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10 Les meilleurs suppléments à prendre pendant le jeûne

Meilleurs suppléments pour le jeûne

Le jeûne intermittent, ainsi que d'autres types de jeûne, n'est pas seulement devenu populaire dans diverses communautés de fitness, mais également pour ceux qui cherchent simplement à perdre du poids et à améliorer leur santé. Il a également été prouvé que IF aide ceux qui souffrent de certaines maladies métaboliques, telles que l’obésité diabète de type II (1).

Enfin, on observe souvent des améliorations des taux de cholestérol, d’insuline et de glucose (2). Donc, cela semble être une situation gagnant-gagnant pour tout le monde, non?

Eh bien, ce n'est pas si simple.

Bien qu’il puisse sembler facile d’appliquer théoriquement, c’est un défi pour les autres. Certains ont le sentiment que leur faim est réduite lorsqu'ils suivent un régime à jeun, tandis que d'autres ont l'impression d'avoir faim le matin durant toute la journée. penser constamment dans un état d'esprit axé sur l'alimentation.

Aujourd'hui, nous allons parler des suppléments 10 qui peuvent vous aider à rester plus facilement sur le long terme!

Pourquoi envisager des suppléments lors du jeûne?

Avant de plonger directement dans la liste, voyons pourquoi vous voudriez envisager d'utiliser des suppléments dès le jeûne.

Maintenant, est-il nécessaire de prendre des suppléments lors du jeûne? Bien sûr que non! Mais cela peut-il faciliter votre voyage de jeûne? Oui! C'est certainement possible!

Tout le monde ne réagit pas au jeûne de la même manière. Une personne peut se sentir complètement bien; faim satisfaite, pleine d’énergie, pas axée sur l’alimentation.

D'un autre côté, vous pouvez avoir une autre personne qui semble incapable de réussir le jeûne sans céder à la faim et aux fringales, a très peu d'énergie et pense toujours au moment de son prochain repas.

Cet article est principalement destiné à ce dernier groupe. ceux qui semblent lutter avec le jeûne, mais désirent vraiment l'essayer pour ses bienfaits connus pour la santé.

Les suppléments énumérés dans cet article vous aideront à: améliorer l'énergie, améliorer vos capacités cognitives, supprimez votre faim et vous donner un meilleur sentiment de bien-être. Mais ne vous inquiétez pas, ces suppléments ne sont pas réservés aux personnes aux prises avec le jeûne. Cela peut également améliorer les résultats de ceux qui réussissent déjà dans leurs protocoles de jeûne.

Cela étant dit, allons à cette liste!

10 Suppléments les plus utiles pour le jeûne

Extrait de café vert

Extrait de grain de café vert

Ce supplément a beaucoup gagné en traction ces dernières années en tant que supplément de perte de poids. L'extrait de café vert est créé en prenant les graines brutes d'un caféier.

Plusieurs facteurs rendent ce supplément efficace.

Tout d’abord, il a la capacité d’inhiber directement l’accumulation de graisse (3). Aussi, parce qu'il contient caféine, il est connu pour inhiber l'appétit (4).

Pourquoi cela se produit-il?

Les stimulants de puits, dans lesquels la caféine est l'un d'entre eux, libèrent de l'épinéphrine et de la noradrénaline, qui sont les deux principales «hormones de combat ou de fuite». Ces hormones sont responsables du sentiment de veille ressenti après la consommation de caféine.

Ces hormones dirigent le flux sanguin du système digestif vers les muscles et le cœur. Le manque de sang dans le système digestif provoque une suppression de l'appétit.

Comment l'extrait de café vert aide à jeûner

L’appétit insatiable qu’elles développent tout au long de la journée est probablement l’un des plus gros griefs que beaucoup de gens ont à l’ouverture de ce régime. La caféine de l'extrait de grain de café vert aidera à calmer la faim tout en réduisant les fringales!

Combien prendre

La plupart des publications sur la perte de poids recommandent au moins 200 mg par jour, certaines études allant même jusqu'à 400 mg, bien que ce dernier ne soit probablement pas aussi économique.

Tenez-vous-en avec la dose la plus faible et augmentez progressivement.

