Bien que toutes les recommandations de produits spécifiques que vous voyez dans ce billet soient strictement nos opinions, un nutritionniste certifié et / ou un spécialiste de la santé a vérifié les faits et a examiné le contenu sauvegardé.

Garantie Top10Supps: Les marques que vous trouvez énumérées sur Top10Supps.com n'ont aucune influence sur nous. Ils ne peuvent pas acheter leur position, recevoir un traitement spécial ou manipuler et gonfler leur classement sur notre site. Cependant, dans le cadre de notre service gratuit, nous essayons de nouer des partenariats avec des sociétés que nous examinons et pouvons être indemnisés lorsque vous les atteignez via un lien d'affiliation sur notre site. Lorsque vous visitez Amazon via notre site, par exemple, nous pouvons recevoir une commission sur les suppléments que vous achetez sur ce site. Cela n'a aucune incidence sur notre objectivité et notre impartialité.

Quels que soient les arrangements financiers actuels, passés ou futurs, le classement de chaque société sur notre liste de rédacteurs est basé sur et calculé à l'aide d'un ensemble objectif de critères de classement, ainsi que de critiques d'utilisateurs. Pour plus d'informations, voir comment nous classons les suppléments.

En outre, tous les avis d'utilisateurs publiés sur Top10Supps sont soumis à un filtrage et à une approbation. Cependant, nous ne censurons pas les critiques soumises par nos utilisateurs - à moins que leur authenticité ne fasse l'objet d'une enquête ou qu'elles enfreignent nos consignes. Nous nous réservons le droit d'approuver ou de refuser toute critique publiée sur ce site conformément à nos directives. Si vous pensez qu'un utilisateur a soumis une critique intentionnellement fausse ou frauduleuse, nous vous encourageons à informez-nous ici.

5 meilleurs suppléments pour la santé du cerveau

Jeune femme assise dans une bibliothèque étudie avec un livre et un ordinateur portable

Il est 13 heures 3, vous êtes assis à votre bureau depuis des heures 7 et vous ne semblez pas vous concentrer sur votre travail.

Vous vous demandez pourquoi!

Ou peut-être avez-vous passé toute la nuit debout, vos enfants courent en rond et vous ne pouvez pas vous concentrer sur des tâches simples, telles que charger le lave-vaisselle et préparer le déjeuner. Vous vous demandez s'il y a quelque chose que vous pouvez faire pour vous aider à passer la journée.

Chaque jour, nous vivons des situations similaires sans avoir la concentration, la mémoire ou la clarté nécessaires pour gérer nos activités quotidiennes. Nos corps courent sur un réservoir vide, mais comment?

Vous venez de manger un repas et n'avez toujours pas d'énergie? Comment pouvez-vous ressentir cela si vous nourrissez votre corps?

Devine quoi. Vous vous posez les mauvaises questions. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le carburant dont votre corps a besoin et vous découvrirez que nos corps sont des machines efficaces!

Lorsque vous fournissez les bons nutriments, le corps fonctionne exactement comme il se doit, notamment notre cerveau. Souvent, la vie surcharge notre cerveau, ainsi que le stress persistant et les nutriments inappropriés. Cependant, il y a des nutriments que vous pouvez manger tous les jours qui peuvent aider à gérer votre stress, améliorez votre concentration et votre clarté et augmentez ainsi votre qualité de vie.

Importance et fonctions du cerveau

Le cerveau est l'un des organes les plus complexes du corps.

Il est responsable de:

  • votre cognition (lire, écrire, apprendre, penser),
  • votre mouvement (marche, coordination),
  • vos sens (audition, vision),
  • et contrôler les fonctions corporelles fondamentales (respiration, rythme cardiaque, pression artérielle, etc.) (1).

Diagramme de ce que font les différentes parties du cerveau

Les signes de brouillard cérébral, de perte de mémoire et de fatigue sont tous des symptômes de surcharge. Une santé cérébrale médiocre à long terme peut susciter de nombreuses préoccupations, notamment une déficience cognitive et la démence.

Le déclin cognitif peut être vu par les changements au fil du temps dans le cerveau.

