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6 meilleurs suppléments riches en antioxydants

Meilleurs suppléments d'antioxydants

Le rôle de la nutrition en santé

La relation entre régime alimentaire et santé est établie depuis longtemps, depuis Hippocrate (470-377 BC et peut-être même plus tôt (1).

Des recherches ont démontré le lien entre une alimentation nutritive, en particulier une alimentation riche en fruits et légumes, et un risque réduit de cancer et de maladies cardiovasculaires, ainsi que de nombreuses autres affections (2, 3).

Que font les antioxydants dans le corps?

Les antioxydants aident à contrer les effets négatifs des radicaux libres.

Le stress oxydatif se produit lorsqu'il existe un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l'organisme à contrecarrer leurs effets nocifs.4).

Le corps produit naturellement des antioxydants, mais ceux-ci ne sont pas nécessairement produits en quantités suffisantes pour que les aliments et les suppléments puissent aider à combler les lacunes.

Aliments contenant des antioxydants

Aliments riches en antioxydants

Il est possible d’augmenter les antioxydants en suivre un régime à base de plantes et manger des aliments tels que les céréales complètes, les haricots et les noix, ainsi que de nombreux fruits et légumes colorés comme les baies, les agrumes, les légumes à feuilles vertes et les poivrons (régulièrement) (4).

Les fruits et légumes contiennent une gamme de micronutriments (vitamines et minéraux), dont plusieurs ont des propriétés antioxydantes. Voici les vitamines A, C et E, et les minéraux de cuivre, zinc et sélénium (5).

Ceux-ci sont considérés comme des micronutriments essentiels car notre corps ne peut les fabriquer et doivent donc être absorbés par la nourriture.

Le rôle de la supplémentation

Malgré de nombreuses recherches sur les propriétés nutritionnelles des fruits et des légumes, on ne sait toujours pas quels composants sont les plus bénéfiques pour la santé.

Cela a entraîné un intérêt accru pour le rôle potentiel des suppléments d'antioxydants.

Bien que les suppléments puissent vous aider à augmenter votre apport en antioxydants, il est recommandé d’en obtenir la majorité par le biais des aliments mentionnés ci-dessus.

Suppléments de 6 avec la plus grande quantité d'antioxydants

Vitamine C

Sources de vitamine C

La vitamine C, également appelée acide L-ascorbique, est une vitamine essentielle hydrosoluble. Cela signifie qu'il doit être absorbé quotidiennement par des aliments ou des suppléments, car il ne peut pas être stocké dans le corps.

Il est souvent utilisé pour réduire les symptômes du rhume.

La vitamine C est capable d'agir à la fois comme antioxydant et comme pro-oxydant, selon les besoins de l'organisme. Cela lui permet de remplir diverses fonctions dans le corps.

Comme d'autres antioxydants, il agit en ciblant les radicaux libres dans l'organisme. Il est reconstitué par des enzymes antioxydantes et sa structure lui permet de cibler un certain nombre de systèmes corporels différents.

La vitamine C se trouve en grande quantité dans les fruits et les légumes, en particulier les agrumes comme les oranges et les légumes à feuilles vert foncé comme le brocoli.

Comment la vitamine C améliore-t-elle la santé?

La vitamine C, par son potentiel antioxydant, améliore le flux sanguin par rapport au placebo chez les personnes en bonne santé (7). Il s'est également avéré efficace pour augmenter le flux sanguin chez les personnes souffrant de problèmes de santé, tels que le syndrome de tachycardie, où passer de la position couchée à la position debout entraîne une augmentation anormalement importante de la fréquence cardiaque (8).

Des études ont également montré qu'une supplémentation en vitamine C peut réduire l'effet des radicaux libres produits lors de l'exercice (9). Il peut également aider à réduire la douleur musculaire perçue et un marqueur des dommages musculaires (niveaux de créatine kinase) associés à l'exercice (10).

La recherche a également révélé que la vitamine C peut abaisser la glycémie. Dans une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo, la prise de 500 mg de vitamine C deux fois par jour a entraîné une réduction significative de la glycémie à jeun, de la glycémie postprandiale et des taux d'Hba1c par rapport au groupe placebo (11).

D’autres recherches ont montré que la supplémentation en vitamine C peut réduire l'inflammation et des marqueurs métaboliques dans les deux avec le diabète et ceux qui souffrent d’hypertension (12). La supplémentation en vitamine C a également été démontrée diminuer la pression artérielle par rapport au placebo (13).

