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Il n’ya rien de pire que de faire une séance d’entraînement difficile et de marcher à peine le jour suivant à cause d’une douleur extrême.

Un peu de douleur ici et là n’est pas grave, mais lorsque les douleurs affectent votre capacité à poursuivre votre programme d’entraînement, il peut y avoir un problème. Après tout, vous voulez retourner à la salle de sport le plus rapidement possible car vous savez que la cohérence est la clé pour voir le changement.

Heureusement, il existe quelques suppléments appuyés par la recherche qui peuvent accélérer la récupération, réduire la douleur et vous aider à reprendre votre entraînement. Voici un rapide aperçu de ceux que nous aborderons dans cet article.

Meilleurs suppléments pour l'infographie de récupération de Top10supps

Comment fonctionne la récupération

Bien que l'exercice soit incroyablement sain pour vous, il endommage les muscles et les tissus, crée des déchets acides et augmente l'inflammation. La douleur que vous ressentez après une séance difficile provient d'une combinaison de déchirures microscopiques dans les muscles, de la formation de composés acides et d'une inflammation déclenchée par la séance d'entraînement.

En outre, il est possible que certains éléments nutritifs soient épuisés après un entraînement intensif, en particulier des protéines, des glucides et des électrolytes. Tout cela doit être réapprovisionné, sinon vous commencerez à vous sentir léthargique et peut-être même à perdre de la masse musculaire.

Suppléments utiles pour la récupération 10

Ces suppléments sont conçus pour lutter contre toutes les causes courantes de douleur et de fatigue de différentes manières. Voyons comment chacun fait ça, d'accord?

Beta-alanine

Sources de bêta alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui peut aider à neutraliser certains des composés acides formés pendant l'exercice. Une fois ingéré, il est utilisé pour fabriquer un composé appelé carnosine qui réduit activement les ions hydrogène acides dans les muscles. La réduction de l'acidité causée par l'exercice aidera à retarder la fatigue, à réduire les dommages musculaires et à aider le corps à récupérer plus rapidement (1).

Une étude de 2008 a évalué les effets de la supplémentation en bêta-alanine sur la performance sportive des joueurs de football universitaires. Les sujets ont reçu soit 4.5 grammes de bêta-alanine ou un placebo pendant 30 jours, en commençant trois semaines avant le camp d'entraînement de pré-saison.

Les chercheurs ont mesuré divers marqueurs de performance, notamment le sprint, les tests de puissance et les exercices en ligne. Les sujets ont également rempli des questionnaires sur la douleur, la fatigue et l'intensité de l'entraînement. Les sujets qui ont reçu la bêta-alanine ont rapporté moins de fatigue et de douleur après un entraînement indiquant une récupération plus rapide. Ils ont également pu faire de l'exercice à une intensité plus élevée avant que la fatigue ne s'installe (2).

Comment prendre la bêta-alanine

Pour que la bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, elle doit être prise régulièrement. Des résultats optimaux sont observés après 2 à 4 semaines de prise régulière. La dose recommandée est de 3 à 6 grammes par jour. La bêta-alanine est connue pour provoquer une sensation de «piqûres et aiguilles» chez certaines personnes, donc si cela se produit, vous voulez fractionner la dose ou essayer de la prendre avec de la nourriture (3).

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Betterave

Extrait de betterave

Les betteraves sont des légumes-racines rouges qui apparaissent parfois dans les salades ou sont grillés comme légume. Mais les betteraves sont incroyables pour favoriser la récupération. Les betteraves contiennent une combinaison de nutriments qui peuvent être utilisés pour reconstituer la plupart des nutriments perdus au cours d'une séance d'entraînement. Ils sont riches en B6, en folate, en vitamine C et en de nombreux minéraux qui agissent comme des électrolytes tels que le potassium et le calcium.