Ces changements comprennent:

  • Dommage tissulaire,
  • risque accru de maladies génétiques,
  • réduction de la production d'énergie,
  • et l'inflammation (2).

Il peut y avoir de nombreuses raisons pour lesquelles vous souffrez d'un manque de puissance cérébrale. Mais, quel que soit le "pourquoi", la santé de votre cerveau est importante et les mesures que vous prenez pour maintenir un cerveau en bonne santé peuvent vous aider à vivre plus longtemps et plus pleinement.

5 Natural Supplements pour la santé du cerveau

En tant que diététiste professionnelle, notre première recommandation consiste à examiner de plus près votre régime alimentaire et à identifier les points à améliorer. Cependant, il y a des moments où un supplément doit être pris en compte. S'il y a un manque d'un nutriment sur une longue période, une carence peut se produire.

The most common reasons for a deficiency include having any food allergies or intolerances, following a diet that depletes you of a certain nutrient, or having a condition that results in malabsorption.

Les carences, ou le manque d'éléments nutritifs, peuvent être la raison pour laquelle vous êtes confronté à un brouillard cérébral et êtes tombé sur cet article. Voici quelques suppléments nutritionnels que vous pourriez envisager de prendre pour préserver votre santé cérébrale.

Acides gras Oméga-3

Source d'oméga 3

Le corps peut synthétiser certains acides gras, mais ne peut pas synthétiser des acides gras polyinsaturés oméga-3 en raison de l'absence de certaines enzymes dans le corps qui produisent l'acide alpha-linoéique (ALA) (3).

Lorsque le corps est incapable de synthétiser un élément nutritif donné, il est classé dans la catégorie «essentiel». Par conséquent, il est recommandé d'incorporer des sources alimentaires riches en acides gras oméga-3, tout en envisageant une supplémentation.

L'ALA est le précurseur de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). Le DHA est responsable des fonctions neurales et visuelles optimales. Le DHA et l'EPA aident également à réduire les triglycérides et jouent un rôle clé dans les processus inflammatoires (3).

Sens, ces nutriments peuvent aider à réduire l'inflammation globale dans le corps, en particulier chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires.

Comment Omega-3 aide-t-il le cerveau?

Des études montrent une relation inverse entre la consommation d’acides gras oméga-3 et la fréquence de dépression. La même chose est vraie pour la maladie d'Alzheimer. La consommation d’acides gras oméga-3 peut être liée à la réduction du risque de cette maladie et il est suggéré de ralentir la progression des symptômes chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer (3).

Une étude 2016 a évalué les effets de l'acide gras oméga-3 sur l'apprentissage de la mémoire et la formation. Pendant des semaines 26, les individus 44 âgés de 50-75 ont consommé soit des milligrammes de 2200 par jour d'acides gras oméga-3, soit un placebo.

Les chercheurs ont constaté que le rappel de la localisation des objets était significativement meilleur après la supplémentation par rapport à ceux qui prenaient le placebo (4). Par conséquent, leur mémoire s'était améliorée après la supplémentation en acides gras oméga-3.

Sources, carences et effets secondaires

Sources alimentaires EPA et DHA comprennent le maquereau, la sardine, le thon et les algues. ALA se trouve dans les légumes à feuilles vert foncé, huiles de graines de lin, huile de graines de chia, œufs, viandes, noix et noisettes.

Si vous ne consommez pas ces aliments régulièrement, vous risquez de manquer d'un apport suffisant en acides gras oméga-3. Une carence est rare, mais peut provoquer une peau rugueuse et squameuse et une éruption cutanée avec démangeaisons rouges (5).

La Apport journalier recommandé (AJR) de l'acide gras oméga-3 n'a ​​pas été établie. Cependant, la plupart des études complètent les acides gras oméga-3 entre 500 milligrammes et trois grammes par jour.

Les effets secondaires trop d'acides gras oméga-3 doivent également être notés. Les acides gras oméga-3, en excès, peuvent causer des problèmes de saignement, affecter la fonction immunitaire et / ou causer une détresse gastro-intestinale.

La Food and Drug Administration américaine recommande de ne pas utiliser plus de trois grammes par jour d’EPA et de DHA combinés, y compris jusqu’à deux grammes par jour de suppléments diététiques (5). Les personnes prenant de la warfarine devraient discuter avec leur médecin de la supplémentation en acides gras oméga-3 avant de les prendre.

