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7 meilleurs suppléments pour végétaliens et végétariens

Il ne fait aucun doute que pour être en meilleure santé, manger plus de plantes est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire.

Un régime riche en plantes est riche en nutriments, antioxydants, fibre, et faible en calories. Cela peut également aider à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

En raison des avantages pour la santé des plantes et de la popularité des régimes à base de plantes, il peut sembler que de plus en plus de personnes deviennent végétaliennes chaque jour (du moins sur la base des déclarations des médias sociaux).

Le dernier sondage Gallup indique que seuls 5% des Américains s'identifient comme végétariens et que 3% s'identifient comme végétaliens. Toutefois, le même sondage a révélé que les ventes d’aliments à base de plantes avaient augmenté de plus de 8% dans 2017 et que les options de lait à base de plantes représentaient 40% du marché (1).

Il est clair que la consommation à base de plantes suscite un intérêt croissant, bien que la plupart des gens ne souhaitent peut-être pas suivre ce style de vie, peu importe ce qu'ils pourraient prétendre sur leur mur Facebook.

Si vous êtes prêt à devenir végétarien ou végétalien, il n’est pas facile d’obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin. Bien que les plantes soient incroyablement saines, elles ne fournissent pas tous les nutriments dont vous avez besoin.

Même un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut bénéficier de certains suppléments naturels de temps en temps parce que les plantes ne fournissent pas tout, au moins dans les quantités nécessaires.

Végétarien vs végétalien

Premièrement, définissons ce que signifie être végétarien ou végétalien.

Régime végétarien

Végétarien est un terme assez flexible car les gens le définissent de différentes manières. Certains végétariens mangent de temps en temps des œufs, des produits laitiers ou même des fruits de mer.

La plupart du temps, ils évitent le poulet, le bœuf et le porc. Ce qu’ils décident de manger ou de ne pas manger dépend de la façon dont ils choisissent de suivre ce modèle de régime et de la manière dont ils définissent la «viande».

Régime végétalien

Le régime végétalien adopte une approche beaucoup plus stricte pour éliminer les aliments d'origine animale. Il supprime tout ce qui provient de sources animales de l'alimentation et peut-être même du style de vie. Cela signifie que les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer et toutes les viandes sont complètement hors de question.

Les végétaliens évitent également les aliments ou les suppléments à base de gélatine et parfois même de miel, car ils sont à base d’animaux. Certains végétaliens n'utilisent pas de produits en cuir ni d'autres types de produits à base de peaux ou de fourrures d'animaux.

Le besoin de suppléments

L’Académie de nutrition et de diététique, principale organisation professionnelle de diététistes professionnels, a exposé dans son document 2015 que les régimes végétariens peuvent être équilibrés et adéquats sur le plan nutritionnel pour les personnes de tout âge.

Sur la base des recherches évaluées dans le document, les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont généralement un risque moins élevé de maladies chroniques.

Le document mentionne que pour que les régimes végétariens satisfassent à toutes les exigences nutritionnelles, il peut être nécessaire d’utiliser des suppléments (2). Cela est particulièrement vrai pour ceux qui suivent un régime végétalien, ce qui peut être assez restrictif.

Suppléments 7 pour les végétariens et les végétaliens

Si vous choisissez de suivre un régime végétarien, voici quelques-uns des suppléments que vous voudrez peut-être envisager pour vous assurer de répondre à tous vos besoins nutritionnels.

Protéines

Poudres protéinées

Le mot protéine vient du mot primaire en grec. Cela signifie que c'est l'élément nutritif le plus important pour la santé humaine.

Le corps peut fabriquer les deux autres macronutriments, hydrates de carbone et gras, mais il ne peut pas faire le neuf les acides aminés essentiels trouvé dans la protéine. Par conséquent, pour survivre, nous devons au minimum extraire ces neuf acides aminés de notre nourriture d’une manière ou d’une autre.

Les aliments d'origine végétale contiennent des protéines, mais il leur manque généralement au moins l'un des acides aminés essentiels. D'autre part, les aliments d'origine animale contiennent les neuf acides aminés.

Si vous souhaitez obtenir votre protéine à partir de plantes uniquement, vous devez avoir une connaissance générale des aliments riches en différents acides aminés pour vous assurer de consommer des quantités adéquates de chaque.

Avec une alimentation variée, il ne devrait pas être très difficile de répondre à vos besoins en acides aminés, ce qui explique pourquoi les régimes végétariens bien planifiés sont toujours considérés comme suffisants sur le plan nutritionnel.

Répondre à vos besoins en protéines

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) par jour pour les protéines est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. Mais, ce nombre est calculé sur la base d'un homme moyen pesant des livres 150 et d'une femme moyenne pesant des livres 125.