Classement officiel

Acides aminés ramifiés (BCAA)

Suppléments BCAA

Maintenant, avant que tous les arguments ne commencent, commençons par une chose. Les suppléments de BCAA n'offrent aucun avantage en termes de synthèse de protéines musculaires par rapport à la consommation de tout autre produit. type de protéine (5).

La plupart des gens consomment suffisamment de BCAA dans leur régime alimentaire, ils ne devraient donc pas en prendre plus.

Bon, maintenant que c'est réglé, passons en revue à quoi ils sont réellement utiles, en particulier pendant une période de jeûne.

Parce que ces suppléments sont le plus souvent aromatisés, ils peuvent aider à calmer la faim pendant une période de jeûne en vous faisant boire plus d'eau. Or, cela serait techniquement considéré comme une rupture, car les BCAA ne sont essentiellement que des protéines. Cependant, cela vous ferait entrer dans une forme modifiée de jeûne qui est devenue très populaire dans l'industrie du fitness.

Cette forme de jeûne consiste essentiellement à consommer des protéines à intervalles réguliers afin de satisfaire les besoins d'un régime riche en protéines sans aucune sorte de gêne gastro-intestinale liée à la consommation de quantités extrêmement élevées de protéines uniquement dans l'alimentation 2-3.

Les graisses et les glucides sont coupés pendant cette période, comme pour tout autre rapide.

Comment les BCAA aident avec le jeûne

En ce qui concerne ce que les BCAA font pour le jeûne, ils peuvent aider à calmer la faim en vous faisant boire plus d'eau, comme mentionné précédemment, mais cela permet également de retarder toute dégradation des protéines musculaires souvent associée à une longue abstinence des protéines alimentaires (6).

Ceci est particulièrement important si vous pratiquez l’entraînement en résistance, car les muscles s’effondrent pendant les séances d’entraînement. Le processus de réparation doit être lancé le plus tôt possible pour que résultats musculaires optimaux.

Combien prendre

Cela dépend fortement de vos besoins en protéines. En outre, cela dépend si vous faites de l'exercice ou si cet exercice a lieu en période de jeûne ou non.

Les posologies sont généralement fixées n'importe où à partir de 5-10 mg pour la plupart des suppléments de BCAA, alors tenez-vous-en à ceux qui correspondent à vos besoins en protéines.

Classement officiel

Suppléments Pre-Workout

Suppléments pré-entraînement

D'accord, donc ce n'est pas juste un supplément technique. La plupart des suppléments pré-entraînement contiennent divers ingrédients; allant de stimulants à boosters d'oxyde nitrique.

Parmi les ingrédients de pré-entraînement les plus courants figurent:

Ces ingrédients aident à stimuler votre énergie tout en augmenter le flux sanguin aux muscles qui travaillent pendant l'exercice. La meilleure partie de ces suppléments est que la plupart d'entre eux sont soit édulcorés artificiellement, soit avec de l'extrait de feuille de stévia.

Cela signifie qu'ils ne contiennent pas de calories et qu'ils sont sans danger pendant votre jeûne! Certains d'entre eux contiennent plusieurs stimulants, tels que la caféine et la yohimbine. Comme discuté plus tôt, cela peut réduire considérablement l’appétit.

Comment les suppléments pré-entraînement aident au jeûne

En raison de leurs stimulants, ils peuvent aider à réduire les fringales et la faim pendant vos séances d’entraînement. En outre, le fait qu’il contienne de l’oxyde nitrique et d’autres ingrédients améliorant la performance est un avantage; le tout sans calories supplémentaires! Le goût sucré de la plupart de ces suppléments peut également aider à réduire les fringales de boissons sucrées et de sucreries tout au long de la journée.

Combien prendre

Cela varie d'un produit à l'autre. Suivez les directives recommandées sur l'étiquette et inclinez-vous vers le haut ou vers le bas afin d'évaluer la tolérance.

Classement officiel

multivitamines

Multivitamines

Ceci est davantage destiné aux personnes qui suivent des protocoles de jeûne qui durent toute la journée, comme le jeûne sur deux jours. C'est à ce moment-là que vous jeûnez un jour, puis reprenez vos habitudes alimentaires normales le lendemain et recommencez.

