Bien que toutes les recommandations de produits spécifiques que vous voyez dans ce billet soient strictement nos opinions, un nutritionniste certifié et / ou un spécialiste de la santé a vérifié les faits et a examiné le contenu sauvegardé.

Garantie Top10Supps: Les marques que vous trouvez énumérées sur Top10Supps.com n'ont aucune influence sur nous. Ils ne peuvent pas acheter leur position, recevoir un traitement spécial ou manipuler et gonfler leur classement sur notre site. Cependant, dans le cadre de notre service gratuit, nous essayons de nouer des partenariats avec des sociétés que nous examinons et pouvons être indemnisés lorsque vous les atteignez via un lien d'affiliation sur notre site. Lorsque vous visitez Amazon via notre site, par exemple, nous pouvons recevoir une commission sur les suppléments que vous achetez sur ce site. Cela n'a aucune incidence sur notre objectivité et notre impartialité.

Quels que soient les arrangements financiers actuels, passés ou futurs, le classement de chaque société sur notre liste de rédacteurs est basé sur et calculé à l'aide d'un ensemble objectif de critères de classement, ainsi que de critiques d'utilisateurs. Pour plus d'informations, voir comment nous classons les suppléments.

En outre, tous les avis d'utilisateurs publiés sur Top10Supps sont soumis à un filtrage et à une approbation. Cependant, nous ne censurons pas les critiques soumises par nos utilisateurs - à moins que leur authenticité ne fasse l'objet d'une enquête ou qu'elles enfreignent nos consignes. Nous nous réservons le droit d'approuver ou de refuser toute critique publiée sur ce site conformément à nos directives. Si vous pensez qu'un utilisateur a soumis une critique intentionnellement fausse ou frauduleuse, nous vous encourageons à informez-nous ici.

9 meilleurs suppléments pour le sommeil

Jolie fille dort

Obtenir un sommeil adéquat et de qualité toutes les nuits est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé.

Un mauvais sommeil a des répercussions sur tous les aspects de votre vie.

Si vous ne dormez pas, vous êtes généralement de mauvaise humeur. Vous craignez donc vos enfants et votre conjoint; vos relations commencent à souffrir.

Vous ne pouvez pas vous concentrer au travail parce que vous êtes fatigué. Vos envies de sucre et de graisse deviennent complètement incontrôlables et vous n'avez définitivement pas l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice.

Le stress provoqué par le manque de sommeil et le drame qu’il provoque entraînent une augmentation du cortisol, une hormone du stress. Vous pouvez commencer à obtenir maux de tête et migraines et votre la pression artérielle peut augmenter.

Cela rejette non seulement toutes les autres hormones de votre corps, mais vous fait aussi commencer à prendre du poids autour de votre mi-section.

Voyez comment le sommeil peut avoir un impact sur tout?

Obtenir un sommeil de qualité

L’insomnie a des répercussions sur un million d’Américains 50-70. Vous n'êtes donc certainement pas seul (1).

S'assurer que vous obtenez un sommeil de qualité demande un peu d'effort. L'objectif est de dormir 8-10 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit.

Un sommeil de qualité nécessite un peu de changement de mode de vie et la mise en œuvre d'une routine solide au coucher.

  • La première chose à faire est de dormir et de se lever à la même heure tous les jours. Cela provoquera chez votre corps une sensation de somnolence à un moment donné.
  • Deuxièmement, essayez d'éviter les écrans (téléphones intelligents ou télévision) au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière bleue des écrans peut vous tenir éveillé et retarder votre sommeil.
  • Enfin, mettez en place une routine de relaxation nocturne. Cela peut inclure lire un livre apaisant, siroter une tasse de thé, méditer ou prendre un bain chaud.

La nutrition peut aussi aider. Ne pas manger un repas copieux avant de se coucher est probablement l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour passer une nuit de qualité.

Essayez de savoir quelles sont vos allergies et faites de votre mieux pour soulager les allergies que vous avez. Non seulement les allergies vous empêchent de dormir la nuit, mais le manque de sommeil peut les aggraver, ce qui vous jette dans un cycle misérable.

L’alcool, bien que vous pensiez pouvoir vous aider à vous endormir, est en réalité un perturbateur du sommeil. Limitez donc votre consommation. La caféine doit également être évitée au moins 4 heures avant le coucher.