Pour la plupart d'entre nous, nos besoins en protéines sont bien supérieurs à ceux de la RDA, car nous pesons probablement plus que cela. Un meilleur moyen de calculer les besoins en protéines est basé sur le poids corporel.

Vous avez besoin de 0.36 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Cela signifie qu'une personne qui prend une livre 200 aurait besoin de grammes de 72 par jour (3).

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, une option pour être sûr d'obtenir tous vos acides aminés consiste à utiliser des suppléments de protéines.

Il y a beaucoup de options de protéines végétaliennes disponible sur le marché à partir de chanvre, riz, sojaou pois. Ils ne sont pas radicalement différents les uns des autres, celui que vous choisissez doit être basé sur le goût, les préférences personnelles et le coût.

Les poudres de protéines fournissent généralement entre 10-25 grammes par portion. La quantité de protéines contenue dans le supplément dépendra de la quantité de protéines provenant d’autres sources de votre alimentation.

N'oubliez pas qu'une poudre de protéines n'est qu'un complément, elle ne remplacera pas les aliments contenant des protéines.

De plus, lorsque vous magasinez pour une poudre de protéines, recherchez des options moins sucrées, en visant moins de 10 grammes par portion. Certaines poudres de protéines sans saveur contiennent très peu de sucre, mais vous devrez les ajouter à votre goût avec d’autres ingrédients.

Ne vous limitez pas aux boissons frappées ou aux smoothies pour obtenir votre protéine, vous pouvez ajouter de la poudre de protéine non aromatisée aux soupes, ragoûts, céréales chaudes ou casseroles pour renforcer le contenu en protéines.

Relatif: Meilleurs types de poudres de protéines à acheter

Fer à repasser

Sources de fer

Le fer est un nutriment nécessaire à la fabrication de deux protéines importantes: l'hémoglobine et la myoglobine. Ces protéines sont responsables du transport de l'oxygène dans le sang et les muscles.

Une carence en fer entraîne une anémie, au cours de laquelle les cellules sanguines ne sont pas en mesure de transporter correctement l'oxygène. Cela conduit à la fatigue, à un essoufflement, à une faible capacité d'apprentissage et à un affaiblissement de la fonction immunitaire (4).

Les aliments d'origine végétale contiennent du fer, mais le type de fer présent dans les plantes, appelé fer non hémique, est mal absorbé.

Les aliments d'origine animale contiennent du fer hémique, qui est bien absorbé. Par conséquent, il est recommandé, si vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale, de consommer autant de 1.8x que de fer non hémique comme vous le feriez avec du fer hémique.

Les aliments riches en fer doivent également être consommés avec une source de vitamine C, qui stimulent l'absorption (5).

Répondre à vos besoins en fer

La RDA pour le fer est 8mg pour les hommes et femmes post-ménopausées. C'est 18mg pour les femmes en âge de procréer, qui ont des besoins en fer plus élevés en raison de pertes de sang mensuelles (6).

Si vous suivez un régime végétalien ou végétalien, vous devez d'abord essayer d'inclure davantage d'aliments riches en fer dans votre alimentation avant d'opter pour un supplément.

Les aliments végétaux riches en fer comprennent les céréales enrichies, les haricots, les pois et les fruits secs. Cuisiner avec des casseroles et des poêles en fonte peut également aider à stimuler le fer dans vos aliments.

Les suppléments de fer ne doivent pas être pris sans analyse de sang et recommandation d'un médecin.

Une supplémentation inutile en fer peut provoquer des troubles digestifs et bloquer l'absorption d'autres minéraux importants. Si vous prenez un supplément de fer, veillez à ne pas le prendre avec des aliments riches en calcium, ce qui peut réduire l'absorption.

Classement officiel

Omega-3 Fats

Source d'oméga 3

Les graisses Oméga-3 sont les graisses «essentielles» de l'alimentation, ce qui signifie qu'elles doivent provenir de la nourriture que nous mangeons.

Il existe trois acides gras oméga-3: l'acide eicosapentéoïque (EPA), l'acide docosahexanaénoïque (DHA) et l'acide alpha-linolénique (ALA).

L’EPA et le DHA, que l’on trouve presque exclusivement dans les poissons, ont fait l’objet de nombreuses études pour leurs bienfaits pour la santé. EPA est hautement anti-inflammatoire, bloquant la voie de l'inflammation dans le corps.

Il a également été trouvé à réduire le risque de dépression (7). Le DHA est requis pour le fonction du cerveau et les yeux (8). C'est le principal oméga-3 que l'on trouve dans le cerveau.

ALA est la graisse oméga-3 trouvée dans les sources végétales, comme graines de chia, noix et graines de lin. Bien que l'ALA soit un gras oméga-3, il faut d'abord le convertir en EPA ou en DHA pour qu'il soit plus bénéfique.

