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Utilisez cet outil pratique pour trouver vos ratios de macronutriments pour quelques-uns des objectifs les plus populaires.

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  •  Lipides Lipides Grammes par jour
  • Glucides Glucides Grammes par jour
  •  Protéines Protéines Grammes par jour
  • calories Calories Calories par jour

* Remarque: Les chiffres résultants sont basés sur un macro ratio de lipides, protéines, glucides. Ce qui précède est une valeur moyenne, votre plage acceptable est:

Graisse: (bas de gamme ) À (haut de gamme )

Glucides: (bas de gamme ) À (haut de gamme )

Protéine: (bas de gamme ) À (haut de gamme )

Si vous avez besoin de plus d'informations sur le comptage des calories, consultez notre outil de calcul des calories au lieu.

Comprendre le comptage de macros

Macronutriments ou macros pour faire court, la raison de les compter est si importante car elle importe vraiment d'où vous tirez vos calories. Chaque macronutriment offre un certain nombre de calories par gramme.

Composants alimentairesKcal par (g)Kcal par (oz)kJ par (g)kJ par (oz)
Lipides8.8249371,049
Protéines4.111617482
Les glucides4.111617482
Remarque: Kcal est Kilocalories. (g) est le gramme. (oz) est once. kJ est Kilojoules.

Un bref aperçu de chaque macro

Protéine: Considéré comme la macro la plus essentielle dans la poursuite de objectifs de fitness. La priorité aux protéines vous aidera à développer vos muscles et à prévenir la perte musculaire. C'est le plus rassasiant, donc vous vous sentez plus rassasié, plus longtemps.

Glucides: Source principale de énergie. Il se présente sous deux formes: simple et complexe. Les glucides simples (comme les sucres et les fruits) se digèrent facilement et vous fournissent rapidement de l'énergie. Les glucides complexes fournissent une énergie plus soutenue. Ils ont un plus grand nombre de fibres, sont plus nutritifs et prennent plus de temps à digérer, vous gardant plus rassasié.

Graisses: Ces nutriments essentiels aident à maintenir l'équilibre des hormones, stockent et fournissent de l'énergie, fournissent les acides gras essentiels dont notre corps a besoin mais ne peut pas produire, le bon fonctionnement des nerfs et du cerveau, etc.

Chiffres macro recommandés

Cela vous permet de compter vos macros et de suivre d'où viennent vos calories, car lorsqu'il s'agit de réussir à atteindre vos objectifs de poids et de forme, le suivi devrait vraiment avoir de l'importance.

Voici les objectifs quotidiens en macronutriments basés sur les apports nutritionnels de référence et les recommandations de l’Institut de médecine: Apports nutritionnels de référence. (40)

Comment compter les macros?

Tout d'abord, vous devez déterminer combien de calories quotidiennes vous devez prendre par jour pour votre objectif de remise en forme / bien-être.

Notre calculatrice est conçue pour vous aider à faire exactement cela. Une fois que vous avez ce chiffre, vous le combinez avec les calories par macronutriment et les chiffres macro recommandés ci-dessus pour déterminer la quantité de chaque macro dont vous avez besoin par jour.

Par exemple, utilisons trois scénarios super simplifiés et complètement hypothétiques pour illustrer.

Comptage de macros pour différents objectifs de poids

Ratio de bodybuilding plus riche en glucides de 55% glucides / 30% protéines / 15% lipides

Si vous êtes un homme âgé 24yr soumis à un régime 4,000 par jour, cela équivaut à:

  • Glucides (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Grammes: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) de glucides
  • Protéine (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Grammes: 1,200 Calories / 4 = 300 (g) de protéine
  • Graisse (9 kcal par gramme)
    • Calories: (.15) * 4,000 = 600
    • Grammes: 600 Calories / 9 = 67 (g) de graisse

Taux modéré de glucides pour le rapport de maintenance 40% glucides / 35% protéines / 25% lipides

Si vous êtes un homme âgé 31yr soumis à un régime 2,600 par jour, cela équivaut à:

  • Glucides (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Grammes: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) de glucides
  • Protéine (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammes: 780 Calories / 4 = 195 (g) de protéine
  • Graisse (9 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 2,600 = 780
    • Grammes: 780 Calories / 9 = 87 (g) de graisse

Taux de perte de graisse faible en glucides de 20% glucides / 45% de protéines / 35% de matières grasses

Si vous êtes une vieille femme 28yr et que vous consommez des calories par jour, cela équivaut à:

  • Glucides (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammes: 450 Calories / 4 = 113 (g) de glucides
  • Protéine (4 kcal par gramme)
    • Calories: (.40) * 1,500 = 600
    • Grammes: 600 Calories / 4 = 150 (g) de protéine
  • Graisse (9 kcal par gramme)
    • Calories: (.30) * 1,500 = 450
    • Grammes: 450 Calories / 9 = 50 (g) de graisse

En déterminant votre nombre de calories par jour pour votre objectif de mise en forme, vous pouvez ensuite définir un ratio de macronutriments à viser quotidiennement lors de la préparation de vos repas. Les chiffres macro recommandés ci-dessus constituent un excellent point de départ, suivis de la section indiquant le point de départ de vos calories.

