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Si vous êtes un culturisteou dans Crossfit ou tout simplement un passionné d'haltérophilie, nous aimons tous cette sensation satisfaisante de sang qui afflue vers vos muscles lorsqu'ils soulèvent des poids lourds. C’est un phénomène largement connu sous le nom de "la pompe".

Cela nous fait sentir accompli; comme si nous avions vraiment tout donné.

Mais parfois, il y a des jours où vous ne semblez pas avoir de pompe. Vous avez atteint vos objectifs de set et de rep pour l'entraînement des jours, mais vous ne pouvez toujours pas obtenir la sensation épanouissante que vous recherchez.

Et si je vous disais qu'il y a certains suppléments que vous pouvez prendre qui augmenteront considérablement vos chances d'obtenir une mauvaise pompe dans le gymnase?

Et alors sont les meilleurs suppléments pour «la pompe?» Quels sont les meilleurs suppléments pour la vascularisation? Les suppléments peuvent-ils augmenter la vascularité?

Aujourd'hui, je vais passer en revue les suppléments 9 qui vous aideront à pomper ces muscles et à faire éclater ces veines!

Mais d'abord, expliquons la différence entre les suppléments à ingrédient unique et les suppléments prémélangés.

Suppléments d'ingrédients simples comparés au mélange

Suppléments à ingrédient unique pour la pompe et la vascularisation

C’est la catégorie sur laquelle je vais me concentrer principalement dans cet article.

Un supplément à un seul ingrédient est assez explicite. Ce sont des produits qui ne contiennent qu'un extrait / ingrédient.

Un exemple de ceci serait quelque chose comme: l-citrulline ou vitamine C (couvert dans la liste ci-dessous).

Ces produits sont faits pour vous offrir les avantages de leurs ingrédients uniques. Comme vous le découvrirez ci-dessous, les ingrédients que j'ai choisis ont les meilleurs avantages de stimulation de la pompe et de vascularisation même lorsqu'ils sont pris seuls.

Cela dit, l’autre catégorie est probablement celle dont vous avez le plus entendu parler.

Ce sont des produits pré-mélangés fabriqués en combinant les ingrédients de cette liste pour fournir encore plus d'effets que vous recherchez.

Les deux meilleurs suppléments pré-fabriqués pour la vascularisation et la pompe sont les pré-séances d'entraînement et les boosters d'oxyde nitrique.

Boosters d'oxyde nitrique et pré-séances d'entraînement

Les suppléments ci-dessus peuvent bien fonctionner seuls, cependant, lorsqu'ils sont combinés, ils peuvent vous fournir des pompes encore plus grosses et plus de vascularisation.

Heureusement, il existe diverses sociétés qui élaborent des mélanges de tous ces ingrédients dans des produits particuliers; souvent commercialisé sous les catégories de "Pré-séances d'entraînement" or «Boosters d'oxyde nitrique».

Parfois, vous les trouverez sous le nom de Pré-entrainements «non-stim», ce qui signifie qu’il s’agit essentiellement d’une séance d’entraînement préalable ne contenant aucun stimulant, tel que caféine or yohimbine.

Il est donc très simple de trouver un produit qui vous convient, sans avoir à obtenir tous les ingrédients individuellement.

Jetons un coup d'œil à l'étiquette d'un ingrédient d'un produit…

Exemple d'ingrédients de supplément de pré-entraînement

Ceci est un exemple de pré-entraînement sans stimulation appelé High Volume de PEScience.

Comme vous pouvez le constater, il contient de nombreux ingrédients dont nous discuterons plus loin, tels que la vitamine C et la l-citrulline.

Lorsque vous examinez ces produits, vous remarquerez que beaucoup insistent beaucoup sur la l-citrulline, ce qui explique en partie pourquoi je l’ai placé en premier sur la liste ci-dessous.

