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8 meilleurs suppléments pour la dépression

Femme déprimée, couchée et étreignant un oreiller

Une définition de la dépression

La dépression est un état cognitif caractérisé par le désespoir et l'apathie. La maladie peut affecter votre ressenti, votre réflexion et votre gestion des activités quotidiennes, telles que dormir, manger ou travailler.

Pour que la dépression soit diagnostiquée, les symptômes doivent être présents depuis au moins deux semaines et doivent causer une détresse ou une altération importante du fonctionnement social, professionnel ou éducatif de la personne (1).

Les symptômes de la dépression peuvent aller de légers à graves et peuvent mettre la vie en danger.

La Organisation mondiale de la Santé a estimé que, dans le monde, plus de 300 millions de personnes de tous âges souffrent de dépression.

Cette maladie est la principale cause d'invalidité et contribue largement au fardeau mondial de la maladie.

Il n'y a pas de cause unique à la dépression et on pense qu'elle résulte d'une interaction complexe de facteurs sociaux, psychologiques et biologiques.

La dépression est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, mais cette maladie peut toucher des personnes de tous âges et de tous milieux.

Types de dépression

Il existe différents types de dépression.

  • Trouble dépressif persistant (ou dysthymie) est une humeur dépressive qui dure au moins deux ans. Pendant cette période, la personne peut faire l'expérience des deux périodes de dépression majeure et de périodes de symptômes moins graves.
  • Dépression postpartum peut survenir après l'accouchement, généralement dans les deux semaines, et peut être associé à une tristesse extrême, à l'anxiété et à l'épuisement, empêchant la mère de prendre soin de elle-même et de son enfant.
  • Dépression psychotique C'est quand une personne a une dépression sévère avec des symptômes de psychose, tels que des hallucinations et des délires.
  • Trouble affectif saisonnier est une condition qui peut survenir pendant les mois d’hiver, quand il y a moins de soleil. Les symptômes peuvent inclure le retrait social, une augmentation du sommeil et une prise de poids.

Signes de dépression

Symptômes de la dépression

Ce ne sont là que quelques-uns des symptômes évidents de la dépression:

  • impuissance
  • culpabilité
  • colère
  • retrait des amis, de la famille et de la société
  • incapacité à se concentrer
  • pensées de mort
  • changement drastique de l'appétit
  • perte d'énergie / fatigue
  • problèmes de sommeil
  • abus d'alcool et / ou de drogue.

(Remarque: vous devriez parler à un médecin si vous pensez être victime de dépression.)

Gestion de la dépression

La dépression sévère nécessite généralement un traitement par un médecin et peut inclure une thérapie psychologique et / ou une prescription d'antidépresseurs (2). Cependant, les antidépresseurs peuvent avoir des effets secondaires indésirables, l’observance peut être difficile et il existe un décalage entre le début du traitement et l’amélioration des symptômes.

Les traitements psychologiques n'ont pas tendance à avoir d'effets secondaires, mais certaines personnes peuvent ne pas vouloir suivre une psychothérapie en raison de la stigmatisation perçue. C'est pourquoi certaines personnes choisissent d'autres approches thérapeutiques, en particulier si elles souffrent d'une dépression légère à modérée.

Mode de vie et dépression

Manger un régime nutritif est associé à une meilleure santé mentale et à un risque de dépression moindre. Inversement, une alimentation moins nutritive est associée à la présence de symptômes dépressifs (3).

Bien qu'il existe un certain nombre de théories, les mécanismes exacts expliquant le lien entre le régime alimentaire et la dépression ne sont pas entièrement compris.

L'activité physique peut également aider à réduire les symptômes de la dépression (4). Bien que les résultats concernant l'activité physique et la dépression soient cohérents, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les meilleurs types d'exercice, ainsi que le moment et la fréquence des séances.

Dépression et supplémentation

Il existe un certain nombre de suppléments disponibles qui peuvent aider à gérer les symptômes de la dépression. Il est important de noter que tous les suppléments ne conviendront pas si les médicaments sur ordonnance sont pris, car ils peuvent contrecarrer.

Il est recommandé de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications et qu'elles sont faites pour vous.

Suppléments naturels 8 qui combattent la dépression

Acides gras Oméga-3

Source d'oméga 3

Il s'agit de deux types d'acides gras oméga-3: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). On les trouve généralement dans les poissons, les produits d'origine animale et le phytoplancton.

L’EPA et le DHA interviennent dans la régulation d’un certain nombre de processus biologiques différents dans le corps, tels que la réaction inflammatoire, diverses voies de signalisation métaboliques, et la fonction cérébrale.