En raison de son activité antioxydante, des études ont démontré que la vitamine C peut réguler positivement les enzymes antioxydantes dans l'organisme, réduisant ainsi le stress oxydatif et améliorant la sensibilité à l'insuline (14).

Il a également été démontré son efficacité dans prévenir la perte osseuse associé au stress oxydatif chez les personnes âgées (15).

Comment est-ce que je prends de la vitamine C?

L'apport quotidien recommandé en vitamine C se situe entre 100 et 200mg. Cependant, des doses plus élevées allant jusqu'à 2,000mg peuvent être utilisées pour soutenir le système immunitaire et / ou réduire la durée du rhume.

La plupart des études utilisent 1000mg par jour. Il s'agit donc de la dose quotidienne recommandée, répartie idéalement en deux doses de 500 en mg pour optimiser l'absorption.

Classement officiel

La vitamine E

Sources de vitamine E

La vitamine E fait référence à huit molécules, qui sont divisées en deux catégories: les tocophérols et les tocotriénols. Chacune de ces catégories est ensuite divisée en vitamines alpha (α), bêta (β), gamma (γ) et delta (δ).

Le vitaminer α-tocophérol est considéré comme le principal et se trouve dans la plupart des suppléments de vitamine E.

La vitamine E est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle est stockée dans le corps.

La vitamine E a été le premier composé antioxydant à être vendu en tant que complément alimentaire, suivie de la vitamine C. Elle est parfois utilisée comme composé antioxydant de référence lorsque des composés liposolubles sont recherchés et peut agir en tant que molécule de signalisation dans les cellules et pour le phosphate. groupes.

La vitamine E se trouve en grande quantité dans les aliments tels que les noix, les graines et les huiles végétales.

Comment la vitamine E améliore-t-elle la santé?

À l'instar de la vitamine C, la vitamine E améliore également la circulation sanguine. La supplémentation en vitamine E sous forme d'alpha-tocophérol chez 1,000 UI pendant trois mois a permis d'augmenter la teneur en vitamine E des particules de LDL et de réduire leur susceptibilité à l'oxydation, ainsi que d'améliorer le flux sanguin (16).

Des études ont également montré qu'une supplémentation en vitamine E peut réduire la tension artérielle, mais uniquement en cas de prise de doses de 160mg ou de 320mg, car 80mg n'a pas démontré d'effet bénéfique (17). De plus, seule la dose la plus élevée dans cette étude (320mg) a démontré une amélioration de la capacité antioxydante du sang. Les effets sur la pression artérielle semblent donc dépendre de la dose.

On a également constaté que la supplémentation en vitamine E diminuait le stress oxydatif, mais seulement si le supplément était pris sur une période plus longue et à dose élevée (18). Cette étude a montré qu’une dose quotidienne comprise entre 1,600 et 3,200IU pendant les semaines 16 était efficace pour réduire le stress oxydatif.

La vitamine E peut également renforcer l'immunité. La supplémentation quotidienne de 800mg d’alpha-tocophérol pendant la journée du 30 chez les personnes âgées en bonne santé âgées de plus de 60 augmente les indices d’immunité à médiation par les cellules T (19).

La recherche a également révélé que la vitamine E peut augmenter la réactivité immunitaire. La supplémentation quotidienne de 50mg et de 100mg de vitamine E (sous forme d'alpha-tocophérol) pendant six mois chez les personnes âgées a significativement augmenté les taux d'immunosupportivité d'IL-2 tout en diminuant les concentrations d'IFN-gamma (20).

Comment est-ce que je prends de la vitamine E?

Il est possible de maintenir des niveaux adéquats de vitamine E dans le corps en prenant une dose quotidienne de 15mg (22.4 IU). Une dose de 50-200mg est recommandée aux personnes âgées prenant ce supplément pour renforcer leur système immunitaire.

Les suppléments de vitamine E doivent toujours contenir de l'α-tocophérol.

Les propriétés antioxydantes de la vitamine E sont améliorées lorsqu'elles sont associées à des graisses alimentaires insaturées, telles que les noix et les graines, la plage idéale se situant entre 2-4 UI par gramme de graisses insaturées.

Bien que des doses élevées d'α-tocophérol (400mg) supérieures à 268IU puissent être tolérées à court terme, il existe un potentiel d'effets négatifs à long terme. Si vous prenez de la vitamine E à long terme, il est préférable de respecter une limite supérieure de 150mg par jour.