Bottom Line

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la lutte anti-inflammatoire dans notre corps. La supplémentation de ces acides gras peut aider à améliorer l'humeur mémoire et peut même contribuer à réduire le déclin cognitif du vieillissement.

Classement officiel

Caféine

Extrait de caféine

La caféine, une aide ergogénique, a été bien étudiée. Prendre une tasse de café est l’une des solutions les plus courantes pour remédier à la fatigue cérébrale de midi.

La consommation de caféine améliore la dopamine (DA) dans le cerveau. La dopamine est responsable de nos comportements quotidiens; ce que nous mangeons, comment nous apprenons et nos dépendances. De faibles niveaux de dopamine peuvent entraîner une dépression, une fatigue et des changements d'humeur.

Comment la caféine aide-t-elle le cerveau?

Une étude 2015 a évalué les effets de la caféine en tant que substance psychoactive. Vingt sujets masculins en bonne santé ont consommé une dose de caféine de 300 mg, ce qui correspond à la consommation de caféine dans deux à trois tasses de café. Une deuxième observation a été réalisée avec les mêmes sujets masculins 20 consommant un placebo, sans caféine.

Les sujets ont été invités à décrire leur humeur; s'ils étaient alertes, fatigués, somnolents ou déprimés. Ces mesures subjectives ont été prises avant l'étude et à deux intervalles (30 min et 120 min) après l'administration du placebo et de la caféine.

Cette étude a révélé une auto-évaluation plus importante de la «vigilance» aux intervalles de minutes 30 et 120. Les chercheurs ont également constaté une importante réduction de la somnolence 120 minutes par rapport au groupe placebo (6).

D'autres études ont montré que la caféine pouvait améliorer l'attention et la productivité d'un individu. Une relation significative a été observée avec la consommation de caféine, allant de 40 mg à 280 mg, et une amélioration de la vitesse et de la précision, ainsi qu'une amélioration de la mise au point (7).

Sources, carences et effets secondaires

Le plus commun sources de caféine inclure le café et le thé. Cependant, vous serez peut-être surpris d'apprendre que notre régime alimentaire quotidien contient d'autres aliments et boissons qui contiennent également de la caféine.

Il s'agit notamment de:

  • café décaféiné,
  • sodas,
  • sodas sans cola,
  • Chocolat,
  • crème glacée (saveurs de chocolat ou de café),
  • eaux énergétiques,
  • boissons énergisantes contenant de l'alcool,
  • boissons énergisantes,
  • et des analgésiques (8).

La quantité de caféine peut varier dans chacun de ces éléments, mais il est toujours important de noter que la caféine peut être trouvée dans d'autres articles en plus du café et du thé.

La caféine ne présente pas de carences, car la caféine n’est pas essentielle à notre corps. Cependant, ceux qui consomment une quantité excessive de caféine pendant une période prolongée peuvent présenter des symptômes de sevrage.

Il semble que jusqu’à 400 milligrammes de caféine par jour soient sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Cela équivaudrait à des tasses de café infusé 4. Les effets secondaires avec une consommation supérieure à 400 milligrammes peut inclure:

  • migraines,
  • insomnie,
  • irritabilité,
  • agitation,
  • urination fréquente,
  • pouls rapide,
  • et plus (9).

La consommation de caféine peut interagir avec certains médicaments et suppléments à base de plantes. En outre, la caféine peut affecter certaines conditions médicales. Il est recommandé de discuter des interactions et / ou des problèmes potentiels liés à la consommation de caféine avec votre médecin avant la consommation.

Bottom Line

Une à deux tasses de café par jour peuvent aider à améliorer la fatigue, l’attention et la concentration. Si vous buvez plus que cette quantité, il est fortement recommandé de réduire votre consommation de caféine.

Classement officiel

Complexe de vitamines B

Sources de vitamines B

Les vitamines B sont essentielles aux fonctions physiologiques normales. Il y a huit vitamines B qui incluent thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), vitamine B6 (pyridoxine) biotine (B7), folate (B9), Et vitamine B12 (cobalamine). Chaque vitamine B joue son propre rôle dans le corps.