Une étude 2016 a évalué l’impact du jus de betterave rouge sur la récupération après les sprints. Vingt athlètes ont reçu du jus de betterave ou un placebo pendant trois jours. Ils ont effectué un test de sprint le premier jour, puis le troisième jour après avoir pris le supplément. Les chercheurs ont mesuré divers marqueurs d'inflammation, de récupération et de performance. Ceux qui ont reçu le jus de betterave ont eu une récupération plus rapide, plus de force et une performance accrue (4). Une autre étude a montré des résultats similaires avec du jus de betterave réduisant l’inflammation et la douleur (5).

Comment prendre la betterave

Il n'y a pas de dosage spécifique recommandé pour la betterave. Mais, vous pouvez l'ajouter à votre routine de différentes manières. De toute évidence, vous pouvez manger des betteraves entières. Ils ont bon goût rôti ou déchiqueté dans une salade.

Vous pouvez également boire du jus de betterave, mais faites attention à la teneur en sucre, car rien ne permet de concentrer la teneur en sucre. Les betteraves lyophilisées sont en train de devenir une alternative populaire aux chips de pomme de terre, alors cherchez celles qui constituent une collation portable rapide.

La betterave se présente également sous forme de poudre qui peut facilement être ajoutée à un smoothie ou à un shake post-entraînement. Les options sont infinies pour savoir comment vous pouvez exploiter la puissance des betteraves pour améliorer votre rétablissement.

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Protéines

Poudres protéinées

Un entraînement difficile brise les muscles. Lorsqu'il est décomposé, le corps doit alors réparer et repousser des muscles plus forts. Mais, il a besoin de suffisamment de protéines pour initier ce processus car les muscles sont fabriqués à partir d'acides aminés (présents dans les protéines). Pour cette raison, afin d'aider vos muscles à se réparer et à devenir plus forts, vous voulez avoir des protéines immédiatement après votre entraînement ou au moins dans les 30 minutes. L'objectif est d'avoir entre 20 et 30 grammes de protéines de haute qualité.

Comment prendre des protéines

Il existe de nombreuses façons d'atteindre votre objectif en protéines après l'entraînement. De toute évidence, vous pouvez obtenir des grammes de protéines 20-30 dans les aliments. Cela signifierait manger autour de 3-4 onces de viande, de volaille ou de poisson. Vous pouvez également boire des onces de lait 24, manger des œufs 3 ou une tasse de haricots. Obtenir votre protéine de la vraie nourriture est bien quand vous avez tout le temps de préparer un repas après votre entraînement, mais soyons réalistes, beaucoup d’entre nous n’ont pas le temps.

Au lieu de cela, vous voudrez peut-être compter sur des suppléments de protéines qui sont pratiques et faciles à utiliser. Beaucoup viennent pré-mélangés ou emballés en portions individuelles où vous pouvez simplement ajouter de l'eau ou un liquide de votre choix.

Le problème avec les poudres de protéines est qu’il en existe littéralement des milliers sur le marché à partir d’une variété d’ingrédients différents. Le lactosérum, la caséine, l'œuf, le bœuf, le pois, le soja et le chanvre ne sont que quelques options que vous pourriez rencontrer. Alors, lequel as-tu choisi?

Commençons d'abord par ce que dit la recherche. La protéine de lactosérum surpasse constamment tous les autres types en ce qui concerne la construction musculaire, vous aidant à perdre de la graisse et à une digestion rapide et rapide. Il a été démontré qu'il stimule la récupération musculaire et favorise la réparation des tissus (6). Il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine.

Vérifiez-le: 10 produits de protéines de lactosérum les mieux notés

La caséine, l'autre protéine présente dans le lait, contient également les neuf acides aminés. La principale différence entre la caséine et le lactosérum est que la caséine est digérée plus lentement. En fin de compte, la recherche a montré que les deux peuvent aider à soutenir la récupération et la réparation musculaire, ils s'y prennent légèrement différemment (7).

Vérifiez-le: 10 produits de protéines de caséine les mieux notés

Lequel devriez-vous choisir? La réponse est probablement un supplément qui contient les deux. Alors que le lactosérum pénètre rapidement dans les muscles, la caséine continue de fournir des acides aminés pour la réparation musculaire pendant plusieurs heures après votre entraînement (8).

