Passer au contenu
Bien que toutes les recommandations de produits spécifiques que vous voyez dans ce billet soient strictement nos opinions, un nutritionniste certifié et / ou un spécialiste de la santé a vérifié les faits et a examiné le contenu sauvegardé.

Garantie Top10Supps: Les marques que vous trouvez énumérées sur Top10Supps.com n'ont aucune influence sur nous. Ils ne peuvent pas acheter leur position, recevoir un traitement spécial ou manipuler et gonfler leur classement sur notre site. Cependant, dans le cadre de notre service gratuit, nous essayons de nouer des partenariats avec des sociétés que nous examinons et pouvons être indemnisés lorsque vous les atteignez via un lien d'affiliation sur notre site. Lorsque vous visitez Amazon via notre site, par exemple, nous pouvons recevoir une commission sur les suppléments que vous achetez sur ce site. Cela n'a aucune incidence sur notre objectivité et notre impartialité.

Quels que soient les arrangements financiers actuels, passés ou futurs, le classement de chaque société sur notre liste de rédacteurs est basé sur et calculé à l'aide d'un ensemble objectif de critères de classement, ainsi que de critiques d'utilisateurs. Pour plus d'informations, voir comment nous classons les suppléments.

En outre, tous les avis d'utilisateurs publiés sur Top10Supps sont soumis à un filtrage et à une approbation. Cependant, nous ne censurons pas les critiques soumises par nos utilisateurs - à moins que leur authenticité ne fasse l'objet d'une enquête ou qu'elles enfreignent nos consignes. Nous nous réservons le droit d'approuver ou de refuser toute critique publiée sur ce site conformément à nos directives. Si vous pensez qu'un utilisateur a soumis une critique intentionnellement fausse ou frauduleuse, nous vous encourageons à informez-nous ici.

10 Les meilleurs types de suppléments pour accélérer la récupération

Il n’ya rien de pire que de faire une séance d’entraînement difficile et de marcher à peine le jour suivant à cause d’une douleur extrême.

Un peu de douleur ici et là n’est pas grave, mais lorsque les douleurs affectent votre capacité à poursuivre votre programme d’entraînement, il peut y avoir un problème. Après tout, vous voulez retourner à la salle de sport le plus rapidement possible car vous savez que la cohérence est la clé pour voir le changement.

Heureusement, il existe quelques suppléments fondés sur la recherche qui peuvent aider à accélérer la récupération, réduire la douleur et vous aider à reprendre l'entraînement.

Comment fonctionne la récupération

Bien que l'exercice soit incroyablement sain pour vous, il endommage les muscles et les tissus, crée des déchets acides et augmente l'inflammation. La douleur que vous ressentez après une séance difficile provient d'une combinaison de déchirures microscopiques dans les muscles, de la formation de composés acides et d'une inflammation déclenchée par la séance d'entraînement.

En outre, il est possible que certains éléments nutritifs soient épuisés après un entraînement intensif, en particulier des protéines, des glucides et des électrolytes. Tout cela doit être réapprovisionné, sinon vous commencerez à vous sentir léthargique et peut-être même à perdre de la masse musculaire.

Ces suppléments sont conçus pour traiter de différentes manières toutes les causes courantes de douleur et de fatigue.

Suppléments utiles pour la récupération 10

Beta-alanine

Sources de bêta alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui peut aider à neutraliser certains des composés acides formés pendant l'exercice. Une fois ingéré, il est utilisé pour fabriquer un composé appelé carnosine qui réduit activement les ions hydrogène acides dans les muscles. La réduction de l'acidité causée par l'exercice aidera à retarder la fatigue, à réduire les dommages musculaires et à aider le corps à récupérer plus rapidement (1).

Une étude 2008 a évalué les effets de la supplémentation en bêta-alanine sur les performances sportives des joueurs de football collégial. Les sujets ont reçu soit des grammes 4.5 de bêta-alanine, soit un placebo pendant les jours 30, à compter de trois semaines avant le camp d'entraînement d'avant-saison. Les chercheurs ont mesuré divers marqueurs de performance, notamment le sprint, les tests de puissance et les exercices en ligne. Les sujets ont également rempli des questionnaires sur la douleur, la fatigue et l'intensité de l'entraînement. Les sujets qui ont reçu la bêta-alanine ont signalé moins de fatigue et de douleur après une séance d’entraînement, ce qui indique une récupération plus rapide. Ils étaient également capables de faire de l’exercice à une intensité supérieure avant que la fatigue ne s’installe (2).

