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La digestion est fonction de la santé intestinale, qui affecte le tractus gastro-intestinal, y compris la bouche, la gorge, l'estomac, les intestins, la capacité digestive et absorbante et le microbiome.

Vivre des problèmes digestifs

Il est normal d'avoir des problèmes digestifs de temps en temps, comme des maux d'estomac, des gaz, des brûlures d'estomac, de la constipation ou de la diarrhée.

Cependant, si ces symptômes surviennent régulièrement, ils peuvent perturber énormément la vie quotidienne.

Si vous rencontrez fréquemment des problèmes digestifs, il est important de consulter un professionnel de la santé, qui peut effectuer d'autres tests et fournir un diagnostic.

Comment améliorer votre digestion

Comment améliorer la santé digestive

Si vous n'avez pas de problème digestif mais souhaitez améliorer la digestion, plusieurs changements de régime alimentaire et de style de vie peuvent avoir un impact positif.

Ceux-ci visent à améliorer la santé intestinale, ce qui non seulement influe sur la digestion, mais fournit également d'autres avantages pour la santé, tels que soutenir le système immunitaire.

prébiotiques

Manger des aliments riches en prébiotiques peut être utile, comme

  • asperges
  • bananes
  • chicorée
  • ail
  • artichauts
  • des oignons
  • et grains entiers

Les bactéries intestinales saines, appelées probiotiques, se nourrissent de glucides non digestibles appelés prébiotiques, ce qui les encourage à se multiplier dans l'intestin.

La recherche a montré que les prébiotiques peuvent aider les probiotiques à devenir plus résistants à certaines conditions environnementales, telles que les changements de pH et de température (1).

Mastication

Il est important de bien mâcher les aliments, car c'est là que la digestion commence. Des études ont démontré qu'une mauvaise mastication diminue l'absorption des nutriments (2). Vos dents décomposent les aliments en petits morceaux afin que les enzymes de votre tube digestif puissent les décomposer plus facilement.

Mâcher à fond signifie que l'estomac doit faire moins de travail pour transformer les aliments solides en mélange liquide qui pénètre dans l'intestin grêle.

La mastication produit également de la salvia, ce qui commence à décomposer les glucides et les graisses du repas. Dans l'estomac, la salvia agit comme un fluide, se mélangeant à la nourriture solide pour lui permettre de passer en douceur dans les intestins.

Fait intéressant, il a également été démontré que la mastication réduire le stress, ce qui est également bénéfique pour la santé intestinale (3).

Limitez les antibiotiques

Éviter de prendre des antibiotiques inutiles est également utile car ils nuisent aux bactéries intestinales saines, les dommages pouvant durer jusqu'à 6 mois après utilisation (4).

Les Centers for Disease Control and Prevention ont estimé que 30% des antibiotiques prescrits aux États-Unis sont inutiles (5). Ce n'est donc pas une mauvaise idée d'explorer des alternatives avec votre professionnel de la santé avant de décider d'utiliser des antibiotiques.

Arrêter de fumer

Arrêter de fumer est important pour l'intestin, ainsi que pour les poumons et santé cardiaque. Un examen a révélé que le tabagisme modifie la flore intestinale en augmentant les micro-organismes potentiellement nocifs et en diminuant ceux qui sont bénéfiques (6).

En plus d'aggraver les symptômes digestifs, cela peut également augmenter le risque de maladies telles que les maladies inflammatoires de l'intestin.

Être actif

L'activité physique peut également améliorer la digestion. En effet, l'exercice aide les aliments à voyager à travers le système digestif.

Une étude a révélé que l'exercice modéré, comme le vélo et le jogging, pouvait augmenter le temps de transit intestinal de près de 30% (7).

D'autres recherches ont démontré que 30 minutes de marche par jour pouvaient réduire considérablement les symptômes de la constipation (8).

