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Regard sur le syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel (SPM) se définit par des symptômes psychologiques et physiques modérés récurrents qui se manifestent pendant la phase lutéale des règles et disparaissent avec la menstruation (1).

Cela signifie que les symptômes sont ressentis une à deux semaines avant la menstruation.

Les symptômes ressentis peuvent être physiques, psychologiques ou comportementaux. Le SPM n'est considéré comme clinique que si:

  • les symptômes perturbent la vie quotidienne,
  • se produire uniquement pendant la phase lutéale
  • et ne peut pas être expliqué par d'autres problèmes de santé (2).

Si les symptômes sont très graves, un diagnostic de trouble dysphorique prémenstruel (TDP) est plus approprié (3).

Le cycle menstruel

Le cycle menstruel moyen dure pendant les jours 28, bien qu'il puisse aller de 21 à 34.

La première phase est la phase folliculaire, qui dure du jour un au jour 13 (le jour avant l’ovulation).

Le phase lutéaleLa deuxième phase dure du jour 15 au jour 28. Au cours de cette phase, les hormones œstrogènes et progestérone se préparent pour la grossesse puis chutent si cela ne se produit pas.

Symptômes du syndrome prémenstruel

Les symptômes du syndrome prémenstruel durent en moyenne 6 jours, avec un pic juste avant la menstruation (4). Peuvent nuire aux relations, à l’assiduité au travail, à la productivité et à l’utilisation des soins de santé (5).

Symptômes de Pms

La science derrière le SPM

On ne sait pas exactement ce qui cause le syndrome prémenstruel, mais il existe plusieurs théories.

L'une est que les femmes atteintes de SPM sont plus sensibles physiologiquement et éprouvent donc plus de symptômes que les femmes sans SPM, même si elles ont des niveaux normaux d'oestrogène et de progestérone (6). Les messagers chimiques du cerveau, appelés neurotransmetteurs, semblent également être impliqués.

Parce que la cause n'est pas claire, le traitement du SPM est axé sur la gestion des symptômes.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les modifications du mode de vie, celles-ci suggèrent qu'un exercice aérobique régulier peut aider à réduire les symptômes du SPM (7).

L'exercice aérobie comprend des activités telles que fonctionnement, nager ou faire du vélo.

Il existe également un certain nombre de suppléments à base de plantes qui peut être utilisé parallèlement à l'activité physique pour aider à rendre les symptômes du SPM plus faciles à gérer. Voici un aperçu rapide des huit que nous allons couvrir plus en détail dans cet article.

Meilleurs suppléments pour l'infographie de secours Pms de Top10supps

8 Natural Supplements pour le soulagement des symptômes du SPM

Maintenant, allons au cœur du problème et examinons chacun de plus près.

Vitex Agnus Castus

Extrait de Vitex

Vitex agnus-castus, également connu sous le nom de gattilier, de vitex ou de baies de chaste, est une plante à fleurs souvent utilisée pour réduire les symptômes du SPM.

Il agit de la même façon que le neurotransmetteur dopamine en réduisant les taux de prolactine, qui sont élevés chez une personne qui présente des symptômes du syndrome prémenstruel. On pense aussi que le médicament fonctionne en ciblant le système opioïde en libérant des bêta-endorphines, qui font défaut au corps pendant le syndrome prémenstruel.

Des preuves provisoires suggèrent que vitex agnus-castus peut également augmenter les niveaux d'œstrogène et de progestérone, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si tel est le cas.

Comment vitex aide-t-il le syndrome prémenstruel?

Une étude prospective, randomisée, à double insu, contrôlée par placebo a montré que 4 mg de BNO (un extrait de vitex agnus castus), pris quotidiennement pendant trois cycles menstruels, réduisait une variété de symptômes du syndrome prémenstruel d'intensité modérée à sévère (8).

D'autres recherches ont montré que 40 mg de vitex agnus castus, pris quotidiennement pendant trois mois, ont entraîné une réduction spectaculaire des symptômes du syndrome prémenstruel chez 66 femmes et 26 une légère réduction sur un échantillon total de 107 participants (9). La même étude a révélé que 42% des participants réduisaient de moitié la fréquence des crises de migraine et 57% ont réduit de moitié le nombre de jours où ils ont eu des migraines.

Les effets de vitex semblent être dose-dépendants.

Une étude multicentrique, à double insu, contrôlée par placebo et à groupes parallèles a comparé les effets de trois doses différentes (8, 20 et 30 mg) d'un extrait de vitex agnus castus appelé Ze. Ils ont été pris pendant trois cycles menstruels et ont montré une réduction significative de l'irritabilité, altération de l'humeur, la colère, les maux de tête, les ballonnements et la plénitude des seins par rapport au placebo (10).