Enfin, quelques suppléments naturels peut être ajouté pour supporter le sommeil. Voici quelques suggestions en fonction du type de difficulté de sommeil que vous pourriez avoir.

Meilleurs suppléments pour s'endormir

Parfois, il peut être difficile de s'endormir, surtout lorsque votre esprit est rempli de choses à faire et de pensées stressantes. Ces suppléments spécifiques sont destinés à aide à stimuler la relaxation afin que vous puissiez vous détendre et vous reposer.

L-théanine

Sources de l théanine

La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé. Il est particulièrement élevé dans thé vert et est en partie responsable de nombreux avantages de la consommation de ce type de thé.

La L-théanine augmente l'activité des ondes alpha dans le cerveau, ce qui favorise la relaxation. Les ondes alpha augmentent pendant le sommeil, alors, à certains égards, la L-théanine aide le cerveau à démarrer le processus du sommeil. Il augmente également la production d’autres neurotransmetteurs tels que la dopamine, le GABA et la sérotonine, qui peuvent tous améliorer l'humeur et encourage le sommeil.

Il est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont de la difficulté à s'endormir en raison d'une anxiété excessive. Une étude 2019 a évalué l'utilisation de suppléments de L-théanine pour favoriser le sommeil chez les personnes souffrant de trouble d'anxiété généralisée. Quarante-six participants présentant un trouble anxieux ont reçu 450-900 en mg de L-théanine ou un placebo pendant les semaines 8.

L'étude a révélé que les personnes ayant reçu de la L-théanine ont déclaré une plus grande satisfaction du sommeil, par rapport à un placebo. Il est intéressant de noter que même si le sommeil s'est amélioré, les symptômes d'anxiété ne l'ont pas été. Ainsi, le sommeil s’est amélioré, même avec les pensées anxieuses (2).

Une autre étude chez des enfants atteints de TDAH a montré des résultats similaires. Le manque de sommeil est une comorbidité courante avec le TDAH. Dans cette étude 2011, les garçons âgés de 8-12 présentant un TDAH diagnostiqué ont reçu deux comprimés de 100 mg L-théanine ou un placebo pendant les jours 5. Les sujets ont été suivis avec un moniteur d'activité pendant le sommeil et les parents ont également reçu un questionnaire sur le sommeil. Ceux qui ont pris la L-théanine ont dormi plus longtemps et les scores d'efficacité du sommeil ont augmenté (3).

Comment prendre de la L-théanine

La L-théanine ne crée pas d’habitude et ne provoque pas de vertiges le matin. C'est un acide aminé d'origine naturelle, il n'y a donc pas de risque majeur de toxicité. La posologie recommandée pour la L-théanine est de 200 mg.

Vous pouvez également obtenir un peu de L-théanine dans le thé, mais assurez-vous de choisir décaféiné si vous comptez vous en servir pour favoriser le sommeil. La L-théanine peut également contrecarrer les effets de la caféine. Si vous le faites bien sur votre café, essayez du thé décaféiné pour aider à réduire la nervosité.

Classement officiel

GABA

Sources de Gaba

Le GABA (acide gamma butyrique) est un neurotransmetteur qui aide à réduire le stress et favoriser la relaxation. Cela fonctionne en aidant à calmer les neurones qui vous aident à vous réveiller. Il supprime également la noradrénaline et le glutamate, deux neurotransmetteurs qui favorisent la vigilance.

On a constaté que les personnes souffrant d'insomnie chronique avaient des taux de GABA% inférieurs de 30% par rapport à celles qui n'avaient pas de difficultés à dormir. C’est également le cas des personnes dépressives, cause fréquente d’insomnie (4).

Une étude 2010 a évalué l'utilisation d'un supplément en acides aminés, comprenant du GABA ainsi que du 5-HTP, chez des sujets souffrant d'insomnie. Dix-huit sujets ont reçu le supplément ou un placebo.

Les participants ont rempli divers questionnaires concernant leur sommeil et leur fréquence cardiaque a été mesurée au cours d'une heure 24. Ceux qui ont reçu le supplément se sont endormis 13.2 quelques minutes plus vite que ceux du groupe placebo. Ils ont également pu dormir presque 2 plus longtemps en prenant le supplément (5).

Il semble que la combinaison de GABA et de 5-HTP fonctionne en synergie pour stimuler la sérotonine et améliorer le sommeil.

