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7 plus utiles suppléments pour le régime paléo

Guide de supplément de régime de paléo

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Quel est le but de la diète paléo?

Le régime Paleo tire ses principes fondamentaux de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs en partant du principe qu’ils présentaient des taux beaucoup plus faibles de maladies causées par le mode de vie ou "modernes" telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques (1).

Bien que les régimes de nos ancêtres aient pu différer en fonction de leur emplacement et de la disponibilité des aliments, les chercheurs s'accordent pour dire qu'ils consomment des aliments complets plus denses en nutriments et mènent des modes de vie plus actifs (2).

Le nom 'Paleo' peut laisser penser à l'époque des hommes des cavernes, mais il n'est pas nécessaire de remonter aussi loin pour trouver l'inspiration pour une vie et une alimentation plus saines.

De nombreux changements relativement récents dans l'alimentation et le mode de vie ont été identifiés comme les causes de l'augmentation des taux d'obésité et des problèmes de santé qui en résultent dans la société d'aujourd'hui (3, 4, 5).

Avec l'introduction et la commercialisation des aliments raffinés et emballés et du sucre, la disponibilité accrue de la malbouffe et les pratiques agricoles et agricoles à grande échelle modernes, les humains ont commencé à consommer plus d'aliments riches en énergie mais avec moins de nutriments; et, par rapport à nos ancêtres, nous sommes beaucoup moins actifs, nous sommes confrontés à un stress plus chronique et au manque de sommeil.

En s'inspirant des régimes ancestraux et des connaissances nutritionnelles actuelles, le régime paléo vise à augmenter notre consommation d'aliments riches en nutriments et à réduire la consommation d'aliments et d'ingrédients transformés, riches en glucides et sucrés, qui n'étaient pas aussi facilement disponibles pour nos descendants. .

Il s'intéresse particulièrement à la façon dont des groupes d'aliments plus modernes, tels que les céréales, les produits laitiers et le sucre, affectent notre métabolisme, notre digestion, la sensibilité à l'insuline et notre inflammation systémique.

Pourquoi suivre un régime paléo

Pourquoi essayer le régime paléo

Améliorer le bien-être général et énergie croissante est probablement l’objectif principal de la plupart des gens qui adoptent un régime et un mode de vie paleo.

De nombreuses personnes ont également choisi le régime paléo comme outil de perte de poids et d’amélioration de leur métabolisme et de leur glycémie.

Pour certains, c'est un régime parfait, car ils sont sensibles au gluten et aux produits laitiers, qui sont quasiment éliminés. En fait, le régime paléo est souvent prescrit comme protocole d’élimination pour déterminer certaines sensibilités alimentaires.

Pour d’autres, il s’agit d’améliorer la santé intestinale, d’augmenter l’absorption des nutriments et réduire l'inflammation systémique, qui est souvent considéré comme la cause sous-jacente de nombreuses conditions (6).

En plus des changements alimentaires, paleo préconise un mode de vie actif inspiré des traditions ancestrales avec plus de sommeil de qualité, la gestion du stress, exposition au soleil adéquate et passer plus de temps à l’extérieur.

Ces habitudes de vie ont toutes été étudiées pour leurs bienfaits sur la santé et contribuent au bien-être général (7,8,9,10).

Quels résultats pouvez-vous espérer?

Bien que chaque personne soit unique et qu’il n’existe pas de régime unique, il existe de nombreux avantages rapportés et étudiés du régime paléo.

Les études actuelles ont montré que le régime paléo peut être un outil efficace pour perdre du poids (11, 12, 13) et gérer les maladies chroniques telles que diabète et syndrome métabolique (14, 15).

Il aurait également eu des effets favorables sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, bien que davantage d’essais soient encore nécessaires car il s’agit d’une approche relativement nouvelle en matière de régime alimentaire (16).