Mais si vous êtes sensible au lactose, suivez un régime végétalien ou ne mangez pas de produits laitiers, de caséine et de lactosérum ne sont pas de bonnes options. Ce sont les deux protéines présentes dans le lait. Au lieu de cela, vous devrez choisir l'une des options à base de plantes telles que le pois, le chanvre ou le soja.

Vérifiez-le: 10 produits de protéines végétales les mieux notés

Le soja est la seule protéine à base de plantes contenant les neuf acides aminés essentiels. Ce serait donc probablement la plus proche du lactosérum ou de la caséine. Une chose à noter, il contient des phytoestrogènes, qui peuvent imiter l'effet de l'oestrogène dans le corps. Il peut ne pas convenir aux personnes atteintes de maladies ou de problèmes liés aux hormones spécifiques (9).

Les autres types de protéines végétariennes ne sont pas des protéines complètes, elles manquent ou sont faibles en au moins un acide aminé. Mais cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas aider vos muscles à récupérer. Une étude 2015 a montré que la supplémentation en protéines de pois entraînait un gain musculaire aussi important que la supplémentation en lactosérum, même si la protéine de pois était pauvre en méthionine (10).

En fin de compte, vous avez besoin de protéines après votre séance d’entraînement pour favoriser la récupération. Expérimentez différents types pour voir ce qui vous convient le mieux. Le type que vous choisissez peut dépendre de vos restrictions alimentaires, de votre coût et de vos préférences en matière de goût.

Acides gras Oméga-3

Omega 3 acides gras

Les graisses Omega-3 sont des graisses essentielles présentes dans les aliments comme le poisson, les noix et les graines de lin. Ils peuvent favoriser la récupération en réduisant l'inflammation provoquée par des séances d'entraînement difficiles.

Une étude 2014 a fourni à des hommes en bonne forme physique soit de l'huile de soja soit de l'huile de thon. L'huile de thon contenait des mg 26 de DHA et 560 mg d'EPA. Les sujets ont été évalués pour les marqueurs de récupération et l'inflammation après un entraînement. Ceux qui ont reçu les oméga-140 ont récupéré plus rapidement après un exercice, comme le montre leur fréquence cardiaque qui est revenue à la normale plus rapidement (11).

Une étude 2011 a évalué l'effet des oméga-3 sur la douleur post-exercice. Onze participants ont effectué une flexion des biceps tout en prenant 3 omega-3 ou un placebo les jours 14. Les signes d'inflammation ont été évalués avant et après l'entraînement. La douleur était inférieure de 15% chez ceux qui avaient reçu l'oméga-3 (12).

Comment prendre des Oméga-3

Il existe de nombreuses options pour les suppléments d'oméga-3 sur le marché. La principale préoccupation lors du choix d'un produit est de s'assurer qu'il contient à la fois de l'EPA et du DHA, les formes les plus actives de graisses oméga-3.

Choisissez une huile de poisson provenant de poissons plus petits, tels que les sardines, qui sont probablement moins contaminés par des métaux lourds, tels que le mercure.

Vérifiez-le: 10 produits d'huile de poisson les mieux notés

L'huile de krill est une autre option intéressante car elle est bien absorbée et moins contaminée. L'huile d'algues est une option végétalienne pour l'EPA et le DHA.

Vérifiez-le: 10 produits pétroliers au krill les mieux notés

La posologie pour les oméga-3 peut varier entre 1-6 grammes d'huile de poisson par jour. Expérimentez avec les doses et les courbatures pour voir à quel point vous avez personnellement besoin.

glucosamine

Sources de glucosamine

La glucosamine est fabriquée à partir des acides aminés glutamine et glucose (ou sucre). C'est un composé essentiel à la santé des articulations et à la réduction des douleurs articulaires. L'exercice fait pression sur les articulations. Une supplémentation en glucosamine peut aider à retarder une partie des dommages et de la dégradation, en prévenant l'arthrose (13).

