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9 Best Suppléments pour le groupage et la prise de poids

Vous avez beaucoup frappé la salle de sport ces derniers temps, mais vous ne voyez pas tout à fait les gains que vous espériez. Honnêtement, vous vous sentez un peu maigre et faible comparé aux autres gars qui pompent du fer.

Vous aimeriez prendre du poids de façon saine et peut-être mettre quelques kilos de muscle. De cette façon, vous ressemblerez au moins à ce que vous avez fait, non?

Pour prendre du poids sainement, il ne suffit pas de manger une tonne de calories supplémentaires par jour (bien que cela aide un peu), vous pouvez également ajouter quelques compléments dans le mélange pour soutenir vos efforts.

Ces suppléments fonctionnent de différentes manières, certains peuvent aider à ajouter des calories supplémentaires, pendant que les autres aider à améliorer les performances afin que vous puissiez travailler plus fort.

Comment fonctionne le gain de poids

Chronologie de Guy maigre à Guy musclé

Tout d'abord, vous devez comprendre comment fonctionne le poids. Le corps résiste au gain ou à la perte de poids. Il essaie vraiment de rester le même.

Donc, pour gagner ou perdre du poids, vous devez faire un effort. Pour perdre du poids, il faut manger moins et pour prendre du poids, il faut manger plus.

Vous pouvez calculer combien de calories vous brûlez avec un simple calculateur de calories (Veillez à en trouver un qui utilise l'équation de Mifflin-St. Jeor). Cela vous donnera le nombre nécessaire pour maintenir votre poids.

Vous devrez ensuite manger plus de calories que cela. Visez 500 extra pour commencer, de sorte que vous ne vous sentiez pas trop bourré ou plein.

Mais si vous voulez prendre du poids, vous ne voulez probablement pas tout gagner en graisse. Cela signifie que simplement manger un tas de calories supplémentaires ne sera pas suffisant. Vous devrez tenir compte du type de calories supplémentaires que vous allez manger.

Le corps a besoin de protéines pour développer ses muscles. Une fois que vous avez fait de l'exercice, les muscles ne grossissent que s'il y a suffisamment de protéines disponibles et si cette quantité dépasse les protéines perdues pendant l'entraînement. Sans protéines pour reconstituer les muscles après un entraînement difficile, le muscle se consommera tout seul.

Vos muscles continuent à se décomposer à propos de 24-48 heures après l'entraînementafin que vous n'ayez pas à vous soucier de votre protéine immédiatement après la fin de votre entraînement. Vous avez quarante-huit heures, ce qui est la fenêtre critique où vous devez continuer à manger suffisamment de protéines.

Combien de protéines avez-vous besoin?

Lire l'étiquette nutritionnelle pour obtenir le montant de protéines

Crédit: Rob Hadley

La recommandation est basée sur le poids corporel. Pour prendre du poids, vous devez consommer des grammes de 0.5-0.9 par livre. Cela signifie que si vous pesez des livres 150, vous aurez besoin de 75-135 grammes de protéines par jour (1).

Quatre onces de viande, de poulet ou de poisson contiennent environ 28 grammes de protéines. Cela signifie que vous devrez manger environ onces 11-20 pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines.

Vous pouvez également utiliser des suppléments si cela est plus facile.

Les hormones ont également un impact sur la croissance musculaire, en particulier l'insuline et la testostérone. Nous parlerons de moyens d'augmenter la testostérone, mais l'insuline est également importante. Après une séance d’entraînement, si le taux d’insuline est élevé, la dégradation musculaire sera évitée.

Comment obtenez-vous votre insuline après une séance d'entraînement? En mangeant des hydrates de carbone en plus de votre protéine (2).

L'essentiel pour prendre du poids avec votre régime alimentaire est de:

  1. Manger plus de calories; ajouter des graisses saines pour obtenir vos calories.
  2. Mangez plus de protéines pour être sûr de mettre du muscle.
  3. N'oubliez pas ces glucides pour maintenir les niveaux d'insuline et prévenir la dégradation des muscles.

Une fois que votre régime alimentaire est établi, vous pouvez utiliser la supplémentation appropriée pour vous donner l'avantage dont vous avez besoin pour vous aider à atteindre vos objectifs de prise de poids.

9 Suppléments utiles pour le groupage

Protéines de lactosérum

Whey Protein Powder

Vous avez besoin de protéines pour gagner de la masse musculaire et un supplément de protéines de lactosérum est la meilleure façon de le faire. Le lactosérum démontre de façon constante que c’est le meilleur type de protéine pour la construction musculaire, fondamentalement, il exécute tous les autres types.