Classement officiel

La curcumine

Extrait de curcumine

La curcumine est un pigment jaune trouvé principalement dans Safran des Indes, dans lequel il s’agit de la substance bioactive principale. C'est un polyphénol avec des propriétés anti-inflammatoires et pour augmenter la quantité d'antioxydants produits par l'organisme.

La curcumine et les curcuminoïdes sont présents dans le curcuma aux alentours de 22.21-40.36mg / g dans les rhizomes et de 1.94mg / g dans les racines tubéreuses, ce qui signifie que le curcuma est beaucoup moins puissant. Cependant, la curcumine et les curcuminoïdes présents dans le curcuma peuvent être extraits pour la fabrication de suppléments.

Il est possible que le curcuma offre certains avantages que la curcumine ne fournit pas, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si tel est le cas.

La curcumine est relativement mal absorbée pendant la digestion et, par conséquent, de nombreux suppléments contiennent d'autres ingrédients qui améliorent la biodisponibilité, tels que le poivre noir.

Comment la curcumine améliore-t-elle la santé?

Des recherches ont montré que la curcumine est efficace pour améliorer le profil enzymatique antioxydant du corps.

Une étude a montré qu’apporter une faible dose quotidienne de curcumine (40 mg) aux personnes d'âge moyen en bonne santé âgées de 60 et 80 pendant quatre semaines était efficace pour améliorer plusieurs biomarqueurs importants (21).

Cela incluait une diminution des taux plasmatiques de triglycérides, des concentrations plasmatiques de protéines bêta-amyloïdes, des activités plasmatiques de l'alanine amino transférase, des taux d'amylase salivaire et des valeurs sICAM plasmatiques.

La supplémentation a également augmenté les capacités de piégeage des radicaux salivaires, la myéloperoxydase plasmatique de la catalase plasmatique sans augmenter les niveaux de protéine c-réactive et le monoxyde d'azote plasmatique.

La curcumine réduit également les dommages oxydatifs (22).

Une étude a montré qu'une supplémentation de trois doses quotidiennes de 250mg réduisait considérablement les dommages oxydatifs après un an.

La curcumine, administrée à 1,000mg à raison de deux doses quotidiennes pendant les semaines 12, s'est avérée efficace pour réduire les symptômes cliniques et biochimiques de l'arthrose (23).

Des effets anti-inflammatoires ont également été observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 lorsque 1500mg était pris quotidiennement (en trois doses) pendant deux mois (24).

La supplémentation en curcumine a également eu un effet anti-inflammatoire chez ceux atteints de polyarthrite rhumatoïde.

Dans une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo, les participants à 36 devaient prendre soit un placebo, soit 500 mg, soit 1,000 mg d’un extrait biodisponible de curcuminoïde (95% curcuminoïdes) pendant 3 mois (25).

Les symptômes des deux groupes de curcumine ont été réduits, les effets étant plus importants dans le groupe recevant la dose la plus élevée. Les deux groupes ont également présenté une réduction importante et statistiquement significative de la protéine c-réactive, un marqueur clé de l'inflammation, le groupe à dose élevée ayant connu une réduction plus importante.

En outre, les groupes de curcumine présentaient une réduction spectaculaire du taux de sédimentation des érythrocytes, un autre indicateur clé de l'inflammation.

Les effets anti-inflammatoires de la curcumine peuvent également aider à réduire la douleur.

Un essai randomisé, à double insu et contrôlé par placebo, portant sur 53 personnes souffrant d'arthrose ont été assignés à la prise de 1,500 mg d'un complexe de curcuminoïde (95% curcuminoïdes) avec 15 mg de pipérine ou de placebo par jour pendant six semaines (26). Il y avait une réduction statistiquement significative de la douleur et une amélioration de la fonction par rapport au groupe placebo.

Comment est-ce que je prends la curcumine?

La curcumine étant peu absorbée, il est recommandé de prendre un supplément associé à une substance pouvant améliorer la biodisponibilité.

Le plus commun est l'extrait de poivre noir, également connu sous le nom de pipérine. Mais il peut aussi être associé à des lipides.

La curcumine est généralement prise avec de la nourriture.

Pour obtenir les avantages de la curcumine sur la santé, il est recommandé de prendre entre 80 mg et 1500 mg par jour, une dose plus faible convenant mieux à ceux qui sont généralement en bonne santé et une dose plus élevée, plus appropriée à ceux souffrant d’états inflammatoires.