Les deux doses plus élevées ont surpassé la dose de 8 mg mais aucune différence n'a été trouvée entre 20 mg et 30 mg, ce qui suggère que 20 mg d'extrait de vitex agnus castus sont suffisants pour obtenir des avantages optimaux pour le SPM.

Comment puis-je prendre vitex?

Les suppléments de Vitex agnus-castus sont basés sur le poids sec du fruit de la plante, avec une dose standard allant de 150 mg-250 mg.

Il existe également deux extraits de vitex agnus-castus, qui sont souvent utilisés en recherche: BNO 1095 (extraction 10: 1) et Ze 110 (extraction 6-12: 1). Les doses efficaces de ceux-ci sont 4 mg et 20 mg par jour, respectivement.

Le supplément ne semble interagir avec aucun médicament, cependant, en raison du manque de recherche, il n'est pas recommandé pour ceux qui utilisent la contraception orale de prendre vitex agnus-castus.

Classement officiel

Safran

Safran (Crocus sativus) est l’épice la plus chère au monde car son coût élevé en main-d’œuvre a entraîné une offre limitée.

Il est traditionnellement utilisé pour aromatiser les aliments, mais a commencé à être utilisé comme complément plus fréquemment. L'utilisation de safran dans les aliments aura les mêmes effets qu'une supplémentation, car les suppléments de safran sont des extraits déshydratés de l'épice. Toutefois, obtenir du safran à partir de produits alimentaires n’est pas nécessairement pratique et il est donc souvent plus pratique de le compléter.

Le mécanisme exact du safran pour améliorer la santé n'est pas entièrement compris. Cependant, il est connu pour influencer le métabolisme de la sérotonine, qui peut affecter positivement l'humeur ainsi que d'autres effets positifs.

Comment le safran aide-t-il le SPM?

Un essai en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo, dans lequel 15 mg de safran, deux fois par jour, ont été supplémentés pendant deux cycles menstruels, ont considérablement réduit les symptômes du SPM par rapport au placebo (11).

75% du groupe recevant du safran ont déclaré avoir plus que réduit de moitié leurs symptômes. La dépression a également été réduite de plus de moitié chez 60% de ce groupe. Ceci a comparé avec 8% et 4% dans le groupe placebo respectivement.

Comment est-ce que je prends du safran?

Le safran n'a pas une marge de sécurité élevée, il est donc important de faire preuve de prudence lors de la supplémentation et de parler à votre médecin au préalable.

La dose standard de safran est de 30 mg, idéalement, divisée en deux doses et peut être utilisée jusqu'à huit semaines à la fois. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le niveau supérieur sûr de supplémentation en safran.

Ginkgo Biloba

Extrait de ginkgo biloba

Le ginkgo biloba est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de mille ans et a commencé à être utilisé à l'ouest il y a quelques siècles.

C'est l'herbe la plus couramment ingérée pour stimuler la fonction cérébrale, mais il a également un large éventail d'autres avantages pour la santé. Le supplément de ginkgo biloba est également appelé extrait d'EGb-761.

Les bienfaits du ginkgo biloba pour la santé découleraient antioxydant et propriétés anti-inflammatoires. Il peut également augmenter le flux sanguin et affecter l'activité des neurotransmetteurs dans le cerveau.

Comment le ginkgo biloba aide-t-il le SPM?

Un essai randomisé en simple aveugle, contrôlé contre placebo, a révélé que 40 mg de ginkgo biloba pris trois fois par jour au cours d'un cycle menstruel étaient en mesure de réduire les symptômes physiques et psychologiques du syndrome prémenstruel de manière beaucoup plus importante que le placebo (12). La réduction moyenne dans le groupe de supplémentation était de 24% contre seulement 9% dans le groupe placebo.

Comment est-ce que je prends du ginkgo biloba?

La dose standard de ginkgo biloba est de 120 en mg par jour. Il est recommandé de diviser cela en trois doses. Le produit que vous choisirez devrait être un extrait concentré de 50: 1 afin d'obtenir les avantages pour le syndrome de PMS.

Classement officiel

Calcium

Sources de calcium

Le calcium est un micronutriment souvent utilisé pour soutenir la santé des os mais fournit également un certain nombre d'autres avantages pour la santé. Il est considéré comme un macrominéral en raison de la quantité élevée nécessaire quotidiennement.

Il existe différentes formes de calcium, qui diffèrent en termes de biodisponibilité. Cependant, comme le calcium peut être absorbé à n'importe quel point de l'intestin, l'absorption est plus influencée par le régime alimentaire que par la forme de calcium absorbée.

