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10 meilleurs suppléments pour la santé des articulations et des os

Rester jeune dépend à bien des égards de la santé des articulations et des os.

Si vos articulations bougent comme elles le devraient, votre mouvement est libre. Les mouvements articulaires limités, par contre, apparaissent sous forme de vieillissement - et de faiblesse.

Cela provoque également de la douleur et de l'inflammation et peut nuire à votre sentiment à propos de tout ce qui se passe dans votre vie. De nombreuses personnes souffrant de douleurs articulaires semblent être plus crabbier et avoir un fusible plus court - et cela est compréhensible à cause de la douleur dans laquelle elles se trouvent.

Des douleurs articulaires peuvent également être associées à différentes formes d'arthrite, comme l'arthrose - le type résultant de blessures - ou la polyarthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune.

Lorsque vos os sont forts et alignés, votre posture est bonne. Vous semblerez être plus jeune que quelqu'un qui est penchée ou qui a une position de tête avancée.

Lorsque les os sont affaiblis, par exemple en cas de faible densité osseuse ou d'ostéoporose, de petits traumatismes se présentent sous la forme de chocs importants affectant le corps, entraînant des fractures. Un exemple classique est le fait d’ouvrir une fenêtre qui peut fracturer une vertèbre.

Chaque partie de votre corps peut être renforcée par une bonne nutrition, y compris vos articulations et vos os. Cela prend du temps, mais lorsque vous surveillez vos progrès, vous verrez des jalons de réalisations.

10 Compléments utiles pour les articulations et les os

Dans cette section, je vais passer en revue une liste de suppléments naturels 10 pour vous aider à améliorer la santé des os et des articulations au fil du temps.

Thé vert

Extrait de Thé Vert

Le thé vert est les feuilles non transformées de la plante Camellia sinensis. Ses feuilles sont cuites à la vapeur, roulées et séchées.

Toute l'Asie a commencé à boire du thé vert peu de temps après le moment où un empereur chinois était à l'extérieur en train de se détendre sur les terres royales, à côté d'une tasse d'eau bouillante assise sur une petite table.

Une feuille souffla du théier dans sa tasse. La feuille de thé a trempé, offrant ses avantages au cours des cinq prochaines minutes. L'empereur a ensuite bu cette première tasse de thé et a adoré ce qu'il ressentait avec la boisson. Le thé vert est né à ce moment précis.

Le thé vert offre des avantages distincts pour les tissus osseux et articulaires.

Comment le thé vert aide-t-il vos articulations et vos os?

Ce sont les catéchines du théier qui sont responsables des effets les plus positifs sur la santé des os et des articulations.

Dans une étude brésilienne, des scientifiques ont testé un extrait de thé vert sur les processus d'oxydation se produisant dans le foie et le cerveau de rats arthritiques. Ils ont dit que cela simule l'homme avec la polyarthrite rhumatoïde.

Pendant des jours 23, les rats ont reçu l'extrait de thé vert. Le thé a diminué les dommages causés aux protéines et aux lipides dans le foie, le cerveau et le plasma. Il a diminué les radicaux libres dans les tissus et augmentation des niveaux d'antioxydants Dans le sang. Ces niveaux d'antioxydants sont généralement faibles chez ceux qui souffrent d'arthrite.

L'extrait de thé a normalisé les antioxydants dans le sang. Dans le foie, le thé vert a également normalisé les fonctions métaboliques substantiellement modifiées par l'arthrite. (1)

Par exemple, il normalise les fonctions métaboliques de l'enzyme glucose-6-phosphate déshydrogénase.

Eh bien, vous pouvez dire que c'est une étude avec des rats. Qu'en est-il des humains?

Vous auriez raison. C'est une étude sur les rats et vous n'êtes pas un rat. Mais, il y a eu des études sur le thé vert et les humains.

Dans une étude menée en Arabie saoudite à l'Université King Saud, des patients traités par 120 atteints de polyarthrite rhumatoïde depuis au moins 10 ont été traités avec un médicament commun appelé infliximab, thé vert ou un programme d'exercices pendant six mois.

L'infliximab apaise les cœurs de ceux qui sont naturellement curatifs en raison de ses effets secondaires sur le corps.

