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11 meilleurs suppléments pour l'anxiété

Femme combattant l'anxiété

Bien qu’un certain degré d’anxiété soit normal dans la vie, comme avant un grand test ou un premier rendez-vous, il peut, pour certaines personnes, prendre le contrôle de leur vie; faire des tâches jadis faciles, super difficiles.

L'anxiété peut devenir si extrême qu'elle a été classée dans la catégorie des troubles mentaux.

Selon les données des entretiens de diagnostic via le Réplication de l'étude nationale sur la comorbidité (NCS-R), ce trouble touche des millions de personnes 40 aux États-Unis, avec 31% des personnes vivant avec une forme quelconque à un moment de leur vie. Il survient aussi plus souvent chez les femmes que chez les hommes (1).

Types d'anxiété

Trouble d'anxiété est un terme générique pour plusieurs troubles différents.

Ces troubles incluent:

  • désordre anxieux généralisé
  • trouble de stress post-traumatique (SSPT)
  • anxiété sociale
  • trouble panique
  • anxiété de séparation
  • phobies spécifiques
  • et trouble obsessionnel compulsif

Ces conditions sont toutes caractérisées par une incapacité à fonctionner, en raison de:

  • nervosité excessive
  • s'inquiéter
  • peur
  • appréhension
  • agitation

Elle peut imprégner tous les aspects de votre vie et entraîner des symptômes physiques tels que le manque de sommeil, une pression artérielle élevée ou un gain de poids (2).

Mais pouvez-vous faire quelque chose à ce sujet?

Le traitement de l'anxiété grave peut nécessiter une combinaison d'intervention médicale et de psychothérapie. Cependant, les symptômes de l’anxiété peuvent aussi bénéficier des changements de mode de vie, notamment la gestion du stress naturel, l’exercice, le régime alimentaire, les techniques de divers suppléments naturels.

11 Natural Supplements for Anxiety

Voici quelques-uns suppléments à l'étude pour aider à gérer les attaques d'anxiété et de panique.

Ashwagandha

Extrait d'Ashwagandha

Parfois appelée ginseng indien, il s’agit d’une plante adaptogène utilisée depuis des siècles dans la médecine ayruvédique. Les adaptogènes sont des herbes qui aider à atténuer les effets du stress et anxiété dans le corps.

Mais l’ashwagandha a d’autres avantages que de simplement favoriser la relaxation, il peut aussi (3):

  • stimuler le système immunitaire
  • améliorer la mémoire et la concentration
  • soutenir la santé du cerveau
  • promouvoir la santé cardiaque

Comment l'ashwagandha combat-il l'anxiété?

Une étude 2012 a évalué l’impact des suppléments d’ashwagandha sur les sujets 64 souffrant de stress chronique et d’anxiété.

Les chercheurs ont mesuré les niveaux de cortisol et évalué les niveaux de stress des sujets à l'aide de divers questionnaires d'auto-évaluation. Les sujets ont ensuite reçu soit 300 mg ashwagandha deux fois par jour, soit un placebo, pendant les jours 60.

Les personnes ayant reçu l'ashwagandha ont signalé une réduction significative du stress par rapport à un placebo. Même les niveaux de cortisol, une indication des niveaux de stress, ont été abaissés (4).

D’autres études ont montré des résultats similaires selon lesquels l’ashwagandha peut considérablement améliorer les effets du stress (5).

Comment prendre Ashwagandha

La dose recommandée d'ashwagandha pour la gestion du stress et de l'anxiété est 600-900 mg par jour. Ceci est généralement divisé en deux doses.

La prise d’ashwagandha n’a entraîné aucun effet secondaire majeur, bien que certaines personnes signalent une somnolence et des maux de tête.

L'ashwagandha le plus puissant est fabriqué uniquement à partir des racines de la plante. Les feuilles, qui sont parfois incluses, peuvent diluer l'efficacité et ne contiennent pas autant d'ingrédient actif appelé withanolides.

Sur cette note, recherchez un produit contenant au moins 2-5% withanolides.

Classement officiel

L-théanine

Sources de l théanine

La L-théanine est un acide aminé trouvé dans le thé vert; c'est la raison pour laquelle une tasse de thé peut être si relaxante. En effet, cela augmente la production d'ondes cérébrales alpha qui ont été associées à un sentiment de «relaxation alerte».