Quelques responsabilités des vitamines B comprennent:

  • convertir les aliments en énergie,
  • production de globules rouges,
  • Production d'ADN,
  • création de neurotransmetteurs,
  • et régulation de l'expression des gènes (10).

Comment les vitamines B aident-elles le cerveau?

Les vitamines du complexe B sont remplies de huit vitamines B. Ce supplément a montré à réduire la fatigue et améliorer la vigilance.

Une étude 2010 a évalué les effets d’un complexe de vitamines B à fortes doses sur le fonctionnement psychologique. Pendant les jours 33, les performances cognitives, l'humeur et la fatigue ont été évaluées chez des hommes 215 employés à plein temps (années 30 à 55).

Les chercheurs ont découvert que cette population d'hommes en bonne santé pouvait bénéficier d'une supplémentation en complexe de vitamines B. Des niveaux améliorés de stress, de santé mentale et de performances cognitives ont été trouvés au cours d’un traitement mental intense (11).

D’autres études ont montré que la supplémentation de l'acide folique et les vitamines B associées ont contribué à réduire l'atrophie cérébrale. En outre, un apport optimal en vitamines B peut être associé à une amélioration de la santé cognitive au cours du vieillissement et peut être crucial pour le maintien de la santé du cerveau (12).

Sources, carences et effets secondaires

Les vitamines B sont diversement situées dans notre alimentation. Si vous cherchez à en savoir plus sur sources alimentaires de chaque vitamine B, s'il vous plaît visitez ici pour plus d'informations (13).

Le plus souvent, vous n'avez pas à vous soucier d'un carence, sauf si vous suivez un régime qui réduit considérablement la consommation de toutes les vitamines B. Une carence en certaines vitamines B résulte sur une longue période de temps car ces vitamines sont solubles dans l’eau. Les carences les plus courantes seraient celles de la vitamine B12.

Cela pourrait être de:

Les effets secondaires carence en vitamine B12 peut inclure:

  • se sentir fatigué et faible,
  • constipation,
  • perte d'appétit,
  • perte de poids,
  • et anémie mégaloblastique.

Un engourdissement et des picotements aux extrémités peuvent également se produire (14). La prise d'un complexe de vitamine B peut également entraîner des effets secondaires. Ce n'est pas courant, surtout si vous prenez le supplément correctement.

Cependant, les effets secondaires suivants peuvent toujours se produire, tels que:

  • vertiges,
  • urination fréquente,
  • changement de couleur de l'urine,
  • selles noires,
  • constipation,
  • la diarrhée,
  • nausée et vomissements,
  • douleur abdominale,
  • et rougeur ou irritation de la peau (15).

Il n'y a pas la dose recommandée Cependant, chaque vitamine B a sa propre indemnité journalière recommandée. Il est important de discuter de la supplémentation en complexe de vitamines B avec votre médecin avant la prise.

Bottom Line

La prise d'un complexe de vitamines B peut aider à réduire le stress et à améliorer la santé mentale et les performances cognitives.

Classement officiel

Vitamine C

Sources de vitamine C

La vitamine C, une autre vitamine hydrosoluble, ne peut pas être synthétisée dans le corps. Par conséquent, cette vitamine est essentielle à notre régime alimentaire. La vitamine C est impliquée dans la biosynthèse de Collagène, l-carnitineet autres neurotransmetteurs. Cette vitamine est également nécessaire au métabolisme des protéines.

La vitamine C est principalement connu comme un antioxydant et a été montré pour régénérer alpha-tocophérol (la vitamine E). Les antioxydants réduisent les effets nocifs des radicaux libres dans l'organisme. Enfin, la vitamine C aide à la fonction immunitaire et améliore l'absorption de nonheme fer (16).

Comment la vitamine C aide-t-elle le cerveau?

Dans 2017, une étude a observé la corrélation entre les concentrations de vitamine C chez les hommes et les femmes par rapport à la santé métabolique et aux troubles cognitifs. Les chercheurs ont observé des niveaux plus faibles de déficience cognitive chez les patients présentant les concentrations plasmatiques de vitamine C les plus élevées. On a également constaté que les sujets dont la concentration plasmatique de vitamine C était optimale étaient en meilleure santé (faible IMC, poids normal, risque de maladie moindre) par rapport à ceux présentant un taux de vitamine C plus bas (17).

