDonald: (39)

Entraînement efficaceGain musculaire hebdomadaireGain musculaire mensuelGain musculaire annuel
1 année0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 ans0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 anstrop petit pour suivre0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + annéestrop petit pour suivretrop petit pour suivre.9-1.4kg / 2-3lbs
* Les valeurs sont pour les hommes; L'équivalent féminin serait à peu près la moitié de ces chiffres.

Ce sont des moyennes utilisant un modèle relativement simplifié. Cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de déviations. Certains hommes peuvent gagner plus que le muscle 1kg / 2lb par mois. Les personnes plus âgées peuvent ne pas gagner de muscle aussi rapidement. Les adolescents maigres en sous-poids peuvent gagner du muscle plus rapidement en raison des hormones déchaînées et du cycle naturel des stéroïdes anabolisants appelé puberté.

  • Si vous avez plus de données scientifiques à ce sujet, partagez des commentaires ou envoyez-nous un examen.

Déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids

Où vous partez de questions. Les besoins en calories varient en fonction de la composition corporelle initiale et du niveau d'entraînement. Notre calculatrice peut vous aider à définir votre objectif cible, que vous soyez grossir ou acquérir des gains maigres. Il vous fournira une estimation du nombre de calories nécessaires pour votre trajet, du poids actuel au poids cible.

#1 Déterminez votre point de départ: Entrez toutes vos informations dans notre calculateur de régime et notez d’abord votre taux de métabolisme de base et votre dépense énergétique totale.

Exemple A: Disons que vous êtes un homme âgé 145yr de grande taille, 5ft 10lb, 30ft 175, qui veut prendre du volume jusqu’à XNUMXlbs. Votre estimation:

    • BMR est 1,627 kcals
    • TDEE est 1,952 kcals
    • Calories restantes est 2,147 kcals
    • Le délai pour atteindre l'objectif de 175lbs est de quelques semaines 77.

Exemple B: Supposons que vous soyez un homme de taille 145yr de taille moyenne, 5ft 10 ”moyennement actif, qui souhaite prendre du muscle maigre et peser 30lbs. Votre estimation:

    • BMR est 1,627 kcals
    • TDEE est 2,522 kcals
    • Calories restantes est 2,270 kcals
    • Calories d'entraînement est 3,026
    • Le délai pour atteindre l'objectif de 175lbs est de quelques semaines 84.

#2 Ajoutez votre surplus de calories: Maintenant que vous avez le nombre total de calories que vous brûlez dans les deux scénarios, il est temps d'augmenter les calories quotidiennes pour atteindre l'objectif souhaité de gain de poids en toute sécurité.

Exemple A: Pour gagner en toute sécurité environ 1-3lbs par semaine, vous devez ajuster votre apport calorique quotidien.

CaloriesGain de poids lentGain de poids plus rapide
Total quotidien actuel1,9521,952
Calories d'entraînement00
Calories supplémentaires à manger300-500700-1,000
Total de calories par jour nécessaires2,252 à 2,452 ans2,652 à 2,952 ans

Exemple B: Pour gagner en toute sécurité environ 2-3lbs de masse maigre (pas seulement du muscle!) Par semaine, en travaillant 4 fois par semaine, vous devez ajuster votre

CaloriesGain de poids lentGain de poids plus rapide
Total quotidien actuel2,5222,522
Calories d'entraînement504504
Calories supplémentaires à manger300-500700-1,000
Total de calories par jour nécessaires3,326 à 3,526 ans3,726 à 4,026 ans

#3 Calculez vos macros: Plus tôt dans cet article, vous avez découvert les macronutriments, ou macros. La raison pour laquelle il est si important de compter vos macros est que, comme nous en avons déjà discuté, l’importance de la source des calories est vraiment importante. Dans la section suivante, nous détaillerons le comptage des macros et lierons le tout.

Comptage Macro

Illustration du ratio de macronutriments

Chaque macronutriment offre un certain nombre de calories par gramme.

Composants alimentairesKcal par (g)Kcal par (oz)kJ par (g)kJ par (oz)
Lipides8.8249371,049
Protéines4.111617482
Les glucides4.111617482
Remarque: Kcal est Kilocalories. (g) est le gramme. (oz) est once. kJ est Kilojoules.

Bref regard sur chaque macro

Protéine: Considéré comme la macro la plus essentielle dans la poursuite de objectifs de fitness. Faire passer les protéines en premier vous aidera à développer vos muscles et à prévenir la perte musculaire. C'est le plus rassurant, alors vous vous sentez rassasié, plus longtemps.