Comment prendre la bêta-alanine

Pour que la bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, elle doit être prise régulièrement. Des résultats optimaux sont observés après des semaines de consommation régulière de 2-4. La dose recommandée est de 3-6 grammes par jour. La bêta-alanine est connue pour causer des picotements chez certaines personnes. Si cela se produit, vous devez fractionner la dose ou essayer de la prendre avec de la nourriture (3).

Vérifiez-le: 10: les produits bêta-alanine les mieux évalués

Betterave

Extrait de betterave

Les betteraves sont des légumes-racines rouges qui apparaissent parfois dans les salades ou sont grillés comme légume. Mais les betteraves sont incroyables pour favoriser la récupération. Les betteraves contiennent une combinaison de nutriments qui peuvent être utilisés pour reconstituer la plupart des nutriments perdus au cours d'une séance d'entraînement. Ils sont riches en B6, en folate, en vitamine C et en de nombreux minéraux qui agissent comme des électrolytes tels que le potassium et le calcium.

Une étude 2016 a évalué l’impact du jus de betterave rouge sur la récupération après les sprints. Vingt athlètes ont reçu du jus de betterave ou un placebo pendant trois jours. Ils ont effectué un test de sprint le premier jour, puis le troisième jour après avoir pris le supplément. Les chercheurs ont mesuré divers marqueurs d'inflammation, de récupération et de performance. Ceux qui ont reçu le jus de betterave ont eu une récupération plus rapide, plus de force et une performance accrue (4). Une autre étude a montré des résultats similaires avec du jus de betterave réduisant l’inflammation et la douleur (5).

Comment prendre la betterave

Il n'y a pas de dosage spécifique recommandé pour la betterave. Mais, vous pouvez l'ajouter à votre routine de différentes manières. De toute évidence, vous pouvez manger des betteraves entières. Ils ont bon goût rôti ou déchiqueté dans une salade.

Vous pouvez également boire du jus de betterave, mais faites attention à la teneur en sucre, car rien ne permet de concentrer la teneur en sucre. Les betteraves lyophilisées sont en train de devenir une alternative populaire aux chips de pomme de terre, alors cherchez celles qui constituent une collation portable rapide.

La betterave se présente également sous forme de poudre qui peut facilement être ajoutée à un smoothie ou à un shake post-entraînement. Les options sont infinies pour savoir comment vous pouvez exploiter la puissance des betteraves pour améliorer votre rétablissement.

Vérifiez-le: 10: les produits à base de nitrate les mieux évalués

Protéines

Poudres protéinées

Un entraînement difficile réduit les muscles. Quand il est en panne, le corps doit alors réparer et faire repousser un muscle plus fort. Mais, il faut suffisamment de protéines pour initier ce processus car les muscles sont fabriqués à partir d'acides aminés (présents dans les protéines). Pour cette raison, afin d'aider vos muscles à se réparer et à devenir plus forts, vous souhaitez disposer de protéines immédiatement après votre entraînement ou au moins dans les minutes 30. Le but est d’avoir quelque part entre 20-30 grammes de protéines de haute qualité.

Comment prendre des protéines

Il existe de nombreuses façons d'atteindre votre objectif en protéines après l'entraînement. De toute évidence, vous pouvez obtenir des grammes de protéines 20-30 dans les aliments. Cela signifierait manger autour de 3-4 onces de viande, de volaille ou de poisson. Vous pouvez également boire des onces de lait 24, manger des œufs 3 ou une tasse de haricots. Obtenir votre protéine de la vraie nourriture est bien quand vous avez tout le temps de préparer un repas après votre entraînement, mais soyons réalistes, beaucoup d’entre nous n’ont pas le temps.

Au lieu de cela, vous voudrez peut-être vous fier à des suppléments de protéines, pratiques et faciles à utiliser. Beaucoup viennent pré-mélangés ou emballés dans des portions individuelles où vous pouvez simplement ajouter de l'eau ou un liquide de votre choix.

Le problème avec les poudres de protéines est qu’il en existe littéralement des milliers sur le marché à partir d’une variété d’ingrédients différents. Le lactosérum, la caséine, l'œuf, le bœuf, le pois, le soja et le chanvre ne sont que quelques options que vous pourriez rencontrer. Alors, lequel as-tu choisi?