Il a été démontré que même une consommation à court terme d’un régime de type paléo améliorait le contrôle glycémique et les profils lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport à un régime conventionnel composé de produits laitiers, de grains entiers et de légumineuses à faible teneur en matière grasse. peut être bénéfique pour les patients diabétiques de type 2 (17, 18).

Se concentrant sur les légumes, la viande, le poisson, les œufs, les fruits, les noix et les graines, qui sont tous des aliments riches en nutriments, le régime Paléo fournit de nombreux macronutriments et micronutriments essentiels au fonctionnement optimal de l'organisme.

Suivre un régime de type paléo, intrinsèquement sans gluten, peut aider à améliorer la digestion et les symptômes du SCI (19) et la flore intestinale globale (20), ce qui augmente la capacité de votre corps à absorber et à utiliser les nutriments contenus dans les aliments.

En évitant les céréales, la viande nourrie au grain et les huiles végétales et en incluant davantage de poisson, de fruits de mer, de légumes-feuilles et d'œufs au pâturage, le régime paléo vise un rapport santé entre acides gras oméga-3 et acides gras oméga-6.

Une consommation plus élevée d’oméga-3 contribue à réduire l’inflammation systémique (21). Il y a beaucoup de cas rapportés individuellement de douleur articulaire réduite et des symptômes inflammatoires chez les personnes suivant un régime paléo.

Une enquête non publiée que nous avons réalisée avec plus de personnes 300 ayant terminé une 30-day paleo reset a montré des rapports cohérents de perte de poids, d'augmentation de l'énergie, de diminution des envies de sucre et de niveaux de faim plus stables tout au long de la journée, d'une digestion améliorée, peau plus claire, et Meilleure humeur.

De nombreux participants ont signalé une perte de poids et une amélioration de leur bien-être général en moins d'une semaine de régime paléo.

7 meilleurs suppléments pour prendre un régime paléo

Bien que le régime paléo soit considéré comme très dense en nutriments, il existe un certain nombre de micronutriments qui peuvent vous aider à optimiser encore plus votre nutrition.

C'est toujours une bonne idée de faire un bilan de santé régulier avec votre professionnel de la santé pour vérifier si vous avez des carences et vous assurer qu'il est sans danger pour vous de prendre d'autres suppléments.

Iode

Sources d'iode

Une étude a montré que certaines personnes couraient un risque plus élevé de développer une carence en iode sur un régime paléo (22). Cela est probablement dû à une consommation moindre de certains aliments emballés, généralement enrichis en iode.

Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment d’iode dans l’alimentation, les gens pourraient bénéficier d’un supplément d'iode par voie orale, surtout s’ils ne mangent pas beaucoup de fruits de mer, d’algues ou d’autres aliments riches en iode.

Omega-3

Omega 3 acides gras

La consommation d’acides gras oméga-3 a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment: amélioration de la fonction cardiovasculaire, la santé du cerveau et une inflammation systémique réduite (21).

Consommer plus d'oméga-3 par le biais d'aliments tels que les poissons gras, les légumes-feuilles et les œufs au pâturage, en plein air, ou prendre un supplément comme l'huile de poisson, l'huile de krill ou alternative végétalienne est souvent recommandé sur un régime paléo.

La vitamine D

sources de vitamind D

La vitamine D favorise l'absorption du calcium et du phosphate contenus dans les aliments et est donc essentielle à la santé des os et des dents. On pense également que cette vitamine a des fonctions dans le cerveau, le système nerveux, la croissance cellulaire et l'immunorégulation (23).

Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont l'huile de foie de morue, les poissons gras comme le saumon ou le maquereau, les œufs et les aliments enrichis.

Cependant, le régime alimentaire seul ne suffit souvent pas pour obtenir la quantité optimale de vitamine D, en particulier lorsque le sujet ne reçoit pas suffisamment d'exposition au soleil ou ne peut pas le synthétiser à cause des pigments de la peau.

