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10 Meilleures vitamines pour la croissance des cheveux

Femme cheveux bruns vérifiant ses cheveux en bonne santé dans le miroir

Tout le monde veut de beaux cheveux. Même si vous ne vous considérez pas comme particulièrement préoccupé par votre apparence, il est probable que vous consacriez beaucoup de temps et d’argent à garder vos cheveux aussi beaux que possible - tels que la coloration, l’accrochage régulier et l’utilisation d’un revitalisant onéreux.

En effet, vos cheveux peuvent en dire long sur vous en tant que personne - mais avez-vous déjà réfléchi à ce que cela dit sur votre régime alimentaire?

Fille aux beaux cheveux mangeant ses céréales et concentrée

En tant que diététiste, je pose beaucoup de questions sur les formulations vitaminiques promettant des cheveux plus forts, plus sains et plus beaux.

Sont-ils réels?

En bref, ils peuvent l'être - mais vous devez faire vos recherches avant de les acheter pour vous assurer qu'ils contiennent les bons ingrédients.

Les vitamines et les minéraux appropriés peuvent faire toute la différence pour améliorer la santé de vos cheveux.

Bien sûr, à maintenir votre santé physique générale, vous devez également vous assurer de respecter les recommandations posologiques (indiquées ici pour les adultes en bonne santé - vos besoins peuvent être plus importants si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes plus âgé que 70) afin d'éviter toute toxicité ou tout autre effet indésirable.

Jetons un coup d'oeil en profondeur à ce que je recommande comme les meilleurs suppléments pour la santé des cheveux.

Suppléments utiles 10 pour des cheveux plus sains

biotine

Sources de biotine

Jusqu'aux dernières années, il semblait que la biotine était en quelque sorte passée inaperçue en ce qui concerne les suppléments de vitamines. Si vous ne connaissez pas encore la biotine, c’est l’un des nombreux “Vitamines B”, Techniquement appelé vitamine B7.

Si vous connaissez les vitamines du groupe B, leur principale revendication est qu'elles aident à produire de l'énergie dans le corps à partir du métabolisme de nutriments tels que Les acides gras (graisse) et glucose (hydrates de carbone), qui peut aussi vous donner un joli petit regain d'énergie si vous vous sentez morose.

Comment la biotine aide les cheveux

Alors, qu'est-ce que cela a à voir avec la santé des cheveux? Beaucoup!

La biotine joue un rôle important dans la construction d’une protéine structurelle appelée kératine, largement répandue dans les follicules pileux et les ongles (1).

Comme vous pouvez l’imaginer, une carence en biotine peut entraîner une chute des cheveux ou un ralentissement de leur croissance, et la supplémentation en biotine peut aider à améliorer la vitesse de croissance de vos cheveux, ainsi qu’à en améliorer la résistance (pilosité).2).

Cependant, si votre régime est déjà relativement équilibré et riche en aliments contenant de la biotine, une supplémentation en biotine seule ne devrait pas apporter d'avantages supplémentaires (3).

La carence en biotine est relativement rare dans les pays développés, comme les aliments suivants:

  • viande (surtout le foie),
  • jaunes d'œuf,
  • poisson,
  • des noisettes,
  • et les graines sont abondantes dans les régimes typiques.

Les sources végétariennes de biotine sont également courantes, telles que les bananes, le soja et les carottes.

Combien de prendre

Posologie recommandée: 20-30 μg / jour (4)

En ce qui concerne le dosage, vous n'avez pas à vous soucier de consommer trop de biotine (dans votre alimentation ou via un supplément) dans la mesure du possible, car il s'agit d'une vitamine hydrosoluble et de tout excès qui est excrété dans l'urine.

Classement officiel

Collagène

Sources de collagène

Comme la biotine, le collagène est énorme aujourd'hui. Cela semble être partout en ce moment - et si vous comprenez ce que fait le collagène, vous comprendrez pourquoi. Comme la kératine, le collagène est une protéine structurelle intégrale - mais plutôt que de se limiter aux cheveux et aux ongles, il peut être trouvé dans environ 25 à 30 pour cent des protéines de votre corps (5).