Comment la théanine combat-elle l'anxiété?

Une étude 2011 a évalué les effets de la L-théanine sur les symptômes d'anxiété chez les patients atteints de schizophrénie.

Soixante patients ont reçu soit 400 mg / jour de l-théanine, soit un placebo, pendant les semaines 8.

Au cours de l'étude, ils ont été évalués à l'aide de différentes échelles psychologiques, pour différents marqueurs, notamment:

  • anxiété
  • fonctionnement général
  • effets secondaires
  • et qualité de vie

Ceux qui ont reçu une supplémentation en l-théanine ont présenté une réduction significative de l'anxiété et de la psychopathologie générale au cours de la période de l'étude.

Les chercheurs ont conclu que la l-théanine pouvait constituer une option sûre et viable pour traiter l'anxiété chez les personnes atteintes d'autres troubles psychiatriques (6).

Comment prendre de la L-théanine

Puisque le thé vert est riche en l-théanine, une tasse de thé par jour est un excellent moyen de tirer parti de ses bienfaits. Les effets à la fois lents et décontractés de la l-théanine sont renforcés par un peu de caféine.

Si la caféine vous rend encore plus anxieux, alors un supplément de l-théanine pourrait être une meilleure solution.

Bien qu'il n'y ait pas de dose spécifique recommandée pour la l-théanine, la plupart des suppléments contiennent environ 200 mg.

La prise de l-théanine n'a entraîné aucun effet secondaire négatif, probablement parce que c'est un acide aminé et qu'il ne s'accumule pas à des niveaux toxiques dans l'organisme.

Classement officiel

Vitamines du complexe B

Sources de vitamines B

Le complexe B, parfois appelé complexe B-stress, est une combinaison de huit vitamines B:

  • thiamine
  • riboflavine
  • niacine
  • acide pantothénique
  • B6
  • biotine
  • l'acide folique
  • et B12

Toutes ces vitamines jouent un rôle dans le maintien d'un système nerveux sain, vous aidant à rester calme.

Comment les vitamines du complexe b combattent-elles l'anxiété?

Une étude 2012 a évalué l’impact des compléments du complexe B sur les symptômes de dépression et d’anxiété chez les adultes 60.

Les sujets ont reçu le Inventaire de dépression et d'anxiété de Beck pour évaluer les symptômes et ont ensuite reçu soit un supplément du complexe B, soit un placebo, pendant les jours 60.

Ceux qui ont reçu le supplément ont démontré des améliorations significatives sur l'échelle de la dépression et de l'anxiété. Ils ont également signalé une vitalité accrue, le bien-être et une amélioration du fonctionnement social (7).

Comment prendre le complexe B

La plupart des doses supplémentaires de vitamine B-complexe vont de 300-500 mg par jour.

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, il n’ya donc pas de problème majeur de toxicité à des niveaux normaux.

Si vous prenez une multivitamine régulière (Pour des hommes or leur), vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément B-complexe supplémentaire car votre corps n’excrète que ce dont il n’a pas besoin.

Les vitamines du groupe B sont également largement présentes dans de nombreux aliments. Par conséquent, une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des grains entiers et des légumes verts en apportera également des quantités suffisantes.

Classement officiel

La vitamine D

Sources de vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble que l'organisme peut fabriquer lui-même à la suite d'une exposition au soleil. Il aide à maintenir des os solides en aidant à l’absorption du calcium.

Il a également été trouvé pour:

  • aider à maintenir un poids santé
  • renforcer la fonction immunitaire
  • et jouer un rôle dans gérer la dépression et l'anxiété

La carence en vitamine D est extrêmement fréquente en raison d'une exposition insuffisante au soleil, en particulier chez les personnes vivant dans des climats plus froids ou ayant une peau plus sombre. Les personnes âgées ont également du mal à convertir la lumière du soleil en vitamine D.

Pour aggraver les choses, cette vitamine ne se trouve pas facilement dans de nombreux aliments. On le trouve seulement en petites quantités dans des aliments tels que le poisson gras et le lait enrichi.

Comment la vitamine D combat-elle l'anxiété?