Effectivement, 42% des adultes américains ont un déficit en vitamine D, donc un bon supplément de vitamine D peut être bénéfique même si le régime est sain (24).

Magnésium et calcium

Magnésium et calcium

En parlant de vitamine D, je dois également mentionner ses deux partenaires: le magnésium et le calcium. Ces minéraux fonctionnent mieux ensemble et il est important de manger une variété d'aliments pour répondre aux quantités quotidiennes requises.

Bien que vous puissiez obtenir du calcium à partir d’aliments non laitiers tels que les légumes-feuilles, les sardines, les graines de sésame, les herbes séchées et les fruits séchés, pour ne nommer que ceux-là, c’est une bonne idée. bon supplément de calcium à portée de main, à prendre tous les quelques jours.

Il en va de même pour le magnésium, qui joue un rôle important dans la production d’énergie, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et régulation de la pression artérielle.

Ce minéral est présent dans de nombreux aliments. Pourtant, les recherches montrent que de nombreuses personnes consomment moins de magnésium que les quantités recommandées (25).

Les personnes souffrant de troubles digestifs et de diabète de type 2 courent également un risque de carence en magnésium en raison d'une faible absorption ou d'une faible rétention de ce minéral dans le corps (25).

La plupart des gens bénéficieraient d’un petit supplément de magnésium, soit sous forme de supplément de magnésium ou spray topique.

Prébiotiques et Probiotiques

Probiotiques Et Prébiotiques

Les deux derniers suppléments que vous pouvez envisager en mangeant un régime paléo (ou n’importe quel régime) sont: probiotiques et prébiotiques.

Beaucoup de gens choisissent le régime paléo pour améliorer leur digestion et leur santé intestinale. Les probiotiques sont une source de bactéries bénéfiques pour l'intestin et présentent de nombreux avantages étudiés pour les personnes atteintes de syndrome du côlon irritable, de taux de cholestérol élevé, de problèmes de peau tels que l'eczéma et d'autres problèmes de santé intestinale causés par des infections ou l'utilisation d'antibiotiques (26).

Bien que vous puissiez obtenir de nombreuses souches de probiotiques à partir d’aliments fermentés tels que la choucroute, le yogourt et le kéfir, un bon complément apportera une gamme beaucoup plus large de bactéries bénéfiques dans une seule capsule, ce qui peut être beaucoup plus pratique pour les personnes très occupées.

Pour que toutes ces bonnes bactéries restent heureuses et prospères dans votre corps, vous devez leur fournir le carburant adéquat, qui dans le monde du bien-être est connu sous le nom de prébiotiques. Un type de glucide complexe, ce nutriment se trouve généralement dans les aliments riches en fibres et peut également être complété si nécessaire.

Il est recommandé d’introduire progressivement les probiotiques (et les prébiotiques) et de surveiller vos symptômes. Les deux peuvent causer un certain inconfort initial, tel que des gaz tandis que le corps s'adapte aux nouveaux occupants de l'intestin.

Si vous souffrez d'un problème de santé spécifique, il est préférable de consulter votre médecin sur le meilleur protocole pour maintenir votre santé intestinale (26).

Guide de régime paléo

Il est important de se rappeler que nos ancêtres ont prospéré avec une variété de régimes; certains avaient un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses, riche en aliments d'origine animale, tandis que d'autres mangeaient beaucoup de tubercules, de fruits et de poissons contenant de l'amidon.

En tant que tel, il n'existe pas d'approche unique et le régime paléo n'est qu'une série de lignes directrices. Il peut être adapté aux besoins et objectifs individuels.

Le cadre repose sur des aliments entiers, non transformés, comprenant des protéines de qualité provenant de sources animales et de fruits de mer, de nombreuses graisses saines et des glucides riches en nutriments provenant de légumes et de fruits.

Le régime alimentaire évite les aliments transformés, le sucre et les boissons sucrées, les céréales, les légumineuses, les édulcorants artificiels, la plupart des huiles laitières, végétales et transformées, ainsi que la margarine et les acides gras trans.