Le collagène est répandu dans:

  • tissus conjonctifs (cartilage, ligaments et tendons),
  • peau,
  • des os,
  • vaisseaux sanguins,
  • et même vos yeux.

Comment le collagène aide les cheveux

Alors, où viennent les cheveux? C'est assez simple. Comme nous l'avons déjà appris, le collagène aide à renforcer les vaisseaux sanguins et les artères de votre système circulatoire.

Des vaisseaux plus forts permettent une meilleure circulation, ce qui peut aider votre corps à fournir plus de nutriments aux follicules pileux. En général, une supplémentation en collagène peut aider vos cheveux à devenir plus forts, plus hydratés, plus brillants et à pousser plus vite (6).

Combien de prendre

Posologie recommandée: 8-12 g / jour (7)

Comme le collagène est simplement un type de protéine, vous n'avez pas à vous inquiéter de trop en faire, mais sachez qu'il faut parfois plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour que la supplémentation en collagène modifie vos cheveux, car les réserves de collagène appauvries de votre corps peuvent besoin d'être rempli.

Classement officiel

Cuivre

Sources de cuivre

En tant que trace minérale, le corps n’a besoin que de très petites quantités de cuivre. Cependant, cela ne signifie certainement pas que ses fonctions sont tout simplement impressionnantes.

Comment le cuivre aide les cheveux

Quand il s'agit de cheveux, le cuivre est nécessaire pour réticuler des brins de collagène, ce qui renforce sa force. Le cuivre joue également un rôle dans le développement des cellules papillaires - ce sont des cellules spécialisées qui conduisent finalement à la croissance des follicules pileux (8).

Bien que d'autres études soient certainement justifiées, des recherches préliminaires ont conclu qu'une faible concentration de cuivre dans le sérum peut être associée à une perte de cheveux résultant d'affections telles que l'alopécie et la calvitie masculine (8).

En conséquence, une supplémentation en cuivre (dans le cadre d'une multivitamine) peut aider à prévenir la chute des cheveux et à améliorer la qualité des cheveux existants.

Posologie recommandée: 700-900 μg / jour (9)

Acide folique

Sources d'acide folique

Si vous avez déjà entendu parler de l'acide folique, vous pourriez être un parent! Un apport adéquat en acide folique est important pendant la grossesse pour garantir le bon développement du système nerveux du bébé. Par conséquent, l'acide folique est généralement inclus dans Vitamines prénatales.

Comment l'acide folique aide les cheveux

Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que l’acide folique est également l’une des nombreuses vitamines du groupe B - officiellement dénommée vitamine B9 ou folacine (10).

Comme les autres vitamines B, vous pouvez être déficient en acide folique si vous ne consommez pas suffisamment de ses sources alimentaires. Une carence en acide folique peut provoquer une anémie, une perte de cheveux et une perte d'énergie.

Comme pour les autres vitamines du groupe B, l’acide folique joue différents rôles dans le corps, notamment en fournissant des nutriments et du sang au cuir chevelu et au follicule pileux. De nombreux aliments sont enrichis en acide folique, tels que les pains et les céréales.

Cependant, si vous constatez toujours que votre apport en acide folique est insuffisant, un supplément peut aider à la santé de vos cheveux ainsi qu'à d'autres problèmes.

Posologie recommandée: 300-400 μg / jour (provenant de l'alimentation - ou de 600-800 μg / jour de folate supplémentaire) (4)

Classement officiel

Fer à repasser

Sources de fer

Je parie que vous n'avez pas vu celui-ci arriver. Le fer est essentiel pour de nombreux processus dans votre corps et c'est un héros peu connu en ce qui concerne la santé des cheveux.