Il convient de noter ici que certaines vitamines d’un supplément multivitaminique sont liposolubles, telles que La vitamine D. Cela signifie que le nutriment absorbe mieux lorsqu'il est pris avec une source de graisse ou simplement avec des aliments en général, car la plupart des aliments contiennent au moins des traces de graisse.

Pour cette raison, il serait préférable de prendre une multivitamine pendant la période où vous mangez si vous êtes à jeun par intermittence.

Comment les multivitamines aident au jeûne

Ce que les multivitamines vont faire pour vous, c'est vous aider à remédier aux carences potentielles en vitamines et en minéraux qui résultent du jeûne d'une journée entière.

Si possible, optez pour une multivitamine liquide ou sublinguale pendant les périodes de jeûne afin d'assurer une absorption rapide, car le corps n'a pas à travailler aussi dur pour extraire les nutriments du liquide, par opposition aux comprimés et aux gélules.

Combien prendre

La plupart des multivitamines ne doivent être prises qu'une fois par jour, mais assurez-vous de vérifier l'étiquette avant d'acheter. Certains doivent être pris 2-3 fois par jour. Essayez de vous en tenir aux multivitamines une fois par jour, si possible, pour en faciliter l'utilisation.

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L-Tyrosine

Sources de tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui se distingue par sa capacité à produire des catécholamines dans le corps. Les catécholamines comprennent des hormones et des neurotransmetteurs tels que la dopamine et l'épinéphrine. Ceux-ci sont responsables de amélioration de l'humeur et l'augmentation des niveaux d'énergie, respectivement.

Pourquoi la L-Tyrosine serait-elle efficace pendant le jeûne? En fait, pas mal de raisons.

Comment la l-tyrosine aide à jeûner

Des études ont montré que la L-Tyrosine était capable de diminuer la perception du stress aigu (7). Un exemple parfait de stress aigu est le jeûne. Ironique, n'est-ce pas?

Avec réduire le stress, il a également été démontré qu'il améliorait le sentiment de bien-être d'une personne (8).

Lorsque les gens s’adaptent pour la première fois à une routine de jeûne, ils ont parfois l’impression de se trouver dans un «brouillard». Lorsque les gens prennent de la L-Tyrosine, elle semble améliorer à la fois la cognition et la mémoire de travail (9), même pendant les périodes de la privation de sommeil.

Ce n'est pas recommandé, bien sûr, mais cela montre bien à quel point ce supplément peut être efficace.

Certaines personnes signalent une moins bonne humeur en jeûnant (10). Prendre de la L-Tyrosine a également le potentiel d’atténuer cet état de basse humeur. Parallèlement à cela, certaines personnes ont une humeur basse à cause du stress, alors cela peut aussi aider à cet égard.

Combien prendre

La majeure partie de la littérature scientifique utilise une plage de 100-150 en mg / kg de poids corporel. Les troubles digestifs potentiels sont une source de préoccupation pour certaines personnes.

Si cela se produit, diminuez le dosage en conséquence et réévaluez.

Classement officiel

Safran des Indes

Extrait de racine de curcuma

Connaissez-vous cette épice que l'on trouve couramment dans le curry? Oui, c'est ça.

Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à plonger dans votre armoire à épices pour profiter des avantages de cet ingrédient. L'extrait de curcuma est le plus souvent disponible sous forme de capsule. Vous n’avez donc pas à en sentir l’odeur si vous n’avez pas tendance à en être le plus grand fan.

Beaucoup de gens pensent que le curcuma est un composé anti-inflammatoire. Et ils auraient raison! Pourquoi est-ce important quand il s'agit de jeûner, c'est à cause de ses effets anti-inflammatoires dans l'intestin.

La plupart des gens ne se rendent pas compte que la plupart des troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable (IBS) et les polypes du côlon, résultent d'une inflammation de l'intestin et du système digestif (11). Ce que le curcuma a la capacité de faire est de réduire cette inflammation; tous deux agissent à titre préventif pour ceux qui n'ont pas de problème digestif et agissent en tant qu'agent de récupération pour ceux qui souffrent de problèmes intestinaux.