Bien qu'ils puissent être synthétisés dans le corps à partir de l'acide alpha-linolénique (ALA), cette quantité est faible pour la plupart des gens. Il n’est donc pas recommandé de s’appuyer sur ce processus de conversion pour obtenir suffisamment d’EPA et de DHA.

Comment les acides gras oméga-3 aident-ils à la dépression?

Une méta-analyse d’études sur la dépression et la supplémentation en oméga 3 a révélé que la prise entre 200-2,200 mg d’EPA par jour était statistiquement significative pour réduire les symptômes de la dépression (5).

Fait intéressant, les suppléments contenant moins de 60% EPA (une teneur plus élevée en DHA) étaient inefficaces.

Le fait que l'EPA soit principalement efficace pour atténuer les symptômes de la dépression suggère que le mécanisme réduit la neuroinflammation.

Des résultats similaires ont été rapportés dans une autre méta-analyse, qui a montré que l'EPA mais pas le DHA était associé à une réduction des symptômes de la dépression (6). La dose optimale s'est avérée être autour de 1,000 mg EPA par jour.

La supplémentation était plus efficace chez les patients présentant des symptômes plus graves au départ.

Une autre étude portant sur 2,200 mg EPA et 1,200 mg DHA administrés pendant la semaine 8 chez des femmes enceintes souffrant de dépression a permis de réduire considérablement les symptômes de la dépression par rapport au placebo (7).

Comment prendre les acides gras oméga-3?

Les études ont utilisé une gamme de doses, mais la dose la plus efficace pour la plupart des gens semble être un supplément contenant 1000 mg EPA, ce qui correspond au moins à 60% du contenu total (les suppléments seront toujours un mélange d'EPA et de DHA).

Des doses plus élevées semblent être nécessaires pendant la grossesse, un supplément contenant 2,200 mg EPA et 1,200 DHA étant la dose la plus efficace pour réduire les symptômes de la dépression.

Classement officiel

Safran

Le safran (Crocus sativus) est l’épice la plus chère au monde, où les coûts élevés de la main-d’œuvre ont entraîné une offre limitée. Bien qu'il soit principalement utilisé pour aromatiser les aliments, il a également été utilisé en médecine.

Plus récemment, on a commencé à étudier sa capacité à réduire les symptômes de la dépression.

Comment le safran aide-t-il la dépression?

Bien que les études humaines sur le safran et la dépression soient limitées, elles sont de grande qualité. Des recherches ont montré que le safran était efficace pour réduire les symptômes de la dépression contre placebo et des essais contre des médicaments de référence, tels que le SSRI fluoxétine.

Ces études montrent que le safran, à la dose recommandée, possède des propriétés antidépressives comparables à celles des médicaments sur ordonnance.

Une étude contrôlée à double insu et à répartition aléatoire a montré que le traitement par 8 mg safran pris deux fois par jour en semaines 15 était aussi efficace pour réduire la dépression que la fluoxétine (un médicament sur ordonnance) chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée (8).

De même, un autre essai randomisé à double insu a montré que 30 mg de safran pris quotidiennement pendant 6 semaines était aussi efficace que 100 mg d'imipramine (un médicament sur ordonnance) chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée (9).

Un essai à double insu, randomisé et contrôlé par placebo a montré que 30 mg de safran pris quotidiennement pendant des semaines 6 était efficace pour réduire les symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée, par rapport au placebo (10).

Comment est-ce que je prends du safran?

Pour obtenir les avantages du safran dans la réduction des symptômes de dépression, il est recommandé de prendre 30 en mg par jour pendant un maximum de 8 semaines. Il n'a pas de marge de sécurité élevée, il est donc déconseillé de prendre une dose élevée.

La curcumine

Extrait de curcumine

La curcumine est un pigment jaune présent dans Safran des Indes, une plante à fleurs de la famille du gingembre mieux connue comme une épice utilisée dans le curry. C'est un polyphénol avec des propriétés anti-inflammatoires et peut augmenter la quantité d'antioxydants que le corps produit.

La curcumine et les autres curcuminoïdes présents dans le curcuma peuvent être extraits pour produire des suppléments beaucoup plus puissants que le curcuma. Comme la biodisponibilité de la curcumine n’est pas très élevée, les suppléments ont tendance à contenir des ingrédients favorisant l’absorption, tels que le poivre noir.

Comment la curcumine aide-t-elle la dépression?

Une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo a montré que 500 en mg pris deux fois par jour pendant les semaines 8 était capable de réduire de manière significative les symptômes de la dépression par rapport au placebo (11). Les avantages n'ont été observés qu'entre les semaines 4 et 8, ce qui suggère qu'au moins un mois de supplémentation est nécessaire pour voir les avantages pour la dépression.