Le lactosérum est l'une des deux protéines présentes dans le lait de vache, l'autre caséine. C'est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine.

De plus, la composition en acides aminés du lactosérum est idéale pour la construction musculaire. Il est riche en acides aminés ramifiés, en particulier leucine, qui aide à favoriser la croissance musculaire en stimulant la libération d'hormones de renforcement musculaire (3).

En raison de sa composition, il est facilement absorbé, ce qui contribue à assurer que les acides aminés arrivent aux muscles où ils sont nécessaires. L'ajout de lactosérum à votre routine est le meilleur moyen d'obtenir de vos muscles les protéines dont ils ont besoin pour vous aider à prendre du poids.

Comment prendre Whey Protein

Lorsque vous sortez pour chercher un supplément de lactosérum, vous pourriez vous sentir dépassé par toutes sortes de types. Les trois principaux types disponibles sont le concentré de lactosérum, l'isolat et l'hydrolysat. La principale différence est la façon dont ils ont été traités. Plus ils sont traités, plus le prix est élevé.

Concentré de lactosérum est généralement le meilleur goût et le moins cher, car il contient plus de matières grasses et de lactose (sucre du lait) que les deux autres. Ce ne serait pas un bon choix pour une personne intolérante au lactose.

Isolat de lactosérum a également un peu de lactose, vous pouvez donc éviter cela si vous y êtes très sensible. Il est légèrement plus transformé que le concentré et plus cher.

Le meilleur choix pour quelqu'un qui veut prendre du poids est hydrolysat de lactosérum. Ceci est généralement le plus cher, mais présente des avantages supplémentaires pour la prise de poids. On a constaté qu’il augmentait les niveaux d’insuline, ce qui est nécessaire pour appliquer du muscle (4).

Parmi les trois options, l'hydrolysat de lactosérum a probablement le plus mauvais goût, mais n'hésitez pas à y ajouter des fruits, du beurre de noix ou d'autres arômes.

Comme les muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire 24-48 plusieurs heures après l'entraînement, pensez à ajouter du lactosérum à votre routine quotidienne. C'est très bénéfique après une séance d'entraînement. Essayez de prendre des grammes de protéines de lactosérum 20-30 immédiatement après une séance de musculation.

Classement officiel

Créatine

Le monohydrate de créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés. Sur 500, des études ont montré qu’il pouvait augmenter le gain de muscle et de force de 5-15%. Il agit en stimulant la créatine et la phosphocréatine dans les muscles.

Lorsque ces deux substances sont élevées, vous pouvez pousser plus fort pendant votre séance d’entraînement afin de voir les gains musculaires plus rapidement (5). Cela aide aussi améliorer la force musculaire et augmente les hormones responsables de la construction musculaire. (6, 7).

La créatine peut également aider vos muscles à paraître plus gros en augmentant la quantité d’eau dans les cellules (8).

Parfois, tout est une question de look, n'est-ce pas?

Mais, quelle que soit la qualité de la créatine en tant que complément, cela ne fonctionnera pas si vous n'exercez pas d'activité physique, car cela ne ferait pas, comme par magie, développer la musculature de votre corps.

Comment prendre Créatine

Si vous prenez de la créatine pour prendre du poids, certains suggèrent de la «charger» la première semaine. Cela signifie que vous prendrez des grammes de 20 par jour pendant les premiers jours 5-7. Pendant ce temps, attendez-vous à voir un gain de poids de la livre 2-4 avec l'eau que les muscles tireront pour retenir la créatine dans les cellules. Cependant, cette étape n'est pas réellement nécessaire et dépend de vous si vous voulez l'essayer.

Après cela, vous pouvez réduire votre consommation à 5 grammes par jour.

Classement officiel

Gain de poids

Gainers

Les personnes qui prennent du poids sont des suppléments contenant d’énormes quantités de protéines et de calories pour vous aider à prendre du poids. Manger plus de calories, en particulier de protéines, peut être très difficile, car les protéines sont si remplies. Ces types de suppléments ont été conçus pour vous aider.

Beaucoup de ces suppléments contiennent plus de calories 1,000 par portion. Il serait très difficile de préparer un supplément calorique 1,000 uniquement à base de protéines. Par conséquent, bon nombre d’entre eux contiennent également une méga dose de glucides.

La décomposition en macronutriments de la plupart de ces suppléments va de 75-300 à des grammes de glucides et à 20-60 en grammes de protéines.

Il n’ya pas énormément de recherche sur ces produits en particulier, bien que toutes les personnes ne réagissent pas de la même manière à une telle augmentation de calories et de protéines (9). Ce qui signifie, vous ne pouvez pas voir les énormes gains de masse que vous attendez de l'utilisation de ces suppléments.