Les patients à qui on avait administré du thé vert seul ou du thé vert associé à un médicament ou du thé vert associé à un exercice présentaient une amélioration significative de leur fonctionnement articulaire ainsi que de leurs marqueurs inflammatoires et de résorption osseuse.

Les scientifiques ont conclu que l’exercice et le thé vert étaient bénéfiques comme modulateurs non médicamenteux de la polyarthrite rhumatoïde (2).

Avantages généraux du thé vert sur la santé

Il n'est pas nécessaire d'avoir une maladie des os ou des articulations active pour bénéficier du thé vert.

Les constituants médicinaux inhibent l'expression du gène TNF-alpha. Le TNF-alpha est un médiateur central dans les maladies inflammatoires chroniques telles que la sclérose en plaques.

Les chercheurs japonais ont mené une étude sur les animaux et ont découvert que le thé vert aidait à prévenir les maladies cardiovasculaires et avait des effets préventifs sur les maladies inflammatoires chroniques et les maladies liées au mode de vie, y compris le cancer. Il favorise une longue vie (3).

L’épigallocatéchine-3-gallate ou EGCG est l’un des composés les plus actifs responsables d’effets positifs sur la santé du thé vert.4).

Des recherches chinoises ont démontré des effets antioxydants, anti-inflammatoires, anti-collagénase et anti-fibrose, ainsi qu'un potentiel de régénération osseuse (4).

Toutes ces activités, que vous travailliez seul ou en concert, aideront à rendre les os et les articulations mieux.

Classement officiel

multivitamines

Multivitamines Pour Les Femmes

Pendant longtemps, en tant que diététiste, nutritionniste puis chiropraticienne, je n'ai jamais compris pourquoi «l'établissement» s'opposait à ceux qui souhaitaient prendre des compléments alimentaires comme des multivitamines pour améliorer leur santé.

J'ai eu une expérience directe de la façon dont une mauvaise nutrition nuisait à ma bonne santé quand j'avais grandi avec la malnutrition. J'étais l'un des enfants d'une famille nombreuse où la nourriture était rare et où je me sentais remarquablement mieux, tout comme mes frères et sœurs.

Quelques décennies plus tard, au cours de ma formation de maîtrise en nutrition, il m'a semblé stupéfiant qu'un camarade étudiant préparant la voie à recherche multivitamines montrer un bénéfice sur la santé a été ostracisé par les professeurs. Il n'a reçu son diplôme que par grâce divine.

Quelques décennies plus tard, de nombreuses recherches démontrent qu'un supplément multivitamines / multiminéraux peut contribuer dans une large mesure à améliorer la santé des os et des articulations par rapport à ce que l'on a actuellement (5).

Sentiments partagés

D'autre part, il existe encore des revues de la littérature qui affirment que ces suppléments ne sont pas utiles pour la santé des articulations et des os.

Vous saurez pourquoi.

Voici le premier exemple: «Le calcium peut prévenir la perte de densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées et peut réduire les fractures vertébrales, mais pas les fractures non vertébrales. Les preuves suggèrent que la vitamine D avec ou sans calcium présente des avantages liés à la dose pour la rétention de la densité minérale osseuse et la prévention des fractures de la hanche, des fractures non vertébrales et des chutes. “

Les chercheurs ont ajouté: «Nous n’avons trouvé aucune tendance constante à l’augmentation des effets indésirables du supplément multivitaminique / minéral, à l’exception du jaunissement cutané causé par le bêta-carotène» (6).

Ce discours scientifique signifie:

  1. Le calcium aide à maintenir la densité osseuse.
  2. La supplémentation en calcium peut empêcher une femme ménopausée d'avoir des fractures vertébrales, mais pas des fractures d'autres os.
  3. Si la vitamine D est ajoutée au calcium, elle aide les os à conserver leur densité et à prévenir les fractures de la hanche.
  4. La vitamine D prévient également les chutes et autres fractures osseuses.
  5. La chasse aux sorcières est toujours la même depuis des décennies. Il est IMPERATIF de prendre un supplément de multivitamines / minéraux!