Glucides: Source principale de énergie. Se présente sous deux formes: simple et complexe. Les glucides simples (tels que les sucres et les fruits) se digèrent facilement et vous fournissent rapidement de l'énergie. Les glucides complexes fournissent une énergie plus soutenue. Leur teneur en fibres est plus élevée, ils sont plus nutritifs et prennent plus de temps à être digérés, ce qui vous garde rassasié.

Graisses: Ces nutriments essentiels aident à maintenir l'équilibre des hormones, stockent et fournissent de l'énergie, fournissent les acides gras essentiels dont notre corps a besoin mais ne peut pas produire, le bon fonctionnement des nerfs et du cerveau, etc.

Chiffres macro recommandés

Cela vous permet de compter vos macros et de savoir d’où viennent vos calories, car pour atteindre vos objectifs de poids et de condition physique, le suivi devrait vraiment compter.

Voici les objectifs quotidiens en macronutriments basés sur les apports nutritionnels de référence et les recommandations de l’Institut de médecine: Apports nutritionnels de référence. (40)

Comment compter les macros?

Tout d’abord, vous devez déterminer le nombre de calories quotidiennes que vous devez absorber par jour pour atteindre votre objectif de remise en forme / bien-être. Notre calculatrice est conçue pour vous aider à faire exactement cela. Une fois que vous avez ce chiffre, vous le combinez avec le nombre de calories par macronutriment et les chiffres macro recommandés ci-dessus pour déterminer la quantité de chaque macro dont vous avez besoin par jour.

Par exemple, utilisons trois scénarios super simplifiés et totalement hypothétiques pour illustrer.

Comptage de macros pour différents objectifs de poids

Ratio de bodybuilding plus riche en glucides de 55% glucides / 30% protéines / 15% lipides

Si vous êtes un homme âgé 24yr soumis à un régime 4,000 par jour, cela équivaut à:

  • Glucides (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Grammes: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) de glucides
  • Protéine (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Grammes: 1,200 Calories / 4 = 300 (g) de protéine
  • Graisse (9 kcal par gramme)
    • Calories: (.15) * 4,000 = 600
    • Grammes: 600 Calories / 9 = 67 (g) de graisse

Taux modéré de glucides pour le rapport de maintenance 40% glucides / 35% protéines / 25% lipides

Si vous êtes un homme âgé 31yr soumis à un régime 2,600 par jour, cela équivaut à:

  • Glucides (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Grammes: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) de glucides
  • Protéine (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammes: 780 Calories / 4 = 195 (g) de protéine
  • Graisse (9 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammes: 780 Calories / 9 = 87 (g) de graisse

Taux de perte de graisse faible en glucides de 20% glucides / 45% de protéines / 35% de matières grasses

Si vous êtes une vieille femme 28yr et que vous consommez des calories par jour, cela équivaut à:

  • Glucides (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammes: 450 Calories / 4 = 113 (g) de glucides
  • Protéine (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.40) * 1,500 = 600
    • Grammes: 600 Calories / 4 = 150 (g) de protéine
  • Graisse (9 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammes: 450 Calories / 9 = 50 (g) de graisse

En déterminant votre nombre de calories par jour pour votre objectif de mise en forme, vous pouvez ensuite définir un ratio de macronutriments à viser quotidiennement lors de la préparation de vos repas. Les chiffres macro recommandés ci-dessus constituent un excellent point de départ, suivis de la section indiquant le point de départ de vos calories.

N'oubliez pas que les résultats varient et qu'il vous faudra de la patience et du dévouement pour atteindre vos objectifs.

Quantité de calories dans les aliments courants

Quantité de calories dans les aliments courants

N'oubliez pas que tous les choix d'aliments et de boissons importent - mettez l'accent sur la variété, la quantité et la nutrition.

Ce guide n’est pas destiné à être une liste exhaustive. Veuillez lire les étiquettes pour connaître le nombre de calories dans les produits spécifiques que vous décidez d’acheter.

  • Sauf indication contraire, les éléments ne sont pas cuits.
  • Sauf indication contraire, «tasse» implique un article haché.
  • Sauf indication contraire:
    • 1 peut = 12 fl oz.
    • Verre 1 = 8.11 fl oz (US) ou 8.44 fl oz (impérial) ou 240 millilitre
    • Cuillère à soupe 1 = gramme 14.2
  • Données extraites de: myfooddata.com

Lait et oeufs

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Oeufs bouillis1 large (50g)7864%3%34%326
Oeufs sur le plat1 large (50g)9070%2%28%377
Lait faible en gras 1%Verre 16oz (488g)20521%48%31%858
Lait faible en gras 2%Verre 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Lait entierVerre 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Lait écréméVerre 16oz (490g)1673%59%38%699
Lait de soja (non sucré)Verre 16oz (486g)16044%22%34%670
Lait de cocoVerre 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Lait d'amande (non sucré)Verre 16oz (524g)7971%14%14%331