La conversion est assez inefficace et peut varier considérablement entre les individus (9). En outre, la plupart des recherches sur les avantages anti-inflammatoires des graisses oméga-3 ont utilisé l'EPA ou le DHA, et des hypothèses ont également été avancées selon lesquelles l'ALA serait également bénéfique.

Ainsi, bien que l'ALA puisse être converti en EPA et en DHA, la plupart des personnes qui ne consomment pas de poisson peuvent avoir besoin d'un supplément pour s'assurer qu'elles reçoivent suffisamment d'oméga-3.

Répondre à vos besoins Omega-3

La RDA pour les oméga-3 par jour est de 1.1 grammes pour les femmes et 1.6 grammes pour les hommes. Il n'y a pas de recommandation spécifique pour chaque type d'oméga-3.

La plupart des suppléments d'oméga-3 prennent 250-1000mg par jour. La chose importante à propos des suppléments est qu'ils doivent contenir à la fois de l'EPA et du DHA (10).

En fonction de la rigueur de votre régime végétarien, cela déterminera le type de supplément oméga-3 que vous devriez choisir. L'huile de poisson est évidemment à base de poisson, aussi les personnes qui suivent un régime végétalien évitent-elles ce type de poisson.

Un meilleur choix pour les végétaliens est l'huile d'algues, qui contient à la fois de l'EPA et du DHA, mais qui est fabriquée à partir d'algues plutôt que de poisson.

Vous voudrez peut-être aussi vous assurer que la capsule n'est pas à base de gélatine, mais à base de plantes.

Classement officiel

Zinc

Sources de zinc

Le zinc est un oligo-élément, ce qui signifie que le corps en a besoin en très petites quantités. Cela ne signifie pas que ce n'est pas important pour la santé.

Il est utilisé pour la croissance, la cicatrisation correcte des plaies, un système immunitaire sainet pour aider le corps à utiliser les glucides contenus dans les aliments. Il est même nécessaire pour une odeur et un goût appropriés (11).

De nombreux aliments végétaux sont de bonnes sources de zinc, tels que les haricots, les noix, les graines et la levure alimentaire.

Le problème est que, dans beaucoup de ces aliments, l’absorption du zinc est inhibée par un composé végétal appelé phytate. Le phytate peut être réduit en faisant tremper ou en faisant germer des grains ou des haricots, mais les végétaliens ou végétariens restent menacés de carence (12).

Répondre à vos besoins en zinc

La RDA pour le zinc est 11mg pour les hommes et 8mg pour les femmes. Étant donné que l'absorption de zinc par les aliments d'origine végétale est si médiocre, il est recommandé aux végétaliens et aux végétariens de consommer 1.5 fois par jour afin de s'assurer que les besoins sont satisfaits (13).

Si vous souhaitez prendre un supplément, le zinc se présente généralement sous différentes formes, telles que le picolinate de zinc, le gluconate de zinc, le sulfate de zinc ou le citrate de zinc.

Chacun contient divers degrés de zinc, il n’existe aucune forme particulière recommandée. Mais soyez prudent lorsque vous prenez une dose élevée de zinc à long terme, car cela peut nuire à l'absorption d'autres minéraux tels que le fer.

Classement officiel

Calcium

Sources de calcium

Le calcium est important pour les os forts et des dents. Cela aide aussi maintenir un coeur en bonne santé, système nerveux et muscles.

La plupart des végétaliens ne consomment pas assez de calcium, car ils ne consomment pas de produits laitiers, ce qui augmente le risque de fractures osseuses (14) Si vous éliminez les produits laitiers, vous voudrez peut-être savoir quels aliments à base de plantes sont riches en calcium.

Les sources végétales de calcium comprennent les légumes verts à feuilles, les laits à base de plantes et le tofu.

Répondre à vos besoins en calcium

La RDA pour le calcium est de 1000mg par jour pour les adultes sous 50. Des recherches ont montré que les personnes qui consomment moins de 525mg de calcium par jour courent un risque accru de fractures osseuses (15).

Si vous préférez ne pas manger vos légumes-feuilles ou boire du lait végétal, vous pouvez envisager un supplément.

Il existe différentes formes de calcium sous forme de suppléments.

Le carbonate de calcium est le moins cher et le plus riche en calcium. Il est préférable d’absorber avec de la nourriture, alors que le citrate de calcium n’a pas besoin de nourriture pour être absorbé.

Évitez de prendre des suppléments de fer avec votre calcium car ils pourraient nuire à l'absorption.

De même, si vous prenez d’autres vitamines contenant du calcium, vérifiez bien les étiquettes pour ne pas en prendre trop (16).