Le point le plus important ici est que beaucoup de chercheurs n’ont pas pris Nutrition 101, 201, 301 et 401 où ils auraient appris que le calcium n’est qu’un petit minéral et qu’il n’est pas un faiseur de miracles en soi.

Il a besoin de tous les autres vitamines et minéraux pour obtenir le meilleur effet net optimal sur les os et les articulations.

Vous pouvez tester le calcium et la santé des os ou des articulations de millions de personnes et vous obtiendrez toujours des résultats mitigés.

C'est simplement parce que si vous ne fournissez pas tous les nutriments en même temps, vous risquez encore de manquer un nutriment essentiel pour la santé de vos tissus. Et cela faussera les résultats.

D'autres fois, les chercheurs oublient même qu'il est peut-être important de savoir où sont les niveaux de nutriments d'une personne avant de lui donner au hasard un supplément à prendre.

Le corps ne deviendra jamais surhumain simplement parce que vous apportez des vitamines et / ou des minéraux supplémentaires.

Toutefois, si vos concentrations en nutriments sont faibles et que vous commencez à les consommer - ou mieux encore, à un minéral multivitamines, vous remarquerez généralement un changement.

C'est parce que vous présentiez des symptômes de carence dus aux faibles niveaux. Lorsque le nutriment est fourni, la carence disparaît.

Attitudes changeantes concernant les multivitamines et les minéraux

Heureusement pour nous tous, les mentalités changent à propos des multivitamines et des minéraux.

Soixante-treize pour cent des orthopédistes ont déclaré, dans une enquête 2008 auprès de professionnels de la santé, qu'ils utilisaient au moins occasionnellement des compléments alimentaires. C'est une multivitamine qu'ils utilisent le plus souvent,

Plus de 25% dans chaque spécialité étudiée (dermatologues 300, orthopédistes 300 et cardiologues 300) ont déclaré utiliser des graisses oméga-3 et plus de 20% suppléments botaniques complète au niveau des unités (7).

Un supplément alimentaire régulier a été pris quotidiennement par 50% de tous les orthopédistes. Et voici la meilleure partie de tous - 91% des orthopédistes ont recommandé de prendre des compléments alimentaires à leurs patients pour la santé de leurs os et de leurs articulations.

Comment une multivitamine aide-t-elle vos articulations et vos os?

Voici quelques études supplémentaires montrant des avantages distincts des multivitamines sur la santé des os et des articulations.

Une étude polonaise d'athlètes jouant au football américain a utilisé une enquête pour savoir quels compléments alimentaires ils prenaient pour meilleurs niveaux d'énergie, masse musculaire et force (directement liées à la santé des os et des articulations) et amélioration de la capacité physique.

Les chercheurs ont supposé que l'athlète n'aurait pas pris le supplément s'il ne croyait pas qu'ils travaillaient pour lui.

Ils ont constaté que les athlètes consommaient beaucoup plus de suppléments de multivitamines s’ils pensaient que leurs résultats seraient meilleurs que ceux qui ne le croyaient pas (8).

Parmi les autres suppléments utilisés, citons les suppléments de soutien des articulations, les poudres de protéines et les boissons isotoniques, ainsi que les suppléments d’acides aminés et les graisses oméga 3.

Des chercheurs australiens se sont rendus directement dans une maison de soins infirmiers pour voir si l’état nutritionnel et la qualité des os seraient bénéfiques pour les résidents.

La moitié des résidents ont pris une multivitamine et l'autre moitié pendant six mois. Ceux qui prenaient la multivitamine avaient une meilleure densité osseuse et 63% moins de chutes que ceux qui n'en prenaient pas (9).

Les Chinois ont trouvé des types de résultats similaires dans leur étude sur des patients atteints de 3318 dans le cadre d'un essai d'intervention nutritionnelle. Leur comprimé de minéraux multivitaminés contenait différentes vitamines ou minéraux 26 et a été consommé pendant six ans.

Un suivi a été effectué 16 des années plus tard. Chez les hommes, le supplément a réduit le taux de fractures osseuses de 63% pendant la période d'essai et la protection des os s'est poursuivie pendant les prochaines années 10. Ces avantages n’ont pas été observés chez les femmes (10).