Tout d’abord, commençons par ce que dit la recherche. Les protéines de lactosérum surpassent systématiquement tous les autres types de muscles, favorisent la perte de graisse et facilitent la digestion. Il a été démontré qu’il stimule la récupération musculaire et favorise la réparation des tissus (6). Il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine.

Vérifiez-le: 10 produits de protéines de lactosérum les mieux notés

La caséine, l'autre protéine présente dans le lait, contient également les neuf acides aminés. La principale différence entre la caséine et le lactosérum est que la caséine est digérée plus lentement. En fin de compte, la recherche a montré que les deux peuvent aider à soutenir la récupération et la réparation musculaires, ils procèdent légèrement différemment (7).

Vérifiez-le: Produits de protéine de caséine 10 les mieux évalués

Lequel devriez-vous choisir? La réponse est probablement un supplément qui contient les deux. Alors que le lactosérum pénètre rapidement dans les muscles, la caséine continue de fournir des acides aminés pour la réparation musculaire pendant plusieurs heures après votre entraînement (8).

Mais, si vous êtes sensible au lactose, suivez un régime végétalien ou ne mangez pas de produits laitiers, la caséine et le lactosérum ne sont pas de bonnes options. Ce sont les deux protéines présentes dans le lait. Au lieu de cela, vous devrez choisir l'une des options à base de plantes telles que le pois, le chanvre ou le soja.

Vérifiez-le: 10: produits à base de protéines végétales les mieux évalués

Le soja est la seule protéine à base de plantes contenant les neuf acides aminés essentiels. Ce serait donc probablement la plus proche du lactosérum ou de la caséine. Une chose à noter, il contient des phytoestrogènes, qui peuvent imiter l'effet de l'oestrogène dans le corps. Il peut ne pas convenir aux personnes atteintes de maladies ou de problèmes liés aux hormones spécifiques (9).

Les autres types de protéines végétariennes ne sont pas des protéines complètes, elles manquent ou sont faibles en au moins un acide aminé. Mais cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas aider vos muscles à récupérer. Une étude 2015 a montré que la supplémentation en protéines de pois entraînait un gain musculaire aussi important que la supplémentation en lactosérum, même si la protéine de pois était pauvre en méthionine (10).

En fin de compte, vous avez besoin de protéines après votre séance d’entraînement pour favoriser la récupération. Expérimentez différents types pour voir ce qui vous convient le mieux. Le type que vous choisissez peut dépendre de vos restrictions alimentaires, de votre coût et de vos préférences en matière de goût.

Acides gras Oméga-3

Omega 3 acides gras

Les graisses Omega-3 sont des graisses essentielles présentes dans les aliments comme le poisson, les noix et les graines de lin. Ils peuvent favoriser la récupération en réduisant l'inflammation provoquée par des séances d'entraînement difficiles.

Une étude 2014 a fourni à des hommes en bonne forme physique soit de l'huile de soja soit de l'huile de thon. L'huile de thon contenait des mg 26 de DHA et 560 mg d'EPA. Les sujets ont été évalués pour les marqueurs de récupération et l'inflammation après un entraînement. Ceux qui ont reçu les oméga-140 ont récupéré plus rapidement après un exercice, comme le montre leur fréquence cardiaque qui est revenue à la normale plus rapidement (11).

Une étude 2011 a évalué l'effet des oméga-3 sur la douleur post-exercice. Onze participants ont effectué une flexion des biceps tout en prenant 3 omega-3 ou un placebo les jours 14. Les signes d'inflammation ont été évalués avant et après l'entraînement. La douleur était inférieure de 15% chez ceux qui avaient reçu l'oméga-3 (12).

Comment prendre des Oméga-3

Il existe de nombreuses options pour les suppléments d'oméga-3 sur le marché. La principale préoccupation lors du choix d'un produit est de s'assurer qu'il contient à la fois de l'EPA et du DHA, les formes les plus actives de graisses oméga-3.

Choisissez une huile de poisson provenant de poissons plus petits, tels que les sardines, qui sont probablement moins contaminés par des métaux lourds, tels que le mercure.

Vérifiez-le: Les produits à base d'huile de poisson 10

L'huile de krill est une autre option intéressante car elle est bien absorbée et moins contaminée. L'huile d'algues est une option végétalienne pour l'EPA et le DHA.