Comme les céréales et les légumineuses sont évitées, l’apport en glucides dans un régime paléo est naturellement bien inférieur au régime américain standard. Cependant, ces aliments sont simplement remplacés par davantage de légumes et de fruits, qui deviennent une source plus nutritive de votre apport quotidien en glucides.

Au début, il peut sembler qu'un régime paléo soit très restrictif, mais il existe de nombreux délicieuses recettes de paléo vous pouvez faire et vous serez surpris par la variété.

Quels aliments manger sur Paléo?

Aliments de régime paléo

Légumes

Incluez de nombreux légumes: légumes-feuilles, céleri riche en fibres, poivrons, brocolis et chou-fleur, carottes, tomates, concombre, radis, courgettes et tubercules féculents comme les patates douces, les panais, les courges et même des pommes de terre blanches bien préparées.

Les légumes doivent constituer les deux tiers de votre assiette et sont généralement ajoutés à tous les repas, crus ou cuits.

Protéines

Ajoutez des protéines de qualité provenant de la viande rouge, de la volaille, du gibier et des œufs et choisissez si possible nourris à l'herbe, élevés au pâturage et biologiques.

Incluez le poisson (en particulier grasse pour sa teneur élevée en oméga-3) et les fruits de mer quelques fois par semaine et choisissez si possible de pêcher à l'état sauvage.

La viande nourrie à l'herbe, les œufs en liberté, les œufs au pâturage et les poissons capturés dans la nature sont supérieurs sur le plan nutritionnel et proviennent de pratiques agricoles plus éthiques et durables.

Graisses, laits, fruits, herbes et épices

Utilisez des graisses et des huiles saines telles que l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco et le ghee et ajoutez des noix, des graines et des avocats à vos repas.

Le lait de coco et le lait de noix sont d'excellents substituts aux produits laitiers, bien que de nombreuses personnes ajoutent du beurre clarifié ou du ghee et même du beurre ordinaire à leur régime paléo.

Assaisonnez vos aliments avec du sel, des épices et des herbes de qualité.

Profitez des fruits et des baies dans les plats, comme collation ou dessert.

Liquides

Le café noir, les tisanes et l’eau gazeuse (pouvant être infusée de fruits et d’herbes) sont les boissons préférées du régime paléo.

Traite

En ce qui concerne l’alcool, le chocolat et d’autres friandises, le choix revient à la personne et à ses objectifs.

L'alcool est généralement évité lors d'une réinitialisation du paléo du 30-day, mais dans une approche à plus long terme, de nombreuses personnes apprécieront un peu de vin ou de spiritueux.

Il en va de même pour le chocolat noir et les autres aliments de la zone grise tels que le quinoa, le sarrasin et les produits laitiers fermentés.

Quels aliments éviter sur Paléo?

Lorsque vous suivez un régime paléo, en particulier pendant les premières semaines de 4, il est recommandé d'éviter les aliments et les ingrédients suivants:

Céréales: pain, pâtes, produits à base de blé ou de gluten, riz, épeautre, seigle, orge et maïs. Remplacez-le par des alternatives végétales comme le riz au chou-fleur et les nouilles à la courgette.

Les légumineuses: lentilles, haricots, pois mûrs. Remplacez-le par des alternatives végétales, des noix et des graines.

Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose: biscuits, pâtisseries, jus de fruits, bonbons, boissons gazeuses, sucre blanc et ainsi de suite. Échangez avec des fruits entiers et des baies et utilisez quelques édulcorants naturels comme le miel et le sirop d'érable si nécessaire.

Laitier: évitez la plupart des produits laitiers, en particulier les produits faibles en gras, car ils contiennent souvent du sucre ajouté. Remplacez le beurre par de l'huile d'olive et de la noix de coco et utilisez du lait de coco ou du lait de noix pour le café, la cuisine et la préparation d'aliments fermentés.