Des doses allant jusqu'à 8 en grammes de curcuminoïdes ne sont pas associées à des effets indésirables graves, mais d'autres études à long terme sont nécessaires pour le confirmer. À fortes doses, la curcumine peut causer des nausées et des problèmes gastro-intestinaux.

Classement officiel

Le resvératrol

Sources de resvératrol

Le resvératrol est le composé bénéfique présent dans le vin rouge, qui est produit sur le raisin pour se défendre contre les toxines et qui se trouve dans la peau du raisin. C'est aussi dans les baies et les cacahuètes.

Le resvératrol partage de nombreux avantages avec les bioflavonoïdes, un groupe de composés d'origine végétale dotés de propriétés antioxydantes.

En plus d’être un antioxydant, le resvératrol est également un agent anti-inflammatoire, anticarcinogène, cardioprotecteur, vasorelaxant, phytoestrogène et neuroprotecteur (27).

On dit souvent qu'il est capable de prolonger la durée de vie, mais cela semble être dû à ces autres effets plutôt qu’à un mécanisme direct.

Il est principalement pris sous forme de supplément oral, mais il est parfois utilisé topiquement pour réduire l'acné.

Comment le resvératrol améliore-t-il la santé?

Le resvératrol a été montré pour abaisser la pression artérielle. Chez les patients ayant subi un infarctus du myocarde (crise cardiaque), l'administration de resvératrol à 10mg par jour pendant trois mois a entraîné une augmentation significative du flux sanguin et une amélioration de la fonction cardiaque (28).

Il a également été constaté que le resvératrol diminuait les taux de cholestérol LDL et de glucose sanguin.

Il a également été démontré que le débit cérébral augmentait avec la supplémentation en resvératrol.

Une étude croisée randomisée, à double insu et contrôlée par placebo a montré que la prise de 250mg ou de 500mg de resvératrol améliorait le débit sanguin cérébral et le renouvellement de l'oxygène d'une manière dépendante de la dose (29).

Une supplémentation en resvératrol a également été démontrée pour abaisser la tension artérielle. Il a été constaté que 150 en mg, pris quotidiennement, abaissait la pression artérielle systolique, abaissait les niveaux de triglycérides, améliorait la sensibilité à l'insuline et le fonctionnement des enzymes hépatiques (30).

Comme avec d'autres suppléments d'antioxydants, le resvératrol réduit le stress oxydatif. La prise de 10mg de resvératrol par jour (en deux doses) pendant quatre semaines s'est avérée efficace pour réduire les marqueurs du stress oxydatif, ainsi que pour améliorer la sensibilité à l'insuline (31).

Comment est-ce que je prends le resvératrol?

La partie inférieure de la supplémentation (5-10mg par jour) a tendance à être meilleur pour la santé cardiovasculaire, sensibilité à l'insuline et longévité pour des personnes généralement en bonne santé.

Pour les personnes ayant des problèmes de santé, une dose plus élevée comprise entre 150 et 445mg est recommandée. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la dose optimale.

Classement officiel

Alpha-Lipoic Acid

Sources d'acide alpha lipoïque

Le acide alpha-lipoïque (ALA) est un composé mitochondrial fortement impliqué dans le métabolisme énergétique. Il est synthétisé dans le corps et se trouve dans la viande, les fruits et les légumes.

C'est un puissant antioxydant, car il agit avec les mitochondries (connues comme les centrales des cellules) et les défenses antioxydantes naturelles du corps. Il semble également être capable d'inverser les dommages oxydant associé au vieillissement, réduisent l'inflammation et aident à prévenir un certain nombre de maladies.

L'ALA est soluble dans l'eau dans l'intestin et est absorbé par les transporteurs. Il n'est donc pas nécessaire de le consommer parallèlement aux lipides, contrairement à certains autres antioxydants.

Comment l'acide alpha-lipoïque améliore-t-il la santé?

Il a été démontré que l'acide alpha-lipoïque améliore le flux sanguin. Une étude randomisée, contrôlée et à double insu a montré que la supplémentation quotidienne en acide alpha-lipoïque 600mg pendant les jours 21 augmentait de manière significative le flux sanguin (32).

De plus, il a été démontré que la supplémentation quotidienne en acide alpha-lipoïque pendant trois semaines améliore la fonction endothéliale à la suite de la diminution des radicaux libres dérivés de l'oxygène (33).