Comment le fer aide les cheveux

Semblable au collagène, son rôle est lié à la circulation sanguine, mais contrairement au collagène, le fer est un minéral plutôt qu'une protéine. Cependant, le fer est un composant d'une protéine appelée hémoglobine, présente dans les globules rouges.

L'hémoglobine est responsable de fournir de l'oxygène au sang (et donc aussi aux follicules pileux), il est donc logique qu’un apport suffisant en fer contribue à améliorer la santé de vos cheveux (11).

Malheureusement, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde, en particulier chez les femmes en âge de procréer (en raison d’un apport insuffisant ainsi que d’une perte de sang due à la menstruation) (12). L’anémie ferriprive peut causer divers problèmes, notamment la perte ou l’amincissement des cheveux (13).

Alors que la plupart des personnes qui prennent un supplément de fer visent une diminution de la fatigue et une amélioration de leur niveau d'énergie, des cheveux plus sains sont toujours un effet secondaire intéressant. En général, le fer contribue à améliorer la croissance et l'épaisseur des cheveux, ainsi qu'à prévenir la chute excessive des cheveux.

Comment prendre Fer

Dosage recommandé:

  • 8-11 mg / jour chez l'adulte en bonne santé,
  • 15-18 mg / jour pour les femmes de l'âge 14-50 (9)

Si vous choisissez de prendre un supplément de fer, assurez-vous de le prendre séparément de des suppléments de calcium, le lait ou les antiacides, car le calcium peut interagir avec l'absorption du fer.

L'absorption du fer est généralement préférable sur un estomac vide, mais si les vitamines ont tendance à vous rendre nauséeux, vous pouvez certainement le prendre avec une collation ou un repas.

Classement officiel

L-cystéine

Même si vous pensez en savoir un peu plus sur la nutrition, vous ne connaissez peut-être pas celui-ci. Eh bien, allons droit au but. La L-cystéine est un arrangement atomique de la cystéine, un acide aminé. Comme les autres acides aminés, la cystéine est un élément constitutif de différents types de protéines.

Cependant, la cystéine fait partie d'une poignée d'acides aminés classés comme conditionnellement essentiels. Cela signifie que notre corps produit généralement de la cystéine, mais pas toujours suffisamment pour répondre à nos besoins, en particulier pendant les périodes de maladie, de blessure ou de croissance.

Comment la L-Cystéine aide les cheveux

Lorsque votre corps a suffisamment de cystéine, il peut être utilisé pour fabriquer de la kératine, permettant ainsi à vos cheveux de rester forts, de prévenir les bris, et même de retenir l'humidité. La cystéine est également nécessaire au métabolisme de la biotine, ce que nous avons déjà établi peut vous aider à garder des cheveux en bonne santé.

Une étude a révélé qu'un supplément contenant de la L-cystéine aidait les femmes atteintes d'alopécie à repousser une quantité importante de cheveux en trois mois seulement (14).

Dans le même temps, une étude 2015 a conclu que la L-cystéine pourrait améliorer la résistance des cheveux ainsi que la croissance des cheveux chez les femmes ayant les cheveux clairsemés (15).

Comment prendre la L-Cystéine

Posologie recommandée: 600-900 mg / jour (16)

Bien que ce ne soit probablement pas un supplément courant disponible dans votre pharmacie locale, vous devriez pouvoir trouver des suppléments de qualité en L-cystéine en ligne. Assurez-vous simplement de choisir une marque de confiance qui soit au premier plan en ce qui concerne les ingrédients, le traitement et le dosage.

Si vous préférez vous procurer la cystéine à partir de sources alimentaires (et qui ne le ferait pas?), Vous pouvez la trouver facilement dans des aliments comme le fromage, le soja, les graines de tournesol, l'avoine et le bœuf.

La vitamine A

Sources de vitamine A

La vitamine A est à peu près une rockstar quand il s'agit de vos cheveux. La vitamine A aide non seulement les cellules ciliées à se développer, mais elle agit également avec la peau pour produire du sébum, une substance qui aide à garder votre cuir chevelu et vos cheveux humides et forts (17).