Comment prendre GABA

La posologie de GABA est comprise entre 250-3000 mg par jour. Il est préférable de commencer avec une dose plus faible et de progresser lentement. Il a été rapporté que de fortes doses de GABA peuvent aggraver l'anxiété. Il est donc préférable de choisir la bonne dose pour vous.

Classement officiel

Glycine

Sources de glycine

La glycine est un acide aminé non essentiel qui peut fonctionner comme neurotransmetteur. Cela a des conséquences sur le sommeil de différentes manières.

Premièrement, il aide à abaisser la température corporelle centrale, ce qui a été trouvé pour indiquer qu'il est l'heure de dormir. Il est également nécessaire d'activer les mouvements oculaires rapides pendant le sommeil (6).

Une étude 2007 a évalué l’impact de la glycine sur le sommeil chez les participants souffrant d’insomnie chronique.

Les sujets ont pris 3 grammes de glycine avant de se coucher. La glycine réduit le temps d'endormissement, améliore la qualité et l'efficacité du sommeil. Il a également réduit la somnolence diurne et amélioration de la mémoire au cours de la journée (7).

Comment prendre Glycine

La glycine peut être trouvée sous forme de pilule ou en poudre. La dose recommandée est de 3-5 grammes avant de se coucher.

Puisque la glycine est un acide aminé, il n’ya pas d’effet secondaire majeur à le prendre pour dormir. Cela ne vous fera pas nous sentir groggy le matin et ne crée pas d'habitude.

Si vous préférez, vous pouvez également inclure des aliments riches en glycine dans votre alimentation pour un bénéfice supplémentaire, tel que le bouillon d'os.

Classement officiel

Meilleurs suppléments pour rester endormi

Parfois, vous n'avez pas de difficulté à vous endormir, puis vous vous réveillez au milieu de la nuit et vous ne pouvez pas vous rendormir. Cela peut vous rendre tout aussi fatigué le lendemain, lorsque votre sommeil est interrompu.

L'important est de résister à l'envie de prendre votre téléphone ou d'allumer le téléviseur, car cela ne peut que prolonger l'insomnie. L'alcool a aussi tendance à provoquer un réveil au milieu de la nuit. Réduisez donc votre consommation avant de vous coucher.

Voici quelques suppléments qui peuvent également vous aider à rester endormi.

mélatonine

Suppléments de mélatonine

La mélatonine est une hormone naturellement produite le soir par votre corps qui signale à votre cerveau qu'il est l'heure de dormir (8). Les niveaux de mélatonine sont élevés la nuit, puis diminuent le matin.

La mélatonine est généralement connue comme une hormone qui vous aide à vous endormir, mais elle peut également vous aider à rester endormi plus longtemps. Il profite à tous les aspects du sommeil.

Une méta-analyse 2013 d'études sur 19 a montré que la mélatonine réduisait le temps d'endormissement en moyenne d'une minute 7. Il a également augmenté le temps total de sommeil. La qualité du sommeil a également été améliorée dans toutes les études (9).

Comment prendre Melatonin

La dose de mélatonine utilisée dans la plupart des études de recherche se situe entre 0.5-10 en mg avant le coucher. Idéalement, vous souhaitez commencer à la dose efficace la plus faible et progresser si nécessaire.

Les suppléments viennent généralement entre les doses de 3-5 en mg. La mélatonine ne crée pas d'habitude, contrairement à d'autres aides au sommeil. Il disparaît également pendant la nuit et ne devrait donc pas provoquer de somnolence diurne.

Cependant, la mélatonine est une hormone et son utilisation à long terme peut réduire la capacité naturelle de votre corps à produire de la mélatonine. Il peut également interférer avec d'autres cycles hormonaux naturels s'il est pris à long terme.

Par conséquent, il est principalement recommandé pour une utilisation à court terme et particulièrement bénéfique lors de la récupération du décalage horaire.

Classement officiel

5-HTP

Sources de 5 Htp

5-HTP est un précurseur de la sérotonine, qui aide à fabriquer de la mélatonine. On a également constaté qu’il augmentait le sommeil paradoxal (10).

La recherche humaine fait défaut avec 5-HTP et le sommeil. Cependant, il existe des preuves convaincantes de ses effets synergiques avec le GABA.