Comment le curcuma contribue au jeûne

Comme indiqué précédemment, la principale raison de prendre du curcuma lors d'un jeûne est pour des raisons de santé intestinale. Avec la plupart des protocoles de jeûne, l'individu mangera plus de nourriture dans moins de possibilités d'alimentation.

Pour cette raison, les problèmes digestifs tels que l'indigestion, les gaz et les ballonnements peuvent devenir un problème, ainsi que les troubles digestifs mentionnés précédemment.

Dans une étude, ceux qui avaient reçu un supplément de curcuma par rapport au placebo étaient en mesure d’augmenter les «bonnes bactéries» de leur intestin de 7%, ce qui est suffisant pour avoir un impact positif sur la digestion (12).

Les «bonnes bactéries» dans l'intestin sont responsables de la décomposition des aliments que vous mangez parallèlement à votre système digestif. Cela fonctionne de la même manière qu'un supplément probiotique; augmenter le nombre de bactéries dans le microbiote afin d'améliorer la santé digestive.

Combien prendre

Malheureusement, il n'y a pas eu de valeur clairement établie pour la supplémentation en curcuma. Cependant, la plupart des gens semblent avoir du succès dans la littérature et de manière anecdotique avec 500 mg.

Commencez avec ce montant et progressez si nécessaire.

Toutefois, cela devrait être plus que suffisant pour la plupart des gens, notamment en raison du fait que ce supplément est assez cher pour la plupart des fabricants.

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Électrolytes

Sources d'électrolytes

Il existe plusieurs types d'électrolytes. Ceux-ci inclus

Selon votre régime alimentaire, votre sexe, votre poids et de nombreuses autres variables dépassant le cadre de cet article, la quantité de chaque électrolyte dont vous avez besoin variera.

C'est pourquoi il est préférable de prendre un supplément d'électrolyte pendant les périodes de jeûne afin de s'assurer que toutes les carences ont été résolues.

Ces suppléments incluent souvent tous les électrolytes nécessaires au réapprovisionnement, ainsi que les dosages appropriés.

Comment les électrolytes aident au jeûne

Mais pourquoi les électrolytes sont-ils si importants? En période de jeûne, votre corps épuise constamment ces précieuses ressources.

Ces électrolytes sont responsables d'une multitude de fonctions dans le corps. Ceux-ci incluent des choses comme les contractions musculaires, le métabolisme, la régulation de l'eau, entre autres fonctions très importantes.

Lorsque quelqu'un est déficient en électrolytes, ces processus corporels pourraient être affectés négativement.

Les effets d'une carence en électrolytes comprennent:

  • Fatigue
  • Mal de tête
  • Nausée
  • Vertiges
  • "Brouillard cérébral"

Un autre avantage en matière de supplémentation en électrolytes, comme avec les suppléments de BCAA, est qu'ils sont généralement parfumés avec des édulcorants sans calories. Ceux-ci ne briseront pas votre jeûne, malgré ce que vous avez pu entendre. En fait, cela a été prouvé à maintes reprises dans la littérature scientifique (13) qu’elle n’augmente pas les niveaux d’insuline, si cela se produisait, vous deviendriez hypoglycémique (état de faible taux de sucre dans le sang) en raison du fait que l’insuline ne contient aucun élément nutritif à stocker.

Combien prendre

Comme mentionné précédemment, en raison du nombre d'électrolytes, il est hors du propos de cet article de passer en revue les dosages pour chaque électrolyte. En outre, en raison de la grande quantité de différences d'électrolytes d'une personne à l'autre, il est très difficile de déchiffrer le dosage correct.

Ce que l’on peut dire ici, c’est que vous pouvez vous référer à votre apport alimentaire en électrolytes.

Par exemple, si vous savez que votre régime alimentaire est riche en sodium, il n'est pas nécessaire de le compléter. Une portion d'un supplément d'électrolyte standard suffit pour répondre aux besoins de la plupart des individus.

Toutefois, si vous effectuez un exercice, le dosage doit être augmenté en conséquence, en raison de la perte de liquide et d'électrolyte dans la sueur.