Un autre essai contrôlé randomisé en double aveugle a montré que 500 mg de curcumine pris deux fois par jour pendant 6 semaines réduisait les symptômes de la dépression de la même manière que la prise de médicaments sur ordonnance seuls ou de médicaments avec 500 mg curcumine (12).

La réduction des symptômes de la dépression a été la plus efficace pour le groupe combiné, suggérant que la curcumine pourrait être un complément utile aux médicaments sur ordonnance pour la dépression.

Comment est-ce que je prends la curcumine?

Il est recommandé de prendre 500 mg de curcumine deux fois par jour pour aider à réduire les symptômes de la dépression. Assurez-vous d’acheter un supplément contenant un ingrédient facilitant l’absorption de la curcumine, comme le poivre noir ou les lipides.

Classement officiel

Millepertuis

Extrait de millepertuis

Le millepertuis (Hypericum perforatum) est une plante utilisée comme traitement de la santé mentale depuis des centaines d'années. Il fonctionne comme antidépresseur lié à la dopamine.

Le millepertuis est connu pour interagir négativement avec une variété de médicaments sur ordonnance, il est donc important de vérifier auprès de votre médecin avant de prendre le supplément.

Comment le millepertuis aide-t-il la dépression?

Une revue systématique a révélé que le millepertuis était plus efficace qu'un placebo pour traiter la dépression légère à modérée et fonctionnait presque aussi bien que les antidépresseurs (13).

Une autre revue d'essais randomisés en double aveugle a également révélé que le millepertuis était aussi efficace que les médicaments sur ordonnance mais était associé à moins d'effets secondaires (14).

Des recherches à plus long terme sont nécessaires, mais les études existantes suggèrent que le millepertuis est un complément efficace pour réduire les symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée.

Comment est-ce que je prends le millepertuis?

Une large gamme de doses ayant été utilisée dans les études, il n’est pas clair quelle est la dose optimale. Cependant, des résultats positifs sont observés lors de la prise de doses quotidiennes comprises entre 900 mg et 1500 mg.

Classement officiel

Panax Ginseng

Extrait de racine de ginseng

Le ginseng de Panax est communément appelé le «vrai ginseng», car il s'agit de la forme de ginseng la plus étudiée, parmi les types 11 existants.

C'est l'un des les remèdes les plus populaires et semble être efficace pour humeur stimulante, cognition et immunité.

Les praticiens de la médecine chinoise utilisent le ginseng depuis des milliers d'années pour aider les individus à améliorer la clarté mentale, l'énergie et la réduire les effets négatifs du stress.

Comment Panax Ginseng aide-t-il la dépression?

Une étude randomisée à double insu avec des groupes parallèles a montré que le traitement quotidien à l'extrait de ginseng par 16 pendant plusieurs semaines réduisait considérablement les symptômes de la dépression et augmentait le bien-être des patients. femmes post-ménopausées par rapport au placebo (15).

Un autre essai randomisé, à double insu et contrôlé par placebo, a montré que soit le 200 mg, soit le 400 mg de Panax ginseng pris quotidiennement pendant 8 jours amélioraient le bien-être et le calme par rapport au placebo (16). Les résultats étaient dépendants de la dose, les bénéfices les plus importants étant observés avec une dose quotidienne de 400 mg.

Une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo a également révélé que 200 mg Panax ginseng pris quotidiennement pendant les semaines 8 améliorait la santé mentale et le fonctionnement social par rapport au placebo (17).

Les effets positifs n'ont été observés qu'après plusieurs semaines de traitement par 4, ce qui suggère qu'au moins un mois de supplémentation est nécessaire pour obtenir des bénéfices.

Comment prendre Panax Ginseng?

Bien que certaines études aient montré des avantages aux doses de 200 mg par jour, les effets de Panax ginseng semblent être dépendants de la dose et il est donc recommandé de prendre 400 mg par jour pour des résultats optimaux.

Classement officiel

Camomille

Extrait de camomille

La camomille est une plante issue des fleurs de la famille des astéracées. Il est utilisé depuis des siècles comme remède naturel pour un certain nombre de problèmes de santé, tels que: fièvre, inflammation, spasmes musculaires, troubles menstruels, insomnie, ulcères, plaies, troubles gastro-intestinaux, douleur rhumatismaleet les hémorroïdes (18).

Les fleurs séchées de la plante sont souvent utilisées pour faire du thé. Les huiles essentielles de camomille sont également largement utilisées dans les produits cosmétiques et en aromathérapie.

L'ingrédient clé de la camomille est l'apigénine, un bioflavonoïde.

Comment la camomille aide-t-elle la dépression?