Une étude 2015 a révélé que les personnes anxieuses avaient également tendance à avoir un taux de vitamine D plus bas (8).

À ce jour, aucune étude n'a montré qu'un supplément de vitamine D permettrait de traiter les symptômes d'anxiété uniquement s'il existe un lien entre les faibles niveaux et les symptômes d'anxiété.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’hypothèse selon laquelle la vitamine D est une option de traitement de l’anxiété viable ou efficace.

Comment prendre de la vitamine D

L’indemnité journalière recommandée pour la vitamine D est de 400 UI pour la plupart des adultes (9). Mais, de nombreux experts affirment que ce taux est trop faible en raison de la carence généralisée de cette vitamine.

De nombreux suppléments peuvent être trouvés dans des doses de 1000 UI ou au-dessus, ce qui peut être approprié si vous vivez dans un climat plus froid ou si vous avez la peau plus sombre.

La meilleure façon de savoir exactement de combien de vitamine D vous avez besoin est de faire un test sanguin. Si vos niveaux sont très bas, votre médecin peut vous prescrire un supplément à forte dose pendant quelques mois pour que vos niveaux reviennent à la normale.

Lorsque vous choisissez entre différentes options, il est recommandé d’utiliser la vitamine D3, car elle est mieux utilisée par le corps que la vitamine D2.

Classement officiel

Magnésium

Sources de magnésium

Le magnésium est souvent appelé le «minéral de relaxation» car il est essentiel à la fonction musculaire et nerveuse. Ça aide maintenir une pression artérielle saine et une fréquence cardiaque normale.

Beaucoup de gens ne reçoivent pas suffisamment de magnésium en raison de régimes alimentaires de mauvaise qualité. Le magnésium se trouve dans les grains entiers et les légumes à feuilles vertes.

Trop de stress, l’alcool et le café appauvrissent également le magnésium, aggravant ainsi la carence.

Comment le magnésium combat-il l'anxiété?

Une carence en magnésium peut augmenter l'anxiété et entraîner des difficultés de relaxation.

Une étude animale sur 2012 a révélé qu'une carence en magnésium entraînait des symptômes d'anxiété et une dysrégulation de l'axe HPA. L’axe HPA est responsable de la réaction de notre système nerveux (10).

Une autre étude menée dans 2008 a mis en évidence un lien entre une alimentation pauvre en magnésium et une augmentation de la dépression et de l’anxiété (11).

Comment prendre Magnésium

Les suppléments de magnésium peuvent être utilisés pour aider à promouvoir le sommeil et détente au coucher.

Ils sont généralement sans danger, mais ont été connus pour causer des problèmes digestifs.

Le magnésium supplémentaire provoque la pénétration de l'eau dans le tube digestif, ce qui peut provoquer une diarrhée. C'est formidable pour ceux qui luttent contre la constipation, mais pas tellement pour ceux qui ne le sont pas!

La limite supérieure pour les suppléments de magnésium est de 350 mg / jour; Donc, visez à rester en dessous de cela pour un supplément.

Le magnésium peut également être absorbé par la peau sans les effets secondaires sur la digestion. Pour la gestion de l’anxiété, pensez à prendre un bain de sel d’Epsom ou une lotion au magnésium avant de vous coucher pour favoriser une nuit de sommeil réparateur.

Classement officiel

GABA

Sources de Gaba

L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur et un acide aminé. Le GABA a été qualifié de «valium naturel» en raison de sa capacité à réduire le stress, l’anxiété et à favoriser le sommeil.

C’est la raison pour laquelle l’alcool et les somnifères favorisent la relaxation et le sommeil; ils augmentent tous les deux le taux de GABA dans le cerveau, mais manifestement pas sans effets secondaires. L'alcool peut aggraver l'anxiété.

Le GABA augmente également avec le yoga, la méditation et l’exercice, qui sont des moyens plus sains de avoir un coup de pouce pour votre humeur.

Comment le GABA combat-il l'anxiété?

Les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété sont plus susceptibles d’avoir de faibles niveaux de GABA (12, 13).