L’étude 2010 sur le GABA décrite ci-dessus a utilisé un supplément associant les deux acides aminés pour augmenter le temps de sommeil de près de 2 heures. La combinaison de ces deux suppléments semble augmenter significativement les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui stimule la mélatonine et améliore le sommeil (11).

Comment prendre 5-HTP

5-HTP présente certains effets secondaires tels que nausées, vomissements et diarrhée, en particulier à doses élevées. Ceci peut être minimisé en augmentant lentement la dose de 50 mg deux fois par jour à 300 mg selon les besoins.

Puisqu'il peut augmenter la production de sérotonine, il ne doit pas être pris avec des médicaments conçus pour augmenter les niveaux de sérotonine dans votre corps, tels que les antidépresseurs. Comme mentionné, cela fonctionne mieux en combinaison avec GABA.

Classement officiel

Meilleurs suppléments pour améliorer la qualité du sommeil

Avez-vous déjà dormi pendant des heures 8 sans vous sentir totalement épuisé le lendemain? Vous ne voulez pas simplement vous endormir facilement et rester endormi, la qualité du sommeil est également importante.

Tourner et tourner toute la nuit n'est jamais amusant. Idéalement, vous voulez vous réveiller prêt et rafraîchi. Voici quelques suppléments qui peuvent aider.

Magnésium

Sources de magnésium

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans les réactions chimiques 600 dans le corps. C'est également important pour la relaxation et le soulagement du stress. La carence en magnésium a été associée à un risque accru d'insomnie (12).

De nombreuses personnes sont carencées en magnésium en raison de régimes moins qu'idéaux, de stress excessif, d'alcool et de caféine qui appauvrissent le magnésium.

Le magnésium agit de différentes manières pour dormir.

Tout d'abord, il réduit le stress et l'anxiété, vous aidant à détendre votre cerveau et à vous endormir. Il peut également aider à réguler la production de mélatonine et de GABA, deux éléments indispensables à une nuit de sommeil réparatrice (13, 14).

Une étude 2012 a évalué l'utilisation de suppléments de magnésium sur les habitudes de sommeil des personnes âgées atteintes de 46. Les participants ont reçu soit 500 mg de magnésium, soit un placebo pendant les semaines 8.

Ceux qui ont reçu du magnésium ont considérablement augmenté leur temps de sommeil et leur efficacité.

Les sujets ont pu s'endormir plus rapidement et le réveil matinal a été réduit. Ils présentaient également des taux sanguins plus élevés de mélatonine et de rénine, deux hormones du sommeil importantes. La concentration en cortisol s'est également améliorée, ce qui signifie qu'ils ont pu se réveiller naturellement le matin (15).

Comment prendre Magnésium

Les suppléments de magnésium sont sans danger pour la plupart des gens, mais trop peut causer la diarrhée. Les problèmes digestifs ne conduisent évidemment pas à un bon sommeil.

La limite supérieure pour les suppléments de magnésium est de 350 en mg / jour. Veillez donc à rester en dessous de cette limite pour éviter tout problème digestif.

Le magnésium peut également être absorbé par la peau sans aucun effet secondaire. Dans votre routine du coucher, envisagez un bain chaud avec du sel d'Epsom, fabriqué à partir de magnésium. Cela peut favoriser la relaxation et vous aider à vous endormir plus rapidement.

Classement officiel

Potassium

Sources de potassium

Le potassium fonctionne de pair avec le magnésium. Le principal moyen d’améliorer la qualité du sommeil consiste à réduire la fréquence des crampes aux jambes douloureuses pouvant vous réveiller la nuit.

Une étude a évalué l'utilisation de suppléments de potassium sur la qualité du sommeil. Les sujets ayant un régime pauvre en potassium ont reçu 7200 mg de potassium ou un placebo pendant la semaine 1.

La qualité du sommeil a été mesurée via un moniteur. L’efficacité du sommeil était significativement augmentée dans le groupe potassique (16).

Comment prendre Potassium

Trop de potassium peut interrompre le rythme cardiaque, vous devez donc être prudent avec un supplément. Vous n'avez pas besoin de plus qu'environ 100-200 mg par jour de potassium supplémentaire.

La forme recommandée pour un supplément est le citrate de potassium. Si vous le pouvez, essayez d’augmenter votre consommation de potassium. Les aliments riches en potassium comprennent les légumes à feuilles vertes et les avocats.