Classement officiel

9 Supplément Boosting Pump & Vein Popping

L-citrulline

Source De L Citrulline

(la pastèque est la meilleure source de nourriture de l-citrulline)

Cet acide aminé est certainement l'un des plus puissants stimulateurs d'une pompe massive.

Mais pourquoi ça? C'est juste un acide aminé après tout, non?

Eh bien, la l-citrulline est l'un des trois acides aminés (avec l-arginine et l-ornithine) qui se trouve dans le cycle de l'urée, qui, par souci de simplicité, est l'un des processus métaboliques utilisés par votre corps pour excréter les déchets.

Alors, qu'est-ce que cela a à voir avec la pompe et la vascularisation?

Lorsque vous augmentez la quantité de ces acides aminés dans le corps, le processus de recyclage des déchets devient plus efficace, ce qui améliore l'efficacité des processus. métabolisme de l'oxyde nitrique également.

L’oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, c’est-à-dire qu’il élargit les vaisseaux sanguins, améliore la circulation et le transport des nutriments vers divers tissus de l’organisme.

Cet avantage a été démontré lorsqu'un homme athlètes 6g de l-citrulline tous les jours avant de réaliser un test exhaustif de cyclisme 137 km (1). L'urée (un déchet) a augmenté de 27 à 30% chez les sujets par rapport au placebo.

De plus, l'hormone de croissance a montré une augmentation incroyable de 66.8%!

Ce qui est unique à propos de la L-citrulline, c'est qu'elle est le seul des trois acides aminés qui a la capacité de augmenter les niveaux de l-citrulline, l-arginine l-ornithine.

En fait, la supplémentation en citrulline est plus efficace pour augmenter les niveaux de l-arginine que la supplémentation en arginine seule (2).

Ceci a été illustré dans une étude impliquant la supplémentation de 5,600mg chez les hommes sédentaires et en surpoids. La L-citrulline a pu améliorer significativement le flux sanguin en réduisant les symptômes liés à la raideur artérielle, facteur de risque de maladie cardiaque et d'autres troubles métaboliques (3).

Ceci a été accompli par la l-citrulline pouvant augmenter le niveau de l-arginine dans le sang, acide aminé principalement responsable de l'amélioration des niveaux de rigidité artérielle chez ces hommes.

Quelle quantité de L-citrulline prendre?

La dose utilisée le plus souvent dans les études sur la performance sportive a été comprise entre 6,000mg-8,000mg environ une heure environ avant l'exercice.

Si vous cherchez un bonne source de nourriture de citrulline, puis pastèque est votre meilleur pari. La L-citrulline est également un ingrédient important dans les mélanges manufacturés des meilleurs suppléments de pré-entraînement pour pompe.

Classement officiel

Glycérol

Sources de glycérol

Le glycérol est un ingrédient utilisé depuis longtemps pour contrôler les niveaux d'hydratation. En raison de ses effets profonds sur les fluides corporels, il peut augmenter considérablement vos chances d'obtenir une pompe plus puissante dans le gymnase.

Une fois ingéré, le glycérol est distribué rapidement dans l'espace intracellulaire, ce qui est un autre moyen de dire l'intérieur) de la cellule musculaire, là où vous le souhaitez.

S'il devait être distribué à son homologue, l'espace extracellulaire (l'espace situé entre le muscle et la graisse), la définition du muscle serait alors floue et la pompe ne contribuerait pas beaucoup; pas ce que nous voulons ici.

De nombreuses études considèrent l'action de la glycérine sur les cellules musculaires comme une «hyperhydratation» (4). Il a été démontré que ce statut particulier d’hydratation augmentait l’efficacité de l’exercice et prolongeait le temps jusqu’à l’épuisement, principalement chez les athlètes d’endurance (5).

Combien de glycérol à prendre

Étant donné que cet ingrédient particulier n’est pas utilisé depuis presque aussi longtemps que les autres ingrédients connus de la «pompe», une posologie bien établie n’a pas encore été fixée.