Une étude 2007 a évalué les effets de la glucosamine sur la diminution de la douleur au genou et la récupération après une blessure. Les participants ont reçu 1500 mg de glucosamine ou un placebo pendant les jours 28. La douleur au genou, la flexibilité et le gonflement ont été mesurés au cours de la période d'étude. Le jour 28, le groupe glucosamine présentait une amélioration de la flexibilité et de l’enflure du genou par rapport au groupe placebo (14).

Comment prendre Glucosamine

La dose recommandée de glucosamine est de 1500 en mg par jour. Il est parfois recommandé de fractionner la dose en doses de 3-500 en mg. Il devrait être pris avec de la nourriture. Certains suppléments de glucosamine sont associés à la chondroïtine, qui est également bénéfique pour la santé des articulations.

Vérifiez-le: 10 produits de glucosamine les mieux notés

La curcumine

Extrait de curcumine

La curcumine est l'ingrédient actif d'une épice populaire d'Inde appelée le curcuma. C'est un anti-inflammatoire puissant qui peut être utilisé pour réduire l'enflure et la douleur dans les muscles.

Une étude 2015 a évalué l'utilisation de la curcumine sur les douleurs musculaires. Dix-sept sujets ont reçu soit 2.5 grammes de curcumine deux fois par jour, soit un placebo pendant deux jours avant une séance d'entraînement avec saut d'une jambe et pendant trois jours après. Les marqueurs d'inflammation, la performance et la douleur ont été mesurés. La curcumine a permis de réduire considérablement la douleur pendant l’exercice, d’améliorer la hauteur de saut et de réduire les marqueurs d’inflammation après l’exercice (15).

Comment prendre curcumine

La curcumine se trouve dans le curcuma aux épices, donc si vous aimez la saveur, vous pouvez toujours l'ajouter à votre nourriture. Il n'y a pas de dose standardisée pour le curcuma, mais la plupart des experts recommandent entre 500 et 2000 mg par jour. L'OMS recommande une dose de 1.4 mg par livre de poids corporel, ce qui signifie qu'une personne de 150 livres aurait besoin d'environ 210 mg par jour (16).

La curcumine est liposoluble et doit être prise avec de la nourriture. En outre, recherchez des suppléments contenant de la pipérine (un extrait de poivre noir) qui peuvent aider à augmenter l'absorption.

Vérifiez-le: 10 produits de curcumine les mieux notés

Acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA)

Suppléments BCAA

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des muscles. Cependant, il existe certains acides aminés, appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont particulièrement bénéfiques pour la construction et la récupération musculaires. Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine.

Les BCAA augmentent la synthèse musculaire, réduisent la perception de la fatigue et diminuent la douleur musculaire post-exercice. Les BCAA sont épuisés pendant l'exercice, ils doivent donc être réapprovisionnés afin de réparer correctement les muscles.

Une étude de 2017 a examiné les effets des suppléments de BCAA sur la récupération et les dommages musculaires. Seize participants ont reçu soit des BCAA, soit un placebo à une dose de 0.087 g / kg de poids corporel et un rapport de 2: 1: 1 de leucine à isoleucine et valine. Les participants ont effectué des squats à 70% de leur maximum d'une répétition. Ceux qui ont reçu les BCAA avaient une force accrue et ont rapporté moins de douleurs musculaires par rapport au groupe placebo (17).

Comment prendre BCAA

Les BCAA sont disponibles dans des suppléments spécialisés qui peuvent être pris avant, pendant ou après une séance d’entraînement. La posologie recommandée est de 5-20 grammes, en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d'activité physique. Le rapport de la leucine à l'isoleucine et à la valine doit être 2: 1: 1.

La protéine de lactosérum est élevée dans les BCAA, donc si vous prenez du lactosérum, vous n'avez vraiment pas besoin d'un produit séparé.

Vérifiez-le: 10 produits BCAA les mieux notés

Coenzyme Q10

Sources de Coq10

La coenzyme Q10 est un antioxydant qui aide à réduire l'inflammation, à réduire le stress oxydatif et à prévenir la fatigue après un effort physique.