Dans un essai à double insu et contrôlé par placebo portant uniquement sur la vitamine D3 et / ou les multivitamines administrée à des jeunes âgés de 16 à 24 âgés de 45 ans médicaments détruisant la densité osseuse, des résultats positifs ont été trouvés.

Seuls les patients prenant à la fois de la vitamine D et du multivitaminique ont augmenté leur densité minérale osseuse au cours de la période d’essai de quatre ans (11).

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Les probiotiques

Sources de probiotiques

Il est un peu difficile de comprendre l’idée que les bactéries intestinales pourraient éventuellement affecter la santé des os, mais de nouvelles recherches montrent que cela est vrai.

À Boston, dans la division de rhumatologie, immunologie et allergie du Brigham and Women's Hospital, des médecins ont rapporté dans le journal Current Osteoporosis Reports d’août 2007 que de nouveaux efforts avaient été déployés pour explorer les effets des probiotiques sur les os (12).

Lorsque des antibiotiques ou une supplémentation en probiotiques altèrent la microflore intestinale, il se produit un changement dans le remodelage osseux, le développement et la croissance osseux et la résistance mécanique de l'os (12) ..

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Protéines de lactosérum

Whey Protein Powder

La protéine de lactosérum est probablement la type de supplément protéique le plus populaire là-bas. Dans une étude sur des animaux réalisée en Corée, des scientifiques ont découvert qu'une supplémentation en protéines de lactosérum de six semaines suffisait à prévenir la perte osseuse, à améliorer la résistance de l'os du fémur et à réduire la résorption osseuse, même si les rats n'avaient pas d'ovaires (13).

Cela nous donne un indice que la protéine de lactosérum peut éventuellement aider les femmes qui ont frappé leur années de ménopause et ont peur de souffrir d'ostéoporose.

Dans une autre étude - cette fois une étude humaine - un supplément de protéines de lactosérum pris quotidiennement par les femmes et les hommes de poids corporel normal pour limiter leur apport en protéines à 0.8 grammes / kg a été testé chez des patients 208.

La supplémentation a préservé leur masse maigre sans affecter négativement leur squelette ou leurs reins (14).

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Collagène

Sources de collagène

À la Penn State University, des scientifiques ont réalisé une étude en double aveugle prospective, randomisée, contrôlée par placebo. étude sur les athlètes 147 offrant un supplément de boisson liquide au collagène à la moitié des athlètes.

L'autre moitié a pris une boisson placebo sans collagène. Les deux ont consommé leurs boissons pendant des semaines 24. Ils ont testé les niveaux de douleur, de mobilité et d'inflammation des athlètes pour voir si un effet positif s'était produit.

Comment le collagène a aidé

  • douleurs articulaires en marchant
  • douleurs articulaires en position debout
  • douleurs articulaires au repos
  • douleurs articulaires en soulevant
  • douleur articulaire en ligne droite

Les chercheurs ont conclu que la consommation d'hydrolysat de collagène favorise la santé des articulations et peut également réduire le risque de détérioration des articulations (15).

Dans une étude menée à Barcelone, des scientifiques ont également examiné des études sur les suppléments d'hydrolysat de collagène. L'hydrolysat de collagène contient de petits peptides dont le poids moléculaire est inférieur à 5000 Daltons. Il est fabriqué par gélatinisation puis dégradation enzymatique du collagène animal.

Ils ont découvert que plus d'études scientifiques que 60 soutenaient l'idée que ce type de collagène réduit les dommages causés par le collagène dans le corps, les douleurs articulaires et les lésions articulaires dues à l'arthrose, augmente la densité osseuse et prévient le vieillissement cutané (16).

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Acides aminés branchés (BCAA)

Les acides aminés à chaîne ramifiée comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Les suppléments de BCAA ont été pris par les athlètes pendant au moins la dernière décennie.

Ils produisent une réponse anabolique dans le corps, qui augmente la taille des muscles. Pour chaque bodybuilder, C'est un rêve qui devient réalité.

Tous les scientifiques ne sont pas d'accord pour dire que les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée fonctionnent. Les scientifiques de l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales expliquent que les acides aminés à chaîne ramifiée diminuent la synthèse des protéines musculaires et que la dégradation des protéines et la dégradation de ces protéines surpassent la synthèse (17). Ainsi, scientifiquement, il n’est pas possible que les BCAA fonctionnent.