À l'heure actuelle, le dosage qui semble le mieux fonctionner dans les essais sur l'homme pour améliorer les performances sportives est compris entre 1-2g pris avant l'exercice.

Betterave

Extrait de betterave

La betterave contient une grande quantité de nitrates. Les nitrates sont convertis en oxyde nitrique après ingestion.

Les effets des racines de betterave sur l'exercice ont été testés sur neuf jeunes athlètes masculins lors d'essais cycliques sous-maximaux et maximaux (6).

Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en betterave a réduit la demande en oxygène pendant les travaux sous-maximaux. Cela s'est produit sans aucune augmentation du lactate, qui est un déchet commun impliqué dans le métabolisme de l'exercice.

Ceci est important, car cela indique probablement que le la production d'énergie est devenue plus efficace comme les athlètes ont continué à compléter avec la betterave.

Un autre avantage supplémentaire de la supplémentation de betteraves est le temps très court qu'il faut pour commencer à travailler. Contrairement à de nombreux autres ingrédients et suppléments, vous n'avez pas à attendre que la betterave «s'accumule» et vous n'avez pas à la «charger».

La supplémentation en betterave commence à montrer ses effets immédiatement après la première utilisation. Dans une étude, seuls quelques jours de supplémentation 6 ont augmenté le taux d'oxyde nitrique dans le sang de 96% (7)!

Combien de betteraves prendre

Les études recommandent des doses allant de 6.4-12.8mg / kg. Commencez par le bas de la fourchette et augmentez-vous si vous pensez que le bas de la fourchette ne vous donne aucun résultat notable.

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Ail

Extrait d'ail

Lorsque vous pensez à l'ail, la dernière chose qui vous vient à l'esprit est la performance physique. Étonnamment, l'ail est un très puissant stimulateur de l'oxyde nitrique dans le corps.

Bien que de plus en plus d'études soulignent les avantages cardiovasculaires de l'ail, il y en a peu qui notent ses effets sur la vasodilatation ou l'élargissement des vaisseaux sanguins.

Cependant, une étude notable illustre cet effet chez des individus en bonne santé (8).

Lorsque les participants ont mangé 2g d'ail, les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang ont augmenté d'un 224% 2-4 heures après l'ingestion!

Bien qu'il ne soit pas très souhaitable de manger 2 grammes de gousses d'ail chaque jour, il existe une vaste gamme d'extraits d'ail sous diverses formes, telles que des compte-gouttes liquides, des capsules et des comprimés. Quelle que soit la forme que vous souhaitez prendre, cela dépend de vos préférences personnelles, car suffisamment d'études n'ont pas été effectuées sur tous les différents types de formulations de suppléments d'ail.

Combien d'ail à prendre

Des études sur l'ail ont montré des valeurs allant de 600-2,000mg par jour. Trouver un supplément dans cette gamme est le moyen le plus intelligent d'y parvenir.

Si vous souhaitez approcher la limite supérieure de la plage, vous pouvez prendre plusieurs doses avant votre plus gros repas de la journée 2-3.

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Vitamine C

Sources de vitamine C

Beaucoup d’entre nous pensent probablement que la vitamine C est le supplément que nous prenons pour éviter la grippe ou le rhume. Eh bien, laissez-moi vous dire que c'est beaucoup plus impressionnant que ça.

L’un des avantages uniques de la vitamine C est qu’elle a la capacité de diminuer la pression artérielle et améliorer le flux sanguin global chez les personnes atteintes de divers troubles et affections, y compris l'obésité, diabèteet même ceux qui fument (9, 10, 11).

La vitamine C présente ses propriétés de vasodilatation principalement en raison du fait que c'est un antioxydant. Bien que de nombreux antioxydants exercent les mêmes fonctions sur les vaisseaux sanguins, la vitamine C est très appréciée à cette fin car elle est largement disponible et très peu coûteuse.

Quelle quantité de vitamine C prendre?