N'oubliez pas que les résultats varient et qu'il vous faudra de la patience et du dévouement pour atteindre vos objectifs.

Quantité de calories dans les aliments courants

N'oubliez pas que tous les choix d'aliments et de boissons importent - mettez l'accent sur la variété, la quantité et la nutrition.

Ce guide n’est pas destiné à être une liste exhaustive. Veuillez lire les étiquettes pour connaître le nombre de calories dans les produits spécifiques que vous décidez d’acheter.

  • Sauf indication contraire, les éléments ne sont pas cuits.
  • Sauf indication contraire, «tasse» implique un article haché.
  • Sauf indication contraire:
    • 1 peut = 12 fl oz.
    • Verre 1 = 8.11 fl oz (US) ou 8.44 fl oz (impérial) ou 240 millilitre
    • Cuillère à soupe 1 = gramme 14.2
  • Données extraites de: myfooddata.com

Lait et oeufs

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Oeufs bouillis1 large (50g)7864 %3%34 %326
Oeufs sur le plat1 large (50g)9070 %2%28 %377
Lait faible en gras 1%Verre 16oz (488g)20521 %48 %31 %858
Lait faible en gras 2%Verre 16oz (488g)24436 %38 %26 %1,021
Lait entierVerre 16oz (488g)29848 %31 %21 %1,247
Lait écréméVerre 16oz (490g)1673%59 %38 %699
Lait de soja (non sucré)Verre 16oz (486g)16044 %22 %34 %670
Lait de noix de coco Verre 16oz (452g)89091 %5%4%3,724
Lait d'amande (non sucré)Verre 16oz (524g)7971 %14 %14 %331

Yaourt

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
PlaineGobelet 1 (8 fl oz) (245g)14947 %31 %23 %624
Faible en grasGobelet 1 (8 fl oz) (245g)15422 %44 %33 %645
Kéfir (nature faible en gras)100 g4120 %44 %37 %172
Grec (plaine)979746 %16 %37 %406
Grec (faible en gras)737323 %22 %55 %306
Yaourt au tofuGobelet 1 (8 fl oz) (245g)24617 %68 %15 %1,029

Fromage

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
AméricaineTranche 1 (3 / 4oz) (21g)6970 %10 %20 %289
Fromage bleu1 oz (28g)10073 %3%24 %419
Crème liquide1 c. À table (15g)5187 %6%7%214
Cottage (mélangé)4 oz (113g)11140 %14 %45 %465
Cheddar1 oz (28g)11574 %3%23 %481
Feta1 oz (28g)7572 %6%22 %314
Gouda1 oz (28g)10169 %3%28 %423
Suisse1 oz (28g)11271 %2%27 %468

Viandes

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Boeuf haché (cru, nourri à l'herbe)85 g16860 %0%40 %703
Agneau haché (grillé)3 oz (85g)24164 %0%36 %1,108
Porc haché (cuit)3 oz (85g)25264 %3%36 %1,054
Bacon (poêlé)Tranche 1 (12g)5469 %2%30 %226
Poulet maigre (cuit)6 oz (170g)26718 %0%82 %1,117
Saucisse polonaise (porc)3 oz (85g)27780 %2%17 %1,159
Dinde moulue (cuite)4 oz (82g)16646 %0%64 %695

fruits de mer

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Homard (cuit)3 oz (85g)7610 %0%90 %318
Saumon fumé3 oz (85g)3335 %0%65 %138
Saumon Rose (cru)3 oz (85g)10833 %0%67 %452
Sardine En Conserve1 peut (3.75 oz) (92g)19151 %0%49 %799
écrevisse3 oz (85g)10113 %5%81 %293
Crevettes (cuites)3 oz (28g)10073 %0%24 %423
Truite arc-en-ciel (cuite)Filet 1 (71g)11941 %0%59 %498

Fruit

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Pomme1 large (223g)1163%95 %2%485
avocat1 entier (201g)32276 %20 %5%1,347
Bananes1 large (136g)1213%93 %4%506
MyrtillesCoupe 1 (148g)845%91 %5%351
Cerises doucesCoupe 1 (154g)973%91 %6%406
les raisinsCoupe 1 (92g)624%92 %4%259
KiwiCoupe 1 (180g)1107%86 %7%460
Les pêchesCoupe 1 (154g)605%86 %9%251
PrunesCoupe 1 (165g)766%88 %6%318
FramboisesCoupe 1 (123g)6410 %81 %8%268
Figues1 large (64g)474%93 %4%197
PamplemousseCoupe 1 (230g)743%89 %8%310
OrangesCoupe 1 (180g)852%90 %8%356
Des poiresCoupe 1 (140g)802%97 %2%335
AnanasCoupe 1 (165g)832%95 %4%347
Des fraisesCoupe 1 (166g)538%84 %8%222
TomatesCoupe 1 (180g)329%73 %18 %134
WatermelonCoupe 1 (152g)463%91 %6%192