Relaxation

De plus, se détendre autour des repas est important pour favoriser la santé digestive. Une étude a révélé que les gens anxieux quand ils mangeaient ont connu plus d'indigestion et de ballonnements que ceux qui étaient plus détendus (9).

Suppléments

En plus d'apporter des changements de régime et de style de vie pour améliorer la digestion, plusieurs suppléments peuvent être utiles.

Ces suppléments peuvent aider à réduire les symptômes digestifs négatifs et à favoriser une bonne santé intestinale.

Bien qu'il existe de nombreux suppléments prétendant améliorer la santé digestive, ils n'ont pas tous été prouvés efficaces dans la littérature scientifique.

Par exemple, les enzymes digestives sont généralement préconisées comme étant bénéfiques, mais la majorité des études indiquent qu'elles font très peu pour améliorer la digestion.

7 suppléments les plus utiles pour la digestion et la santé intestinale

Voici les meilleurs suppléments factuels pour la santé digestive:

Psyllium

Extrait de psyllium

Le psyllium fait référence aux fibres de la plante Plantago ovata. Il est soluble dans l'eau et gélifiant et peut augmenter l'humidité et le poids fécaux.

Comment le psyllium stimule-t-il la santé digestive?

Cliniquement, il est utilisé comme laxatif en vrac et offre une alternative plus douce à la caféine ou au séné. La majeure partie se produit en raison de l'absorption d'eau et de gaz dans l'intestin grêle et le côlon, ce qui donne au chyme (nourriture digérée) plus de taille et de douceur.

Une étude a révélé que 8.8 à 15 g de cosse de psyllium pris quotidiennement pendant une semaine étaient associés à une augmentation du poids fécal et de l'humidité attribués à l'élément gélifiant de la cosse de psyllium (10).

Le psyllium est mal fermenté, ce qui signifie que le gros peut être conservé dans le côlon, plutôt que d'être métabolisé par des bactéries. C'est l'un des rares sources de fibres cela ne semble pas provoquer de flatulences.

Une étude utilisant des cathéters intrarectaux a mesuré moins de «flatus bolus» après l'ingestion aiguë de 30 g de psyllium (11).

Le psyllium semble également efficace pour réduire les symptômes digestifs lorsqu'il est pris à long terme.

Une étude ouverte a révélé que la supplémentation de 10 g de graines de psyllium deux fois par jour pendant un an chez les personnes en rémission de colite ulcéreuse avait amélioré les taux de rémission par rapport à celles qui prenaient 500 mg de mésalamine trois fois par jour (12).

De plus, le psyllium peut améliorer le temps de transit. Une étude a révélé que la prise quotidienne de cosse de psyllium pendant deux semaines était associée à une augmentation du temps de transit et des marqueurs de poids fécal par rapport à un témoin (13).

Comment dois-je prendre du psyllium?

Selon la gravité des symptômes digestifs, aussi peu que 5 g de psyllium pris au cours des repas avec au moins 200 ml d'eau, peuvent être efficaces.

Il est recommandé de commencer avec 5 g à chaque repas puis d'augmenter ou de diminuer la quantité, selon les résultats.

Des doses allant jusqu'à 30 g semblent être bien tolérées, à condition de consommer suffisamment d'eau en même temps.

Classement officiel

Yacon

Yacon fait référence à la plante Smallanthus sonchifolius, qui est un légume-tubercule semblable à une pomme de terre que l'on trouve couramment en Amérique du Sud. Il a un goût sucré, donc le sirop est souvent utilisé comme édulcorant alternatif.

Le sirop contient un grand nombre de fructooligosaccharides (FOS), qui sont des fibres prébiotiques partiellement absorbées.

Comment le yacon stimule-t-il la santé digestive?

Yacon est bénéfique pour la mobilité intestinale et l'humidité fécale.

Une étude en double aveugle contrôlée contre placebo a révélé que 20 g de sirop de yacon pris quotidiennement pendant deux semaines étaient capables de réduire le temps de transit à 64% des niveaux de base, ainsi que d'augmenter la fréquence des selles et l'humidité (14).