Yaourt

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
PlaineGobelet 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Faible en grasGobelet 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kéfir (nature faible en gras)100g4120%44%37%172
Grec (plaine)979746%16%37%406
Grec (faible en gras)737323%22%55%306
Yaourt au tofuGobelet 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Fromage

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
AméricaineTranche 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Fromage bleu1 oz (28g)10073%3%24%419
Crèmes1 c. À table (15g)5187%6%7%214
Cottage (mélangé)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Suisse1 oz (28g)11271%2%27%468

Viande

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Boeuf haché (cru, nourri à l'herbe)85g16860%0%40%703
Agneau haché (grillé)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Porc haché (cuit)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (poêlé)Tranche 1 (12g)5469%2%30%226
Poulet maigre (cuit)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Saucisse polonaise (porc)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Dinde moulue (cuite)4 oz (82g)16646%0%64%695

fruits de mer

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Homard (cuit)3 oz (85g)7610%0%90%318
Saumon fumé3 oz (85g)3335%0%65%138
Saumon Rose (cru)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardine En Conserve1 peut (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
écrevisse3 oz (85g)10113%5%81%293
Crevettes (cuites)3 oz (28g)10073%0%24%423
Truite arc-en-ciel (cuite)Filet 1 (71g)11941%0%59%498

Fruit

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Pommes1 large (223g)1163%95%2%485
avocat1 entier (201g)32276%20%5%1,347
Bananes1 large (136g)1213%93%4%506
MyrtillesCoupe 1 (148g)845%91%5%351
Cerises doucesCoupe 1 (154g)973%91%6%406
les raisinsCoupe 1 (92g)624%92%4%259
KiwiCoupe 1 (180g)1107%86%7%460
Les pêchesCoupe 1 (154g)605%86%9%251
PrunesCoupe 1 (165g)766%88%6%318
FramboisesCoupe 1 (123g)6410%81%8%268
Figues1 large (64g)474%93%4%197
PamplemousseCoupe 1 (230g)743%89%8%310
OrangesCoupe 1 (180g)852%90%8%356
Des poiresCoupe 1 (140g)802%97%2%335
AnanasCoupe 1 (165g)832%95%4%347
Des fraisesCoupe 1 (166g)538%84%8%222
TomatesCoupe 1 (180g)329%73%18%134
PastèqueCoupe 1 (152g)463%91%6%192

Légumes

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
RoquetteCoupe 1 (20g)519%48%32%21
AspergesCoupe 1 (134g)274%62%35%113
PoivronCoupe 1 (149g)308%79%13%126
BrocoliCoupe 1 (91g)317%66%27%130
ChouCoupe 1 (89g)223%79%17%92
Carottes1 large (72g)305%86%9%126
CéleriCoupe 1 (101g)1612%71%18%67
Maïs sucré (cuit)Coupe 1 (149g)14313%75%13%598
ConcombreCoupe 1 (104g)165%79%16%67
AubergineCoupe 1 (82g)217%80%13%88
Ail1 girofle (3g)43%81%15%17
Haricots vertsCoupe 1 (135g)386%76%18%159
Champignons PortabellaCoupe 1 (86g)1912%58%31%79
OignonsCoupe 1 (160g)642%88%10%268
Pommes de terre (cuites)Coupe 1 (160g)941%90%9%393
Potiron (cuit)Coupe 1 (245g)494%83%13%205
ÉpinardsCoupe 1 (30g)713%50%37%29
ZucchiniCoupe 1 (124g)2115%60%25%88

Noix et Légumineuses

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Amandes1 oz (28g)16472%14%14%686
Pousses de haricots mungoCoupe 1 (104g)315%63%32%130
Haricots noirsCoupe 1 (104g)2274%70%26%950
Noix de cajou1 oz (28g)13854%33%13%682
Graines de Chia1 oz (28g)2115%60%25%577
Pois chiches (cuits)Coupe 1 (164g)26914%65%21%1,125
Les graines de lin1 oz (28g)15267%20%13%636
Cacahuètes1 oz (28g)16173%11%17%674
Noix de pécan1 oz (28g)19688%7%5%820
Haricots Pinto (cuits)Coupe 1 (171g)2454%71%24%1,025
Haricots rouges (bouillis)Coupe 1 (177g)2182%69%30%912
Tofu mouPièce 1 (120g)7349%7%43%305
Noix1 oz (28g)18683%8%9%778