Une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo a montré que 220 mg d'extrait de camomille pris quotidiennement pendant des semaines 8 réduisait considérablement les symptômes de la dépression par rapport au placebo chez les personnes souffrant d'anxiété et de dépression (19).

Un essai contrôlé randomisé pré-test-post-test a révélé que le thé à la camomille pris pendant quatre semaines améliorait de manière significative les symptômes de la dépression et la qualité du sommeil par rapport au groupe témoin (20).

Comment est-ce que je prends la camomille?

Bien que des effets bénéfiques aient été observés avec la prise de camomille sous forme de thé, il est préférable de consommer en supplément pour des résultats optimaux. Une dose quotidienne de 220 mg par jour est recommandée pour réduire les symptômes de la dépression.

Classement officiel

Mélisse officinale

Extrait de mélisse

La mélisse officinale (Melissa officinalis) est une herbe de la famille de la menthe traditionnellement utilisée pour induire le calme et stimuler la cognition. Les feuilles sont utilisées dans les thés, comme aromatisants, ainsi que dans les suppléments sous forme d'extraits.

Comment la mélisse aide-t-elle la dépression?

Une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo, a montré qu'une dose de mélisse de 600 en mg réduisait l'humeur négative et augmentait le calme, par rapport au placebo (21). Des résultats moins positifs ont été trouvés pour une dose de 300 mg suggérant que la mélisse a un effet dépendant de la dose.

Une étude prospective ouverte a révélé que le 600 en mg d'extrait de mélisse pris quotidiennement (300 en mg au petit-déjeuner et 300 en mg au dîner) était significativement anxiété réduite et insomnie liée à l’anxiété (42%) après plusieurs semaines de supplémentation par 2 (22).

En outre, les problèmes d’alimentation, la culpabilité, la fatigue et l’agitation ont été réduits et le sentiment de relaxation a augmenté.

Comment est-ce que je prends de la mélisse?

La prise de 300 en mg par jour semble présenter certains avantages, mais les résultats semblent dépendre de la dose. Il est donc recommandé de prendre 600 mg par jour pour obtenir des résultats optimaux en termes de réduction des symptômes de la dépression.

Bien qu'il puisse être pris via le thé ou en aromathérapie, il est difficile de quantifier la dose et il est donc recommandé de le prendre comme supplément.

Classement officiel

5-HTP

Sources de 5 Htp

5-HTP est le précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur jouant un rôle clé dans la régulation de l'humeur. Il est utilisé pour augmenter les niveaux de sérotonine chez les personnes souffrant de dépression ainsi que chez celles présentant des niveaux d'inflammation élevés.

Il peut contrecarrer les médicaments sur ordonnance. Il est donc important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de le prendre.

Comment 5-HTP aide-t-il la dépression?

Une étude ouverte a révélé que le 100 mg de 5-HTP pris deux fois par jour en même temps que 5 g de monohydrate de créatine pendant les semaines 8 ont réduit de manière significative les symptômes de la dépression par rapport au groupe témoin chez les personnes souffrant de dépression23).

D'autres recherches ont montré que 5-HTP pris sous une forme à libération lente est particulièrement efficace pour réduire les symptômes de la dépression en raison de son absorption améliorée (24).

Comment prendre 5-HTP?

Une dose standard de 5-HTP se situe entre 1 mg de 300 et 1 mg de 500 par jour, à prendre soit en doses fractionnées, soit en une dose unique.

Une forme à libération lente est recommandée pour optimiser l'absorption. Il ne convient généralement pas de prendre avec des antidépresseurs sur ordonnance.

Classement officiel

Récapitulation

La dépression est une affection courante dans le monde entier qui affecte les émotions, les pensées et la capacité de mener une vie quotidienne active. Il existe plusieurs types de dépression et les symptômes peuvent aller de légers à graves, voire potentiellement fatals.

Si vous pensez souffrir de dépression, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé pour obtenir un diagnostic officiel AVANT de faire autre chose.

Bien que les formes plus graves de dépression nécessitent probablement un traitement psychologique et / ou des médicaments sur ordonnance, il existe un certain nombre d'approches alternatives disponibles pour aider à gérer les symptômes dans les cas de dépression légère à modérée.

En plus de suivre un régime alimentaire nutritif et de faire de l'exercice régulièrement, il existe plusieurs suppléments qui se sont révélés efficaces pour réduire les symptômes de la dépression.

Il peut être nécessaire de procéder par essais et erreurs pour trouver ce qui vous convient le mieux, mais comme la supplémentation ne provoque généralement pas d’effets secondaires, si elle est utilisée à bon escient (exception faite de la contre-indication), il est utile d’explorer pour rendre la dépression plus facile à gérer.

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