De plus, aucun ballonnement n'a été observé au cours de l'étude, démontrant qu'il était bien toléré.

Comment dois-je prendre du yacon?

Pour obtenir les bienfaits pour la santé digestive, il est recommandé de consommer 20 g de yacon par jour, sous forme de sirop, environ une heure avant un repas.

Lactobacillus Reuteri

Sources de probiotiques

Lactobacillus reuteri est une espèce de bactérie probiotique. Il peut être trouvé dans le tractus intestinal humain, bien que ce ne soit souvent pas en grande quantité.

Il a été initialement utilisé pour traiter la colite nécrosante, une maladie gastro-intestinale associée à une infection et une inflammation qui est dangereuse pour les bébés et les enfants, en particulier ceux nés prématurément.

L'intérêt pour les bactéries s'est accru après que la recherche a démontré que le système immunitaire pouvait être influencé par des aspects changeants du système digestif.

Bien qu'il y ait eu beaucoup d'intérêt pour suppléments probiotiques à spectre complet (ceux avec de nombreuses souches différentes de bactéries saines), la recherche de leur efficacité pour la santé digestive a été mitigée.

Certaines études ont montré qu'ils étaient bénéfiques, certains n'ont trouvé aucune différence et d'autres ont même démontré que les symptômes digestifs s'aggravent en les prenant. Il semble dépendre fortement du profil particulier des bactéries intestinales de l'individu.

D'un point de vue scientifique, il est également difficile de savoir quels aspects d'une bactérie à souches multiples améliorent ou aggravent les symptômes lorsqu'elle est prise en tant que supplément unique.

Pour ces raisons, les recherches récentes ont eu tendance à se concentrer sur des souches particulières de probiotiques, telles que Lactobacillus reuteri.

Comment la Lactobacillus reuteri améliorer la santé digestive?

Lactobacillus reuteri est efficace pour réduire les symptômes de la constipation.

Un essai clinique randomisé prospectif, multicentrique, à double masque et contrôlé par placebo a révélé que L reuteri DSM 17938 pris quotidiennement pendant 90 jours augmentait considérablement les évacuations intestinales et réduisait donc la constipation ainsi que l'amélioration d'autres symptômes gastro-intestinaux, par rapport au placebo (15).

Il peut également diminuer les symptômes de la diarrhée.

Une étude pilote randomisée, en double aveugle et contrôlée contre placebo a révélé que la prise de L. reuteri 1 × 10 unités formant des colonies deux fois par jour pendant quatre semaines était en mesure de réduire considérablement la fréquence des diarrhées de 50% sous placebo à 7.7% (16).

Comment je prends lactobacillus reuteri?

Souches particulières de lactobacillus reuteri conviennent mieux à la supplémentation que les autres. Les deux plus connus sont les plus appropriés: Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 et ATCC 6475, qui peuvent tous survivre à une supplémentation orale même sans capsule entérique.

La dose la plus efficace se situe généralement entre un milliard et une centaine de milliards d'unités formant colonie prises sur une journée.

Cela peut être pris en une seule dose ou en doses fractionnées, car les deux semblent être tout aussi efficaces. Certaines études ont même montré qu'un jour sur deux pouvait suffire à procurer des avantages pour la digestion.

Lactobacillus reuteri peut être pris avec ou sans nourriture, mais ne devrait pas être pris avec une boisson chaude car cela détruira les bactéries.

Classement officiel

Glutamine

Sources de glutamine

La glutamine est l'un des 20 acides aminés naturels des protéines alimentaires. Il est considéré comme un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie qu'il est normalement produit en quantités suffisantes dans le corps, mais dans des cas spécifiques, une supplémentation supplémentaire est nécessaire pour répondre aux exigences.

Il est efficace pour améliorer la santé intestinale et immunitaire car les cellules de ces systèmes utilisent la glutamine comme source de carburant préférée pour le glucose.