Vérifiez-le: 10: les produits pétroliers les mieux évalués

La posologie pour les oméga-3 peut varier entre 1-6 grammes d'huile de poisson par jour. Expérimentez avec les doses et les courbatures pour voir à quel point vous avez personnellement besoin.

glucosamine

Sources de glucosamine

La glucosamine est fabriquée à partir des acides aminés glutamine et glucose (ou sucre). C'est un composé essentiel à la santé des articulations et à la réduction des douleurs articulaires. L'exercice fait pression sur les articulations. Une supplémentation en glucosamine peut aider à retarder une partie des dommages et de la dégradation, en prévenant l'arthrose (13).

Une étude 2007 a évalué les effets de la glucosamine sur la diminution de la douleur au genou et la récupération après une blessure. Les participants ont reçu 1500 mg de glucosamine ou un placebo pendant les jours 28. La douleur au genou, la flexibilité et le gonflement ont été mesurés au cours de la période d'étude. Le jour 28, le groupe glucosamine présentait une amélioration de la flexibilité et de l’enflure du genou par rapport au groupe placebo (14).

Comment prendre Glucosamine

La dose recommandée de glucosamine est de 1500 en mg par jour. Il est parfois recommandé de fractionner la dose en doses de 3-500 en mg. Il devrait être pris avec de la nourriture. Certains suppléments de glucosamine sont associés à la chondroïtine, qui est également bénéfique pour la santé des articulations.

Vérifiez-le: 10 produits de glucosamine les mieux notés

La curcumine

Extrait de curcumine

La curcumine est l'ingrédient actif d'une épice populaire d'Inde appelée le curcuma. C'est un anti-inflammatoire puissant qui peut être utilisé pour réduire l'enflure et la douleur dans les muscles.

Une étude 2015 a évalué l'utilisation de la curcumine sur les douleurs musculaires. Dix-sept sujets ont reçu soit 2.5 grammes de curcumine deux fois par jour, soit un placebo pendant deux jours avant une séance d'entraînement avec saut d'une jambe et pendant trois jours après. Les marqueurs d'inflammation, la performance et la douleur ont été mesurés. La curcumine a permis de réduire considérablement la douleur pendant l’exercice, d’améliorer la hauteur de saut et de réduire les marqueurs d’inflammation après l’exercice (15).

Comment prendre curcumine

La curcumine se trouve dans le curcuma aux épices, donc si vous aimez la saveur, vous pouvez toujours l'ajouter à votre nourriture. Il n'y a pas de dose standardisée pour le curcuma, mais la plupart des experts recommandent de prendre 500-2000 en mg par jour. L’OMS recommande une dose de 1.4 en mg par livre de poids corporel, ce qui signifie qu’une personne en livre 150 aurait besoin d’environ 13 mg de 210 par jour (16).

La curcumine est liposoluble et doit être prise avec de la nourriture. En outre, recherchez des suppléments contenant de la pipérine (un extrait de poivre noir) qui peuvent aider à augmenter l'absorption.

Vérifiez-le: Les produits 10 les mieux évalués

Acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA)

Suppléments BCAA

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des muscles. Cependant, il existe certains acides aminés, appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont particulièrement bénéfiques pour la construction et la récupération musculaires. Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine.

Les BCAA augmentent la synthèse musculaire, réduisent la perception de la fatigue et atténuent les douleurs musculaires post-exercice. Les BCAA sont utilisés pendant l'exercice, ils doivent donc être reconstitués afin de réparer correctement les muscles.

Une étude 2017 a examiné les effets des suppléments de BCAA sur la récupération et les lésions musculaires. Seize participants ont reçu soit des BCAAs, soit un placebo à une dose de 0.087 en g / kg de poids corporel et selon un rapport 2: 1: 1 de leucine par rapport à l'isoleucine et à la valine. Les participants ont effectué des squats à 70% de leur maximum représentant. Ceux qui ont reçu les BCAAs avaient une force accrue et rapportaient moins de douleurs musculaires par rapport au groupe placebo (17).

Comment prendre BCAA

Les BCAA sont disponibles dans des suppléments spécialisés qui peuvent être pris avant, pendant ou après une séance d’entraînement. La posologie recommandée est de 5-20 grammes, en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d'activité physique. Le rapport de la leucine à l'isoleucine et à la valine doit être 2: 1: 1.

La protéine de lactosérum est élevée dans les BCAA, donc si vous prenez du lactosérum, vous n'avez vraiment pas besoin d'un produit séparé.

Vérifiez-le: 10: les produits BCAA les mieux évalués

Coenzyme Q10

Sources de Coq10

La coenzyme Q10 est un antioxydant qui aide à réduire l'inflammation, à réduire le stress oxydatif et à prévenir la fatigue après un effort physique.