Une alimentation riche en fibres fermentescibles, comme celle que l'on trouve dans de nombreux légumes, peut ralentir le passage des aliments dans l'intestin et augmenter ainsi l'absorption.

Comment le calcium aide-t-il le syndrome prémenstruel?

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a révélé que 500 mg de calcium pris quotidiennement pendant deux mois anxiété significativement réduite, Dépression, les changements émotionnels, la rétention d'eau et les symptômes somatiques par rapport à un groupe placebo (13).

Des résultats similaires ont été trouvés lorsque le calcium est obtenu en grande quantité par les aliments.

Un autre essai contrôlé randomisé a montré que la consommation de 50g de fromage kasseri turc, de 400 ml de lait et de 150 g de yogourt chaque jour pendant deux mois (équivalent à 1000 mg de calcium) améliorait de manière significative les symptômes mentaux et physiques du syndrome prémenstruel, par rapport à un groupe contrôle (14).

Comment est-ce que je prends du calcium?

La supplémentation en calcium doit s'inscrire dans les limites de l'apport journalier recommandé pour les adultes, à savoir 1,000 mg pour entre les âges de 19 et 50. Cela peut être obtenu à la fois par des suppléments et en mangeant des aliments riches en calcium tels que les produits laitiers et les légumes à feuilles vertes.

Il n'est pas conseillé d'obtenir des quantités plus élevées car cela peut provoquer de la constipation. Il est recommandé de prendre du calcium avec un repas pour optimiser l'absorption mais il peut être pris à tout moment de la journée.

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Magnésium

Sources de magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel et constitue le deuxième électrolyte le plus répandu dans le corps. Les carences en magnésium augmentent tension artérielle, réduit la tolérance au glucose et provoque une excitation neurale.

Il est courant de manquer de magnésium car peu d’aliments dans le régime alimentaire occidental sont riches en minéraux. Les principales sources alimentaires de magnésium sont les noix et les légumes à feuilles vertes.

L'absorption du magnésium varie en fonction des besoins du corps, il y a donc très peu d'effets secondaires associés à la supplémentation. Même si un excès est absorbé, le corps n'absorbera que ce dont il a besoin.

Cependant, des quantités élevées peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux, il est donc recommandé de ne pas dépasser les limites journalières recommandées.

Comment le magnésium aide-t-il le syndrome prémenstruel?

Un essai contrôlé et randomisé a montré qu'une supplémentation en 250 mg magnésium seul ou en 250 mg magnésium avec 40 mg vitamine B6 réduisait significativement les symptômes du syndrome prémenstruel par rapport au placebo pendant la durée d'un cycle menstruel (15).

Cependant, la combinaison de magnésium et de B6 s'est révélée plus efficace que le magnésium seul.

Les symptômes qui se sont avérés réduits comprenaient l'anxiété, la dépression, la rétention d'eau et les problèmes somatiques.

Une autre étude ouverte a révélé que 250 mg de magnésium à libération modifiée, pris quotidiennement pendant trois cycles menstruels, réduisaient considérablement les symptômes du SPM (16).

Comment est-ce que je prends du magnésium?

La dose standard pour la supplémentation en magnésium est de 250 en mg, mais la dose journalière recommandée est de 400 en mg pour les enfants de plus de 13 ans et de 19 et 30 en mg pour les adultes de plus de 420.

La plupart des formes de magnésium conviennent à la supplémentation, à l'exception du L-thréonate de magnésium, car elles contiennent moins de magnésium élémentaire par dose et sont donc moins efficaces.

En général, le citrate de magnésium est recommandé pour la supplémentation.

La prise de fortes doses peut avoir des effets gastro-intestinaux, mais elles sont beaucoup plus courantes avec l'oxyde de magnésium ou le chlorure de magnésium. Le magnésium doit toujours être pris avec de la nourriture.

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vitamine B6

Sources de vitamine B6

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est une vitamine soluble dans l'eau utilisée dans la production d'hémoglobine, la substance dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans le corps. Il joue également un rôle important dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides ainsi que dans la création de globules rouges et de neurotransmetteurs.

La vitamine B6 se trouve dans les grains entiers, les légumes et les pommes de terre.

Consommer des quantités suffisantes de vitamine B6 est important pour une santé optimale et peut aider à prévenir de nombreux problèmes de santé.

La vitamine B6 à une dose de 80 mg par jour a également été étudié et recommandé comme traitement pour des symptômes principalement psychologiques du syndrome prémenstruel

Comment la vitamine B6 aide-t-elle le SPM?

Un essai contrôlé randomisé a révélé que la prise de 50 mg de vitamine B6 par jour pendant trois mois améliorait de 69% les symptômes émotionnels du SPM, notamment la dépression, l'irritabilité et la fatigue (17).