Comment prendre Gainers Poids

Les personnes qui prennent du poids sont idéales pour les personnes en déplacement qui ont du mal à manger suffisamment. Ils vous permettent d'obtenir une tonne de calories en une étape facile. Ils peuvent être utilisés comme substitut de repas ou une collation.

Beaucoup d'entre eux contiennent des vitamines, des minéraux ou d'autres nutriments ajoutés. Vous voulez vous assurer que vous ne consommez pas trop d'un nutriment si vous prenez d'autres suppléments en plus du gain de poids, alors assurez-vous de vérifier attentivement les étiquettes.

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Beta-Alanine

Sources de bêta alanine

La bêta-alanine ne favorise pas la prise de poids en soi, mais peut aider à réduire la fatigue augmenter la performance physique afin que vous puissiez travailler plus fort. Cela fonctionne en empêchant l'accumulation de composés acides qui sont créés pendant les séances d'entraînement.

En gros, cela réduit les brûlures musculaires, ce qui vous permet de travailler plus longtemps. Cela se fait en augmentant les niveaux d'un composé appelé carnosine dans les muscles. La carnosine aide à neutraliser l’acidité créée lors de la musculation.

Comment prendre la bêta-alanine

La prise de 2-6 en mg par jour peut aider à augmenter la teneur en carnosine de 20-80% (10). La bêta-alanine doit être prise systématiquement pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. Le fait de le prendre occasionnellement ne vous aidera pas.

Lorsque vous recherchez un supplément de bêta-alanine, vous pouvez également rencontrer quelques suppléments de carnosine. Mais, étonnamment, ceux-ci ne sont pas aussi efficaces que la bêta-alanine pour augmenter la carnosine dans les muscles. La carnosine, lorsqu'elle est prise par voie orale, est décomposée en d'autres composés, de sorte qu'elle n'atteint jamais les muscles où elle est nécessaire.

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HMB

Hmb Suppléments

Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) peut aider à réduire la dégradation musculaire après un entraînement et fait partie de ceux-ci. suppléments qui stimulent la récupération. Le HMB est une molécule produite lors du traitement de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée. C’est l’une des raisons pour lesquelles la leucine est toujours recommandée pour la construction musculaire (11).

Bien que le corps produise naturellement du HMB, il a été prouvé que le prendre comme supplément favorisait la croissance musculaire et réduisait la dégradation musculaire. Idéalement, le HMB doit être pris immédiatement après une séance d’entraînement pour le plus grand bénéfice (12).

Comment prendre HMB

La posologie de l'HMB est basée sur le poids corporel. La quantité recommandée est de 17 mg par livre de poids corporel. Cela signifierait qu'une personne de la livre 140 aurait besoin d'environ grammes 2.5 par jour. Il faudra environ 2 semaines pour voir les avantages du HMB.

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Boosters de testostérone

Boosters de testostérone

La testostérone est une hormone nécessaire à la construction musculaire. Il existe plusieurs suppléments différents qui prétendent stimuler la testostérone. Certains ont plus de recherche derrière eux que d'autres.

Quelques-uns populaires sont:

La recherche sur ces suppléments est mixte. Par exemple, une petite étude sur l'ashwagandha, la force musculaire et la testostérone, a montré que la prise de 300 mg d'ashwagandha deux fois par jour augmentait les niveaux de testostérone, la masse musculaire et la force des jeunes hommes (13).

Une étude 2013 a montré qu'une supplémentation en acide X-D-aspartique associée à un programme de musculation augmentait considérablement la force musculaire et la masse. Fait intéressant, il n’ya pas eu d’augmentation du taux de testostérone (14).

Une grande partie de la recherche sur ces autres «boosters de testostérone» a été effectuée sur des hommes ayant un faible taux de testostérone ou un dysfonctionnement sexuel, et non sur ceux qui souhaitent prendre du poids. Si vos niveaux de testostérone sont normaux, vous ne verrez peut-être pas un énorme changement avec ces suppléments.

Comment prendre testostérone Boosters

Étant donné que la recherche sur ces substances est mixte, procédez avec prudence. Beaucoup de ces suppléments, comme la vitamine D, l'ashwagandha et le gingembre, sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens à des doses normales. Évitez de prendre des suppléments contenant plusieurs ingrédients, car il n’ya pas assez de recherche pour déterminer la manière dont ces boosters interagissent les uns avec les autres.