Il n'y a pas assez de preuves concluantes pour savoir si les suppléments de GABA pourraient être un traitement efficace contre l'anxiété pour l'instant. Mais, une étude 2016 a révélé que kava kava contribué à augmenter les récepteurs GABA dans le cerveau et à gérer l’anxiété (14).

Cela suggère que la solution ne prend peut-être pas directement des suppléments de GABA, mais bien d'autres éléments nutritifs pour augmenter le GABA. Mais comme mentionné, des preuves plus concluantes sont nécessaires pour dire avec certitude.

Comment prendre GABA

La recherche sur les suppléments de GABA est préliminaire pour le moment. Les dosages utilisés dans les essais cliniques varient de 3 à 5 grammes un jour, mais on ne sait pas si c’est un dosage idéal.

La plupart des suppléments entrent dans 500-750 mg doses.

Classement officiel

5-HTP

Sources de 5 Htp

Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un autre neurotransmetteur nécessaire à la fabrication de la sérotonine, appelée «hormone du bien-être». Le corps est capable de fabriquer lui-même du 5-HTP à partir du tryptophane, un acide aminé, mais a parfois du mal à le convertir complètement en sérotonine.

Comment 5-HTP combat-il l'anxiété?

Les recherches sur l'efficacité de l'utilisation de 5-HTP pour équilibrer les niveaux de sérotonine sont mitigées et limitées.

Certaines études affirment que les suppléments peuvent aider à améliorer de manière significative les symptômes, mais ces études utilisent souvent 5-HTP avec d’autres traitements ou médicaments, ce qui rend difficile la détermination de ce qui améliore exactement les symptômes (15).

Cependant, certaines études animales sont prometteuses, montrant que 5-HTP peut réduire les symptômes d'anxiété (16).

Comment prendre 5-HTP

Premièrement, l'innocuité de 5-HTP n'a pas été mesurée à long terme. Il est à craindre que la prise de 5-HTP pendant une période prolongée puisse épuiser d'autres neurotransmetteurs tels que la dopamine et l'épinéphrine (17).

À court terme, 5-HTP peut aider à soulager les symptômes d'anxiété.

Les dosages vont de 100-300 mg par jour, généralement divisé en 100 mg trois fois par jour.

5-HTP peut être utile au coucher car la sérotonine aide à stimuler mélatonine production, menant à une nuit de sommeil reposant.

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Camomille

Extrait de camomille

La camomille est largement reconnue pour ses propriétés médicinales et sa capacité à favoriser la relaxation et la guérison.

Il existe deux principaux types de camomille, allemand et romain.

Les avantages proviennent de composés végétaux appelés terpéniodes et flavonoïdes. Ceux-ci sont antioxydants qui abaissent le stress oxydatif, qui peut avoir un impact négatif sur le cerveau (18).

Comment la camomille combat-elle l'anxiété?

Une étude 2016 a évalué les effets de la camomille sur des patients 179 présentant un trouble d'anxiété généralisé. Les participants ont reçu 1,500 mg de camomille ou un placebo, pendant les semaines 38.

Ceux qui ont reçu le supplément de camomille ont présenté beaucoup moins de symptômes d’anxiété, ont perdu du poids et ont présenté une pression artérielle globalement basse au cours de la période de l’étude (19).

Comment prendre Camomille

La camomille est le plus souvent consommée sous forme de thé et peut être extrêmement relaxante dans le cadre d'une routine avant le coucher. Mais, il est également disponible en tant que complément alimentaire.

Le formulaire de supplément contient généralement 300-500 mg de camomille.

Bien qu’il soit généralement considéré comme sûr, il peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes arriver à être allergique à cette famille de plantes.

Classement officiel

La racine de valériane

Extrait de racine de valériane

La valériane est une plante bien connue qui favorise le sommeil et la détente. Il peut également être un traitement efficace pour l'anxiété.

Comment la valériane combat-elle l'anxiété?

Une étude 2015 a évalué les effets de la racine de valériane sur une procédure stressante appelée hystérosalpingographie.

Soixante-quatre femmes qui subissaient la procédure ont reçu 1,500 en mg de valériane ou un placebo, 90 quelques minutes avant de subir la procédure.

Ceux qui ont reçu le supplément ont signalé beaucoup moins d’anxiété au cours de la procédure que ceux qui ont reçu le placebo (20).