Une autre étude a révélé que la vitamine B6 à une dose de 80 mg par jour a été associée à une réduction des symptômes psychologiques du syndrome prémenstruel, y compris une mauvaise humeur, de l'irritabilité et de l'anxiété (18).

De plus, comme mentionné ci-dessus, lorsque la vitamine B6 est administrée en même temps que le magnésium, cela réduit plus efficacement les symptômes du SPM que le magnésium seul.

Comment est-ce que je prends de la vitamine B6?

Pour obtenir les bienfaits de la vitamine B6 pour le SPM, il est recommandé de prendre entre 50 mg et 100 mg par jour. Il peut être pris à tout moment de la journée, mais devrait idéalement être pris avec des aliments pour optimiser l'absorption.

Si vous prenez du magnésium, il est recommandé de prendre 250 mg de magnésium et 40 mg de vitamine B6.

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Acides gras essentiels

Sources d'acides gras essentiels

Il existe trois types différents d'acides gras: oméga 3, oméga 6 et oméga 9. Il est important d'en obtenir suffisamment et de les obtenir dans le bon rapport.

Deux acides gras, l'acide gamma-linolénique (GLA, un acide gras oméga 6) et l'acide alpha-linolénique (APA, un acide gras oméga 3) ont les effets anti-inflammatoires qui peut aider avec les symptômes du syndrome prémenstruel. Ces acides gras ont tendance à être supplantés ensemble dans le syndrome prémenstruel.

Comment les acides gras essentiels aident-ils le SPM?

Une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo a montré que 2g ou 1g d’acides gras essentiels pris quotidiennement pendant trois mois amélioraient de manière significative les symptômes physiques du syndrome prémenstruel par rapport au placebo (19).

Les résultats étaient significativement meilleurs pour le groupe 2g, ce qui suggère que les effets des acides gras essentiels dépendent de la dose.

L'amélioration des symptômes encore meilleure après six mois de prise du supplément, par rapport aux résultats après trois mois, démontrant l'importance de prendre le supplément à long terme pour optimiser l'efficacité.

Les chercheurs craignaient que la supplémentation en acides gras puisse affecter négativement les taux de lipides, mais le taux de cholestérol total n’a pas changé pendant l’étude.

Comment prendre des acides gras essentiels?

Il est recommandé de prendre un supplément qui combine GLA et APA dans une dose totale de 2g. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, mais il est recommandé de les accompagner de nourriture.

La supplémentation doit être poursuivie pendant au moins six mois afin d'obtenir le maximum d'avantages pour le syndrome prémenstruel.

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Millepertuis

Extrait de millepertuis

Millepertuis (Hypericum perforatum) est une plante qui contient l'ingrédient actif, l'hypericine, qui affecte les neurotransmetteurs dopamine, sérotonine et noradrénaline, qui affectent l'humeur et, par conséquent, elle est souvent utilisée pour aider à réduire les symptômes de la dépression.

Comment le millepertuis aide-t-il le syndrome prémenstruel?

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a révélé que 900 mg pris quotidiennement pendant deux cycles menstruels réduisaient considérablement les symptômes physiques et comportementaux du syndrome prémenstruel par rapport au placebo (20).

Cependant, l'humeur et la douleur n'ont pas été significativement affectées, ce qui suggère soit que le millepertuis est moins efficace pour ces symptômes, soit qu'une période de supplémentation plus longue est nécessaire pour voir les avantages.

Comment est-ce que je prends le millepertuis?

Pour obtenir les avantages du millepertuis pour le traitement du syndrome prémenstruel, il est recommandé de prendre du 900 en mg par jour pendant six semaines au maximum.

Lors de la prise de millepertuis, il est important d'appliquer un écran solaire avant de sortir à l'extérieur, car le supplément peut rendre la peau plus sensible à la lumière du soleil.

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The Bottom Line

Bien que les causes du syndrome prémenstruel ne soient pas entièrement comprises, il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent aider à réduire les symptômes.

Avant de décider de prendre l'un de ces suppléments, il est essentiel de consulter d'abord votre médecin si vous prenez des médicaments.

Comme plusieurs de ces suppléments prennent plusieurs mois avant d’être efficaces, il est essentiel de les prendre à long terme pour que le syndrome prémenstruel soit bénéfique.

En plus des suppléments, des exercices aérobiques réguliers, tels que la course à pied, la natation ou la course à pied, peuvent également aider à réduire les symptômes et à améliorer la santé mentale et physique en général.

Il n’est peut-être pas possible d’éliminer complètement les symptômes du SPM, mais ce sont des stratégies qui peuvent certainement contribuer à les rendre plus faciles à gérer.

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Photos de Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

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