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Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

La protéine est composée d'acides aminés, chacun ayant une composition différente. Il existe trois acides aminés, la valine, la leucine et l'isoleucine, appelés «acides aminés à chaînes ramifiées» en raison de la manière dont leurs chaînes latérales se ramifient.

C'est probablement beaucoup plus de chimie organique que vous devez savoir. Le fait est que les acides aminés à chaînes (BCAAs) sont importants pour la croissance musculaire et la réduction de la perte musculaire (15).

Une étude 2016 a évalué l'utilisation de BCAAs sur des athlètes entraînés en résistance 17. Ils ont donné aux athlètes soit un supplément de BCAA, soit un supplément de glucides uniquement pendant les semaines 8, pendant que les sujets continuaient de s’entraîner et de suivre un régime hypocalorique.

Ceux qui ont reçu les BCAA ont maintenu une masse musculaire maigre et une force accrue. Les chercheurs ont conclu que même avec un régime hypocalorique, ceux qui avaient reçu le BCAA étaient encore capables de gagner de la masse musculaire (16).

Comment prendre BCAA

Les BCAAs sont largement disponibles dans les aliments, chaque aliment contenant des protéines contient des BCAA. La protéine de lactosérum est également une excellente source de BCAA. Si vous consommez suffisamment de protéines, vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément distinct de BCAA.

Si vous souhaitez prendre des BCAA seuls, la dose est de 3-6 grammes avant ou pendant votre entraînement. Le supplément que vous choisissez doit être composé de deux parties de leucine, pour une partie d'isoleucine et de valine.

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Caféine

Extrait de caféine

La caféine ne vous fera pas prendre de poids directement. La plupart des boissons contenant de la caféine, comme le café ou le thé, ne contiennent pas de calories et vous avez besoin de calories pour prendre du poids. Mais la caféine améliore les performances. Il existe des preuves significatives qu'un apport modéré en caféine, d'environ 3-6 en mg / kg de poids corporel, peut améliorer les capacités sportives.

Cependant, il existe une limite à la capacité de la caféine d’augmenter ses performances. Après environ 6 mg / kg, il n'y a pas d'amélioration. Cependant, la capacité de travailler plus fort pendant un entraînement peut éventuellement entraîner un gain musculaire (17).

Comment prendre la caféine

La caféine est plus efficace lorsqu'elle est consommée sans eau, sous forme de capsule ou de supplément. Mais le café ordinaire peut aussi fonctionner. Une tasse de café contient environ 100 mg de caféine, en fonction de la puissance de votre café. Pour une personne de la fourrière 150, 200-400 mg de caféine est la quantité recommandée pour une performance sportive optimale.

Mais, marchez avec prudence avec de la caféine. Vous savez probablement déjà combien de caféine pourrait vous affecter. Si cela vous rend nerveux ou anxieux, reculez. Trop de caféine à la fois peut être dangereux et causer des problèmes cardiaques.

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Citrulline

Source De L Citrulline

La citrulline est un acide aminé non essentiel que l'organisme est capable de produire lui-même, mais que l'on trouve également dans les aliments. Bien que cela n'entraîne pas directement une prise de poids, cela vous permet de travailler plus fort, ce qui pourrait éventuellement aider à augmenter la masse musculaire.

Une étude 2010 a évalué l’impact de la citrulline sur les performances et la récupération de la presse à colonne. Quarante-et-un sujets ont réalisé deux séries de presses sur table et ont reçu soit 8 grammes de citrulline, soit un placebo. On a demandé aux sujets de faire des répétitions de fatigue à 80% de leur maximum représentant.

Les sujets qui ont reçu la citrulline ont été capables de faire 53% de plus de répétitions que le groupe placebo. Ils ont également signalé 40% moins de douleurs musculaires après la séance d’exercice. La citrulline peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut entraîner une augmentation des performances (citrulline).18).

Comment prendre citrulline

Il existe deux types de citrulline sur le marché, la L-citrulline et le malate de citrulline. Pour la performance sportive, le malate de citrulline est le type préféré. La dose recommandée est de 6-8g de malate de citrulline environ une heure avant l'exercice.

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Dire final sur les suppléments de gain de poids

La perte de poids, tout comme la perte de poids, est la patience. Pour certaines personnes, mettre de la masse musculaire peut être facile et rapide.

Pour d'autres, ils peuvent ne jamais atteindre la masse musculaire qu'ils désirent vraiment.

Vous pouvez faire beaucoup pour modifier la forme de votre corps. La meilleure chose à faire est de continuer à faire de l'exercice, à consommer suffisamment de calories et de protéines et à essayer quelques suppléments qui peuvent vous aider, le reste dépend de votre génétique.

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Photos de L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

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