Il convient de souligner que les produits laitiers de bonne qualité et riches en matières grasses, en particulier lorsqu'ils sont fermentés, sont riches en nutriments et présentent de nombreux avantages.

Beaucoup de gens vont les réintroduire dans le régime après les premières semaines d’évitement des produits laitiers.

Les huiles végétales: huile de canola, huile de soja, huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame, etc. Remplacez-la par de l'huile d'olive de bonne qualité, de l'huile d'avocat, de la macadamia et de la noix de coco.

Les gras trans: Ce sont des graisses nocives présentes dans les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées dans des aliments comme la margarine et de nombreux aliments transformés.

Éviter tout aliments hautement transformés qui ont de nombreux additifs et conservateurs, édulcorants artificiels comme l'aspartame, et tout ce qui a une étiquette d'ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.

Liste d'achats de base pour un régime paléo

Liste d'achats de base de régime de paléo

  • Moi à: bœuf ou agneau d'herbe, porc de plein air, bacon sans additif
  • La volaille: poulet, dinde ou canard en plein air.
  • Poissons: saumon (cru ou congelé), crevette (cru ou congelé), thon en conserve ou sardines.
  • Laitier: du ghee (ou beurre clarifié), des produits laitiers fermentés et du fromage une fois que vous avez décidé de réintroduire les produits laitiers dans votre régime paléo modifié.
  • Légumes frais: épinards, chou frisé et autres légumes à feuilles, légumes de salade tels que céleri, concombre et radis, oignons, ail, chou-fleur, courgettes, brocoli, poivrons, patates douces, herbes fraîches.
  • Légumes surgelés: brocoli, haricots verts jeunes, carottes et chou-fleur.
  • Fruits: avocats, tomates, citrons, pommes, melons ou autres produits de saison.
  • Baies: quelle que soit la saison ou choisissez des baies congelées au choix
  • Noix: amandes, graines de citrouille, noix du Brésil, noix de cajou
  • Condiments vinaigre de cidre de pomme, moutarde, sauce piquante, noix de coco aminos, sauce de poisson, mayonnaise paleo (vérifier les huiles avec lesquelles il est fabriqué), olives, câpres et tomates séchées au soleil.
  • Pour le garde-manger: lait de coco, lait d'amande, sel de mer, herbes et épices séchées, huile de noix de coco, huile d'olive extra vierge, farine de noix de coco, farine d'amande et farine de manioc pour la boulangerie.

Collations simples pour un régime paléo

L'un des avantages du régime paléo réside dans le fait que les principaux repas consommés au cours de la journée sont suffisamment rassasiant pour ne pas avoir à grignoter.

Toutefois, si vous avez besoin de quelque chose pour vous préparer à l'heure du dîner ou après une séance d'entraînement, voici quelques options de collations:

  • Tranches de pomme au beurre d'amande ou de noix de cajou
  • Boeuf séché ou biltong
  • Œuf à la coque et fruits
  • Bâtonnets de céleri et de carotte avec du guacamole ou une autre trempette
  • Olives et noix
  • Smoothie rapide avec de la poudre de protéines paléo-friendly

FAQ sur le régime paléo

Qu'en est-il de la viande rouge et des graisses saturées? Ne sont-ils pas mauvais pour moi?

Bien que la croyance populaire selon laquelle le régime paléo soit centré sur la viande rouge, ce n’est pas vraiment le cas. Près de 70 pour cent du régime paléo est en fait à base de plantes, avec beaucoup de légumes, noix, graines, fruits et graisses saines provenant d’avocats, de noix de coco et d’olives.

Le régime encourage une variété de sources de protéines, y compris beaucoup d'œufs, de poisson et de fruits de mer. Toute viande rouge consommée provient idéalement de vaches nourries à l'herbe et d'animaux élevés au pâturage.