Si votre régime alimentaire manque de vitamine A, vous risquez de perdre vos cheveux (18). La vitamine A étant une vitamine liposoluble, une carence peut survenir chez les personnes qui consomment une alimentation pauvre en graisse.

Cependant, comme pour toutes les vitamines liposolubles, la prise d'une trop grande quantité de vitamine A peut être toxique, car les excès seront stockés dans vos tissus plutôt que d'être éliminés dans les urines. Curieusement, un excès de vitamine A peut également entraîner une perte de cheveux (19).

Posologie recommandée: 600-700 RAE / jour pour les femmes, 600-900 RAE / jour pour les hommes (4)

Classement officiel

Vitamine C

Sources de vitamine C

Si vous savez quelque chose sur une vitamine, c'est probablement la vitamine C. Cette vitamine soluble dans l'eau est louée pour santé immunitaire ainsi que de nombreuses autres fonctions - mais saviez-vous qu'il joue également un rôle majeur dans la santé de vos cheveux?

Comment la vitamine C aide les cheveux

La synthèse de collagène est indispensable à la synthèse de la vitamine C et, comme nous l'avons déjà appris, le collagène est extrêmement important pour la santé et la santé des follicules pileux (20).

La vitamine C joue également un rôle dans le métabolisme des protéines, qui incluent bien sûr le collagène et la kératine.

La vitamine C est également nécessaire à l'absorption du fer (ce qui est essentiel pour la santé des cheveux) et sert d'antioxydant, aidant ainsi les cellules de votre corps. lutter contre le vieillissement.

Puisque les humains ne peuvent pas produire de la vitamine C comme les autres animaux, nous devons l’alimenter. Heureusement, la vitamine C se trouve en abondance dans de délicieux fruits et légumes que vous mangez probablement déjà. Étant donné que la carence en vitamine C est rare de nos jours (avez-vous vu quelqu'un récemment atteint du scorbut?), Il est fort probable que vous n'ayez pas besoin d'un supplément.

Combien de prendre

Dosage recommandé:

  • 45-90 mg / jour pour les hommes,
  • 45-75 mg / jour pour les femmes (4)

Toutefois, si vous êtes un mangeur notoirement difficile qui évite à tout prix les fruits et les légumes, un supplément de vitamine C peut en valoir la peine. C'est une vitamine hydrosoluble, vous n'avez donc pas besoin de vous inquiéter de trop en faire, mais c'est toujours une bonne règle de suivre le dosage recommandé sur la bouteille.

Classement officiel

La vitamine E

Sources de vitamine E

Comme la vitamine C, la vitamine E aussi joue un rôle d'antioxydant. Cependant, la vitamine E est un peu moins connue que sa contrepartie.

Comment la vitamine E aide les cheveux

La vitamine E a été étudiée pour sa capacité à prévenir la perte de cheveux, et une étude a montré que la supplémentation en vitamine E permettait d’améliorer la croissance des cheveux par rapport à un placebo (21).

Une autre étude a conclu que le supplément de vitamine E procurait à 34.4 un pourcentage de croissance des cheveux supérieur à celui du placebo après huit mois (22).

Combien de prendre

Posologie recommandée: 11-15 mg / jour (4)

Comme avec les autres vitamines liposolubles, veillez à ne pas dépasser la dose recommandée pour la vitamine E, car des quantités excessives ne seront pas éliminées du corps par l'organisme et pourraient entraîner une toxicité.

Classement officiel

Zinc

Sources de zinc

Comme le cuivre, le zinc est un oligo-élément nécessitant un apport minimal pour des résultats optimaux (23). Le zinc joue en particulier un rôle dans la santé des cheveux - en particulier la croissance et la réparation, ainsi que dans le maintien des glandes associées aux follicules pileux.