Classement officiel

La vitamine D

Sources de vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle dans la production d'hormones, humeur, fonction immunitaire et absorption du calcium. C'est important pour maintenir des os en bonne santé. Il peut également aider à prévenir la maladie d’Alzheimer, le cancer et les maladies cardiaques (17).

Votre corps peut tirer toute la vitamine D dont vous avez besoin du soleil. La plupart des aliments sont en réalité de mauvaises sources de vitamine D. Pourtant, les carences sont assez courantes.

On pense qu'entre 40-60% de la population est déficiente en vitamine D, même en omnivores. Ceux qui vivent dans des climats plus froids, qui passent beaucoup de temps à l’intérieur et les personnes à la peau plus foncée risquent de souffrir d’une carence en vitamine D.

De plus, à mesure que nous vieillissons, notre corps produit moins de vitamine D à partir du soleil, de sorte que les personnes âgées sont particulièrement à risque (18).

Répondre à vos besoins en vitamine D

La RDA pour la vitamine D est 600 UI, mais il est de plus en plus évident que la RDA doit être augmentée en raison d’une carence généralisée et peut-être d’une erreur dans la recherche initiale utilisée pour calculer la RDA (19).

En raison de la prévalence de la carence en vitamine D et du fait que la plupart des aliments riches en vitamine D sont des aliments d'origine animale, les végétaliens et les végétariens peuvent envisager un supplément.

Idéalement, avant de commencer un supplément, vous devez faire analyser votre taux sanguin par un médecin pour vous assurer que vous êtes réellement déficient. Les concentrations sanguines doivent se situer entre 30-50 ng / mL et votre médecin peut vous prescrire une méga-dose de vitamine si vous êtes extrêmement déficient (20).

Il existe deux types de suppléments de vitamine D sur le marché. Vitamine D2 et vitamine D3.

La vitamine D3 est mieux absorbée car elle ressemble davantage à la forme de vitamine D présente dans le corps. Traditionnellement, D3 provenait uniquement d’animaux, mais récemment, plusieurs sociétés ont développé le végétalien D3, une excellente option pour ceux qui souhaitent éviter les suppléments d’origine animale.

Essayez d'obtenir entre 600-1000 UI par jour en vitamine D et passez au moins 20-30 minutes au soleil pour vous assurer de répondre à vos besoins.

Classement officiel

vitamine B12

Sources de vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour la santé de l'ADN, la formation de globules rouges et le fonctionnement du cerveau.

Les régimes végétariens ou végétaliens présentent généralement une carence en B12, car il ne se trouve que dans les aliments d'origine animale liés à des protéines (21).

On estime qu'entre 20-40,% de la population mondiale souffre d'un déficit en B12, car beaucoup de gens ne l'absorbent pas bien, même s'ils mangent suffisamment.

Un régime végétalien ou végétarien augmente le risque de carence, 52% des végétaliens manquent de cette vitamine (22) La carence provoque des lésions nerveuses, l'anémie, la stérilité et des maladies cardiaques (23).

Répondre à vos besoins B12

La RDA pour la vitamine B12 est de 13 mg de 2.4 par jour pour les adultes. La capacité d'absorption de B12 diminue à mesure que vous vieillissez et certains experts suggèrent que la RDA pourrait être faible pour de nombreuses personnes.

Si vous êtes préoccupé par votre consommation, envisagez de passer un test sanguin pour déterminer votre taux de vitamine B12 (24).

Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, un supplément est recommandé pour s'assurer que vos besoins sont satisfaits. Les suppléments varient en doses de 25-100 mcg par jour. Ils se présentent sous forme sublinguale (sous la langue) ou en capsule.

Certaines personnes préfèrent faire une «méga dose» de B12 par injection.

Fréquemment B12 est ajouté dans avec Pour des hommes multivitamines pour femmesC'est donc une autre option si vous ne voulez pas vous rappeler de prendre deux comprimés.

Classement officiel

Récapitulation

Il y a peu d'argument selon lequel manger plus de plantes est sain. Mais, comme vous pouvez le constater, les plantes ne fournissent pas tout ce dont vous avez besoin pour prospérer.

Il existe plusieurs nutriments importants que l’on ne trouve pas beaucoup dans les plantes. Une multivitamine végétarienne ou végétalienne devrait pouvoir couvrir la plupart de ces besoins en éléments nutritifs, de sorte que vous ne soyez pas coincé dans la prise de plusieurs suppléments par jour.

Cependant, vous devrez peut-être compléter si vous avez des besoins nutritionnels plus élevés.

De plus, n'oubliez pas qu'une planification diététique appropriée est toujours nécessaire dans un régime à base de plantes. Vous voulez faire de votre mieux pour essayer de répondre à la plupart de vos besoins nutritionnels avec des aliments.

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