Légumes

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
RoquetteCoupe 1 (20g)519 %48 %32 %21
AspergesCoupe 1 (134g)274%62 %35 %113
PoivronCoupe 1 (149g)308%79 %13 %126
BrocoliCoupe 1 (91g)317%66 %27 %130
ChouCoupe 1 (89g)223%79 %17 %92
Carotte1 large (72g)305%86 %9%126
CéleriCoupe 1 (101g)1612 %71 %18 %67
Maïs sucré (cuit)Coupe 1 (149g)14313 %75 %13 %598
ConcombreCoupe 1 (104g)165%79 %16 %67
AubergineCoupe 1 (82g)217%80 %13 %88
Ail1 girofle (3g)43%81 %15 %17
Haricots vertsCoupe 1 (135g)386%76 %18 %159
Champignons PortabellaCoupe 1 (86g)1912 %58 %31 %79
OignonsCoupe 1 (160g)642%88 %10 %268
Pommes de terre (cuites)Coupe 1 (160g)941%90 %9%393
Potiron (cuit)Coupe 1 (245g)494%83 %13 %205
ÉpinardsCoupe 1 (30g)713 %50 %37 %29
ZucchiniCoupe 1 (124g)2115 %60 %25 %88

Noix et Légumineuses

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Amandes1 oz (28g)16472 %14 %14 %686
Pousses de haricots mungoCoupe 1 (104g)315%63 %32 %130
Haricots noirsCoupe 1 (104g)2274%70 %26 %950
Noix de cajou1 oz (28g)13854 %33 %13 %682
Graines de Chia1 oz (28g)2115 %60 %25 %577
Pois chiches (cuits)Coupe 1 (164g)26914 %65 %21 %1,125
Les graines de lin1 oz (28g)15267 %20 %13 %636
Cacahuètes1 oz (28g)16173 %11 %17 %674
Noix de pécan1 oz (28g)19688 %7%5%820
Haricots Pinto (cuits)Coupe 1 (171g)2454%71 %24 %1,025
Haricots rouges (bouillis)Coupe 1 (177g)2182%69 %30 %912
Tofu mouPièce 1 (120g)7349 %7%43 %305
Noix1 oz (28g)18683 %8%9%778

Grains & Pâtes

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Riz brun (cuit)1 oz (195g)2186%85 %8%912
Riz brun (cuit)Coupe 1 (158g)2052%89 %9%858
Pâtes Cuites (spaghettis)Coupe 1 (151g)2395%80 %15 %1,000
Pâtes Cuites (coudes)Coupe 1 (132g)2095%80 %15 %874
Pâtes cuites (lasagne)Coupe 1 (116g)1835%80 %15 %766

Boissons et boissons

TypeTaille CaloriesL'alcool LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Jus de pomme16 oz (496g)2280%2%98 %0%954
L'eau de noix de cocoCoupe 1 (240g)460%10 %75 %15 %192
Jus d'orangeCoupe 1 (248g)1120%4%89 %6%469
Jus de raisin16 oz (506g)3040%2%97 %2%1,272
Bière1 peut (356g)15363 %0%33 %5%640
Coca Cola1 peut (370g)1550%5%95 %0%648
Coca light1 peut (8 fl oz) (355g)710%0%100 %0%297
Pepsi1 peut (335 ml)1500%0%100 %0%628
Lutin16 fl oz (492g)1970%0%100 %0%824
Gatorade G2 (faible en calories)8 fl oz (237g)190%0%100 %0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100 %0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100 %0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100 %0%0%0%268
Vin rouge1 fl oz (29g)2588 %0%12 %0%105
Vin Blanc1 fl oz (29g)2488 %0%12 %0%100
Thé vert16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Thé noir16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Bonbons et bonbons

TypeTaille Calories LipidesGlucides ProtéinesKilojoules
Tarte aux pommes McDonalds2 oz (77g)24943 %53 %4%1,042
tarte à la noix de coco et à la crème anglaisePièce 1 (104g)27045 %46 %9%1,130
Gâteau au fromage blancPièce 1 (80g)25762 %31 %7%1,075
Chocolat1 oz (28g)15552 %45 %4%648
Almond Joy BarBar snack 1 (19g)9149 %48 %3%381
Donut glacé3-pouces (41g)16940 %57 %3%707
Crème glacée à la vanilleTasse 1 / 5 (66g)13748 %45 %7%573
Crêpe4-pouces (38g)8638 %50 %12 %360
Tarte à la citrouilleTranche 1 (133g)32336 %57 %7%1,351
Un gâteau au gingembrePièce 1 (74g)26341 %55 %4%1,100
Gaufre7-pouces (75g)21844 %45 %11 %912

Dernier mot

Nous espérons que cela vous a aidé à mieux comprendre les macronutriments et l'importance de les compter lorsqu'il s'agit d'atteindre certains objectifs de fitness.

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