Bien que l’anxiété dans cette étude soit aiguë et liée à un événement stressant spécifique, la valériane peut également être utile pour gérer une anxiété plus généralisée.

Comment prendre Valerian

La dose moyenne de valériane est d'environ 500 mg.

Les preuves à long terme de sa sécurité font défaut, mais aucun effet secondaire nocif majeur n'a été rapporté non plus.

Il est probablement préférable de ne pas prendre de valériane plus de quelques semaines à la fois. Les effets secondaires peuvent inclure somnolence, vertiges et maux de tête.

Pensez à le prendre le soir à la maison pour savoir comment vous allez réagir.

Classement officiel

Rhodiola

Extraits de Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea est une plante utilisée depuis des siècles pour ses propriétés médicinales. C'est aussi un adaptogène, comme l'ashwagandha.

On pense que cela aide à réduire le stress, soulage les symptômes de la dépression et améliorer la fatigue. Cela peut aussi aider à améliorer la performance physique.

Comment la rhodiola combat-elle l'anxiété?

Une étude 2015 a évalué l'impact de la rhodiola sur l'anxiété, le stress et d'autres symptômes liés à l'humeur.

Quatre-vingts participants ont reçu soit 200 mg de rhodiola deux fois par jour, soit aucun traitement.

Après des jours 14, les sujets ont signalé une réduction significative de l’anxiété, de la colère, du stress, de la dépression et de la confusion (21).

Comment prendre Rhodiola

La rhodiole se trouve sous forme de capsule, de liquide ou de thé. Les dosages dans les suppléments vont de 100 à 700 mg par jour. Aucun effet secondaire majeur n'a été rapporté avec la rhodiola, bien que certains aient déclaré ressentir de l'inquiétude.

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Le glutathion

Sources de glutathion acétyle S

Le glutathion est l’un des antioxydants les plus puissants du corps. aider à réduire l'inflammation et neutraliser le stress oxydatif. Son pouvoir antioxydant indique qu’il pourrait réduire le risque de maladies chroniques multiples.

Comment le glutathion combat-il l'anxiété?

De faibles niveaux de glutathion ont été associés à un risque accru d'anxiété et de dépression (22). La raison en est que le stress oxydatif est extrêmement dommageable pour le cerveau et peut affecter son fonctionnement (23).

Comment prendre le glutathion

Étonnamment, l'efficacité des suppléments de glutathion dans l'augmentation du taux de glutathion dans l'organisme n'a pas été démontrée, car il est décomposé en d'autres acides aminés au cours de la digestion.

Mais, plusieurs autres suppléments peuvent augmenter les niveaux de glutathion naturellement.

Ces autres options incluent:

Les légumes à feuilles vertes, l'ail et la viande peuvent également augmenter le glutathion.

La prise de suppléments de glutathion ne présente aucun effet secondaire néfaste majeur.

Récapitulation sur les suppléments réduisant l'anxiété

Les symptômes d'anxiété peuvent aller et venir en fonction de ce qui se passe dans votre vie. Toutefois, si votre anxiété a des répercussions sur vos relations et votre capacité à fonctionner, vous voudrez peut-être consulter un médecin.

Les troubles anxieux graves nécessitent généralement un traitement professionnel par un thérapeute, un psychiatre ou un médecin.

Si vous prenez des médicaments pour votre anxiété, vous voudrez vérifier avec votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire, car il pourrait y avoir des interactions.

Indépendamment de la gravité de votre anxiété, certains traitements de mode de vie se sont révélés très bénéfiques.

La gestion du stress, la méditation, le yoga, la relaxation régulière et l'exercice peuvent tous aider à réduire l'anxiété.

La visualisation positive et les activités cognitives peuvent être utilisées pour remplacer les pensées et les croyances négatives ou génératrices d'anxiété. Éviter la consommation excessive de caféine ou d'alcool peut également faciliter la gestion de l'anxiété.

Enfin, un réseau de soutien solide avec les amis et la famille peut atténuer certains symptômes.

Un traitement bien équilibré de l’anxiété doit associer différentes approches pour vous aider à vivre au mieux votre vie et à vous détendre.

Continue de lire: 5 Suppléments naturels pour la santé de votre cerveau

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