Grains & Pâtes

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Riz brun (cuit)1 oz (195g)2186%85%8%912
Riz brun (cuit)Coupe 1 (158g)2052%89%9%858
Pâtes Cuites (spaghettis)Coupe 1 (151g)2395%80%15%1,000
Pâtes Cuites (coudes)Coupe 1 (132g)2095%80%15%874
Pâtes cuites (lasagne)Coupe 1 (116g)1835%80%15%766

Boissons et boissons

TypeTaille CaloriesL'alcool LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Jus de pomme16 oz (496g)2280%2%98%0%954
L'eau de noix de cocoCoupe 1 (240g)460%10%75%15%192
Jus d'orangeCoupe 1 (248g)1120%4%89%6%469
Jus de raisin16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bière1 peut (356g)15363%0%33%5%640
Coca Cola1 peut (370g)1550%5%95%0%648
Coca light1 peut (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 peut (335 ml)1500%0%100%0%628
Lutin16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (faible en calories)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Vin rouge1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Vin Blanc1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Thé vert16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Thé noir16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Bonbons et bonbons

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Tarte aux pommes McDonalds2 oz (77g)24943%53%4%1,042
tarte à la noix de coco et à la crème anglaisePièce 1 (104g)27045%46%9%1,130
Gâteau au fromage blancPièce 1 (80g)25762%31%7%1,075
Chocolat1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarBar snack 1 (19g)9149%48%3%381
Donut glacé3-pouces (41g)16940%57%3%707
Crème glacée à la vanilleTasse 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Crêpe4-pouces (38g)8638%50%12%360
Tarte à la citrouilleTranche 1 (133g)32336%57%7%1,351
Un gâteau au gingembrePièce 1 (74g)26341%55%4%1,100
Gaufre7-pouces (75g)21844%45%11%912

Calories brûlées lors d'exercices courants

Calories brûlées à partir d'exercices courants

Si vous voulez suivre et respecter vos calories quotidiennes, vous devez savoir combien vous en brûlez.

Que vous travailliez au gymnase, que vous travailliez dans la cour, que vous fassiez de la randonnée en plein air, du sport, que vous amélioriez votre maison ou que vous dansiez avec des amis; votre corps brûle des calories pour vous garder.

Voici une liste des exercices courants et le nombre de calories que vous brûlez en les faisant pendant des minutes 30. (41)

Activités de gym

Activité125 (lbs) Personne155 (lbs) Personne128 (lbs) Personne
Cardio (faible)165205244
Cardio (dans l'eau)120149178
Cardio (haut)300372444
Gymnastique suédoise (modérée)135167200
Gymnastique suédoise (intense)240298355
Elliptique270335400
Poids de levage (général)90112133
Soulever des poids (vigoureux)180223266
Entraînement en résistance240298355
Saut à la corde300372444
Rameur (modéré)210260311
Rameur (intense)255316377
Machine à ski285353422
Steppers d'escalier180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (modéré)210260311
Spin Bike (intense)315391466

Entraînement, sports et amusement

Activité125 (lbs) Personne155 (lbs) Personne185 (lbs) Personne
Basketball (jeu)240298355
Vélo (> 20 mph)495614733
Vélo (12-13.9 mph)240298355
Vélo (14-15.9 mph)300372444
Vélo (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boxe (combat)270335400
Ski de fond240298355
Football (compétitif)270335400
Football (drapeau)240298355
Golf (avec voiturette)105130155
Golf (clubs de transport)165205244
Gymnastique120149178
Randonnée (cross-country)180223266
Hockey240298355
Le jogging (180223266
Kayak150186222
Arts martiaux300372444
Vélo de montagne255316377
Course à pied195242289
Courir (12 min / mile)240298355
Courir (11.5 min / mile)270335400
Courir (10 min / mile)300372444
Courir (9 min / mile)330409488
Courir (8 min / mile)375465555
Courir (7 min / mile)435539644
Courir (6 min / mile)495614733
Skateboarding150186222
Soccer (général)210260311
Softball (pour s'amuser)150186222
Natation (général)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (général)210260311
Volleyball (plage)240298355
Volleyball (compétitif)120149178
Volleyball (pour le plaisir)90112133
Marche 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Marche 4 mph (15 min / mi)135167200
Marche 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Lutte180223266

La emporter

Nous espérons que cet outil, accompagné de notre guide détaillé, sera une ressource inestimable pour votre parcours de gestion du poids.

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Nous vous laissons avec les ressources utiles suivantes qui vous aideront énormément à atteindre vos objectifs de conditionnement physique et de nutrition.

Ressources fédérales pour l'information sur la nutrition et l'activité physique

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