Comment la glutamine stimule-t-elle la santé digestive?

Il a été démontré que la glutamine améliore la perméabilité intestinale.

Une étude a révélé que la glutamine préserve la fonction de barrière intestinale et empêche la perméabilité des toxines et des agents pathogènes de la lumière intestinale aux tissus muqueux et à la circulation (17).

Il peut également être efficace pour réduire les symptômes digestifs de la maladie de Crohn.

Un essai contrôlé randomisé a révélé que la prise quotidienne de 0.5 g / kg de poids corporel idéal pendant deux mois était en mesure d'améliorer considérablement la perméabilité intestinale et la morphologie (18).

Comment dois-je prendre de la glutamine?

Pour obtenir les bienfaits de la glutamine pour la santé intestinale, il est recommandé de commencer par prendre 5 g par jour.

Il y a des risques à prendre des doses extrêmement élevées, comme un excès d'ammoniac dans le sérum. Cependant, cela n'est préoccupant qu'à des doses de 0.75 g / kg de poids corporel.

La glutamine peut être prise avec ou sans repas et en une ou plusieurs doses.

Classement officiel

Senna Alexandrina

Extrait de séné

Le séné alexandrina est une plante qui contient des sennosides, qui ont un effet laxatif. C'est une plante originaire du Soudan qui atteint une hauteur comprise entre deux et trois pieds.

Il a une longue histoire d'utilisation en médecine ayurvédique et est connu sous le nom de swarnapatri en sanskrit.

Comment senna alexandrina améliorer la santé digestive?

Senna alexandrina peut augmenter la motilité intestinale et réduire la constipation.

La recherche a montré qu'il était efficace dans plus de 90% des cas, par rapport au placebo, tout en provoquant des crampes minimales (19).

Des études ont également démontré que le séné a une efficacité supérieure ou égale à celle de tous les autres laxatifs à base de plantes (20).

Comment prendre du séné alexandrina?

Après utilisation clinique, la dose dont on a montré qu'elle offrait les effets désirés des selles molles et faciles à passer est de 1 à 2 g d'extrait en poudre pris quotidiennement ou de fruits, généralement standardisé pour contenir entre 10 et 30 mg de sennosides actifs.

Il est recommandé de le prendre avant le coucher pour donner le temps à l'effet laxatif d'agir et pour créer une selle matinale.

Menthe poivrée

Extrait de menthe poivrée

Menthe poivrée, également connue sous le nom de Mentha piperita, est une plante hybride à base de menthe et de menthe verte. Il est utilisé pour son goût et son odeur et est utilisé à la fois en interne et en externe.

L'huile de la plante semble être l'élément médicinal, en raison de sa forte teneur en menthol, qui est un ingrédient bioactif.

Comment la menthe poivrée stimule-t-elle la santé digestive?

La menthe poivrée peut réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Un essai contrôlé par placebo randomisé en double aveugle a révélé que l'huile de menthe poivrée prise trois fois par jour pendant six semaines était capable de réduire les symptômes de douleurs abdominales d'environ 20% par rapport au placebo, sans altérer les autres symptômes (21). Cependant, ces avantages ne sont plus ressentis deux semaines après l'arrêt de la supplémentation, ce qui démontre l'importance de prendre de la menthe poivrée en continu.

La menthe poivrée peut également prévenir les spasmes coliques.

Un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo a démontré que 0.2 ml d'huile de menthe poivrée prise quatre heures avant une coloscopie réduisait considérablement la tension colique et la fréquence des spasmes par rapport au placebo, en raison des propriétés relaxantes de l'huile (22). Cela a entraîné une réduction de la douleur chez les patients et un temps plus court nécessaire pour terminer la procédure.

De plus, la menthe poivrée est efficace pour réduire les flatulences.