Une étude 2008 a évalué les effets des jours 14 de la supplémentation en CoQ10 sur la récupération et les performances sportives. Les sujets ont reçu 100 en mg de CoQ10 ou un placebo deux fois par jour pendant 14. Les sujets qui ont reçu CoQ10 avaient moins de stress oxydatif après l'exercice. Ils ont également été en mesure d’augmenter leur temps d’exercice (18).

Comment prendre Coenzyme Q10

Les doses de CoQ10 peuvent varier de 50-300 en mg par jour. La plupart des recherches sur les performances sportives et sur CoQ10 utilisent des niveaux proches de 300 par jour. CoQ10 étant un antioxydant naturel dans votre corps, il n’ya pas de danger majeur de toxicité. À des doses très élevées, des maux de tête et des maux d'estomac ont été rapportés. Certaines personnes signalent une insomnie avec CoQ10, alors envisagez de le prendre le matin.

Recherchez un supplément contenant la forme ubiquinol de CoQ10, qui est le mieux absorbé. Il devrait également être pris avec un repas.

Vérifiez-le: 10: les produits les mieux évalués pour CoQ10

Glutamine

Sources de glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps et représente 60% des acides aminés présents dans les muscles. Pendant l'exercice, la glutamine est considérablement réduite. Les suppléments de glutamine peuvent aider à accélérer la récupération et à maintenir la masse musculaire. La glutamine aide également les cellules musculaires à rester hydratées, ce qui est important pour la récupération musculaire. Une étude 2011 a révélé que la glutamine permettait de réduire les douleurs musculaires et d’empêcher la perte de force (19).

Comment prendre glutamine

Au moins 5-10 grammes de glutamine doivent être pris immédiatement après une séance d’entraînement pour favoriser la réparation des muscles. Les suppléments de glutamine sont souvent associés à des suppléments de créatine et ces deux composés agissent bien ensemble pour maintenir les cellules musculaires hydratées.

Vérifiez-le: 10 produits de glutamine les mieux notés

Malate de citrulline

Source De L Citrulline

Le malate de citrulline est un composé qui aide à éliminer l'ammoniac présent dans l'organisme, ce qui peut contribuer à la douleur musculaire. Il aide les reins à éliminer les déchets du corps.

Une étude 2010 a étudié l’impact du malate de citrulline sur la performance physique et la récupération musculaire. Les sujets ont effectué deux sessions de formation au cours desquelles ils ont fait un développé couché Ils ont reçu 8 grammes malate de citrulline avant l'une des deux séances et un placebo de l'autre. Ceux qui ont reçu la citrulline ont pu augmenter le nombre de répétitions de 53%. 40% moins de douleurs musculaires au cours des heures 48 suivant l’exercice (20).

Comment prendre le malate de citrulline

La posologie recommandée pour la citrulline est de 5 à 15 grammes par jour. Des doses plus élevées peuvent provoquer des maux d'estomac, vous pouvez donc les séparer si nécessaire.

Vérifiez-le: 10: les produits les plus évalués au malate de citrulline

La ligne de fond sur la récupération

Si vous cherchez à gagner du muscle ou à changer votre physique, vous devez prendre au sérieux la récupération. La récupération ne consiste pas seulement à obtenir suffisamment de protéines ou de suppléments adéquats, elle consiste également à se reposer de temps en temps.

Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice tous les jours pour voir des progrès. N'importe où de 3-6, des jours par semaine peuvent convenir, en fonction de vos objectifs et de votre emploi du temps. Si vous devez faire quelque chose d'actif chaque jour, envisagez de consacrer quelques jours de «récupération active» à une promenade ou à un cours de yoga, au lieu d'une séance d'entraînement difficile.

Enfin, la meilleure chose à faire pour votre rétablissement est de dormir suffisamment. Par conséquent, privilégiez les heures 8 par nuit.

Ana Les produits et marques de suppléments spécifiques présentés sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Ana.

Photos de vladee / Shutterstock

Inscrivez-vous pour les mises à jour

Obtenez des mises à jour de suppléments, des nouvelles, des cadeaux et plus encore!

Quelque chose s'est mal passé. Veuillez vérifier vos entrées et réessayer.


Ce post a-t-il été utile?

Laisser un commentaire





Ce site utilise Akismet pour réduire les spams. Découvrez comment vos données de commentaire sont traitées.

A propos de l'auteur

Scroll To Top