Les défenseurs des gymnases et les entraîneurs estiment qu'il existe une bonne raison de prendre ces suppléments. Des études montrent qu'ils peuvent améliorer la force, qui améliore indirectement les tissus osseux et articulaires.

Un exemple: un groupe britannique qui a testé 26 men, une moitié avec 4 grammes par jour d’un supplément de leucine et l'autre moitié sans le supplément. Tous les hommes devaient participer à un programme d'entraînement contre la résistance d'une semaine 12.

La question était de savoir qui aurait les gains de force les plus importants - ceux du supplément ou ceux qui ne le sont pas.

Les hommes prenant les suppléments de leucine étaient 10% plus forts que ceux qui ne prenaient pas le supplément contenant l’acide aminé à chaîne ramifiée (18).

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La curcumine

Extrait de racine de curcuma

La curcumine est le constituant médicinal présent dans le plante d'épice indienne de curcuma. La racine peut être achetée dans les épiceries et ressemble à la racine de gingembre.

Beaucoup de gens sont très surpris d'apprendre qu'il existe différentes études sur l'utilisation de la curcumine dans le traitement des maladies inflammatoires et de l'arthrite et même que certaines études ont même été menées sur l'ostéoporose et les tumeurs osseuses.

Comment la curcumine aide-t-elle vos articulations et vos os?

La curcumine agit en perturbant l'activité de certaines enzymes telles que la lipoxygénase. Cette enzyme est liée à l'inflammation. La curcumine modifie également l'expression des cytokines, des récepteurs et des molécules d'adhésion à la surface des cellules.

La curcumine contient également des antioxydants et des composés antimicrobiens. Certains d'entre eux sont impliqués dans le remodelage osseux, ce qui peut aider votre corps à créer des os plus sains tout en guérissant.

Des études montrent que la curcumine inhibe la résorption osseuse dans des études sur des animaux. Plus la dose est élevée, plus la réponse est grande. Par exemple, la curcumine 10uM administrée à des animaux pendant 24 heures a diminué le nombre de fosses absorbant les os de 80% (21).

La curcumine a également diminué le nombre de cellules ostéoclastes - les cellules qui décomposent les os - chez les animaux diabétiques (21). Lorsque vous considérez le fait que l'ostéoporose est une question d'équilibre entre les cellules qui décomposent les os et celles qui construisent les os, cette caractéristique de la curcumine est importante. Cela implique que la curcumine pourrait modifier l'équilibre des cellules osseuses pour favoriser davantage la densité osseuse.

Une autre étude a montré que les rats femelles ménopausées étaient capables d’accroître la densité osseuse en consommant une dose élevée de 15 mg de curcumine par jour pendant six mois (21).

Dans l'arthrose, la curcumine diminue les marqueurs inflammatoires tels que IL-6 et IL-8, 5-lipoxygénase et COX-2 (22). Il diminue également la formation de radicaux libres d'oxygène et d'azote qui dégradent le cartilage (23)

Toutes ces informations suggèrent un concept fondamental: la curcumine est un bon auxiliaire pour la santé des os et des articulations. Et puisqu'il s'agit d'un aliment, vous pouvez même l'ajouter à vos plats de légumes / viande pour plus de saveur.

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Bouillon d'os

L'utilisation de bouillon d'os remonte à plusieurs siècles. Même dans la littérature médicale, un rapport de 1934 indiquait que le contenu nutritionnel des bouillons de légumes et d'os n'était pas excellent (24). Leur avantage peut être qu'ils contiennent beaucoup de gélatine avec de petites quantités d'amidon et de sucre.

Une étude plus récente (25) a dissipé le mythe selon lequel les bouillons d’os sont riches en calcium. Les chercheurs chinois ont découvert que la teneur en calcium était très basse, moins de 5% des niveaux recommandés par jour. Ainsi, ce n'est pas le calcium dans le bouillon d'os qui aide les os à se sentir mieux.