Comment le zinc aide les cheveux

Bien que la carence en zinc soit relativement rare, la perte de cheveux en est l’un des principaux symptômes (24). Les personnes souffrant de malnutrition liée à l'alcoolisme ou à une maladie (en particulier les maladies inflammatoires de l'intestin et les syndromes malabsorptifs) courent un risque accru de développer une carence en zinc.

En outre, de nombreuses personnes atteintes de maladies responsables de la perte de cheveux (comme l’alopécie) se sont avérées carencées en zinc (25).

Combien de prendre

Dosage recommandé:

  • 8-11 mg / jour pour les hommes,
  • 8-9 mg / jour pour les femmes (9)

Si vous constatez une carence en zinc, des suppléments peuvent vous aider à prévenir la perte de cheveux et à faire repousser les cheveux que vous avez déjà perdus (26). cependant, vous devez faire attention à la posologie, un supplément de zinc excessif peut en réalité avoir l’effet inverse: favoriser la perte des cheveux.

Si vous choisissez de compléter, veillez à limiter la supplémentation en zinc à quelques semaines tout au plus, car une utilisation à long terme peut affecter votre système immunitaire et même entraîner une carence en cuivre (24).

Si vous préférez vous procurer du zinc à partir de sources alimentaires, les graines de citrouille, les lentilles et les épinards sont d’excellentes sources.

Classement officiel

Dernier mot sur le choix des suppléments capillaires

Jeune fille souriante et montrant ses cheveux

Donc, nous avons abordé beaucoup d'informations ici. Les vitamines ci-dessus sont parmi les meilleures que vous puissiez trouver pour des cheveux en bonne santé, mais bien sûr, elles ne sont pas les seules options sur le marché.

Alors, comment allez-vous décider quoi prendre?

D'abord, faites vos recherches

Si vous lisez ceci, beau travail! Toutes ces informations devraient vous être extrêmement utiles en tant que consommateur averti. Comme le dit le vieux cliché, la connaissance, c'est le pouvoir.

Ensuite, parlez à votre médecin

Même si vous ne prenez pas de médicaments ou avez des problèmes de santé, ils peuvent vous donner des informations utiles. Ils pourraient avoir accès à des analyses de sang récentes montrant une légère déficience ou voir quelque chose d'autre dans votre dossier médical sur lequel vous n'avez aucune idée.

Dites à votre médecin que vous envisagez de prendre un supplément pour vos cheveux et voyez ce qu'ils suggèrent. Il est très probable que cette liste figure sur la liste et une recommandation concernant la posologie, la fréquence et la durée du traitement est requise.

Une fois que vous avez décidé quel supplément essayer

Jetez-y un œil attentif. Quels sont les ingrédients? Y a-t-il des choses que vous ne reconnaissez pas? La liste des ingrédients ressemble-t-elle à un livre de chimie?

En règle générale, moins d'ingrédients sont meilleurs, surtout si vous essayez uniquement de compléter une chose. Suivez les conseils de votre médecin concernant la posologie et assurez-vous que le supplément que vous choisissez correspond à cette quantité.

Ne choisissez pas au hasard une bouteille, car c'est une jolie couleur, et ne choisissez pas seulement la moins chère que vous puissiez trouver. La qualité coûte souvent un peu plus cher, alors soyez prêt à investir dans votre apparence et votre santé.

Enfin, une fois que vous commencez à prendre le supplément

Faites attention à votre corps . . . non seulement vos cheveux, mais gardez un œil sur tout effet secondaire ou événement inhabituel. La plupart des effets secondaires des suppléments sont assez rares et ne surviennent que si vous prenez des méga-doses énormes de vitamines ou de minéraux, mais il est toujours préférable d'être prudent.

Sinon, profitez des effets bénéfiques du supplément que vous avez choisi sur la santé de vos cheveux et arrêtez de vous en servir au bout de quelques semaines ou quelques mois, selon les recommandations du fabricant ou celles de votre médecin.

Continue de lire: 7 meilleurs suppléments pour une peau saine

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