L’apport journalier recommandé en vitamine C est seulement de 100-200mg, qui est très facilement accessible par le régime alimentaire seul.

Cependant, afin de bénéficier de la propriétés de vasodilatation de vitamine C, supplémentation allant jusqu'à 2,000mg par jour serait suffisant.

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Taurine

Sources de taurine

Vous voyez souvent cet ingrédient dans beaucoup de boissons énergétiques populaires. Il se trouve également généralement dans les produits à base de viande et est souvent promu pour son avantages pour le cœur.

Mais malgré ce que beaucoup de gens pensent, le but premier de placer de la taurine dans des boissons énergisantes n’est pas une augmentation de l’énergie, mais une amélioration du flux sanguin.

En fait, une étude a montré que seulement deux semaines de supplémentation quotidienne en 1,500mg de taurine pouvaient favoriser la vasodilatation chez les fumeurs diabétiques, qui souffrent souvent d'anomalies de la paroi interne de leurs vaisseaux sanguins (12).

En prime, la taurine s'est également avérée capable de réduire les douleurs musculaires en association avec le supplément sportif populaire: Acides aminés ramifiés, ou plus communément appelé BCAA (13).

Combien de taurine à prendre

La solution idéale pour la supplémentation en taurine semble se situer entre les deux 500-2,000mg par jour, pris environ une heure avant votre séance d’entraînement.

Encore une fois, comme pour tout ingrédient, produit ou supplément, commencez par le bas de la gamme et augmentez progressivement.

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Créatine

Les suppléments de créatine

Aucune liste de suppléments ne serait complète sans créatine. Malgré ses nombreux avantages (force accrue, fatigue réduite, renforcement musculaire, pour n'en nommer que quelques-uns), peu de gens pensent aux effets que cela a sur votre pompe.

Si vous lisez attentivement l'étiquette sur la plupart des récipients de créatine, si ce n'est tous, vous remarquerez un thème commun. vous verrez que la plupart des fabricants vous recommanderont d’augmenter votre consommation d’eau?

Savez-vous pourquoi ils fournissent cette recommandation?

En effet, une supplémentation constante en créatine (environ 3-5 grammes par jour) augmente la quantité d’eau corporelle totale, sans affecter la répartition de cette eau dans le corps (14).

En d'autres termes, votre corps utilise plus efficacement son eau emmagasinée, en particulier pendant l'exercice. Pour cette raison, il est conseillé d’ajouter et de reconstituer plus d’eau dans le corps afin d’obtenir de meilleurs bénéfices.

Il a été rapporté que cette utilisation accrue de liquides dans tout le corps améliore les performances, principalement lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, tels que haltérophilie et sprint (15).

En raison de l'augmentation de l'eau, vous assisterez à des pompes plus dramatiques, mais en ce qui concerne la vascularisation, elle peut ou non changer, car cela dépend de la quantité actuelle de graisse corporelle que vous transportez actuellement.

En outre, la créatine augmente la quantité d'eau à la fois à l'intérieur (couche intracellulaire) et à l'extérieur (couche extracellulaire) du muscle. Si la quantité d'eau augmente dans la couche extracellulaire, la définition du muscle et la vascularisation seront floues, et inversement.

Combien de créatine prendre

La dose standard de monohydrate de créatine (la forme la plus répandue sur le marché) est 5g (cuillère à café 1) pris par jour environ 30 minutes avant l'entraînement ou à tout moment les jours sans formation.

Certaines personnes choisissent également de charger la créatine au début de la prise afin de saturer les muscles plus rapidement. Ceci est généralement 20-25g pris par jour pendant les jours 5-7.

Cependant, certaines personnes peuvent ressentir une gêne, telle que des ballonnements et des nausées.

Si vous présentez ces symptômes, il est conseillé de vous en tenir à 5g par jour, ce qui prendra environ X jours environ pour saturer complètement les muscles si vous venez de commencer à prendre de la créatine.