Les os d'animaux concentrent des métaux lourds, tels que le plomb, le cadmium et l'aluminium, qui peuvent être libérés dans l'eau de cuisson du bouillon d'os. Cependant, cela a également été récemment qualifié de mythe par les mêmes chercheurs chinois mentionnés ci-dessus (25).

La source des os peut être la clé du problème. l'étude a recueilli et utilisé des os de fémur de porcs et de vaches sur un marché de viande taïwanais et australien. Ici en Amérique, si les os sont collectés chez des agriculteurs commerciaux, la teneur en métaux toxiques peut être un réel problème.

L'avantage de la gélatine dans les troubles osseux peut être sa teneur en glycine. L'hydrolysat de collagène est dérivé de la gélatine et la gélatine est riche en trois acides aminés: la glycine, la proline et l'hydroxyproline. Des scientifiques ont rapporté dans 1952 que des patients atteints de polyarthrite rhumatoïde avaient un métabolisme anormal de la glycine (26).

Gingembre

Extrait de gingembre

Le gingembre a été utilisé localement comme compresse pour l'arthrite, mais il peut également être pris à l'intérieur.

Des médecins et des scientifiques bangladais ont récemment rapporté dans une revue médicale que, parmi toutes les plantes étudiées, «il est scientifiquement palpable que Zingiber officinale joue un rôle essentiel dans l'atténuation de la douleur et de l'inflammation insupportables associées à la polyarthrite rhumatoïde» (27).

L'action anti-inflammatoire du gingembre a été démontrée pour la première fois avec 1982. Les scientifiques ont isolé des composés de la plante qui ont réduit la production de prostaglandines dans le corps (27). Des études ultérieures ont montré que les leucotriènes, qui augmentent également l'inflammation, sont abaissés par le gingembre.

Selon des chercheurs chinois, norvégiens et britanniques qui ont évalué des études 9 sur le sujet, la supplémentation en gingembre a également permis de réduire les niveaux de protéine C-réactive. Le dosage importait peu; tant qu'il a été pris, les niveaux de C-RP ont diminué (28)

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Methylsulfonylmethane (MSM)

Sources de Msm

Le MSM est un composé organosulfuré naturel. Il provenait à l'origine de diméthyl sulfoxyde (DMSO), utilisé pour dissoudre d'autres composés et les introduire dans l'organisme par le biais d'applications topiques.

La flore dans le corps absorbe le MSM d'un supplément, puis le MSM pénètre dans les membranes et pénètre dans tout le corps. Des études montrent que le MSM agit sur le traitement de l’inflammation et l’élimination du stress oxydatif (29).

À un niveau plus profond, MSM diminue COX-2 et indirectement l'activation des mastocytes. Les mastocytes contribuent à l'inflammation par la libération d'histamine. Il possède également des propriétés antioxydantes, régulant l'équilibre des radicaux libres et des enzymes antioxydantes dans le corps.

Le MSM est couramment trouvé dans les compléments avec d’autres remèdes naturels tels que acide boswellique, sulfate de chondroïtine, et glucosamine. Que ce soit seul ou associé à d’autres composants, des études ont montré une amélioration significative de la douleur et de la raideur de l’arthrite (29).

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Suivi de la santé de vos articulations et de vos os

Vous pouvez constater, grâce à toutes ces recherches, qu’il est possible de se tenir sur les épaules des géants et d’avancer pour améliorer la santé de vos articulations et de vos os (19).

En prenant votre prochaine étape, allez-y et faites plus de recherches si vous en ressentez le besoin. Ensuite, prenez une décision sur quoi commencer en premier.

Avant de commencer, surveillez vos os et vos articulations en notant vos symptômes et votre douleur aux articulations lors d'activités différentes, comme l'a fait l'un des chercheurs dans son étude.

Tenez un journal pendant une semaine sur vos douleurs articulaires. Puis commencez le supplément. Donnez-lui un mois et enregistrez vos résultats le week-end pour les mêmes paramètres que vous avez sélectionnés.

Alors prenez votre décision. Les résultats étaient-ils suffisants pour justifier la poursuite du supplément et / ou l'ajout d'un nouveau?

Continue de lire: 9 Suppléments naturels qui combattent l'inflammation

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Les références
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