D’autres recherches ont montré que des concentrations plus élevées de vitamine C sont généralement démontrées dans les groupes cognitivement intacts par rapport aux groupes présentant une altération cognitive (18). Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû aux propriétés antioxydantes. Cependant, davantage de recherches devraient être menées sur la relation directe entre la supplémentation en vitamine C et la santé du cerveau.

Un stress oxydatif peut survenir lorsque les cellules ne peuvent pas détruire de manière adéquate les excès de radicaux libres. Cela peut endommager les lipides, les protéines et l’ADN et augmenter le risque de maladies dégénératives et chroniques (19). Une consommation adéquate d'antioxydants peut aider à réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de certaines maladies.

Sources, carences et effets secondaires

Le mieux sources de vitamine C comprennent les fruits et les légumes, en particulier les agrumes. La vitamine C est également largement enrichie dans de nombreux aliments. La prochaine fois que vous mangez ou buvez quelque chose qui porte une étiquette, vérifiez l’information nutritionnelle pour savoir si de la vitamine C a été ajoutée au produit.

La RDA pour la vitamine C, mg 90 pour les hommes adultes et 75 mg pour les femmes adultes.

Carences peut survenir chez ceux qui fument ou qui font l'expérience de la fumée secondaire. En effet, le tabagisme augmente le besoin de plus de vitamine C pour réparer les dommages causés par les radicaux libres. Un fumeur devra augmenter sa consommation quotidienne de vitamine C de 35 milligrammes (20). Une carence prolongée peut entraîner le scorbut, mais n'est pas courante aux États-Unis.

D'autres carences peuvent survenir chez les personnes ayant un régime limité ou certaines affections médicales entraînant une malabsorption grave. Les effets secondaires de prendre trop de vitamine C, notamment la diarrhée, les nausées et les crampes d’estomac.

Bottom Line

La vitamine C peut être un excellent complément à prendre pour aider à maintenir la cognition du cerveau et lutter contre le vieillissement processus tels que le stress oxydatif.

Classement officiel

La vitamine D

Sources de vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut être synthétisée dans le corps de manière endogène à partir des rayons ultraviolets du soleil à travers notre peau (21). Toutefois, l'exposition quotidienne au soleil, le lieu de résidence, et d'autres facteurs peuvent influer sur la synthèse de la vitamine D.

La vitamine D a de nombreuses responsabilités dans le corps, par exemple:

  • aider à l'absorption et au maintien du calcium (santé des os),
  • la croissance cellulaire,
  • fonction neuromusculaire et immunitaire,
  • et réduction de l'inflammation.

Plus important encore, les recherches récentes ont permis de trouver des liens entre un statut adéquat en vitamine D et la cognition cérébrale.

Comment la vitamine D aide-t-elle le cerveau?

La forme active de la vitamine D s'est avérée avoir des effets neuroprotecteurs sur le nettoyage de la plaque amyloïde, caractéristique de la maladie d'Alzheimer (22). Plusieurs études ont montré une association entre de faibles niveaux de vitamine D et la maladie d'Alzheimer et la démence.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour définir clairement le rôle de la vitamine D dans la prévention ou le traitement de la maladie d'Alzheimer.

Une étude de 2015 a évalué l'association entre le statut en vitamine D et le changement de la fonction cognitive dans une population âgée diversifiée. Les recherches ont montré qu’un faible statut en vitamine D était associé à un déclin accéléré des fonctions cognitives, en particulier chez les patients présentant un risque plus élevé d’insuffisance en vitamine D (23).

Une autre étude a révélé des améliorations cognitives chez les personnes âgées complétant leur apport en vitamine D après un mois ou plus de 15 (24). Les chercheurs suggèrent que la plupart des populations pourraient bénéficier de la supplémentation en vitamine D, non seulement pour maintenir la santé du cerveau, mais peut-être pour la restaurer.