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Potassium

Sources de potassium

Le potassium est un minéral très important pour santé globale, de nombreuses personnes mangent souvent plus de sodium que de potassium dans leur alimentation (du moins dans les sociétés occidentales). Ces deux minéraux doivent être équilibrés pour obtenir des contractions musculaires efficaces et un fonctionnement corporel global.

Au fil des ans, il a été constaté que le potassium contribuait au traitement de l'hypertension (pression artérielle élevée). Mais, de manière surprenante, il a également été démontré qu’il réduisait la tension artérielle chez les patients présentant des niveaux de pression artérielle normaux (16).

Ceci est dû aux effets de vasodilatation des potassium sur les vaisseaux sanguins.

Normalement, il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments de potassium, car atteindre l'apport recommandé de 4,700mg par l'USDA peut généralement être atteint par le seul régime alimentaire. De plus, il n’est pas légalement autorisé de vendre en grande quantité (généralement pas plus de 100mg ou plus par portion).

Pour cette raison, la supplémentation n'est généralement pas rentable non plus.

Combien de potassium à prendre

Ajouter davantage de fruits, de légumes et de légumineuses à votre alimentation est le meilleur moyen de "compléter" votre apport en potassium, mais pour ceux qui ont encore du mal à atteindre leur objectif en potassium pour la journée, 500-1,000mg est largement suffisant lorsqu'il est pris avec de la nourriture.

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Sodium

Extrait de sodium

Un autre minéral important, qui consomme suffisamment de sodium dans votre alimentation (et même en complète-ment), est essentiel si vous souhaitez obtenir la meilleure pompe de séparation de la peau de votre vie.

Pour obtenir de l'eau dans les cellules musculaires, vous avez besoin de potassium et de sodium en quantité suffisante. Vous avez également besoin de sodium pour vous assurer que vous utilisez tous les acides aminés disponibles de votre corps (composants de protéines décomposés) afin de fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner à son apogée.

Outre le régime alimentaire, la supplémentation en bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) a été utilisé dans le sport afin d’améliorer les performances (17).

En sport, le but premier de la compléter (en plus d’affecter l’équilibre de l’eau pour obtenir une meilleure pompe) est de neutraliser l’acidité résultant de l’exercice.

Combien de sodium à prendre

Du point de vue de l'alimentation, il est recommandé dans les directives de l'USDA relatives aux apports journaliers recommandés de se conformer aux principes suivants: 2,300mg par jour.

Cependant, pour les athlètes, un peu plus de sodium peut être bénéfique pour augmenter le volume cellulaire, donc une pompe plus performante et plus satisfaisante.

En ce qui concerne la supplémentation en bicarbonate de sodium, 200-300mg / kg de poids corporel est utilisé dans la plupart de la littérature scientifique à ce jour.

Prenez cette minute avant l'entraînement avec 60-90. Cependant, soyez prudent des effets secondaires gastro-intestinaux, car cela peut provoquer des nausées ou des maux d'estomac chez certaines personnes.

Récapitulation

Meilleurs suppléments pour la vascularisation et l'infographie de la pompe de Top10supps

Parmi tous les ingrédients potentiels que vous pourriez utiliser sur cette liste, je pense que la l-citrulline a l'effet le plus profond sur les pompes musculaires et la vascularisation.

Cela ne veut pas dire que les autres ingrédients ne sont pas importants, mais la l-citrulline est certainement un ingrédient qui devrait être inclus dans votre pile de suppléments!

Bon, alors maintenant, vous devriez être armé des connaissances nécessaires pour obtenir la meilleure pompe de votre vie!

Sachez simplement que chacun est sa propre personne et que les gens vont réagir différemment à chacun des ingrédients énumérés ici. En plus des informations présentées ici, utilisez des essais simples afin d’évaluer au mieux les ingrédients qui vous conviennent le mieux.

Continue de lire: 9 Les meilleurs suppléments pour augmenter l'endurance

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