Une étude 2008 a évalué les effets des jours 14 de la supplémentation en CoQ10 sur la récupération et les performances sportives. Les sujets ont reçu 100 en mg de CoQ10 ou un placebo deux fois par jour pendant 14. Les sujets qui ont reçu CoQ10 avaient moins de stress oxydatif après l'exercice. Ils ont également été en mesure d’augmenter leur temps d’exercice (18).

Comment prendre Coenzyme Q10

Les doses de CoQ10 peuvent varier de 50-300 en mg par jour. La plupart des recherches sur les performances sportives et sur CoQ10 utilisent des niveaux proches de 300 par jour. CoQ10 étant un antioxydant naturel dans votre corps, il n’ya pas de danger majeur de toxicité. À des doses très élevées, des maux de tête et des maux d'estomac ont été rapportés. Certaines personnes signalent une insomnie avec CoQ10, alors envisagez de le prendre le matin.

Recherchez un supplément contenant la forme ubiquinol de CoQ10, qui est le mieux absorbé. Il devrait également être pris avec un repas.

Vérifiez-le: 10 produits CoQ10 les mieux notés

Glutamine

Sources de glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps et représente 60% des acides aminés présents dans les muscles. Pendant l'exercice, la glutamine est considérablement réduite. Les suppléments de glutamine peuvent aider à accélérer la récupération et à maintenir la masse musculaire. La glutamine aide également les cellules musculaires à rester hydratées, ce qui est important pour la récupération musculaire. Une étude 2011 a révélé que la glutamine permettait de réduire les douleurs musculaires et d’empêcher la perte de force (19).

Comment prendre glutamine

Au moins 5-10 grammes de glutamine doivent être pris immédiatement après une séance d’entraînement pour favoriser la réparation des muscles. Les suppléments de glutamine sont souvent associés à des suppléments de créatine et ces deux composés agissent bien ensemble pour maintenir les cellules musculaires hydratées.

Vérifiez-le: 10 produits de glutamine les mieux notés

Malate de citrulline

Source De L Citrulline

Le malate de citrulline est un composé qui aide à éliminer l'ammoniac présent dans l'organisme, ce qui peut contribuer à la douleur musculaire. Il aide les reins à éliminer les déchets du corps.

Une étude 2010 a étudié l’impact du malate de citrulline sur la performance physique et la récupération musculaire. Les sujets ont effectué deux sessions de formation au cours desquelles ils ont fait un développé couché Ils ont reçu 8 grammes malate de citrulline avant l'une des deux séances et un placebo de l'autre. Ceux qui ont reçu la citrulline ont pu augmenter le nombre de répétitions de 53%. 40% moins de douleurs musculaires au cours des heures 48 suivant l’exercice (20).

Comment prendre le malate de citrulline

La posologie recommandée pour la citrulline est de 5 à 15 grammes par jour. Des doses plus élevées peuvent provoquer des maux d'estomac, vous pouvez donc les séparer si nécessaire.

Vérifiez-le: 10 produits malate de citrulline les mieux notés

La ligne de fond sur la récupération

Si vous cherchez à gagner du muscle ou à changer votre physique, vous devez prendre au sérieux la récupération. La récupération ne consiste pas seulement à obtenir suffisamment de protéines ou de suppléments adéquats, elle consiste également à se reposer de temps en temps.

Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice tous les jours pour voir des progrès. N'importe où de 3-6, des jours par semaine peuvent convenir, en fonction de vos objectifs et de votre emploi du temps. Si vous devez faire quelque chose d'actif chaque jour, envisagez de consacrer quelques jours de «récupération active» à une promenade ou à un cours de yoga, au lieu d'une séance d'entraînement difficile.

Enfin, la meilleure chose à faire pour votre rétablissement est de dormir suffisamment. Par conséquent, privilégiez les heures 8 par nuit.

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Photos de vladee / Shutterstock

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