Sources, carences et effets secondaires

Les sources alimentaires de vitamine D comprennent:

  • poissons gras (saumon, thon, maquereau),
  • foie de boeuf,
  • fromage,
  • jaunes d'œuf,
  • aliments et boissons enrichis (céréales pour petit déjeuner et lait) (25).

De nos jours, il est courant de manquer de vitamine D en raison d'une exposition moindre au soleil, car la plupart des individus sont assis dans des bureaux aux heures de grande écoute des rayons ultraviolets. En outre, l'emplacement géographique et l'apport alimentaire insuffisant d'aliments contenant de la vitamine D vous exposent également à un risque de carence.

Une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes. L’ostéoporose est une maladie des os qui peut survenir à mesure que vous vieillissez avec un apport insuffisant en vitamine D et en calcium (25).

Trop de vitamine D peut causer:

  • la nausée,
  • vomissement,
  • petit appétit,
  • constipation,
  • confusion,
  • et des problèmes avec votre rythme cardiaque.

La RDA pour la vitamine D pour les hommes et les femmes d’âge 19-70 ans est 600 IU. Cependant, aujourd’hui, votre médecin vous prescrira une mégadose de vitamine D si vous êtes déficient. Discutez de la posologie de la vitamine D avec votre médecin avant de prendre.

Bottom Line

La vitamine D peut être utile au maintien de la fonction cognitive chez des adultes en bonne santé et peut même aider les personnes âgées à améliorer certains troubles cognitifs.

Classement officiel

Mots de séparation

Homme d'affaires flottant dans les airs en méditation, pose avec ses affaires autour de lui

Crédit: SmartTask.io

Lorsqu'ils sont utilisés correctement, les suppléments peuvent constituer un excellent ajout à votre alimentation, notamment lorsqu'il s'agit d'améliorer et de maintenir la santé de votre cerveau. Mais, chaque jour, de nouvelles informations sur Internet influencent nos décisions de suivre un mode de vie sain.

Nous sommes souvent submergés et parfois même induits en erreur, avec des informations spéculant sur ce que nous devrions manger ou boire pour aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Il est parfois difficile de filtrer toute l'information et de déchiffrer la vérité!

C’est la raison pour laquelle les nutriments mentionnés ci-dessus sont fondés et ont fait l’objet de nombreuses recherches. En fait, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer la relation directe entre chaque élément nutritif et son impact sur les fonctions quotidiennes de notre cerveau.

Heureusement, vous pouvez prendre quelques mesures, à partir d’études, pour améliorer votre puissance cérébrale et votre qualité de vie maintenant. Quelques-uns d'entre eux comprendraient:

  • apporter les modifications nécessaires à votre alimentation,
  • incorporant certaines des sources alimentaires énumérées ci-dessus,
  • et en complétant un nutriment le cas échéant.

En outre, il est important de noter que tous les régimes ne sont pas créés égaux. Si vous suivez un régime qui restreint certains groupes alimentaires, il est important de discuter de ces modifications avec votre médecin et de vous renseigner sur les compléments nutritionnels appropriés.

Continue de lire: 10 Les meilleurs produits Nootropes pour les performances cognitives

Ⓘ Avertissement

Avant de prendre un nouveau supplément, il est vivement recommandé que vous en discutiez avec votre médecin. Une cause potentielle d'altération de la santé cérébrale pourrait être une carence en l'un de ces nutriments. Un examen physique effectué par un professionnel de la santé, y compris des analyses de sang, permet de déterminer si vous êtes à risque ou si vous avez une carence en nutriments.

De plus, si vous avez des questions sur votre régime alimentaire, il est fortement recommandé de consulter un diététicien pour discuter de vos besoins alimentaires.

Ⓘ Les produits et marques de suppléments spécifiques figurant sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Nicolette.

Photos de BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

Inscrivez-vous pour les mises à jour

Obtenez des mises à jour de suppléments, des nouvelles, des cadeaux et plus encore!

Quelque chose s'est mal passé. Veuillez vérifier vos entrées et réessayer.


Ce post a-t-il été utile?

Laisser un commentaire





Ce site utilise Akismet pour réduire les spams. Découvrez comment vos données de commentaire sont traitées.

A propos de l'auteur