Classement officiel

La racine de valériane

Extrait de racine de valériane

La valériane est une plante traditionnellement utilisée pour le traitement de l’anxiété et de la symptômes de dépression, ainsi que pour favoriser le sommeil.

Une méta-analyse 2010 a évalué l'efficacité de la valériane sur la qualité du sommeil dans différentes études 18.

Toutes les études ont utilisé des mesures auto-déclarées pour déterminer la qualité du sommeil. L'analyse a révélé que les sujets ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil dans tous les groupes. Une étude plus vaste est nécessaire pour évaluer la qualité du sommeil provoquée par la valériane de manière plus objective, plutôt que de simplement utiliser des données auto-déclarées (17).

L’avantage est que la valériane n’a aucun effet secondaire signalé et qu’elle est probablement sans danger pour les adultes en bonne santé (18).

Comment prendre Valerian

La dose recommandée de valériane pour induire le sommeil est comprise entre 200-300 mg par jour. Il est recommandé de le prendre régulièrement pendant quelques semaines avant de constater un changement. La valériane peut être trouvée dans le thé ou sous forme de capsule.

Classement officiel

Fleur de la Passion

Extrait de passiflore

La fleur de la passion est une plante commune utilisée pour traiter l'anxiété et l'insomnie. Il aide à favoriser la relaxation en augmentant les niveaux de GABA dans le cerveau.

Une étude 2011 a évalué l'utilisation du thé à la fleur de la passion sur le sommeil à l'aide de journaux intimes et d'une étude du sommeil.

Quarante et un sujets ont reçu soit une fleur de la passion, soit un placebo pendant sept nuits, puis l’inverse une semaine plus tard. Au cours de la semaine où les sujets ont reçu la fleur de la passion, ils ont montré une amélioration significative de la qualité du sommeil par rapport à la semaine avec placebo (19).

Comment prendre la fleur de la passion

La fleur de la passion se présente sous différentes formes. Il peut être pris sous forme de thé environ une heure avant le coucher. La posologie est comprise entre 0.25 et 2, en grammes de l’herbe séchée en onces d’eau bouillante 8.

Il peut également être trouvé sous forme d'extrait fluide ou de teinture. Les doses vont de 0.5-1 mL en fonction de la force du produit. On peut également le trouver sous forme de tablette. Jusqu'à 90 mg par jour de passiflore dans une capsule est considéré comme sûr.

Classement officiel

Réflexions finales sur le sommeil

Obtenir suffisamment de sommeil est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. Une bonne nuit de sommeil c'est nécessaire pour votre cerveau et le corps pour fonctionner correctement.

Sans sommeil, la mémoire, l'apprentissage, la créativité et la capacité de prendre des décisions en souffrent. Un sommeil adéquat est lié à un risque moindre de presque toutes les maladies chroniques, de la diabète fracasser.

Un bon sommeil commence par la formation de bonnes habitudes autour du sommeil. Oui, certains suppléments peuvent aider, mais ils ne peuvent en faire plus.

Si vous décidez de prendre un supplément pour dormir, assurez-vous de le prendre le week-end ou un jour où vous n'avez pas grand-chose à faire le lendemain, afin de savoir comment votre corps réagira.

Ne mélangez jamais plusieurs suppléments ou médicaments pour dormir.

Bien que bon nombre des suppléments mentionnés ci-dessus soient sans danger à des doses normales, les interactions entre eux n'ont pas fait l'objet d'études approfondies et pourraient être dangereuses.

Si vous sentez que vous avez tout essayé, mais que vous avez toujours du mal à dormir, une intervention médicale peut être nécessaire. Assurez-vous de consulter votre médecin si vous souffrez d'insomnie chronique.

Continue de lire: Suppléments naturels 9 qui fournissent de l'énergie

Ana Les produits et marques de suppléments spécifiques présentés sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Ana.

Photos de Mangostar / baranq / Shutterstock

Inscrivez-vous pour les mises à jour

Obtenez des mises à jour de suppléments, des nouvelles, des cadeaux et plus encore!

Quelque chose s'est mal passé. Veuillez vérifier vos entrées et réessayer.


Ce post a-t-il été utile?

Laisser un commentaire





Ce site utilise Akismet pour réduire les spams. Découvrez comment vos données de commentaire sont traitées.

A propos de l'auteur