En moyenne, les personnes sous régime paléo peuvent consommer un peu plus de viande rouge que d’habitude, mais cela dépend vraiment de la qualité plutôt que de la quantité.

Et tandis que les aliments et les œufs contiennent des graisses saturées, la science montre qu’il n’existe aucune preuve significative que ces graisses saturées soient associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires ou de maladies cardiaques (27).

Vais-je consommer suffisamment de fibres sans céréales et légumineuses?

Les fibres alimentaires sont importantes pour notre santé. Il aide au processus digestif, nous tient rassasiés plus longtemps et est essentiel au maintien d'une flore intestinale saine.

Les grains entiers et les légumineuses sont en effet riches en fibres alimentaires et c'est l'une des raisons pour lesquelles ils sont considérés comme des aliments sains. Cependant, les fruits et les légumes ont la même teneur en aliments (29), plus ils contiennent plus de nutriments et antioxydants.

Étant donné que vous consommez beaucoup de fruits et de légumes (certains à l'état brut), ainsi que des noix et des graines, vous devriez consommer suffisamment de fibres par jour.

Puis-je modifier un régime paléo?

Le régime Paleo a beaucoup évolué depuis qu'il est devenu populaire auprès de 10 il y a quelques années et il existe un certain nombre d'approches basées sur les besoins individuels, les objectifs de perte ou de gain de poids, les sensibilités et les modes de vie.

Certaines personnes peuvent bénéficier d'un très faible teneur en glucides, type céto, régime paléo où les glucides nets sont limités à moins de 50 grammes par jour.

Les athlètes, les personnes actives, les femmes, et en particulier les femmes enceintes et les enfants en croissance ont tendance à s'en tirer mieux avec une consommation plus élevée de glucides provenant de légumes féculents, de fruits et même de certaines céréales sans gluten comme le riz et le quinoa.

En fonction de vos sensibilités, vous pouvez choisir de rajouter du beurre nourri à l'herbe et du yaourt fermenté ou du fromage au lait de chèvre.

Les personnes atteintes de maladies auto-immunes suivent souvent un régime de type paléo encore plus restreint dans lequel les œufs, les graines et les morelles sont éliminés.

Il est préférable de penser au régime paléo comme un modèle plutôt que comme un ensemble de règles strictes.

Bottom Line

Inspiré par nos ancêtres, le régime paléo est axé sur les aliments entiers non transformés et la densité nutritionnelle. Il comprend de nombreux légumes, des graisses saines, des protéines de bonne qualité d'origine animale et des fruits de mer, des fruits, des noix et des graines.

Il ne s'agit pas de reproduire l'ère paléolithique mais de tirer les leçons du passé et d'appliquer les dernières recherches et connaissances pour comprendre ce qui nous permet de prospérer.

Comme pour tout autre régime, le paléo n’est pas une approche unique. «Paléo» n’est qu’un label donné à un régime alimentaire, qui peut et doit être adapté à vos besoins, objectifs, type de corps et sensibilités individuelles.

C'est un régime qui vous apprendra comment vous vous sentez lorsque vous incluez ou excluez certains aliments. Dans ce cas, il peut être un outil précieux pour détecter les allergies et les sensibilités alimentaires.

Bien que ce régime ne soit pas aussi largement étudié que d’autres cadres alimentaires, il existe suffisamment d’études et de bienfaits pour la santé qui suggèrent qu’un régime de type paléo vaut la peine d’être essayé et peut constituer un bon point de départ pour ceux qui souhaitent améliorer leur santé et leur nutrition.

Il est recommandé de suivre un régime paleo pendant plusieurs jours 30 pour obtenir tous les avantages. Comme toujours, consultez votre professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire.

Si vous souhaitez obtenir de l'aide pour commencer, vous pouvez essayer ce produit approuvé par le nutritionniste. plan de régime paléo gratuit complète avec des plans de repas hebdomadaires, des listes de courses, des recettes et du matériel de lecture à l’appui.

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