Un essai contrôlé randomisé en double aveugle a rapporté que 0.1 ml d'huile de menthe poivrée prise trois fois par jour pendant deux semaines était en mesure d'améliorer considérablement les symptômes de douleur et de flatulence par rapport au placebo (23).

La menthe poivrée peut également améliorer la vidange gastrique.

Une étude croisée randomisée dans les deux sens a révélé qu'un repas test de 200 ml de 200 kcal avec 0.64 ml d'huile de menthe poivrée augmentait considérablement la phase précoce de la vidange gastrique par rapport au fait de manger le repas test seul (24).

Les symptômes du spasme œsophagien diffus (DES) peuvent également être améliorés grâce à la supplémentation en menthe poivrée.

Une étude pilote a révélé que la prise de 5 gouttes d'huile de menthe poivrée dans 10 ml de solution éliminait les spasmes œsophagiens et réduisait la douleur après 10 minutes de supplémentation (25).

Comment prendre de la menthe poivrée?

Pour soutenir la santé digestive, il est recommandé de prendre entre 450 et 750 mg d'huile par jour en 2-3 doses divisées. Cela équivaut à entre 0.1-0.2 ml de l'huile par dosage et reflète une teneur en menthol d'environ 33-55%.

Bien que toutes les formes d'huile de menthe poivrée semblent être tout aussi efficaces, pour ceux qui souffrent de brûlures d'estomac, il est recommandé de prendre une capsule à enrobage entérique pour éviter qu'elle ne se casse trop tôt dans le processus digestif pour offrir des avantages.

Classement officiel

Ginger

Extrait de gingembre

Gingembre, également connu sous le nom de Zingiber officinale, est une plante à fleurs dont le rhizome, racine de gingembre, est traditionnellement utilisé en médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique. La plante fait partie de la famille des It Zingiberaceae et est étroitement liée à Safran des Indes, cardamome et galanga.

Comment le gingembre stimule-t-il la santé digestive?

Le gingembre est bénéfique pour réduire les symptômes de nausées.

Une méta-analyse qui a évalué la qualité des études menées a examiné la qualité de six essais contrôlés randomisés a révélé que le gingembre était toujours efficace, par rapport au placebo ou à la vitamine B6, qui est souvent utilisée comme médicament de référence (26). Cela est probablement dû à la capacité du gingembre à améliorer la motilité gastrique.

Le gingembre s'est également révélé efficace pour réduire la pression œsophagienne inférieure.

Un essai contrôlé randomisé a révélé que 1 g de gingembre était en mesure de réduire considérablement la basse pression œsophagienne après la consommation d'une boisson sans affecter la pression du sphincter œsophagien inférieur au repos, ce qui est probablement le résultat de ses effets anti-flatulences (27).

De plus, il est prouvé que le gingembre peut réduire le risque de cancer du côlon.

Un essai randomisé contrôlé par placebo a révélé que 2 g d'extrait de gingembre pris quotidiennement pendant 28 jours réduisaient significativement les eicosanoïdes pro-inflammatoires dans le côlon par rapport au placebo, suggérant un effet protecteur contre le cancer du côlon (28).

Comment dois-je prendre du gingembre?

Des doses comprises entre 1 et 3 g ont tendance à être plus efficaces pour réduire les symptômes de nausées.

Pour d'autres utilisations du gingembre, 1 g est la dose standard, qui semble être efficace pour augmenter la motilité intestinale.

Classement officiel

Récapitulation

Bien que les symptômes digestifs puissent être inconfortables, il existe plusieurs façons de réduire leur gravité.

Cela comprend des changements alimentaires et de style de vie, tels que l'augmentation de la consommation d'aliments riches en prébiotiques, la mastication lente, la réduction du niveau de stress et l'augmentation de l'activité physique, ainsi que l'arrêt du tabac et la prévention de l'utilisation inutile d'antibiotiques.

En plus d'apporter ces modifications, l'ajout de suppléments peut également aider à améliorer la santé intestinale et à réduire les symptômes digestifs désagréables.

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