Des recherches ont également révélé que l’acide alpha-lipoïque peut réduire les taux de glucose sanguin. La supplémentation quotidienne de 90mg d'acide alpha-lipoïque, de 250mg de vitamine C et de 600IUf vitamine E pendant six semaines s'est avérée réduire de manière significative la glycémie, mesurée par HbA1c (34).

Une autre étude a également indiqué que 300, 600, 900 ou 1,200mg de l'acide alpha-lipoïque pris quotidiennement pendant six mois permettait de réduire efficacement la glycémie, ce qui était proportionnel à la dose (34).

Il a également été démontré que l’acide alpha-lipoïque réduit l’inflammation. Une étude randomisée à double insu a montré que la supplémentation en 150 mg d'irbésartan (un médicament pour l'hypertension artérielle), en 300 en mg d'acide alpha-lipoïque en 300 mg ou les deux réduisait de manière significative les marqueurs pro-inflammatoires dans le corps (35).

Comment est-ce que je prends de l'acide alpha-lipoïque?

Les doses standard d'ALA utilisées dans les études se situent entre 300mg et 600mg par jour. Il n’est pas nécessaire d’absorber de la nourriture et peut donc être pris à jeun.

Classement officiel

spiruline

Extrait de spiruline

La spiruline est une algue bleu-vert, qui est souvent utilisée comme source de vitamine B12 et protéines par les végétaliens. Il contient un certain nombre d’éléments actifs, dont le principal ingrédient est la phycocyanobiline, qui comprend environ 1% de spiruline.

Cela imite le composé de la bilirubine du corps pour inhiber un complexe enzymatique appelé phosphate de nicotinamide adénine dinucléotide (NADPH) oxydase, qui produit des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Comment la spiruline améliore-t-elle la santé?

Des études ont montré que la spiruline peut réduire les taux de triglycérides, ainsi que de nombreux autres marqueurs de la santé. Une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo a montré que la supplémentation en 8g de spiruline pendant six semaines chez une population âgée en bonne santé et âgée entre l'âge de 60 et 90 améliorait les profils lipidique, les variables immunitaires et la capacité antioxydante (36).

La supplémentation en spiruline peut également améliorer les performances de l'exercice.

Une étude croisée à double insu, contrôlée contre placebo et croisée a montré que 6g de spiruline prise quotidiennement pendant quatre semaines était capable d'améliorer significativement les performances physiques (mesurées par le temps jusqu'à l'épuisement) et l'oxydation de la graisse par rapport au placebo, ainsi que la réduction des marqueurs de oxydation (37).

La spiruline peut aussi aider à contrôler les allergies. Une supplémentation quotidienne de 2g spiruline pendant six mois a permis de réduire les pertes nasales, les éternuements, la congestion nasale et les démangeaisons (38).

Comment prendre de la spiruline?

Les doses utilisées dans les études sur la spiruline ont varié considérablement, ce qui rend difficile de déterminer la dose la plus optimale. Des doses quotidiennes de 1 à 8g semblent produire des effets positifs, qui dépendent du problème de santé pour lequel il est utilisé.

La dose de spiruline utilisée dans les études examinant ses effets varie considérablement.

En général, il a été démontré que 1-8 g par jour de spiruline avait des effets positifs. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la spiruline doit être prise une fois par jour ou à doses réduites plusieurs fois par jour.

Quelle que soit la façon dont il est pris, il n'est pas recommandé de prendre plus de 8g par jour car il ne semble plus y avoir d'avantages après ce niveau.

Classement officiel

The Bottom Line

Le corps produit naturellement des antioxydants et vous pouvez en avoir beaucoup en mangeant sainement avec beaucoup de fruits et de légumes. Cependant, une supplémentation peut être utile, en particulier si vous cherchez à réduire les symptômes d'un problème de santé particulier.

Si vous prenez des médicaments, il est important de consulter votre médecin avant de prendre l'un de ces suppléments, qui s'applique également aux femmes enceintes ou allaitantes.

Dans l'ensemble, les suppléments d'antioxydants peuvent aider à réduire les effets néfastes de l'accumulation de radicaux libres, à réduire le risque de maladie et à améliorer un certain nombre de marqueurs de la santé dans le corps.

Continue de lire: 10 plus bénéfiques suppléments à base de plantes pour la santé

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Commentaire

  1. Byron Woolcock En août 11, 2019 chez 9: 57 am

    Astaxanthine très surpris non inclus.

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