Vitamines B

Sources de vitamines B

Étant donné que la vitamine B est une vitamine hydrosoluble, elles sont souvent excrétées plus rapidement que les vitamines liposolubles telles que la vitamine D. Elles doivent donc être reconstituées plus souvent.

Et comme ils sont solubles dans l’eau, il n’est pas nécessaire de les prendre avec de la nourriture pour ne pas briser le jeûne.

Comme vous le savez peut-être, il existe différents types de vitamines B, notamment:

Thiamine

Les gens le savent plus communément sous le nom de B1. Ceci est principalement responsable de l’absorption et de la régulation du métabolisme du glucose (14).

Cela affecte également des facteurs tels que la sensibilité / résistance à l'insuline, ce qui est important pour ceux qui cherchent à gérer leur poids.

Riboflavine

Également connu sous le nom de B2, il intervient dans la régulation et l'utilisation des acides aminés (composants décomposés de la protéine). Cela facilite des processus tels que la réparation cellulaire et la croissance musculaire (hypertrophie) (15).

La niacine

Connue sous le nom de vitamine B3, elle s’applique aux processus cellulaires généraux et peut même être utilisée pour aider à réduire le cholestérol en conjonction avec des médicaments et des interventions visant à améliorer le mode de vie (16).

Folate

Aussi appelée B9, la fonction la plus importante de cette vitamine B est de réguler la production de globules rouges (17). Ceci est particulièrement important lors du jeûne, car des problèmes tels que la déshydratation et le déséquilibre électrolytique peuvent causer des ravages. tension artérielle santé cardiaque si le folate n'est pas présent en quantité suffisante.

Il existe deux autres types de vitamines B, mais ce sont les plus importantes en ce qui concerne le jeûne. Beaucoup d'autres partagent les mêmes fonctions que celles-ci.

Bien que vous puissiez prendre toutes ces variantes de vitamines B séparément, ce ne serait pas vraiment économique. En outre, vous obtiendrez probablement plus de ces vitamines B que vous n'en avez réellement besoin, qui seraient simplement gaspillées et excrétées par votre corps.

Votre meilleur pari est de prendre quelque chose appelé un complexe B. Ceci combine les deux variantes précitées de la vitamine B en un comprimé ou une capsule.

Comment les vitamines B aident avec le jeûne

Comme mentionné précédemment, il est très important de réduire le stress en période de jeûne. Il a été prouvé que les vitamines du complexe B améliorent à la fois la cognition, l’humeur générale et le bien-être des individus en bonne santé, et pas seulement des déficients (18).

Lorsque vous pouvez réduire le stress, vous pouvez vous concentrer sur d'autres aspects de votre vie et réduire les chances de tenter de le résoudre avec de la nourriture. une habitude très malsaine.

Cela vous aidera également à absorber tous les nutriments contenus dans les aliments une fois que vous aurez recommencé à manger. Comme indiqué précédemment, l'afflux d'une grande quantité de nourriture en quelques séances peut avoir des effets désagréables, dont l'un est la malabsorption.

C’est à ce moment-là qu’une quantité importante des aliments que vous mangez ne sont pas absorbés correctement. Ainsi, certains des nutriments essentiels sont excrétés de manière inutile.

Les avantages métaboliques des vitamines B vous aideront à assimiler les nutriments et vous obtiendrez essentiellement «plus de votre nourriture».

Combien prendre

Pour la plupart des adultes, la posologie recommandée est la suivante, selon la FDA qui établit la RDI, qui est la référence

Apport quotidienFemmesHommes
B1 (thiamine)1.1 mg1.2 mg
B2 (riboflavine)1.1mg1.3 mg
B3 (niacine)14 mg16 mg
B5 (acide pantothénique)5 mg5 mg
B6 (Pyridoxine)1.3 mg1.3 mg
B7 (biotine)30 mcg (AI)30 mcg
B9 (folate)400 mcg400 mcg
B12 (Cobalamine)2.4 mcg2.4 mcg

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Beta-Alanine

Sources de bêta alanine

Bien que cela se trouve parfois dans les suppléments de pré-entraînement, une grande majorité des fabricants ne l'utilisent pas.

La bêta-alanine est utilisée pour augmenter l'endurance lors d'activités de longue durée et d'intensité élevée. Ceux-ci incluent des choses telles que des exercices pour des représentants de haut niveau et fonctionnement.

C'est même bénéfique pour ceux qui ont un travail actif, comme la construction ou d'autres formes de travaux forcés.

La bêta-alanine agit en augmentant la quantité de carnosine dans le corps (19). La carnosine aide à réduire le niveau d'acidité dans le sang, permettant ainsi moins d'accumulation de quelque chose appelé lactate.

Ce lactate est souvent la sensation de brûlure que vous ressentez après un exercice vigoureux. Ainsi, avec le lactate maintenant réduit, notre endurance augmentera.

Comment la bêta-alanine aide à jeûner

Ceci est très bénéfique à utiliser lors d'un jeûne car il est non calorique et ne cassera pas votre jeûne. Cela aidera particulièrement dans les premières étapes d'un jeûne; où la plupart des gens manquent le plus d'énergie dans leurs voyages de jeûne.

Tout en fournissant également de l'énergie, il aide simultanément à réduire la fatigue dans une grande variété d'activités, en améliorant un marqueur appelé «temps à épuisement» (20).

Combien prendre

La gamme se situe n'importe où de 2-5 g. Certaines personnes ressentent une sensation de picotement appelée paresthésie si elles en prennent trop. Même s’il s’agit d’un effet secondaire inoffensif, de nombreuses personnes restent mal à l’aise. Si tel est le cas, réduisez le dosage en conséquence.

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Créatine

Les suppléments de créatine

Dernier point mais non le moindre, nous avons le supplément de créatine bien respecté sur notre liste. Peut-être l’un des suppléments les plus documentés et les mieux prouvés, cette enzyme non calorique que l’on trouve couramment dans la viande rouge procure à la fois des avantages cognitifs et des avantages physiologiques.

Pour en revenir au concept d'énergie, la créatine aide à créer quelque chose dans le corps appelé ATP, qui signifie Adénosine Triphosphate.

Pensez à cela comme à «l'unité» de l'énergie dans le corps. Il est constamment utilisé dans le corps, en particulier lors d'activités intenses. La fatigue s'installe lorsque les magasins ATP s'épuisent.

La recherche a suggéré une pléthore d’avantages, notamment dans le domaine de la production d’énergie (21), Ceci est précieux pour ceux qui aiment faire de l’exercice à jeun, car les niveaux d’énergie peuvent souvent être faibles pendant cette période.

En fait, la créatine est si puissante qu'une méta-analyse suggère qu'elle fournit une moyenne amélioration de la force de 8% et une moyenne amélioration de la puissance de 14% (22). C'est très important pour un protocole de supplémentation seul!

Bien que des preuves supplémentaires soient nécessaires, la littérature a démontré que la créatine améliore la cognition (23). Bien que cela ait été noté dans une faible mesure, cela reste une preuve assez significative.

Comment la créatine aide à jeûner

La créatine est particulièrement importante pour ceux qui aiment faire de l'exercice à jeun. On sait que le jeûne provoque une faible énergie et une sensation de fatigue, ce qui est lié à des facteurs tels que la faible force et la faible puissance.

Prendre de la créatine peut aider à atténuer ces effets chez les personnes qui ressentent ce type de réaction pendant le jeûne, leur permettant ainsi de se comporter comme si elles étaient dans un état post-prandial ou nourri.

Chez ceux qui se sentent bien pendant le jeûne, la créatine peut aider à augmenter considérablement les performances!

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Mot de la fin

Bien, tu l'as maintenant! Dix des meilleurs suppléments que vous pouvez prendre pour rendre votre rapide une expérience beaucoup plus agréable.

Que vous fassiez un jeûne intermittent, un jour alternatif ou réalisiez un autre protocole de jeûne, inclure certains de ces suppléments dans votre style de vie vous permettra de profiter des avantages métaboliques, coupe-faim et nutrition corporelle que le jeûne a à offrir.

Continue de lire: 9 Best Supplements pour Keto

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